02月05 春節(jié)假期臨近，跟著專(zhuān)家學(xué)會(huì)如何獲得最好的休養(yǎng)

對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，“放假不工作”不等于“可以休息好”，特別是每年春節(jié)假期過(guò)后，不少人都會(huì)感嘆“比上班還累”。北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任孫偉表示，假期原本是供大家休息的，但很多人卻因休息方式不對(duì)，導(dǎo)致生物鐘紊亂，引發(fā)失眠、代謝紊亂等問(wèn)題，影響了節(jié)后的工作或?qū)W習(xí)效率。

美國(guó)睡眠專(zhuān)家桑德拉·道爾頓·史密斯博士在《神圣的休息：恢復(fù)生活，恢復(fù)精力，恢復(fù)理智》一書(shū)中指出，休息的核心是保證恢復(fù)性，可分為7種類(lèi)型：身體休息、精神休息、感官休息、創(chuàng)造性休息、情緒休息、社交休息和心靈休息。如今春節(jié)假期臨近，不妨跟著專(zhuān)家學(xué)會(huì)如何獲得最好的休養(yǎng)。

身體休息：帶著全家健身

“很多人認(rèn)為，身體休息就是睡覺(jué)，這是個(gè)誤區(qū)?！睂O偉說(shuō)，身體休息分被動(dòng)和主動(dòng)兩種，睡眠屬于被動(dòng)休息，需要適量，如果在床上窩一整天，只會(huì)讓肌肉更緊繃，身體更疲憊。深圳市精神衛(wèi)生中心睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師梁煒表示，睡眠和吃飯一樣，并非越多越好。比如，去年疫情期間，大家過(guò)了一個(gè)超長(zhǎng)假期，不少人的睡眠時(shí)間大幅延長(zhǎng)，反而導(dǎo)致了睡眠質(zhì)量變差。正常情況下，成人睡眠應(yīng)為6~8小時(shí)，小學(xué)生不少于10小時(shí)，中學(xué)生不少于9小時(shí)，高中生不少于8小時(shí)，此外，假期午睡不要太多，20~30分鐘即可。

春節(jié)期間，除保持既往規(guī)律作息外，還應(yīng)增加主動(dòng)休息項(xiàng)目，即瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)、散步等恢復(fù)性活動(dòng)，以改善肌肉柔韌性、促進(jìn)血液循環(huán)，建議帶領(lǐng)家人一起動(dòng)起來(lái)，結(jié)伴鍛煉。

精神休息：每天練習(xí)正念呼吸

精神休息主要指大腦的放松，這是最重要的休息方式之一。雖然大腦重量只占體重的2%，耗氧量卻占到全身的20%，是能量消耗大戶。雜念過(guò)多、思慮過(guò)度、注意力在多個(gè)信息中來(lái)回“跳躍”，會(huì)讓大腦得不到休息，過(guò)度消耗能量，使人感到疲乏，提不起精神。工作期間，大腦沒(méi)有一天不保持高速運(yùn)轉(zhuǎn)。雖然每天的睡眠可以讓身體應(yīng)付上班消耗，但缺少階段性的深度休整，仍會(huì)致使很多人出現(xiàn)走神、記憶力下降等問(wèn)題。

孫偉建議，每天做15分鐘正念呼吸練習(xí)或身體掃描練習(xí)。前者要求在平靜狀態(tài)下，把注意力集中在一呼一吸上，放空自己；后者的操作方式是，將注意力聚焦身體的每一個(gè)部位，像掃描一樣聚焦到哪兒，放松到哪兒。

感官休息：給眼睛放個(gè)假

生活中到處充斥的電子屏幕、環(huán)境噪音、各種人造光等，讓視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)等感覺(jué)器官長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，令人倍感疲倦。特別是近些年來(lái)，因過(guò)度使用電子產(chǎn)品導(dǎo)致的視覺(jué)問(wèn)題越來(lái)越多。感官疲勞不僅會(huì)增加近視風(fēng)險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致睡眠障礙、抑郁、焦慮等。

孫偉表示，春節(jié)假期一定要給眼睛等感官放個(gè)假，每連續(xù)使用手機(jī)、平板、電視等電子產(chǎn)品1小時(shí)，就應(yīng)閉上眼睛休息1~2分鐘。梁煒提醒，少看手機(jī)、平板電腦只是一個(gè)開(kāi)始，還要給家庭營(yíng)造一個(gè)令感官愉悅的環(huán)境，比如，減少不必要的噪音，聽(tīng)歌時(shí)盡量選擇柔和、輕快的音樂(lè)，關(guān)閉手機(jī)通知鈴聲提醒，關(guān)掉沒(méi)人看的電視；多通風(fēng)，呼吸新鮮空氣，讓鼻腔得到濕潤(rùn)滋養(yǎng)等。

情緒休息：談心清理情緒垃圾

每個(gè)人都避免不了出現(xiàn)負(fù)面情緒，“即使不開(kāi)心臉上也要保持微笑”的社交禮儀等會(huì)讓負(fù)面情緒層層堆積，對(duì)身心健康產(chǎn)生不良影響。面對(duì)負(fù)面情緒，最好的處理方式是表達(dá)和疏解出來(lái)。情緒休息就是這樣一個(gè)清理情緒垃圾的過(guò)程。

