10月14 流感季來啦,提高免疫力,這些干貨請(qǐng)收下！

一場(chǎng)秋雨一場(chǎng)涼，入秋后氣溫開始降低，一不注意就容易感冒。秋季也是呼吸道疾病高發(fā)季節(jié)，今天我們來聊聊關(guān)于免疫力的話題。生病就是免疫力低嗎？為啥有的人免疫力扛不住流感病毒？如何做才能提高免疫力？

免疫力到底是啥？

1、防御力

免疫系統(tǒng)最基本的功能就是對(duì)各種微生物的抵抗和清除能力，使人體不會(huì)被病原體入侵和感染。換句話說，抵抗力是免疫力中的最基本功能。

2、自穩(wěn)力

不受到外界病原體的入侵和感染，是機(jī)體維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的重要條件。比如，擁有很多有強(qiáng)大吞噬功能的免疫細(xì)胞的脾臟可以對(duì)血液中的紅細(xì)胞進(jìn)行“檢測(cè)”，通過吞噬作用，清除衰老和功能異常的紅細(xì)胞，從而保持血液的活力。隨著年齡的增加和機(jī)體的衰老，人體的免疫自穩(wěn)力會(huì)不斷下降，這也是中老年人血管疾病多發(fā)的重要原因。

3、監(jiān)視力

每個(gè)人都在不斷產(chǎn)生腫瘤細(xì)胞和被各種病毒感染，但并不是每一個(gè)人都會(huì)患腫瘤疾病或者病毒感染類疾病，原因就是免疫系統(tǒng)可以通過NK細(xì)胞等免疫監(jiān)視機(jī)制清除這些“壞分子”，從而保護(hù)人體不受腫瘤和病毒感染的威脅。

4、識(shí)別力

精良的武器裝備不能見人就打，識(shí)別敵友很重要。機(jī)體免疫系統(tǒng)具有識(shí)別自身和外來抗原的能力，對(duì)自身抗原產(chǎn)生耐受，對(duì)外來抗原進(jìn)行排斥。

正確的免疫識(shí)別，是免疫系統(tǒng)正確行使功能的開始。但是，在某些情況下，如果免疫識(shí)別發(fā)生了錯(cuò)誤，就可能導(dǎo)致免疫功能紊亂，引起免疫病理損傷。比如，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎就是由于這種機(jī)制導(dǎo)致的。

5、活化力

免疫系統(tǒng)識(shí)別敵友后，T淋巴細(xì)胞、B淋巴細(xì)胞就會(huì)活化、增殖和分化，繼而產(chǎn)生抗體或者致敏的淋巴細(xì)胞等免疫應(yīng)答效應(yīng)產(chǎn)物。老年人的免疫細(xì)胞功能衰老，會(huì)導(dǎo)致免疫活化力下降，在感染病原體后，特異性免疫活化速度較慢，更容易發(fā)生嚴(yán)重的病原體感染。

6、效應(yīng)力

免疫應(yīng)答產(chǎn)生的抗體等應(yīng)答效應(yīng)產(chǎn)物，是機(jī)體清除病原體的主要武器。例如，當(dāng)乙肝病毒感染人體后，人體會(huì)產(chǎn)生多種抗體，但只有針對(duì)乙肝病毒表面抗原的抗體，才可以阻止乙肝病毒感染肝細(xì)胞。

7、調(diào)節(jié)力

殺敵一千、自損八百，這個(gè)買賣不劃算。這就需要機(jī)體免疫系統(tǒng)具有良好的調(diào)節(jié)能力。清除病原體的同時(shí)，避免機(jī)體發(fā)生免疫病理損傷和出現(xiàn)發(fā)熱等免疫應(yīng)答的不良反應(yīng)。如果人體免疫調(diào)節(jié)能力出現(xiàn)了異常，可是很可怕的，嚴(yán)重的會(huì)死亡，而且還是自己把自己給整死了。

免疫力認(rèn)知5個(gè)“坑”，跳開，別陷進(jìn)去！

誤區(qū)1. 生病都是因?yàn)槊庖吡Φ鸵鸬?/p>

人的疾病狀態(tài)是由很多原因造成的，感染性疾病往往有明確的生物致病因素，非感染性疾病就更復(fù)雜了，往往是多因一果，而且是長期暴露、累積造成的。人是不是得病，免疫系統(tǒng)的能力高低只是其中一部分原因，而且往往不是決定因素。

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，比如當(dāng)細(xì)菌、病毒來襲，日常接觸的病菌數(shù)量并不多，正常工作的免疫系統(tǒng)完全可以起到抵御作用；而當(dāng)無意中與傳染病患者接觸，缺乏防護(hù)，會(huì)造成病菌大量進(jìn)入人體，即使正常工作的免疫系統(tǒng)也無力抵抗，就會(huì)造成發(fā)病。

誤區(qū)2.免疫功能越強(qiáng)越好

免疫系統(tǒng)本身是把雙刃劍，它能保護(hù)你的身體，也可能會(huì)傷害你的身體。如果單純地增加某種免疫細(xì)胞，或者提高某種免疫反應(yīng)能力，就可能打破這樣的平衡，誘發(fā)其它疾病。

比如，如果免疫防御過強(qiáng)，在過敏原的刺激下，發(fā)生組織損傷或功能紊亂反應(yīng)，可引發(fā)過敏反應(yīng)；如果免疫自穩(wěn)功能過強(qiáng)，會(huì)引發(fā)自身免疫性疾病，表現(xiàn)為免疫系統(tǒng)攻擊自身正常的細(xì)胞，比較常見的有紅斑狼瘡、類風(fēng)濕、哮喘、甲亢、多發(fā)性硬化癥等。

