01月17 健康底線一定要守住

追求健康的生活，需要把控好一些健康指標(biāo)。根據(jù)國(guó)際或國(guó)內(nèi)通用的檢驗(yàn)、檢查及診斷標(biāo)準(zhǔn)和健康指南。健康專(zhuān)家總結(jié)身體各項(xiàng)健康指標(biāo)的“底線”，供大家判斷自身健康狀況的同時(shí)，也提醒新的一年要盡量改善。

喝水底線：每天1.5升

中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院(安徽省立醫(yī)院)健康管理中心主任、主任醫(yī)師洪海鷗表示，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，感到口渴時(shí)，身體已經(jīng)缺水了，尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水。“如果身體長(zhǎng)時(shí)間缺水，水代謝紊亂，會(huì)增加血液的黏稠度，誘發(fā)心力衰竭?！北本├夏赆t(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師王健說(shuō)，正常人每天飲水在1.5~2.5升，心腦血管疾病患者飲水應(yīng)控制在1~1.5升，喝水太多也不利于健康，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發(fā)心力衰竭。

建議：1.不要等口渴了才喝水;2.最好喝白開(kāi)水;3.每天飲水6~8次，每次間隔2小時(shí)，一次控制在200~300毫升。

吃鹽底線：不超過(guò)6克/天

中國(guó)成年人平均每天攝入10克以上，食鹽過(guò)多會(huì)加重胃黏膜損傷，加速骨質(zhì)疏松，增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！罢Ｈ巳旱木渲凳?克/天，患有心腦血管疾病的人群，應(yīng)控制在3~5克/天?！蓖踅”硎?，很多中老年人口味重，吃得太咸了。

建議：1.使用控鹽勺，并循序漸進(jìn)開(kāi)始減鹽;2.少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品;3.看食物配料表，很多鹽不一定是白色的，比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。

吃糖底線：不超過(guò)25克/天

王健表示，合理攝入糖有助于腸胃吸收和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但攝入過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致胰島功能長(zhǎng)期高負(fù)荷，誘發(fā)糖尿病，還會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積到體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖、高血壓和高血脂等。世界衛(wèi)生組織提示，長(zhǎng)期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。

建議：1.每人每日添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好限制在25克內(nèi);2.多吃五谷雜糧，每天飲食中碳水占比控制在50%以下;3.少吃甜食。洪海鷗提醒，白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。

吃油底線：不超過(guò)30克/天

洪海鷗表示，1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線為25~30克/天。吃油過(guò)多，日積月累可能導(dǎo)致超重或肥胖，患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌癥等諸多疾病?！伴L(zhǎng)期吃油過(guò)量還會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起各種消化不良和腸胃疾病?！蓖踅≌f(shuō)。

建議：1.用植物油替代動(dòng)物油，玉米油、橄欖油、山茶油等更護(hù)心;2.可用帶刻度的控油壺，定量用油;3.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。

吃水果底線：每天半斤

國(guó)人吃水果少問(wèn)題最突出，導(dǎo)致每年相關(guān)心血管病死亡約54萬(wàn)人。王健表示，水果富含各種維生素，可增加血管彈性，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。每天至少補(bǔ)充半斤水果才能夠維持日常消耗。

建議：1.每天吃水果200~350克，既保證維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及植物生物素的攝取，又避免因水果中糖分過(guò)多，帶來(lái)能量超標(biāo)。2.沒(méi)有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、蘋(píng)果等水果，更有益于心血管健康。

吃紅肉底線：每周別超過(guò)1斤

王健表示，紅肉是把雙刃劍，其血紅蛋白含量高，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會(huì)增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風(fēng)、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。洪海鷗說(shuō)，每周不超過(guò)一斤紅肉，控制在6兩以?xún)?nèi)更佳，既可以維持身體正常的能量代謝，也不至于增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

建議：1.每日適量動(dòng)物性食物，平均攝入魚(yú)類(lèi)40~75克，畜禽肉類(lèi)(包括紅肉)40~75克，蛋類(lèi)40~50克;2.多做炒菜，少做紅燒。

