09月19 做好“三減三健”， 筑牢健康基石

近年來多項調(diào)查顯示，和生活方式密切相關(guān)的慢性病已成為中國居民的主要死亡原因，而改變不良生活習(xí)慣就成為保護健康的第一關(guān)鍵要素。今年由國家衛(wèi)健委啟動的“三減三健”專項行動的宣傳主題為“三減三健，全民行動”，旨在動員全社會共同關(guān)注“三減三健”專項活動，倡導(dǎo)“每個人是自己健康第一責(zé)任人”的理念。

適量控制鹽、油、糖，讓慢病無縫可入

減鹽——成人每天不要超過6克。流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃鹽太多，會升高血壓，而大量科學(xué)證據(jù)證明，高血壓會增加中風(fēng)、心臟病的發(fā)生概率。高鹽飲食也會增加胃病、骨質(zhì)疏松、腎病等的患病風(fēng)險。

中國疾病預(yù)防控制中心副主任梁曉峰說，“目前我國18 歲及以上居民平均每日鹽攝入量約為10.5 克，遠高于中國居民膳食指南中成人食鹽每日小于6 克的推薦量?！?/p>

中國居民膳食指南推薦：健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克；2～3歲幼兒攝入量不超過2克；4～6歲幼兒不超過3克；7～10歲兒童不超過4克；65歲以上老人不超過5克。

減鹽妙招：用定量鹽勺控制用鹽量，少放5%~10%的鹽并不會影響菜肴的口味。

1.少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。

2.少吃熟食多吃新鮮食物。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品含鹽量高，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

3.逐漸減少鈉鹽攝入。減鹽需要循序漸進，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。糾正過咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品，提高菜肴鮮味。

4.外出就餐選擇低鹽菜品。盡可能減少外出就餐，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

5.選低鹽調(diào)味品。建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包的用量。

6.警惕“藏起來”的鹽。一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但其實都含有較多的隱形鹽，建議少食用“藏鹽”的加工類食品。

減油——每人每天別超30克。油脂攝入過多會導(dǎo)致肥胖，還會增加高脂血癥、心臟病、糖尿病等的患病風(fēng)險。高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

目前中國居民膳食指南推薦食用油是每天每人20~30 克，但調(diào)查顯示，目前我國平均每天每人攝入42克，全國約80%家庭用油超標(biāo)。梁曉峰指出，如果經(jīng)常點外賣、在外就餐，脂肪攝入量難免會超標(biāo)，未來容易導(dǎo)致高脂血癥、肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

很多人控油，只是注意少吃動物性脂肪，而且為了不影響烹調(diào)，加大了含有不飽和脂肪酸油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結(jié)構(gòu)和品種是不是合理。

減油妙招：使用限油壺，油壺上的刻度可以幫你控制油的使用量。改變傳統(tǒng)烹飪方式和習(xí)慣也可減少用油量。

1.學(xué)會使用控油壺。把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

2.使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油的烹飪方法。少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

3. 經(jīng)常更換食用油品種。減少動物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。

4.限制反式脂肪酸攝入。少吃含“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預(yù)包裝食品。建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

5.不喝菜湯。烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

6.關(guān)注食品營養(yǎng)成分表。學(xué)會閱讀營養(yǎng)成分表，在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

減糖——總淀粉攝入量要控制。近些年我國居民受西方生活方式和飲食影響越來越大，吃得越來越甜。近幾年我國含糖飲料的消費增長非?？欤渲?，3~17 歲兒童飲料消費量最高。

過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)，吃糖過多會導(dǎo)致蛀牙、加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風(fēng)、心臟病、腎結(jié)石甚至多種癌癥的風(fēng)險。世界衛(wèi)生組織建議，成人每天吃的游離糖不要超過50克。專家建議，每人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。

減糖妙招：少喝或不喝含糖飲料，尤其是可樂等碳酸類飲料。各種小甜點不僅熱量高，含糖量也不低，雖然個頭小，但禁不住多吃?。?/p>

1.減糖要減添加糖。各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

2.兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。

3.嬰幼兒食品無需添加糖。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應(yīng)避免人為添加糖。

4.減少食用高糖類包裝食品。建議減少餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品的攝入頻率。

5.烹飪過程少加糖。家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關(guān)注。在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