誤區(qū)3.保健品可以提高免疫力

假設(shè)服用一種保健品真的能使某種免疫細(xì)胞增多，或者某個(gè)免疫器官功能增強(qiáng)，其實(shí)是很危險(xiǎn)的。免疫系統(tǒng)必須保持自身以及與身體各器官功能的平衡，其功能太弱，無法實(shí)現(xiàn)監(jiān)視、防御作用，如果功能太強(qiáng)，則會(huì)引發(fā)過敏和自身免疫。

科學(xué)家到現(xiàn)在還沒有找到任何一種保健品被證實(shí)可以增加免疫力，降低感染風(fēng)險(xiǎn)。因此，宣稱能增加免疫力的保健食品，實(shí)際上沒有什么作用。

誤區(qū)4.藥物可以提高免疫力

目前的確有少量藥物，可以幫助那些免疫系統(tǒng)功能受到抑制的患者，提高免疫能力，比如胸腺肽。胸腺肽可以增強(qiáng)患者對(duì)病毒性疫苗（流感疫苗或乙肝疫苗）的免疫應(yīng)答，使得他們接種后抗體水平顯著增高；一些抗病毒、抗腫瘤藥物也具有調(diào)節(jié)免疫作用，比如干擾素等。然而這些藥物都有嚴(yán)格的適應(yīng)證，針對(duì)特定的患者，并不適合普通人。是否需要使用免疫調(diào)節(jié)類的藥物，需要臨床醫(yī)生的診斷，并在醫(yī)生監(jiān)護(hù)下使用。

誤區(qū)5.提升免疫力最好的方法就是吃好

通過改善膳食、營養(yǎng)，的確可以在一定程度上提升人體的免疫能力。我們經(jīng)?？梢钥吹?，貧困地區(qū)的人營養(yǎng)不良，更容易感染疾病。

膳食營養(yǎng)的關(guān)鍵不在于吃得好，而在于吃得科學(xué)、平衡。保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入是健康膳食的一部分，但不能一味強(qiáng)調(diào)。如果攝入過多，會(huì)引發(fā)超重肥胖和一系列慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，癌癥風(fēng)險(xiǎn)也增高，結(jié)果得不償失。

提高免疫力，這樣運(yùn)動(dòng)更有效

在平衡膳食的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高免疫力是有效的。長時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使免疫細(xì)胞分布更加廣泛，功能也能持續(xù)提高；而長時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致免疫力在運(yùn)動(dòng)后明顯下降，恢復(fù)緩慢。

所以，規(guī)律地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)使基礎(chǔ)的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。但運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力的提升具有不可儲(chǔ)存性，即長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，這種健康收益會(huì)逐步消失。

最佳的提高身體免疫力的運(yùn)動(dòng)鍛煉是每次30分鐘～45分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周5次左右，長期堅(jiān)持四周以上。

啥是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗。這時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本上達(dá)到中等強(qiáng)度了。也可以通過心率判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度，簡(jiǎn)單算法：心率在（170－年齡）±（10～20）次內(nèi)，就算達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)了。

只有達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，呼吸和血液循環(huán)加快，代謝增加，才能夠調(diào)動(dòng)身體各方面的機(jī)能，促進(jìn)細(xì)胞、組織、器官和身體各系統(tǒng)的功能，提高免疫力。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)不到或者運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)不到，再或者三天打魚兩天曬網(wǎng)，都無法獲得好的健康收益。

推薦幾種中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

戶外非群體性運(yùn)動(dòng)

1、慢跑

有很多人無法堅(jiān)持連續(xù)慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進(jìn)行走跑結(jié)合的鍛煉，跑一會(huì)兒走一會(huì)兒，然后繼續(xù)跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進(jìn)行持續(xù)慢跑30分鐘～45分鐘。

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對(duì)于大部分健康成年人來說，健步走很難達(dá)到中等強(qiáng)度，心率和呼吸增加不會(huì)太明顯，運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果會(huì)大打折扣。因此，能跑還是比健步走的效果更好。

2、騎車

騎行速度稍快，達(dá)到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯(cuò)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對(duì)于膝關(guān)節(jié)壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染?？梢圆捎瞄g歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果，即快速一會(huì)兒，慢騎喘口氣，然后再快速一會(huì)兒，快慢交替進(jìn)行。騎行時(shí)一定要佩戴頭盔。

家庭室內(nèi)鍛煉

1、使用健身器械

常見的有動(dòng)感單車、劃船機(jī)和橢圓機(jī)等，都是非常不錯(cuò)的家庭有氧運(yùn)動(dòng)器械。

2、徒手或小器械鍛煉

利用自身體重鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率。比如搏擊操或使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

小貼士：這樣吃能提高免疫功能

1．保持健康的一日3餐

想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠一天就吃一頓飯，早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類食物

每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含谷薯類，也就是糧食類；蔬菜水果類；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類；第四個(gè)是油脂類。每天要吃到至少四大類食物。

3.每天要保證12種以上食物

每天吃的食物，這四大類中至少要有12種食物以上，這樣的營養(yǎng)是能夠幫你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25種以上食物

一周至少吃到25種以上的食物，就認(rèn)為是營養(yǎng)比較均衡，能夠增強(qiáng)抵抗力的一個(gè)飲食。

簡(jiǎn)而言之，我們每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上，不超過一斤，一天中就是3-10兩的主食。這包括大米、白面、紅薯、山藥、芋頭以及土豆等食材。

第二就是蔬菜水果類，每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤，能夠達(dá)到滿足營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補(bǔ)充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個(gè)，奶喝1到2袋，再吃一點(diǎn)豆腐，就構(gòu)成了增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護(hù)，每天2~3勺油。