如廁時(shí)間底線：最多5分鐘

“排便時(shí)間其實(shí)越短越好?！焙楹ｚt說(shuō)，如廁一旦超過(guò)5分鐘，排泄物長(zhǎng)時(shí)間憋在肛門(mén)口，會(huì)對(duì)血管產(chǎn)生刺激，造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。王健提醒，老年人行動(dòng)緩慢，還可能有便秘困擾，尤其心腦血管疾病的患者，如廁時(shí)間可延長(zhǎng)，但最長(zhǎng)不超過(guò)30分鐘，否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。

建議：1.多吃富含纖維素的果蔬，調(diào)控腸道;2.便秘患者應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)生幫助，必要時(shí)使用藥物治療。

睡眠時(shí)間底線：23點(diǎn)

洪海鷗說(shuō)，晚上23～1點(diǎn)是肝臟排毒時(shí)間，晚睡不僅嚴(yán)重傷肝，還會(huì)導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾病;還可引起大腦衰老，記憶力下降;導(dǎo)致細(xì)胞突變，患癌和猝死風(fēng)險(xiǎn)增高。另外，熬夜會(huì)讓胃腸道得不到足夠的休息，長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)讓免疫力下降。

建議：1.規(guī)律作息，老年人最好晚上10點(diǎn)睡覺(jué);2.必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時(shí)睡眠;3.失眠人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物改善睡眠;4.心腦血管病患者應(yīng)睡前服藥。

久坐時(shí)間底線：別超過(guò)60分鐘

“久坐風(fēng)險(xiǎn)主要是下肢血流不暢?！蓖踅”硎荆梭w生理構(gòu)造決定不適合長(zhǎng)時(shí)間靜止?fàn)顟B(tài)，一個(gè)小時(shí)保持不動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減慢、血液黏度增加。長(zhǎng)期久坐會(huì)引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病，且老年人久坐后突然站立還可能誘發(fā)肺栓塞、心腦血管事件?！伴L(zhǎng)期久坐會(huì)對(duì)健康造成極大危害，能量消耗減少，還會(huì)使身體脂肪堆積?！焙楹ｚt說(shuō)。

建議：1.每半小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下，伸個(gè)懶腰;2.駕車(chē)或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬腳，緩解血流不暢。

步速底線：0.6米/秒

王健表示，步速綜合反映一個(gè)人的健康狀況，包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說(shuō)明肌肉萎縮較嚴(yán)重，可能患有肌少癥。美國(guó)匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，步速快慢可預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短，步速低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加;步速每增加0.1米/秒，死亡危險(xiǎn)就下降12%。洪海鷗說(shuō)，大家可在過(guò)紅綠燈時(shí)簡(jiǎn)單自測(cè)，如果能順利走到馬路對(duì)面，說(shuō)明走路速率正常。

建議：1.每天快走30~60分鐘，增強(qiáng)心肺功能，快走時(shí)心率控制在最大心率的60%~70%，身體微微出汗;2.加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。

BMI底線：24

中國(guó)成年人中超過(guò)50%處于超重或肥胖，即體重指數(shù)(BMI=體重÷身高的平方)超24。兩位專(zhuān)家表示，超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等諸多疾病的高危因素。一項(xiàng)研究顯示，從成年早期到中年，每多增10斤且BMI超過(guò)23，年老后，男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高9%，女性升高14%。

建議：年輕人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康。老年人體重標(biāo)準(zhǔn)可以適當(dāng)放寬，但也要把BMI盡量控制在20~26.9千克/平方米。

頸圍警底線：35/38厘米

王健說(shuō)，頸部是全身血管出現(xiàn)粥樣硬化最早的一個(gè)部位，脖子粗的人很可能合并有心腦血管疾病，或心腦血管疾病前期。洪海鷗說(shuō)，脖子粗的人往往患呼吸暫停綜合征、血脂異常等的幾率更大。另外，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號(hào)。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，頸圍是測(cè)量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。

