06月16 關(guān)于吃油的學問，今天講清楚

生命離不開能量供給，碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)被稱為“三大營養(yǎng)素”，它們是提供能量和維持生命活動的最基礎(chǔ)的三種物質(zhì)。其中的“脂類”就包括膳食中的“油”。不要小看它，現(xiàn)代人的很多疾病都與它有關(guān)，今天就說說“吃油”話題。

油，按來源可以分為動物性油（如豬油、牛油等）和植物性油（如花生油、菜籽油等）。有時候把常溫下呈液態(tài)的稱為“油”，固態(tài)的稱為“脂肪”，但本質(zhì)上是一致的。事實上，幾乎所有食物中或多或少都含有脂肪，就連蔬菜、水果當中也會含有微量或少量的脂肪。

動物油和植物油

本來就沒有“誰更好”的說法

其實不存在哪種油好、哪種油不好的問題，只要是天然的食物，都是好東西，關(guān)鍵在于我們會不會合理地吃。片面宣傳某種油好、某種油不好都是不科學的。為什么這么說呢？前面講到油按來源可分為動物性油和植物性油，若按脂肪酸分子結(jié)構(gòu)分，可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

所謂飽和脂肪酸，在常溫下即可呈現(xiàn)固態(tài)，保質(zhì)期也長，豬油、牛油里面的飽和脂肪酸比例就很高；不飽和脂肪酸在常溫下是液態(tài)的。而單不飽和脂肪酸顧名思義，其分子式中只有一個不飽和鍵，橄欖油中此類脂肪酸比例就很高；多不飽和脂肪酸分子式中有兩個或兩個以上不飽和鍵，常見的油中都含有此類脂肪酸。

事實上不同的油都同時含有這三種脂肪酸，只是比例上有所差別罷了。我們可以說，豬油含飽和脂肪酸的比例較高，也可以說橄欖油中含單不飽和脂肪酸的比例較高，或者可以說玉米油含多不飽和脂肪酸的比例比較高。

需要說明的是，之所以現(xiàn)在總是建議大家減少飽和脂肪酸的攝入比例，是從目前人們慢性病高發(fā)的角度考慮的，但并不代表飽和脂肪酸是“壞蛋”，不代表我們要完全排斥它。事實上，已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪酸的攝入量與心血管疾病、腦卒中、糖尿病的發(fā)生并沒有相關(guān)性。而且，在過去物質(zhì)比較匱乏的年代，沒有琳瑯滿目的植物油，動物油是家庭常用的炒菜用油。簡單地將肥肉放進鍋里加熱，油便被煉出來，切一塊便可炒菜，而那個時代的心腦血管疾病似乎也沒有現(xiàn)在這么多。

建議不要總是吃某一種油

橄欖油對人體脂肪酸比例有調(diào)節(jié)作用

油的差別，就差在不同脂肪酸的含量上。動物油、黃油、奶油的飽和脂肪酸含量很高，但并不是只有動物油當中飽和脂肪酸含量高，植物油如椰子油、棕櫚油當中的飽和脂肪酸含量也很高；茶油的單不飽和脂肪酸含量很高；而豆油、葵花籽油的多不飽和脂肪酸含量很高。

此外，橄欖油也是近年來較時髦的食用油，但橄欖油品種很多，品質(zhì)不一，場地、工藝、橄欖樹品種等都會對油的特征和脂肪酸含量造成影響。總體來說，橄欖油也是富含單不飽和脂肪酸的，比例高達55.0%－83.0%。這類油對維持脂肪酸比例能起到很好的調(diào)節(jié)作用，但這類油也容易氧化變質(zhì)，保質(zhì)期較短，最好裝在深顏色玻璃瓶中冷餐保存。

