11月26 健康焦點：合理膳食 吃出健康

當(dāng)前，肥胖成為慢性病的主要誘因，多數(shù)慢性病是“吃出來的病”。為了促進(jìn)合理膳食、健康飲食，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會、中國營養(yǎng)學(xué)會、中國學(xué)生營養(yǎng)與健康促進(jìn)會聯(lián)合發(fā)出倡議：按照不同年齡、身體活動和身體狀況，來確定三餐食物搭配和比例，不暴飲暴食，享受食物美好。倡導(dǎo)合理膳食和健康生活方式，預(yù)防膳食相關(guān)慢性病，打好全家健康基礎(chǔ)。

暴飲暴食傷害胃腸

吃得太飽，超過身體生理需要的飲食，不只是浪費糧食，還增加身體負(fù)擔(dān)，埋下疾病的禍根

在網(wǎng)上，重慶一位“大胃王”一次吃掉300個抄手、60斤小龍蝦、30碗面，還要再吃幾大碗蛋炒飯……

雖然“大胃王”只是一個極端個案，但生活中確實有不少人喜歡吃到“十分飽”。吃得太多，超出身體的負(fù)荷，浪費的是糧食，受傷的是腸胃。

專家認(rèn)為，過量飲食,人體就會調(diào)動各項保護(hù)機制，排出多余的容量，以防止胃被“撐破”?！俺酝铝恕本褪且环N機體防止胃破裂的有效手段，而過度的嘔吐可能出現(xiàn)賁門撕裂、消化道出血甚至穿孔。

人體的胃像個氣球，具有很強的伸縮性，擴張后能容納食物的量稱為“胃容量”。從嬰兒到成人，胃的容積逐漸從櫻桃的大小發(fā)展為蜜瓜的大小。一般來說，普通人在完全空腹的時候，胃容量在50—100毫升；正常吃飽飯之后，胃容量則可以達(dá)到1200—1600毫升。換言之，人在飽腹的情況下，胃囊大小可達(dá)空腹的20—30倍。

“食不過量，是因為胃的容積有限、胃壁的延伸性有限?！北本﹨f(xié)和醫(yī)院消化內(nèi)科主任楊愛明強調(diào)，當(dāng)胃腔內(nèi)食物的體積因為各種原因增大，超出胃所能容納的極限時，有時會出現(xiàn)嚴(yán)重問題，甚至出現(xiàn)休克甚至死亡。臨床上有不少病例報道，有人在極其饑餓情況下，因過量進(jìn)食造成急性胃擴張，導(dǎo)致休克或死亡。

在楊愛明看來，長期暴飲暴食，胃壁肌肉就會被撐薄，彈性就會下降，可能會導(dǎo)致胃動力減弱，胃下垂、胃無力、胃食管反流病等胃腸功能障礙，吃太多還會擠壓到其他內(nèi)臟器官，如橫膈膜、心臟、肺部等，影響臟器正常工作。

北京大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院教授馬冠生說，大吃大喝后胃壓力增加，可以引起急性胃擴張。大吃大喝后，人體在短時間內(nèi)需要大量消化液消化食物，這樣會明顯加重胰腺的負(fù)擔(dān)，使得十二指腸內(nèi)壓力增高，從而增加發(fā)生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。

專家認(rèn)為，正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效地控制進(jìn)食量，保持健康體重。食不過量就是吃飽而不吃撐。有些人不能有效地控制進(jìn)食量，進(jìn)食量往往超過實際需要，造成過多的能量攝入，引起體重過度增加。吃得太多，超過身體生理需要的飲食，不只是浪費糧食，還增加身體負(fù)擔(dān)，埋下疾病的禍根。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，成年人平均能量攝入是代表人群的平均水平。城市18歲—59歲男子為2200千卡，相當(dāng)于每天攝入的食物量約為：谷類300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂25克；成年女子每天所需要的能量為1800千卡，相當(dāng)于每天攝入的食物量約為：谷類250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和魚蝦100克，蛋類25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克。

楊愛明提醒公眾，一小碗米飯相當(dāng)于100克，一個雞蛋約50克，正常的成年人吃飯要有量的概念，才能做到食不過量。食不過量就意味著適當(dāng)限制進(jìn)食量，避免不必要的浪費。

肥胖導(dǎo)致多種疾病

吃得過多，不僅催生了肥胖病，導(dǎo)致國民身體素質(zhì)下降，而且加重了經(jīng)濟(jì)和醫(yī)療負(fù)擔(dān)

