07月05 養(yǎng)骨4個(gè)秘訣，早養(yǎng)早健康

國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)調(diào)查顯示，全世界每3秒就會(huì)發(fā)生一起骨松骨折。目前全世界50歲以上人群中，女性骨質(zhì)疏松癥患病率約為1/3，男性約為1/5，預(yù)計(jì)未來(lái)30年內(nèi)，骨質(zhì)疏松將占到所有骨折病例一半以上。

受訪專家：

解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任 王振虎

上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師 陳霞飛

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波

人老了為什么會(huì)骨質(zhì)疏松？解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王振虎表示，中年后，骨生長(zhǎng)期結(jié)束，但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換，容易使鈣質(zhì)交換出現(xiàn)負(fù)平衡。如果骨吸收大于骨形成,動(dòng)態(tài)平衡被破壞，就會(huì)導(dǎo)致骨量減少、骨強(qiáng)度下降，骨骼彈性和韌性下降、脆性增加，容易骨折。以骨量減少、骨組織顯微結(jié)構(gòu)退化為特征的骨質(zhì)疏松癥，則在老年人中非常普遍。

從中年開始，如果不及時(shí)解決骨骼問(wèn)題，患者可能出現(xiàn)腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴(yán)重時(shí)翻身、起坐、行走都困難。晚年最常見的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴(yán)重影響健康和生活質(zhì)量。王振虎強(qiáng)調(diào)，骨質(zhì)疏松悄無(wú)聲息，發(fā)展緩慢，所以一定要提早預(yù)防。

不做補(bǔ)鈣“謠控人”骨質(zhì)疏松悄悄盯上你時(shí)，隨之而來(lái)的問(wèn)題就是補(bǔ)鈣。但是面對(duì)魚龍混雜的信息，到底哪些補(bǔ)鈣方法更科學(xué)呢？

1.以形補(bǔ)形，喝骨頭湯就能補(bǔ)鈣？吃什么補(bǔ)什么，所以許多人認(rèn)為喝骨頭湯能補(bǔ)鈣。上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任陳霞飛說(shuō)，其實(shí)，喝骨頭湯對(duì)補(bǔ)鈣的作用微乎其微。研究證實(shí)，同等質(zhì)量下，牛奶中的鈣含量遠(yuǎn)高于骨頭湯中的鈣含量。 骨頭湯中不僅含鈣量不高，反而含有大量脂肪，會(huì)與鈣結(jié)合成皂化物，妨礙鈣的吸收與利用。長(zhǎng)期食用還容易導(dǎo)致高血脂、高尿酸、肥胖，加重鈣流失。

2.喝汽水會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？朋友圈里總會(huì)有這樣的擔(dān)心：汽水會(huì)影響鈣的吸收，會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不良并引發(fā)骨質(zhì)疏松，這是真的嗎？王振虎解釋，喝汽水會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的說(shuō)法，有夸大之嫌。引起骨質(zhì)疏松的因素有很多，比如年齡、性別、家族遺傳、絕經(jīng)期、營(yíng)養(yǎng)不良、鈣質(zhì)和維生素D的攝取不足、運(yùn)動(dòng)不足、偏瘦、吸煙酗酒等。

那喝汽水就會(huì)骨松的謠言，究竟從何而來(lái)呢？有些人認(rèn)為，可樂(lè)型汽水中含有的磷酸鹽是骨質(zhì)疏松的罪魁禍?zhǔn)?。陳霞飛解釋，磷廣泛存在于各種食物中。它不僅使我們的心臟有規(guī)律地跳動(dòng)，還是維持骨骼健康的必要物質(zhì)。但有人不免要問(wèn)，經(jīng)常喝可樂(lè)型汽水會(huì)不會(huì)導(dǎo)致磷酸鹽在體內(nèi)累積而損害健康呢？根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提供數(shù)據(jù)，成年人每天的磷元素?cái)z入量是700毫克，約合12罐330毫升可樂(lè)型汽水（每100毫升可樂(lè)型汽水的磷含量為17毫克）中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克，約合62罐330毫升可樂(lè)型汽水中的磷含量總量。因此，對(duì)一個(gè)健康成年人而言，適量飲用可樂(lè)型汽水不會(huì)直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，且多年臨床中，也沒有發(fā)現(xiàn)因喝汽水導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的病例。

