07月28 營(yíng)養(yǎng)專家告訴你一天兩頓飯和一天三頓飯哪個(gè)更科學(xué)

現(xiàn)在很多人推崇一日兩餐的飲食方式，比如“過(guò)午不食”“8小時(shí)飲食法”等，都提倡每天只吃兩頓飯。也有一些人提出，每天只吃兩頓飯是跟著古人的飲食作息來(lái)養(yǎng)生保健；還有人提出疑問(wèn)，兩頓飯都很豐盛，其他時(shí)候也沒(méi)覺(jué)得餓，這樣對(duì)健康有害嗎？營(yíng)養(yǎng)專家，告訴你一天兩頓飯和一天三頓飯哪個(gè)更科學(xué)。

受訪專家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

河南省中醫(yī)養(yǎng)生保健專業(yè)委員會(huì)副主委 呂沛宛

一日兩餐并非古人“養(yǎng)生智慧”

古代人到底吃幾頓飯？根據(jù)歷史記載：

秦漢以前：普通人都是一日兩餐。

戰(zhàn)國(guó)時(shí)期《墨子》一書(shū)中就提到，兵士每天吃兩頓，第一餐叫“朝食”，在九點(diǎn)前就餐；第二餐叫“飧[sūn]食”，下午四點(diǎn)左右進(jìn)餐。

其中，第一餐為主，第二餐補(bǔ)充。這時(shí)的一日兩餐，并非為“養(yǎng)生保健”，而是由于糧食產(chǎn)量低，且做飯費(fèi)時(shí)費(fèi)力，日常百姓難以保證一日三餐。同一時(shí)期，貴族們則普遍采用“三餐制”。比如周天子，有和普通人一樣的朝食，還有在日中、日夕時(shí)吃的兩餐，即中餐和晚餐。

秦漢時(shí)期：隨著生產(chǎn)力的發(fā)展，生活水平提高，社會(huì)相對(duì)穩(wěn)定，吃飯也從一天兩頓變成一天三頓。

唐宋時(shí)期：一日三餐模式已經(jīng)成型，午餐已經(jīng)成為最重要的一頓飯，和現(xiàn)在的飲食觀念非常相似。

但中國(guó)幅員遼闊，自然條件尤其是光照條件差別較大，發(fā)展不均衡，再加上戰(zhàn)亂，這一規(guī)律沒(méi)能完全確定，于是便出現(xiàn)某些地方一日三餐，某些地方一日兩餐，如《清稗類鈔》中記載的“南方普通日三次，北方普通日兩次”；甚至同一個(gè)地方某些時(shí)期一日三餐，某些時(shí)期又是一日兩餐。比如，在光照時(shí)間長(zhǎng)的夏季是三餐，光照時(shí)間較短的冬季是一日兩餐。

由此可見(jiàn)，一日兩餐并非古人的“養(yǎng)生智慧”。

一日三餐符合多數(shù)人營(yíng)養(yǎng)需求

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，從營(yíng)養(yǎng)攝入的角度看，當(dāng)前一日三餐更符合大多數(shù)人的生理需要。

她解釋，現(xiàn)代人工作時(shí)間長(zhǎng)、生活節(jié)奏快、壓力大，更不能“日落而息”。若按現(xiàn)在的作息工作、生活，只簡(jiǎn)單把晚餐抹掉，下午五點(diǎn)之后什么都不吃，只有一種可能性：身體越來(lái)越差。人也許會(huì)變瘦，但會(huì)精神萎靡、體能下降、抵抗力低、臉色暗淡。

這是因?yàn)椋藗冊(cè)绮偷馁|(zhì)量往往偏低，午餐在食堂或快餐店湊合，晚餐是大多數(shù)國(guó)人一日當(dāng)中最重要的一餐，吃得比較“隆重”，攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)最多，約占身體營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的40%。若突然取消，身體營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)會(huì)陡然下降，缺少了必要的營(yíng)養(yǎng)，人的體能、精力、抵抗力將難以支撐，皮膚和血液也將無(wú)法得以養(yǎng)護(hù)。長(zhǎng)此以往，不但難以獲得健康，更會(huì)招來(lái)疾病。

