01月18 不吃碳水化合物？不健康！科學(xué)減重應(yīng)該這么吃

人對(duì)甜味天生就有一種偏好，但愛(ài)美的女孩總擔(dān)心吃過(guò)多甜食會(huì)發(fā)胖。近期，無(wú)糖飲料占據(jù)了商超“C位”，號(hào)稱零糖零熱量，讓人大飽口福的同時(shí)減輕“心理負(fù)罪感”。

無(wú)糖飲料能“敞開(kāi)喝”嗎？想科學(xué)減糖降糖，保持完美身材需要在飲食上注意什么？

天然糖和它的“代替品”

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所學(xué)生營(yíng)養(yǎng)室副主任張倩介紹，無(wú)糖飲料中的“無(wú)糖”指的是里面沒(méi)有天然糖，甜甜的味道是甜味劑帶來(lái)的。天然糖是一種碳水化合物，包括單糖、雙糖、多糖等。當(dāng)食物的甜度不夠吸引人時(shí)，人們就在食品加工過(guò)程中添加一些甜味劑。

甜味劑也有天然和人工之分——比如甘草、羅漢果里的糖就是天然的甜味劑。最早被使用的人工甜味劑是糖精，后來(lái)種類越來(lái)越多。目前，我國(guó)允許使用的人工甜味劑有10多種，比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜等，都是人工合成的大分子。

“如果把甜度分級(jí)，蔗糖甜度是1.0，以這個(gè)為基準(zhǔn)，果糖的甜度是1.2，葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味劑更甜，通常是天然糖的三四十倍，有的可達(dá)到成百上千倍，放一點(diǎn)點(diǎn)就特別甜?！睆堎徽f(shuō)。

張倩介紹，人工合成的甜味劑可能前味、后味比較奇怪，甚至發(fā)苦。為了保證良好的口感，目前市場(chǎng)上的各種甜味劑通常都是搭配使用，比如，甜蜜素和糖精鈉都放一點(diǎn)。

　　甜味劑欺騙了我們的神經(jīng)，提高甜度閾值

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦成人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

在我國(guó)，通常100毫升含糖飲料的含糖量約為10克，低糖飲料一般不超過(guò)5克。“這個(gè)量看著不大，但是人們?cè)诓恢挥X(jué)中就把一瓶500毫升的飲料喝完了，那么糖的攝入量很容易就會(huì)超過(guò)安全規(guī)定值?！敝腥沼押冕t(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任石勱說(shuō)。

含糖飲料有這些問(wèn)題，人工甜味劑就沒(méi)有問(wèn)題了嗎？

石勱介紹，甜味劑比天然糖甜味高很多倍，本來(lái)喝無(wú)糖飲料是想追求健康，但是經(jīng)常喝甜的飲料實(shí)際上是把自己的甜度閾值提高了，可能以后吃白砂糖的甜度不能滿足口味了，選擇食物時(shí)也會(huì)尋求一些甜、咸、香辣的口味，久而久之口味就會(huì)加重，繼而增加攝入的能量，最終還是會(huì)導(dǎo)致肥胖等一系列風(fēng)險(xiǎn)。

攝入糖類后，我們的各個(gè)系統(tǒng)會(huì)自然調(diào)動(dòng)起來(lái)，胰島開(kāi)始分泌胰島素，糖類被消化分解成單糖供人體利用，多余的糖轉(zhuǎn)化成糖原或脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。張倩介紹，國(guó)外有研究發(fā)現(xiàn)，人工甜味劑可能會(huì)影響人體對(duì)血糖的正常反應(yīng)。近些年，有一些動(dòng)物性的研究、細(xì)胞學(xué)的研究認(rèn)為，人工甜味劑還可能會(huì)對(duì)腸道菌群等產(chǎn)生不利影響。

培養(yǎng)兒童青少年健康的飲食習(xí)慣，家長(zhǎng)應(yīng)選擇天然食材

前段時(shí)間，有中小學(xué)生、大學(xué)生，尤其是剛結(jié)束高考的孩子來(lái)門(mén)診減重。石勱介紹，這些孩子吃得多，動(dòng)得少，經(jīng)常喝甜飲料是讓他們肥胖的常見(jiàn)原因?！芭R床上見(jiàn)到一些孩子記憶力不好，上課容易犯困，注意力不集中，目前來(lái)講肥胖是個(gè)大誘因。（肥胖）是糖引起的還是脂肪引起的，目前還沒(méi)有定論”。