3.骨質(zhì)疏松只有老年人才得？王振虎表示，骨質(zhì)疏松早已不是老年人的“專利”。由于運(yùn)動(dòng)量不足、缺乏曬太陽(yáng)、飲食過(guò)于精細(xì)等不良生活習(xí)慣，骨質(zhì)疏松癥正向年輕人發(fā)展。在35歲前后，人體骨量在達(dá)到峰值后開始流失，不可逆轉(zhuǎn)。如果不注意及早“儲(chǔ)備”骨量、補(bǔ)充鈣質(zhì)，就好像在骨骼中埋入一顆定時(shí)炸彈，隨時(shí)引發(fā)骨質(zhì)疏松、骨折等骨骼問(wèn)題。

4.防止骨質(zhì)疏松要少動(dòng)？一些人認(rèn)為，既然骨頭怕磨損，那就少動(dòng)多靜就好了。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波說(shuō)，豈能因噎廢食？骨骼發(fā)育程度、骨量大小與運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)。運(yùn)動(dòng)是刺激成骨細(xì)胞活動(dòng)的重要因素，可促進(jìn)人體的新陳代謝。進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)以及接受適量的日光照射，有利于鈣的吸收。運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉，會(huì)有助于增加骨密度。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的老人，骨密度、平衡能力更好，更不容易跌倒，有效預(yù)防骨折的發(fā)生。

養(yǎng)骨秘籍大公開

健康飲食。骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)，陳霞飛建議，多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對(duì)骨骼生長(zhǎng)代謝也必不可少，可從香蕉、橙子、李子等水果中補(bǔ)充。骨骼所需的維生素D10%通過(guò)食物攝取，主要存在于深海魚、動(dòng)物肝臟和瘦肉。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。保證骨骼健康，除了補(bǔ)，還應(yīng)練。建議每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時(shí)左右，以輕微出汗為宜。有關(guān)節(jié)問(wèn)題的老人可進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻?，如騎車、游泳或散步。需要注意，老年人要量力而行，少量多次。

曬太陽(yáng)。陽(yáng)光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，促進(jìn)鈣的吸收，延緩骨質(zhì)疏松、強(qiáng)壯骨骼。一般情況下，春秋季每天堅(jiān)持曬太陽(yáng)20~30分鐘、夏季5~10分鐘、冬季30~60分鐘。

避免傷骨壞習(xí)慣。1.背單肩包。岡上肌被單肩包包帶壓著，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)肌肉缺血，肩膀發(fā)酸，久而久之，岡上肌受磨損，對(duì)肩關(guān)節(jié)不利。相較于單肩包來(lái)說(shuō)，雙肩包比較好。2.低頭玩手機(jī)。低頭看手機(jī)時(shí)，頸椎承受更重的頭部重量，同時(shí)頸肩過(guò)度緊張，腰椎負(fù)擔(dān)也加大了。低頭看手機(jī)不應(yīng)超過(guò)15分鐘，最好保持手機(jī)與視線平齊，不要含胸駝背。3.久坐不動(dòng)。建議大家不要久坐，尤其是在松軟的沙發(fā)上。如果腰有問(wèn)題，最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度，必要時(shí)在腰后墊一個(gè)靠墊。

專家強(qiáng)調(diào)，骨關(guān)節(jié)要“省著點(diǎn)兒用”，避免生活惡習(xí)，飲食均衡，定期檢查骨密度。40歲以上人群應(yīng)每年進(jìn)行骨密度檢測(cè)，絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項(xiàng)檢查。