11月10 六大支柱撐起腦健康

大腦對(duì)身體擁有絕對(duì)的支配權(quán)和“話語(yǔ)權(quán)”，因此其健康堪稱人體的“頭”等大事。近日，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布由首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院院長(zhǎng)王擁軍牽頭，中外42位權(quán)威專家共同撰寫(xiě)的腦健康專輯系列論文，為腦健康提出了準(zhǔn)確定義：在沒(méi)有影響正常腦部功能的明顯腦部疾病情況下，在特定年齡保持最佳腦部完整性以及心理和認(rèn)知功能。

論文同時(shí)指出，腦健康有六大支柱，即身體活動(dòng)、智力鍛煉、健康飲食和營(yíng)養(yǎng)、社交互動(dòng)、充足的睡眠和放松、控制血管危險(xiǎn)因素。《生命時(shí)報(bào)》記者特別采訪王擁軍院長(zhǎng)，以及該團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人、神經(jīng)病學(xué)中心副研究員潘岳松，對(duì)六大支柱進(jìn)行詳解。

四肢發(fā)達(dá)，頭腦才發(fā)達(dá)

鍛煉可改善血流，激活與認(rèn)知功能相關(guān)的腦區(qū)、提高大腦神經(jīng)效率，進(jìn)而提高記憶力、認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)和思考能力。美國(guó)俄勒岡州波特蘭市的神經(jīng)學(xué)專家還發(fā)現(xiàn)，短時(shí)的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)海馬神經(jīng)元間的連接，讓大腦更聰明；加拿大韋仕敦大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，僅運(yùn)動(dòng)10分鐘就能提升腦力。

建議：雖然短時(shí)運(yùn)動(dòng)就對(duì)腦健康有益，但效果持續(xù)時(shí)間較短，建議每周堅(jiān)持定量運(yùn)動(dòng)，以保證身體長(zhǎng)期受益。通常每周鍛煉3~5次，每次做30~60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。選擇鍛煉方式以興趣為準(zhǔn)，這能讓大腦“更開(kāi)心”，同時(shí)也要兼顧個(gè)人體質(zhì)。比如，中青年盡量以鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可附加器械力量鍛煉；老年人可多參與集體性的有氧運(yùn)動(dòng)，如交誼舞、廣場(chǎng)舞、結(jié)伴跑步等；心腦血管病患者最好選擇舒緩類運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、基礎(chǔ)體操等。

鍛煉腦力，適度效果好

隨著年齡增長(zhǎng)，大腦海馬區(qū)的刺激減少，腦力也會(huì)逐漸減退，此時(shí)如果不增加鍛煉，大腦會(huì)愈加“懶惰”，即所謂“用進(jìn)廢退”。同時(shí)，也有人越堅(jiān)持工作，越覺(jué)得大腦疲憊，除去心理因素外，很可能是用腦過(guò)度所致。只有適當(dāng)?shù)闹橇﹀憻?，才能刺激大腦產(chǎn)生新的神經(jīng)元，促進(jìn)腦細(xì)胞生長(zhǎng)，改善大腦功能。

建議：鍛煉智力的方式很多，可從益智類游戲入手，比如圍棋、象棋、打麻將等，適度進(jìn)行；也可閱讀具有思考性的書(shū)，比如邏輯推理小說(shuō)、歷史書(shū)籍等；在力所能及的范圍內(nèi)，學(xué)習(xí)新技能和新知識(shí)，比如，一門(mén)外語(yǔ)、一種樂(lè)器等。除以上“嘗新”活動(dòng)，也要增加日常使用大腦的機(jī)會(huì)，做到主動(dòng)思考、刻意記憶。

大腦“吃好”才有活力

作為人體高級(jí)器官，大腦在“飲食”方面有自己的偏好。澳大利亞國(guó)立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，高油高鹽飲食和腦功能嚴(yán)重下降風(fēng)險(xiǎn)高度相關(guān)，且傷害不可逆；美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)行為醫(yī)學(xué)研究所發(fā)現(xiàn)，哪怕只吃一頓飽和脂肪含量高的食物，也會(huì)讓注意力變差。此外，富含添加糖、反式脂肪酸的食物、汞含量高的魚(yú)類、加工食品、酒精等都是大腦不喜歡的。