“春節(jié)正是調(diào)整情緒的好時(shí)機(jī)，善加利用，可以讓負(fù)面情緒清零?！睂O偉表示，情緒休息最重要是找一位傾聽(tīng)者，可以是家人、好朋友或心理治療師。無(wú)論傾聽(tīng)者是誰(shuí)，都應(yīng)注意不要過(guò)分指責(zé)或急著出主意，對(duì)其不良情緒表達(dá)理解即可。梁煒說(shuō)，如果覺(jué)得不方便跟家人朋友傾訴，還可以通過(guò)其他一些方式發(fā)泄：1.鍛煉，將想要宣泄的沖動(dòng)轉(zhuǎn)化為健身的動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中分泌的多巴胺，會(huì)為人增添快樂(lè)感；2.記錄，把遇到的問(wèn)題和壞情緒寫(xiě)下來(lái)，在這個(gè)自我冷靜的過(guò)程中，你還可能找到恰當(dāng)?shù)慕鉀Q方法；3.聽(tīng)歡快的音樂(lè)或看個(gè)喜劇，有助愉悅心情。

社交休息：推掉不必要的社交

孫偉表示，頻繁的各類(lèi)社交活動(dòng)可能令人筋疲力盡，無(wú)意義的應(yīng)酬更會(huì)耗費(fèi)大量心神。社交休息的核心就是只保持有意義的社交，在與志同道合者的交流中放松身心、愉悅情緒。

這個(gè)春節(jié)，很多人就地過(guò)年，少了往年的組團(tuán)拜年、走親訪友等活動(dòng)，就可以抽出更多時(shí)間給自己，與在乎的親人或許久不聯(lián)系的老友溝通聊天。梁煒說(shuō)，不同性格的人通常適合不同的人際關(guān)系處理方式，建議內(nèi)向的人多給自己留出一點(diǎn)獨(dú)處時(shí)間，讓內(nèi)心恢復(fù)平靜；外向的人要從復(fù)雜的人際關(guān)系中抽離，篩掉不必要的社交，與朋友保持合理的距離，給彼此一定的空間。

心靈休息：找到一份歸屬感

無(wú)論是在一段關(guān)系或一個(gè)群體中，人們都天然希望自己得到肯定和重視，即有歸屬感。如果缺乏歸屬感，將會(huì)引發(fā)大量焦慮。

梁煒表示，今年春節(jié)，不少人都回不了家，可能會(huì)因此產(chǎn)生孤獨(dú)感。建議大家充分利用網(wǎng)絡(luò)便利，與遠(yuǎn)方親人或朋友開(kāi)啟視頻聊天，減輕內(nèi)心孤獨(dú)；也可以在當(dāng)?shù)刈鲂┯幸饬x的事，尋找歸屬感，比如，喂喂流浪貓、做社區(qū)志愿者、用視頻記錄生活等。孫偉補(bǔ)充說(shuō)，心靈休息不僅是找到歸屬感，更是一種愛(ài)的體驗(yàn)。每個(gè)人心靈休息的方式不同，有宗教信仰的人，可以在宗教信仰中尋找愛(ài)與歸屬感；有個(gè)人興趣團(tuán)體的人，也可以在為團(tuán)體做貢獻(xiàn)中找到歸屬感。付出愛(ài)，通常就能收獲愛(ài)。

創(chuàng)造性休息：激發(fā)好奇心

隨著年齡增長(zhǎng)，人們的創(chuàng)造力會(huì)慢慢減弱，找不到創(chuàng)作靈感，也沒(méi)有了好奇心。長(zhǎng)期從事創(chuàng)作的腦力工作者，還會(huì)因持續(xù)工作讓自己陷入疲勞狀態(tài)，靈感枯竭。創(chuàng)造性休息旨在通過(guò)欣賞自然美，以及各種藝術(shù)品、音樂(lè)、戲劇之美，找回創(chuàng)造力。

孫偉說(shuō)，春節(jié)假期提供了一個(gè)不錯(cuò)的創(chuàng)造性休息的機(jī)會(huì)，聽(tīng)聽(tīng)過(guò)去不曾聽(tīng)的音樂(lè)、讀些感興趣的書(shū)，都能刺激大腦思維。梁煒建議多做些具有創(chuàng)造性的任務(wù)，比如做陶藝、手工等，不僅能體會(huì)創(chuàng)作過(guò)程的樂(lè)趣，還會(huì)起到很好的放松作用；也可趁著假期去逛逛博物館，讓自己置身于各種藝術(shù)品中，打開(kāi)眼界。

“有句老話叫‘先睡心后睡眼’”。孫偉說(shuō)，這提醒我們，先讓精神放松下來(lái)，才能睡得更好，進(jìn)而促進(jìn)身體狀態(tài)的恢復(fù)。梁煒則提醒，無(wú)論假期如何休養(yǎng)身心，都要記得留出上班前一天進(jìn)行調(diào)整，讓身體逐漸過(guò)渡到即將開(kāi)啟的另一種生活節(jié)奏中。