所以，不存在哪種油是黃金比例吃了剛剛好的好事。就算有這種油，我們除了吃這種油之外，還會吃肉、蛋、奶、豆、堅果、小食品等食物，加上這些食物里的脂肪，就未必還是這種油本身的脂肪酸比例了。事實上，我們幾乎不可能知曉我們每天吃進去的所有食物中三種脂肪酸各占多少量，比例是否合理。與其糾結(jié)吃什么油好，不如放下糾結(jié)，把握“所有天然食物都是好的”。

炒菜少放點油對健康是有益的，不要總是吃某種油，換著吃，并試著把橄欖油、亞麻油也安排進食譜當中，一周多吃幾次魚類，少吃休閑食品，堅果每日最多一小把的原則可能更易操作一些。比起“吃什么油好”的煩惱，我們更應(yīng)該關(guān)注如何改變炒菜用油超量、愛吃多油食品的習慣。值得特別提醒的是，堅果中的含油量是很高的，堅果可食部分幾乎一半以上是脂肪，不經(jīng)意間就會吃進太多熱量。

深海魚油富含ω-3脂肪酸對身體好

但不推薦盲目購買市面上的相關(guān)產(chǎn)品

深海魚油當中富含ω-3脂肪酸，有研究顯示，這種脂肪酸具有抗炎癥、抗血栓形成、降低血脂、舒張血管、降低冠心病發(fā)病風險的特性，并認為生活在地球北極的愛斯基摩人很少患心血管疾病正是與他們?nèi)粘ｏ嬍持谐３陨詈ｔ~類有關(guān)。

需要知道的是，只有“深海”魚類、貝殼類的脂肪當中才富含ω-3脂肪酸。海鮮市場上常見的魚蝦貝類產(chǎn)品的脂肪當中有的ω-3脂肪酸比例也較高，但不要忘了，魚蝦貝類的脂肪含量本來就是很少的，把這些脂肪再分成飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪之后，才能從多不飽和脂肪中再談?wù)摝?3脂肪酸的含量，可想而知含量真的很少很少。何況國人的膳食結(jié)構(gòu)中，除了沿海地區(qū)外，餐桌上天天有魚蝦貝類的家庭本就不多。

再說ω-6脂肪酸，它可不像ω-3脂肪酸來源這么稀缺，這類脂肪酸來源非常豐富，豬牛羊肉、玉米、大豆、堅果、各種植物油、油炸食品等當中都含有豐富的ω-6脂肪酸。二者比例平衡對我們的健康至關(guān)重要。關(guān)于膳食中ω-6和ω-3脂肪酸的合適比例，中國營養(yǎng)學會的建議是（4-6）：1，我們一定要警惕ω-6脂肪酸攝入過多、ω-3脂肪酸攝入過少的問題，二者攝入比例嚴重失衡是造成很多現(xiàn)代疾病的重要原因。

那么要不要補充深海魚油呢？這個問題不好回答。真正的深海魚油無疑是好東西，但是不是因此就能推而廣之呢？我們不能忽視這樣的事實：愛斯基摩人生活在北極，他們吃的是新鮮無污染的、真正的深海魚，而不是經(jīng)過工業(yè)加工而成的魚油產(chǎn)品。對于生活在城市的人來說，額外的補充深海魚油產(chǎn)品真的只有益處嗎？市面上的“深海魚油”和愛斯基摩人吃的“深海魚的油”是同樣的東西嗎？有沒有商家出于商業(yè)利益的目的過度包裝片面宣傳的因素呢？油在魚體內(nèi)和經(jīng)過工業(yè)加工提取后品質(zhì)能保證一致嗎？深海魚那么稀缺，魚類的脂肪含量本身就不高，何以網(wǎng)購平臺上、保健品店全是這種稀缺的商品呢？深海魚油不在低溫環(huán)境下保存不會變質(zhì)嗎……如果花錢買到的只是一份心理上的自我安慰，那消費者需要注意理性消費。

文/趙潤栓（北京健康科普專家 北京小湯山醫(yī)院健康教育部主任醫(yī)師）