05月21 四大慢性病，飲食防治一招鮮

良好的生活方式是健康的基礎(chǔ)，其核心可歸結(jié)為四點(diǎn)：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡，這也是健康的“四大基石”。目前，醫(yī)學(xué)界將肥胖、高血壓、高脂血脂和糖尿病是目前對(duì)人類健康威脅最大的四類慢性疾病，我國(guó)患病人數(shù)也在迅速上升。而這四大慢性病，可以用同一種方法來(lái)防治——合理飲食。將“合理飲食”細(xì)化，主要有下面的八大營(yíng)養(yǎng)措施。

01 、保持每日食物的多樣性

常常有人提出這樣的問(wèn)題，“什么食物抗衰老”“什么食物降血糖”……，諸如此類，實(shí)際這是一些認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)。

各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，除母乳對(duì)于嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。每日人體需要的營(yíng)養(yǎng)素超過(guò)45種，靠一種或簡(jiǎn)單幾種食物根本不能滿足需要。

因此，按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括谷類、動(dòng)物性食品、蔬菜和水果、豆類制品、奶類制品和油脂，以達(dá)到平衡膳食，才能滿足人體的各種營(yíng)養(yǎng)需要。

02、谷類是每日飲食的基礎(chǔ)

谷類是膳食能量的基本來(lái)源，應(yīng)成為我們每日膳食的基礎(chǔ)。但隨著生活水平的提高，我國(guó)很多大城市居民消費(fèi)動(dòng)物性食物量要超過(guò)消費(fèi)谷類食品量，這對(duì)一些慢性病的預(yù)防極為不利。

因此，要大力提倡發(fā)揚(yáng)以“谷類為主”的中國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免“肉類為主”的西方膳食的弊端。而在谷類食物中，應(yīng)提倡選用部分粗雜糧。

03、適量吃動(dòng)物性食物，每周吃2～3次海魚(yú)

不吃動(dòng)物性食物，可能導(dǎo)致必需脂肪酸、部分維生素、礦物質(zhì)和微量元素的缺失，導(dǎo)致負(fù)氮平衡和蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良，同時(shí)也難以避免高脂血癥的發(fā)生。

因此每天應(yīng)吃1兩畜禽肉（少用或禁用肥肉和葷油），每周吃2～3次魚(yú)（特別是海魚(yú)），這對(duì)預(yù)防四大慢性疾病是必要的。

04、每天吃25克豆類及其制品

大豆是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)30%～50％，且富含人體需要的8種必需氨基酸，是植物性食品中唯一可與動(dòng)物性食品相媲美的高蛋白食物。

大豆卵磷脂有促進(jìn)肝中脂肪代謝、防止脂肪肝形成的作用。大豆所含有的植物固醇不被人體吸收，且能夠抑制動(dòng)物膽固醇的吸收，在預(yù)防高脂血癥方面有一定功效。大豆異黃酮具有一定的抗氧化作用。

目前，有關(guān)大豆異黃酮預(yù)防心血管疾病的人體研究正在進(jìn)行中。中國(guó)居民膳食指南推薦每日食用豆制品相當(dāng)于大豆25克及以上。

05、每天吃1斤蔬菜和200-350克水果

在食物多樣的原則下，多選用紅、黃、深綠的蔬菜和水果，因?yàn)樗鼈兪呛}卜素、維生素B2、維生素C等的重要來(lái)源。

應(yīng)注意的是，水果一般作為加餐食用，也就是在兩次正餐中間（如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)），不提倡在餐前或餐后立即吃水果，以避免一次性攝入過(guò)多的碳水化合物而使胰腺負(fù)擔(dān)過(guò)重。

06、每天1袋鮮奶＋1杯酸奶

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高。每250毫升中，含鈣近300毫克。故是天然鈣質(zhì)的良好來(lái)源。

目前的很多研究表明，鈣在預(yù)防高血壓等慢性疾病方面有獨(dú)特的作用，而長(zhǎng)期低鈣膳食是導(dǎo)致高血壓等疾病的危險(xiǎn)因素。

07、吃清淡少鹽的膳食，每日用鹽量不超過(guò)6克

過(guò)多的鈉離子會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生負(fù)面影響，甚至危害健康。當(dāng)攝入鈉鹽過(guò)量，腎臟難以排除干凈，日積月累在體內(nèi)的超量鈉離子，就會(huì)直接影響副腎皮質(zhì)激素等內(nèi)分泌激素的調(diào)節(jié)作用，致使血管對(duì)各種升壓物質(zhì)敏感性增加，引起細(xì)小動(dòng)脈痙攣，導(dǎo)致血壓升高。

過(guò)量的攝鹽量同時(shí)會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松。因?yàn)槿梭w中的鈉鹽導(dǎo)致血液中鈣的含量降低，從而引發(fā)骨質(zhì)疏松。

鈉鹽還有吸收水分的作用，使體液過(guò)多的潴留，加重了內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)。

08、每日補(bǔ)充膳食纖維

中國(guó)人的膳食素以谷類食物為主，并輔以蔬菜果類，所以本無(wú)膳食纖維缺乏之虞。但隨著生活水平的提高，食物精細(xì)化程度越來(lái)越高，動(dòng)物性食物所占比例大大增加。因此，應(yīng)在每日膳食中添加燕麥片、蕎麥等粗糧，以及海帶和新鮮蔬菜等富含膳食纖維的食物。

需要注意的是，膳食纖維并非“多多益善”。過(guò)量攝入可能造成腹脹、消化不良，也可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收，還可能降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。在合理飲食的基礎(chǔ)上，再配合適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒和心理平衡，這四者被稱為健康的“四大基石”。

（作者：于康? 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任，健康醫(yī)學(xué)系主任，主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師。中央保健會(huì)診專家。）