建議：大腦要“吃好”，一是選對(duì)時(shí)間，二是選對(duì)食物，主要原則包括4點(diǎn)。1.早餐吃好，晚餐吃早。不吃早餐，大腦會(huì)因能量供給不足釋放出需要高熱量的信號(hào)，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”幾率增加；晚餐吃太晚，血液集中在胃部，大腦供血嚴(yán)重不足，影響休息。2.每天8杯水。大腦的75%~80%由水組成，腦內(nèi)電解質(zhì)運(yùn)送也大多依靠水分，因此用腦較多時(shí)尤其要多喝水。3.多吃新鮮果蔬和深海魚(yú)類。前者富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，后者富含多不飽和脂肪酸，均對(duì)大腦有益。4.增加全谷物攝入。保證碳水化合物攝入可為大腦快速供能，全谷類含有的其他營(yíng)養(yǎng)素也利于大腦發(fā)育。

大腦“社交”很重質(zhì)量

大腦很怕孤獨(dú)，如果長(zhǎng)期不進(jìn)行思想溝通就會(huì)感到壓抑，功能衰退。在交流中，無(wú)論是解讀對(duì)方語(yǔ)調(diào)、表情、動(dòng)作和潛臺(tái)詞，還是快速組織語(yǔ)言回應(yīng)，都需要大腦語(yǔ)言中樞、情感中樞、邏輯思考中樞、動(dòng)作和表情控制中樞協(xié)調(diào)完成。一般來(lái)說(shuō)，如果你面對(duì)的是陌生人，未知更多，大腦得到的鍛煉也就更大。

建議：大腦對(duì)“社交”有質(zhì)量要求，雖然普通交流同樣有利腦健康，但更建議人們多結(jié)交新朋友，定期聯(lián)系老朋友，則有助通過(guò)回憶激活大腦某些不常用的區(qū)域。需注意的是，不要過(guò)分依賴網(wǎng)絡(luò)社交，應(yīng)盡量面對(duì)面交流，通過(guò)眼神、動(dòng)作形成反復(fù)刺激，能讓大腦更興奮。

睡著醒著，大腦都要歇

人在思考時(shí)，大腦中無(wú)數(shù)的神經(jīng)元都會(huì)被動(dòng)員起來(lái)，若每天保持不間斷的高速運(yùn)轉(zhuǎn)，很容易產(chǎn)生疲憊感。但身體的休息有時(shí)并不能等同于大腦的休息，用有效的方法讓大腦“慢”下來(lái)，這在睡眠和清醒狀態(tài)下都是一門(mén)必修課。

建議：大腦休息的關(guān)鍵之一是讓它感受到放松。1.睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，可通過(guò)溫水泡腳、聽(tīng)舒緩音樂(lè)放松自己；盡量11點(diǎn)前睡覺(jué)，并保證充足睡眠。2.親近大自然，呼吸新鮮空氣、接受適度光照，都能讓人心情平靜。3.冥想，在舒適的環(huán)境下，選擇舒服的坐姿然后閉上雙眼專注呼吸，放松精神。4.放松身心時(shí)，試著與自己對(duì)話，鞏固記憶、修整認(rèn)知，以幫助大腦清理“情緒垃圾”。

戒掉壞習(xí)慣，保護(hù)腦血管

大腦內(nèi)有很多毛細(xì)血管，可起到血液物質(zhì)交換、及時(shí)為大腦補(bǔ)給營(yíng)養(yǎng)的作用。一旦腦血管受損，大腦健康就會(huì)受到威脅。英國(guó)愛(ài)丁堡大學(xué)認(rèn)知老化和認(rèn)知流行病學(xué)中心發(fā)現(xiàn)，吸煙、高血壓、糖尿病等都會(huì)增加大腦健康惡化的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：除堅(jiān)持健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙戒酒外，還應(yīng)注意遵醫(yī)囑按時(shí)服用降壓、降脂、降糖藥，定期監(jiān)測(cè)各項(xiàng)指標(biāo)，做好每年的定期體檢。

潘岳松說(shuō)，人類的衰老有很大一部分體現(xiàn)在腦老化和腦功能的退化上。全球范圍看，大約1/4成人會(huì)在25歲后的一生中患上卒中，癡呆癥患者人數(shù)也在不斷增長(zhǎng)，腦健康面臨的挑戰(zhàn)正在急劇增加。當(dāng)我們因腦健康問(wèn)題而臥病在床時(shí)，再好的治療方式都為時(shí)已晚，所以一定將功夫用在前面，從維護(hù)腦健康的六大支柱做起。