6.用白開水替代飲料。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

口腔、體重、骨骼，關(guān)乎一生的健康

健康口腔——事關(guān)全身健康。世界衛(wèi)生組織（WHO）將牙齒健康確定為人體健康十大標(biāo)準(zhǔn)之一。牙齒健康的標(biāo)準(zhǔn)是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感，牙齦色澤正常，無出血現(xiàn)象。目前口腔健康問題最多的是兒童和老年人，它和其他慢性病密切相關(guān)。

口腔中的感染和炎癥因子可導(dǎo)致或加劇心腦血管病、糖尿病等慢性??；齲病和牙周病會破壞牙齒硬組織和牙齒周圍支持組織，不僅影響咀嚼、言語、美觀等功能，還會造成社會交往困難和心理障礙。孕婦的口腔感染是早產(chǎn)和嬰兒低出生體重的危險因素。

保持口腔健康你應(yīng)該做到：

1.刷牙是對口腔最好的保護。每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次，睡前刷牙更重要。成年人每年至少進行一次口腔檢查。

2.兒童必須重視口腔衛(wèi)生。家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。兒童易患齲齒且進展較快，應(yīng)每半年進行一次口腔檢查。

3.使用含氟牙膏。含氟牙膏可有效防齲，提倡使用含氟牙膏刷牙的好習(xí)慣。

4.吃東西后及時漱口。餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，清除食物殘渣。

5.減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起齲病，應(yīng)減少攝入的頻率

健康體重——每年量身高稱體重。中國營養(yǎng)學(xué)會公布的中國肥胖與控制藍皮書透露，我國成年人超重率達到30.1%，肥胖率達到11.9%；全國約有4.4億成年人超重，其中近1.3億人肥胖。而兒童超重和肥胖患病率的上升更會加劇慢性疾病在整個生命周期內(nèi)的發(fā)病率增加。

藍皮書指出，肥胖對健康的危害是全方位的，不僅可導(dǎo)致嚴(yán)重的心腦血管疾病、內(nèi)分泌代謝疾病，還可以引起呼吸、消化、運動系統(tǒng)障礙，并與多種惡性腫瘤的發(fā)生有關(guān)。

保持健康體重你應(yīng)該做到：

1.少食多餐。每頓飯適量，暴飲暴食和節(jié)食均不可取。

2.均衡營養(yǎng)。食物要多樣化，保持均衡的營養(yǎng)。

3.堅持鍛煉。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運動要量力而行，選擇適宜活動，建議每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓(xùn)練。對于兒童肥胖患者，要做好飲食控制、行為修正和運動指導(dǎo)。

4.保持充足的睡眠。睡眠不充分會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，很容易造成肥胖。

5.少食用垃圾食品。像油炸類、腌制類的垃圾食品，會導(dǎo)致我們體內(nèi)的脂肪快速增長。

6.定期測身高、體重。為了維持合適的體重，要定期測量身高、體重，測算體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)2。對于成年人來說，24≤BMI<28為超重，BMI≥28為肥胖。

健康骨骼——關(guān)乎晚年生活質(zhì)量。骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病都是健康骨骼需要關(guān)注的內(nèi)容。人體骨鈣的流失往往并不能很快顯示出來，容易讓人們忽視。而骨關(guān)節(jié)病一般與中老年人的活動過量、不注意保護關(guān)節(jié)有關(guān)。當(dāng)軟骨老化磨損，暴露關(guān)節(jié)的神經(jīng)和血管，硬骨互相摩擦就會引發(fā)疼痛和發(fā)炎。當(dāng)軟骨磨損持續(xù)加重，就會引發(fā)各種癥狀。

造就健康骨骼你應(yīng)該做到：

1.從小養(yǎng)成良好生活習(xí)慣。幼兒和年輕人的生活方式與骨質(zhì)疏松的發(fā)生密切聯(lián)系。

2.從35歲開始重視鈣與維生素D的攝入。老年后積極改善飲食和生活方式，堅持鈣和維生素D的補充可預(yù)防或減輕骨質(zhì)疏松。

3.均衡飲食。富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險。

4.適量運動。人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強壯。運動還有助于增強機體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少跌倒的風(fēng)險，這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。

5.增加日光照射。大量的維生素D依賴皮膚接受陽光紫外線的照射后合成，經(jīng)常接受陽光照射會對維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收非常關(guān)鍵。正常人平均每天至少應(yīng)有20分鐘日照。