04月11 專家忠告：睡眠質量好才是王道

想要像谷愛凌一樣精力充沛，擁有事半功倍的高效率，良好的睡眠必不可少。但近年來，睡眠障礙發(fā)病率逐年上升，諸如打鼾、失眠、焦躁、夢游等各種各樣的困擾，仿佛已成為現代人“夜生活”的一部分。

為此，記者采訪了黑龍江省哈爾濱市第一?？漆t(yī)院睡眠醫(yī)學科主任徐佳，從良好睡眠的標準、睡眠障礙的概念、常見失眠的原因、如何解決睡眠障礙等百姓關心的話題進行講解，讓公眾更加關注睡眠，了解睡眠，學會睡眠，在獲得良好睡眠的同時，增進免疫力，以充沛的精力過好每一天。

良好睡眠標準有三條

20世紀60年代，國際學者就明確提出了良好睡眠的三條評價標準：一是入睡順利，10~15分鐘進入夢鄉(xiāng)。二是整個睡眠過程非常平和，不會中途醒來。三是睡醒后感覺清爽、舒適、愉快。

作為一種重要的生理需求，人類生命的1/3是在睡眠中度過的。若是睡眠不佳，就會產生一系列的軀體癥狀和精神疾患。徐佳介紹，充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的健康標準。睡眠的生理意義在于促進腦功能的發(fā)育和發(fā)展，好的睡眠能夠鞏固記憶，保證大腦發(fā)揮最佳功能，這點對于學習新知識、掌握新技術、保持創(chuàng)造力特別重要。睡眠是人體機能的“加油站”，有助于增加體內免疫因子的活性，避免衰老的過早發(fā)生，讓生命的源泉迸發(fā)出活力和光彩。

需要注意的是，睡眠時間并不是越多越好。運動員是一個特殊的群體，訓練、比賽和工作有獨特的規(guī)律，他們所需的睡眠時長與大眾稍有不同。既往的睡眠研究和現象表明，普通成年人每天睡7~8小時就足夠了，中小學生睡眠可以更長一些，每天睡8~10小時。

什么是睡眠障礙

徐佳解釋，睡眠障礙是指睡眠—覺醒過程中表現出的各種功能障礙，睡眠質量下降是人們最常見的主訴。狹義的睡眠障礙指人對睡眠環(huán)境（如光線、溫度、噪音等）過度敏感，導致出現噩夢、淺睡眠、易驚醒等睡眠持續(xù)性不佳的情況。長期如此，容易形成一種怕睡覺的心理障礙。廣義的睡眠障礙包括各種原因所致的失眠、嗜睡、睡眠呼吸障礙及睡眠行為異常，后者如睡眠行走、睡眠驚恐、不寧腿綜合征等。

實際生活中，人們“夜不成寐”的情況主要有4種。一是入睡難，雖然早早上了床，但一直輾轉反側到后半夜，甚至快到天亮才有困意。二是睡眠時間短，每天很早醒來，之后很難繼續(xù)入睡。三是時睡時醒，似睡非睡，自覺睡的不踏實，不解乏。四是晨昏顛倒，白天蒙頭大睡，晚上就成了“夜貓子”。出現這些情況的人群，在睡醒后通常會覺得比不睡覺還疲勞，白天容易陷入昏昏欲睡、頭昏腦漲的狀態(tài)，情緒、心態(tài)也會跟著失控。

輾轉反側癥結在哪里

臨床上，睡眠障礙的表現多種多樣，輕重不一，到底有哪些不良心理或行為習慣可能導致這一問題的發(fā)生？徐佳分析，睡眠問題比較復雜，有時是獨立存在的，有時多種原因混雜。

生理因素

某些疾病，如腫瘤、痛風、三叉神經痛等，因帶來嚴重的身體不適，自然讓正常睡眠陷入困境。

心理壓力

壓力性失眠占了“半壁江山”，如職場激烈的競爭、緊張的人際關系、不如意的生活狀況，均會使人寢食難安。

精神醫(yī)學因素

高達70%~80%的精神障礙患者伴有失眠癥狀，50%的失眠者則罹患精神障礙。

藥物干擾

某些抗生素、抗結核藥、抗凝藥、降脂藥、干擾素等，都可能影響睡眠質量。

年齡

大部分老年人生長激素分泌減少，褪黑素分泌下降，致使睡眠紊亂。

性別

有調查顯示，女性失眠發(fā)病率較同年齡男性高出約1.41倍。這是因為女性雌激素容易被月經周期“帶節(jié)奏”，加上女性心思較為細膩、敏感，更容易“一夜無眠”。

生活方式

許多年輕人由于繁重工作或個人喜好等原因，人為拖延入睡時間。這種長期對睡眠“欠賬”的生活習慣，往往會誘發(fā)焦慮、抑郁等情緒，身體健康也會出狀況。

改善睡眠質量有要領

事實上，每個人適宜的睡覺時間段是有差異的，徐佳建議，應找準自己的生物鐘，講究睡眠的效率。下面推薦以下幾個克服睡眠障礙的方法，大家不妨試試。

管理睡眠環(huán)境

臥室里盡量不要放置電視、冰箱、電腦等，上床后最好不要打游戲、聽廣播、看書，杜絕一切與睡眠無關的活動，尤其要養(yǎng)成不把手機放在枕邊睡覺的好習慣。睡覺時應避免戴手表、假牙等，同時，最好在臥室掛上遮光窗簾，以確保入睡時不受干擾。

按時起床

失眠時即使晨起無精打采，也要按時起床，避免賴床，白天也不建議補覺。

熱水沐浴

睡前泡個熱水澡可以放松身體，能加快睡眠。也可在洗澡水里滴入精油，有舒緩精神、安神助眠之效。

腳底按摩

建議按壓位于腳底的涌泉穴，平時還應多活動一下腳趾，以促進氣血流通，健腦益智。

飲用糖水

如果出現心緒不寧或焦躁難眠的情況，睡前可以喝上一杯糖水或熱牛奶，這對安撫情緒有一定幫助，但糖尿病患者切記不要這樣做。

使用藥枕

枕頭是否舒適同樣決定睡眠質量，有睡眠障礙的人可考慮選擇藥枕。徐佳推薦，可用粗茶葉浸泡晾干后，直接放在枕套中，也可加入適量的茉莉干花，有助于愉悅心情，酣然入夢。

謹慎使用安定

徐佳解釋，安定（地西泮）作為苯二氮卓類藥物，能夠發(fā)揮抗焦慮、抗驚厥、鎮(zhèn)靜催眠及中樞性肌肉松弛的作用，但長期服用易造成眩暈、乏力、走路不穩(wěn)等癥狀，老年人則容易跌倒，還會產生耐藥性，不得不增加用藥劑量，造成更大的危害。從這個角度看，長期靠安定助眠顯然不是個好選擇。如果通過調整生活方式等方法仍無法自己走出睡眠障礙的困境，就要盡早看神經科或心理科醫(yī)生，尋求專家的幫助。