建議：如果感覺(jué)項(xiàng)鏈變短或襯衫領(lǐng)子變緊了，要警惕。除保證健康飲食，還要適度運(yùn)動(dòng)，減少脂肪。

腰圍警底線：100厘米

洪海鷗表示，腰圍每增加約11厘米，患癌風(fēng)險(xiǎn)提高13%。腰圍超過(guò)100厘米，不光是心腦血管疾病，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加兩倍以上。此外，腰腹部堆積的脂肪還會(huì)引起慢性炎癥反應(yīng)，增加高血壓、糖尿病、冠心病等的患病風(fēng)險(xiǎn)。王健表示，腰圍超過(guò)100厘米的人群，大都有代謝異?；蛱谴x異常，可能是糖尿病前期的癥狀，要及時(shí)控制。為保持健康，男性腰圍應(yīng)小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。

建議：1.每天鍛煉半小時(shí)以上，每周至少選5天做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。2.戒煙限酒、控制能量攝入;3.坐、走都要挺腰收腹。

血壓底線：不超過(guò)140毫米汞柱

血壓偏高會(huì)加速心腦血管事件發(fā)生，加重腎臟損害。王健說(shuō)，年輕人血壓控制的理想指標(biāo)是80/120毫米汞柱以下，老年人可以適當(dāng)放寬，但整體應(yīng)控制在90/140毫米汞柱以下。

建議：1.每周有1~2天早晚各1次，詳細(xì)記錄每次測(cè)量血壓的日期、時(shí)間以及讀數(shù)，了解血壓波動(dòng)規(guī)律;2.遵醫(yī)囑，規(guī)律服用降壓藥;3.生活中，注意控制飲食，少油少鹽少糖。

血脂底線：1.8/2.6/3.4毫摩爾/升

“低密度脂蛋白膽固醇的控制目標(biāo)根據(jù)危險(xiǎn)分層?！焙楹ｚt表示，血脂異常人群的控制目標(biāo)為小于1.8毫摩爾/升;膽固醇控制不理想且年齡在40歲及以上的糖尿病患者應(yīng)控制在2.6毫摩爾/升以?xún)?nèi);一般中低風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)控制在3.4毫摩爾/升以下。超過(guò)“底線”，動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)開(kāi)始增多，指標(biāo)越高，發(fā)生冠心病、卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)越大。

建議：1.多吃新鮮蔬果和粗糧，限煙酒，適度運(yùn)動(dòng);2.40歲以上血脂異常人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用他汀等降脂藥;3.每天笑15分鐘，常伸懶腰。

心律底線：60次/分鐘

正常人是竇性心律，心率(頻率)為60~100次/分鐘。洪海鷗表示，超過(guò)100次/分鐘是心率過(guò)速，但該指標(biāo)并不絕對(duì)。高血壓患者，靜息心率超80次/分鐘，心血管事件發(fā)生率和死亡率均顯著升高;高血壓合并心衰，理想靜息心率應(yīng)小于70次/分鐘;高血壓合并冠心病，55~60次/分鐘，高血壓合并糖尿病60~70次/分鐘，高血壓合并慢性腎病<80次/分鐘。王健說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間心率超過(guò)100次/分鐘，還可能合并甲狀腺功能亢進(jìn)癥或長(zhǎng)期缺乏鍛煉，不過(guò)運(yùn)動(dòng)員等部分長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人群心跳較慢，屬于正常，老年人隨著衰老，心跳也會(huì)變慢，但心率小于50次/分鐘，可能合并有房室傳導(dǎo)阻滯、病態(tài)竇房結(jié)綜合征等疾病，需密切監(jiān)測(cè);小于35次/分鐘，可能需要起搏器治療。

建議：1.盡早治療原發(fā)疾病。2.增加有氧運(yùn)動(dòng)，提高心肺耐力，降低基礎(chǔ)心率，堅(jiān)持三個(gè)月鍛煉，心率能下降4~5次/分鐘。