石勱表示，兒童青少年的習(xí)慣都是從小養(yǎng)成的，家長(zhǎng)在其習(xí)慣養(yǎng)成中扮演著很重要的角色。家長(zhǎng)要讓孩子體會(huì)食物天然固有的味道，選擇天然食材，不要給食物添加過(guò)多甜味、咸味等佐料。

“常喝無(wú)糖飲料或是含糖飲料，孩子的味覺(jué)會(huì)發(fā)生變化，不喝甜飲料時(shí)就會(huì)趨向于吃甜點(diǎn)心、過(guò)甜的水果，久而久之會(huì)有齲齒和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)?！笔瘎暾f(shuō)。

就飲品來(lái)說(shuō)，石勱表示，白開(kāi)水是最好的選擇?！坝械娜藧?ài)喝甜飲料，無(wú)非是覺(jué)得白開(kāi)水沒(méi)有味道。這種情況可以選擇喝一些淡淡的茶水。對(duì)于健康的人來(lái)說(shuō)，每天喝5克茶葉，現(xiàn)沖現(xiàn)泡，茶葉有清香，讓水有點(diǎn)味道，還可以攝入茶多酚，對(duì)身體是很好的?！庇腥藫?dān)心喝茶影響睡眠，石勱建議喝一些花茶，比如玫瑰花茶、菊花茶。

石勱提醒，有些無(wú)糖飲料中含有碳酸，比如無(wú)糖可樂(lè)，多喝會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收，孩子的身高、骨骼發(fā)育都會(huì)受到影響。另外，碳酸產(chǎn)氣，尤其是在夏天喝完會(huì)打嗝，對(duì)患有胃食管返流病的人來(lái)說(shuō)可能會(huì)發(fā)生反流，加重對(duì)食道的灼傷，產(chǎn)生特別強(qiáng)的不適感。特定風(fēng)險(xiǎn)人群要規(guī)避。

想要身材苗條又健康怎么吃

“減少甜食、甜飲料、代糖等攝入是好事，值得建議，但很多年輕人追逐的‘降糖減糖’基本上是通過(guò)不吃主食實(shí)現(xiàn)的。不吃碳水化合物并不是健康的生活方式，減糖應(yīng)該是減少添加糖的攝入，而不是減少碳水化合物?！睆堎徽f(shuō)。

“在這片土地上生活了幾千年，我們的基因已經(jīng)適應(yīng)這種食物多樣、谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)。”張倩介紹，有些人在國(guó)外生活一段時(shí)間后，每天大量攝入高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，會(huì)迅速胖起來(lái)?！皳Q了飲食結(jié)構(gòu)，肥胖、心血管疾病、腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)迅速增加。我們還是要保證適當(dāng)?shù)墓仁眍悢z入，使碳水化合物的攝入量達(dá)到膳食總能量的50%～65%”。

張倩建議分類采取措施：多吃天然、含多糖、膳食纖維豐富的食物，通俗來(lái)講就是不容易消化的食物，比如雜糧、雜豆、富含膳食纖維的蔬菜等。這些食物升糖指數(shù)相對(duì)比較低，但要注意合理烹調(diào)，比如可以蒸煮，不要油炸。也可以多喝牛奶，牛奶里面含有乳糖，甜度比較低，綜合利用比較好。

適量吃天然精白米、精白面，還有甜甜的水果。這些食物比較容易升高血糖，不能一次吃太多。而魚(yú)禽肉蛋等食物要和谷薯類適當(dāng)搭配，也要適量攝入。這些食物一方面富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面脂肪含量高，長(zhǎng)期多吃容易造成能量超標(biāo)，引起肥胖。大家還可以適當(dāng)吃一些堅(jiān)果。

一些精細(xì)的加工食物，比如餅干、薯片、蛋糕，這些食物里面雖然有天然的碳水化合物，但含有更多的添加糖，而且通常鹽和油的量也比較高，要控制攝入，比如一星期吃一次。

含糖飲料、糖果類，主要是添加糖，建議不吃或少吃。

“其實(shí)，控制體重不光是控制碳水化合物攝入量，要看總能量攝入是否超標(biāo)。除了控制添加糖，還要做到食物多樣均衡，這樣才能達(dá)到促進(jìn)健康、控制體重的目的?！睆堎徽f(shuō)。

中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 張曼玉