特殊情況“因人制宜”

“相比每天吃兩頓還是吃三頓，我們更應(yīng)關(guān)注吃什么、怎么吃、什么時(shí)間吃?！狈吨炯t強(qiáng)調(diào)，如“早吃好，午吃飽，晚吃少”，多吃全谷物食物，吃夠蔬菜水果等習(xí)慣，對(duì)健康更為重要。

對(duì)此，河南省中醫(yī)養(yǎng)生保健專業(yè)委員會(huì)副主委呂沛宛表示認(rèn)同：祖國(guó)醫(yī)學(xué)歷來(lái)重視飲食對(duì)健康的影響，一日三餐適合大多數(shù)國(guó)人，但中醫(yī)理論強(qiáng)調(diào)“因人而異”，吃飯要因時(shí)、因地、因人制宜，選擇適合自己的方式，不能盲目模仿。以下幾個(gè)因素需要重點(diǎn)考慮。

體力勞動(dòng)

食物是人體能量的源泉，是支撐人體活動(dòng)的物質(zhì)材料。體力活動(dòng)強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)，人體能量消耗大，相應(yīng)地，也要攝入足夠的食物做外源性供應(yīng)。因此，這類人群至少要一日三餐，且能量攝入充足。

如果消耗過(guò)大，或有夜班需要延長(zhǎng)工作時(shí)間，一天吃4餐也是必要的。而生活比較悠閑、活動(dòng)量不大的人，兩頓飯可滿足需要。

年齡大小

青壯年普遍脾胃功能好，消化吸收能力強(qiáng)，一日三餐不會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)；隨著年齡增長(zhǎng)，中老年人脾胃功能下降，一些人晚飯后容易出現(xiàn)腹脹、失眠等異常表現(xiàn)，可采用一日兩餐，或在日中加餐，采取少食多餐模式。

食物熱量

一些人偏好高熱量、高蛋白、高脂肪的食物，它們相對(duì)更不好消化，因此，飽腹時(shí)間長(zhǎng)，能量供應(yīng)也夠，可以考慮日食兩餐；有些人吃的食物少油、少鹽，熱量低、蛋白質(zhì)含量低，食物消化快，能量跟不上，就要及時(shí)補(bǔ)充。

所在地域

我國(guó)南北跨度大。南方普遍日照時(shí)間更長(zhǎng)，人們活動(dòng)時(shí)間偏長(zhǎng)，更適合一日三餐。北方相對(duì)日照時(shí)間短，若日間活動(dòng)時(shí)間較短，可考慮吃兩頓飯。

日食兩餐有最佳方式

如果已經(jīng)養(yǎng)成了每日兩餐的習(xí)慣，或者出于某些因素，需要日食兩餐，選擇正確的操作方式，也能獲得健康益處。范志紅建議，正常人想要一天只吃兩頓飯，可參考以下作息：

5點(diǎn)起床，喝點(diǎn)水、吃個(gè)蘋果，補(bǔ)充一點(diǎn)能量后，進(jìn)行適當(dāng)體育鍛煉。

6點(diǎn)左右，做一頓豐盛早餐，保證有葷有素，最少三個(gè)菜。

7點(diǎn)，叫醒全家人享用早餐。

8點(diǎn)出門上班。

中午正常吃午飯，下午5點(diǎn)之前吃半斤水果喝半斤酸奶。

晚9點(diǎn)睡覺(jué)。

堅(jiān)持這樣的飲食規(guī)律，早餐不“湊合”，下午增加水果和酸奶，基本可以彌補(bǔ)不吃晚餐的營(yíng)養(yǎng)損失。營(yíng)養(yǎng)不比一日三餐少，吃好早餐，晚上沒(méi)有油膩，營(yíng)養(yǎng)平衡得到改善，身體狀態(tài)也會(huì)變好。

需要說(shuō)明的是，9點(diǎn)入睡非常關(guān)鍵，否則，饑餓會(huì)讓你無(wú)法忍受，誘使你吃高糖、高油、高淀粉的食物。