36歲的吳先生一餐能吃好幾個人的飯。10年間，他的身體像吹氣球一樣，體重從120斤增加到210斤。從此，他告別了標(biāo)準(zhǔn)體型，成為“肥胖族”。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》指出，我國居民超重肥胖問題凸顯，全國18歲及以上成人超重率為30.1％，肥胖率為11.9％，比2002年上升了7.3和4.8個百分點。青少年的超重、肥胖率明顯增加。

判定肥胖的方法之一是體重指數(shù)（BMI）法，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。中國人正常體重指數(shù)是在18.5—23.9之間。如果在24—27.9之間，就是超重；如果超過28，就是肥胖。還有一種簡單的辦法是量腰圍，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就是腹型肥胖。

肥胖的成因有多種，但90％以上根源在于飲食。以吃米飯為例，一碗100克米飯的熱量為116千卡。每天多吃幾口飯，保守估計每天在體內(nèi)蓄積能量25千卡，1年就會蓄積?9125千卡，相當(dāng)于長了2.5斤肉。

馬冠生指出，食物進(jìn)入人體就變成了能量。能量是人體維持新陳代謝、生長發(fā)育、從事體力活等生命活動的基礎(chǔ)。人的體重增加，多數(shù)是由于吃進(jìn)去的食物能量過多，而多余的能量便會轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，由此產(chǎn)生脂肪蓄積。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所研究員常翠青認(rèn)為，吃得過多，能量就會在體內(nèi)貯存起來。體內(nèi)能量的貯存形式是脂肪，脂肪在體內(nèi)的異常堆積，會導(dǎo)致肥胖和機體不必要的負(fù)擔(dān)，并可成為心血管疾病、某些癌癥、糖尿病等退行性疾病的危險因素。只有通過運動代謝多余的能量，才能保持健康體重和身體活力。

慢性病多是肥胖惹的禍。從臨床醫(yī)學(xué)角度看，肥胖對生命的短期影響不像心臟病、腫瘤那樣嚴(yán)重。但是，肥胖帶來的長期后果不容忽視。肥胖成為糖尿病、冠心病、高血壓、高血脂發(fā)生的危險因素。國內(nèi)外多項長期研究結(jié)果提示，肥胖是心血管病患病率和死亡率的一個重要的獨立危險因素。人發(fā)胖之后會發(fā)生許多代謝改變。血液中的膽固醇和脂肪含量會增高，對血管有保護(hù)作用的高密度脂蛋白反而下降。多余脂肪對血管和心臟的壓力也增加了這些器官的負(fù)荷，從而引起動脈粥樣硬化和高血壓，后果嚴(yán)重者則發(fā)展為冠心病和腦卒中。

研究顯示，每增加5公斤體重，患冠心病的幾率將升高14%，中風(fēng)危險率提高4%，缺血性中風(fēng)提高16%。高血壓、心臟病、腫瘤等都會因為肥胖而增加其發(fā)病率。

馬冠生指出，吃得過多，不僅催生了肥胖病，導(dǎo)致國民身體素質(zhì)下降，而且加重了經(jīng)濟(jì)和醫(yī)療負(fù)擔(dān)。

合理膳食均衡營養(yǎng)

應(yīng)根據(jù)自己的身體條件和活動量來安排食量，控制攝入總量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好只吃七八分飽

隨著經(jīng)濟(jì)收入和生活水平不斷提高，我國居民出現(xiàn)了膳食結(jié)構(gòu)不平衡問題，最突出的是脂肪攝入量不斷增加，這導(dǎo)致了糖尿病、高血壓及血脂異常等慢性病的發(fā)生。

中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣說，合理膳食是指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低于人體所需要的能量。不同食物提供的能量不同，蔬菜提供的能量較低，油脂等提供的能量較高。合理搭配食物，才能保證能量平衡，也保持營養(yǎng)素平衡。對于正常人群來說，碳水化合物攝入應(yīng)占總熱量的55%—65%，脂肪占20%—30%，蛋白質(zhì)占10%—15%。

楊月欣建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天喝液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

專家建議，不論在家還是在外就餐，應(yīng)根據(jù)自己的身體條件和活動量來安排食量，控制攝入總量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好只吃七八分飽。

楊月欣指出，合理膳食是免疫力的基石。如果缺乏某種或幾種營養(yǎng)素，身體就會出現(xiàn)相應(yīng)的疾病癥狀，感染性疾病還會出現(xiàn)惡性循環(huán)?？茖W(xué)飲食，均衡營養(yǎng)，才能讓身體更健康。

（ 來源：人民日報 2020年09月04日 19 版）