04月25 曬步數(shù)成時(shí)尚，但狂走猛跑不是鍛煉

走路和跑步是最簡(jiǎn)單可行的健身方法。近年來，隨著健康意識(shí)的普及，越來越多的人開始“邁開腿”，用手機(jī)記錄自己的運(yùn)動(dòng)狀況，并在朋友圈中“曬步數(shù)”。參與者中，日行萬余步者比比皆是，多的甚至兩三萬步。只是，走路或跑步數(shù)越多就越健康嗎，怎樣才是科學(xué)的健走和跑步方法呢？

受訪專家：

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士 汪 軍

暴走、慢跑成時(shí)尚

“曬步數(shù)”最初源自微信的應(yīng)用程序，微信用戶只要在微信中關(guān)注“微信運(yùn)動(dòng)”公眾號(hào)，系統(tǒng)就會(huì)自動(dòng)記錄下用戶一天走了多少步，跑了多少公里，并在內(nèi)置的排行榜中和其他朋友“一決高下”。朋友間可相互點(diǎn)贊，排名第一的會(huì)成為大家“膜拜”的對(duì)象。

隨著“曬步數(shù)”的流行，不少人開始下載專門的記步軟件，記錄自己每天的運(yùn)動(dòng)成果。據(jù)統(tǒng)計(jì)，下載次數(shù)超過百萬的計(jì)步軟件就超過15種，其中有的軟件下載量甚至超過了千萬次。

通過走路和跑步來健身，本是一件好事，可在這樣的“相互監(jiān)督”下，似乎變了味兒：不少人與朋友比著走，甚至變身“暴走”族，不求最多，只求更多。年過50的楊阿姨，退休在家很悠閑，自從小區(qū)廣場(chǎng)有了“暴走”運(yùn)動(dòng)后，每天都和同齡的姐妹們“斗步”，感覺很有樂趣，可沒多久，楊大媽漸漸感覺體力不支，腰膝酸痛。

從事財(cái)務(wù)工作的劉小姐，年初下了健身的決心后，就開始了曬步旅程，每天晚飯后就到小區(qū)的湖邊慢跑，平時(shí)最不愛動(dòng)的她，一時(shí)成了“健身達(dá)人”。但一段時(shí)間下來，劉小姐感覺自己雙腿像是綁了沙袋一樣，沒有力氣，膝蓋也經(jīng)常隱隱作痛。

運(yùn)動(dòng)不能別光追求量

生命在于運(yùn)動(dòng)，“曬步數(shù)”確實(shí)具有一定的激勵(lì)作用，督促人們完成每天的運(yùn)動(dòng)。但如果不顧自身體質(zhì)，反而會(huì)得不償失。以下幾個(gè)誤區(qū)尤為嚴(yán)重。

走得多。“運(yùn)動(dòng)量并非越大越好，過量反而會(huì)使免疫功能受損，”汪軍說。人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定量時(shí)，會(huì)使脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大大降低，致使淋巴細(xì)胞中細(xì)胞活性大大降低。

速度快。有人為達(dá)到大汗淋漓的感覺，行走和奔跑的速度都十分快。 “對(duì)于走路和跑步而言，強(qiáng)度就是速度，”茍波說，強(qiáng)度過大，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。比較常見的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷，在道路不平條件下，還容易導(dǎo)致腳扭傷。

早起就猛跑。人經(jīng)過一夜睡眠，腸內(nèi)食物已消化殆盡，急需補(bǔ)充。不吃早餐或不補(bǔ)水就出門“狂走猛跑”，會(huì)導(dǎo)致血糖過低。早起時(shí)，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大。此外，凌晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運(yùn)動(dòng)。如條件允許，可先喝水，少進(jìn)食后再鍛煉。

嚴(yán)寒酷暑無阻。研究表明，極端溫度會(huì)加大心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。一熱一寒，是心腦的“大敵”。

眼下，正值三伏天，“秋老虎”異常兇猛，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)會(huì)威脅身體健康。茍波建議，應(yīng)避免過度運(yùn)動(dòng)，注意天氣變化。

靠走路減肥。有的人刷步數(shù)，是為了“減肥”。幾乎所有的計(jì)步軟件都會(huì)計(jì)算消耗的卡路里數(shù)。但研究發(fā)現(xiàn)，這樣的計(jì)量方法并不科學(xué)，因?yàn)橛?jì)步軟件記錄的只是行走消耗的能量，不包括代謝的耗能?！叭梭w一天中攝入的熱量越多，器官負(fù)擔(dān)越重，但如果再進(jìn)行超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，器官的負(fù)擔(dān)則翻倍，久而久之，加快器官衰老?！蓖糗娬f。

量力而行最重要

研究顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而維持生命體征和日?；顒?dòng)只需1800大卡，多出的300大卡需通過運(yùn)動(dòng)消耗。成年人走30步可消耗1大卡，若要甩掉這多余的300大卡則需走9000步左右。為此，原國家衛(wèi)生部曾發(fā)出“每日一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的呼吁。那究竟如何走合適呢？

下午或傍晚效果更好。茍波說，健步走的最佳時(shí)間為晚上的5點(diǎn)至8點(diǎn)，上班族時(shí)間受限，可利用下班回家路上的時(shí)間多走走。如果實(shí)在沒有時(shí)間，也可選擇工作間隙，分兩三次去完成，一樣可以達(dá)到健身的效果。

走1小時(shí)，跑半小時(shí)。“走多少、跑多少算合適”是不少健身愛好者的困惑，茍波建議，通常情況下，健步走推薦量保持在每天1小時(shí)，跑步半小時(shí)左右即可。需要注意的是，如狀態(tài)不好可適當(dāng)減量，甚至不走。

老少鍛煉方法各異。小孩心肺功能活躍，可選擇強(qiáng)度相對(duì)較大的短跑、球類運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，但有先天疾病的人除外。青少年可通過強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)來提高身體素質(zhì)。對(duì)于中老人年，應(yīng)選擇強(qiáng)度相對(duì)較小的健步走，運(yùn)動(dòng)前可先做些伸展活動(dòng)，保持動(dòng)作協(xié)調(diào)規(guī)范，這樣可減少腦損的發(fā)生。此外，冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生。

強(qiáng)度適宜。茍波說，健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可參照心率水平判斷：對(duì)于沒有鍛煉基礎(chǔ)的人來說，運(yùn)動(dòng)后，用170減去年齡，得出的數(shù)字就是恰當(dāng)強(qiáng)度；而對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人而言，則用180減去年齡。比如，一個(gè)40歲的人，最健康的運(yùn)動(dòng)就是心率在走路中達(dá)到130次/分鐘，并在鍛煉后有微微出汗、腳部輕微酸脹及說話喘氣的現(xiàn)象。

自身及外部環(huán)境。步行、跑步應(yīng)選安全平整的道路、合適的鞋襪；運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)大量出汗，應(yīng)適時(shí)適量補(bǔ)水，以白開水為宜；鍛煉者要學(xué)會(huì)“看天”，根據(jù)天氣情況，調(diào)整當(dāng)天的活動(dòng)項(xiàng)目及活動(dòng)量。如遇霧霾天，應(yīng)盡量在室內(nèi)進(jìn)行，如做保健操、原地跑步等。此外，運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。