08月24 管好更年期，老了少得病

更年期是女性從生育期過渡到老年期的特殊生理階段，包括絕經(jīng)前后的一段時間，可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、潮熱、盜汗、疲乏、失眠、易激動、抑郁等癥狀，令女性苦不堪言。如何才能安度這個“多事之秋”?近期，《更年期健康管理核心信息專家共識》發(fā)布，東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師彭丹紅參與了這份共識的制定。她認(rèn)為，更年期是老年慢性疾病的起始階段，此時加強(qiáng)飲食、運(yùn)動、控?zé)煛⑾蘧?、心理疏?dǎo)等方面的管理，對緩解女性絕經(jīng)相關(guān)癥狀，延緩老年疾病的發(fā)生，實(shí)現(xiàn)健康老齡化有重要意義。

食物多樣

更年期女性保持飲食營養(yǎng)是關(guān)鍵。主食應(yīng)以谷薯類為主，每日主食控制在250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。食物種類應(yīng)多樣化，蔬菜保證在300~500克/天，且以綠色和彩色蔬菜為主，如菠菜、西蘭花、彩椒等。水果保證在200~350克，種類越豐富越好。常食用蛋奶類、大豆類食物，每日最好能保證300毫升的奶類攝入。而且，要適量吃些肉類，以魚和禽肉為首選;適當(dāng)吃點(diǎn)堅果和菌類，堅果總量控制在15克以內(nèi)，以原味最佳。

每天食物種類應(yīng)保證在12種以上，每周不少于25種。粗細(xì)搭配比例為2：3或1：2，粗糧比例過高可能損傷腸胃，也會影響營養(yǎng)素吸收。色彩搭配越豐富越健康，不同顏色的食物中富含不同營養(yǎng)素，可起到互補(bǔ)作用。

體重適宜

進(jìn)入更年期，由于體內(nèi)雌激素失衡，代謝水平降低，脂肪組織不易被消耗，加上很多女性在此期間常有一種極度饑餓感，使其難以抵擋美食的誘惑，從而導(dǎo)致體重增加。

此時，女性要學(xué)會給體重增長按下“剎車鍵”，保持適量運(yùn)動，不僅能緩解更年期相關(guān)癥狀，改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)功能，還有助提高免疫力，保持骨骼健康。建議更年期女性最好將體重指數(shù)(BMI=體重÷身高的平方)維持在18.5~23.9，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度運(yùn)動，累計150分鐘以上。將工作、出行、家務(wù)等與運(yùn)動相結(jié)合，每天最好走6000步。運(yùn)動要循序漸進(jìn)，以不產(chǎn)生疲勞感為度。既往有生育史的女性，應(yīng)額外關(guān)注盆底肌及核心肌群的鍛煉，合并高血壓的女性在進(jìn)行無氧運(yùn)動時避免屏氣動作。

調(diào)節(jié)心情

更年期女性由于性激素波動或降低，可導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問題。抑郁者主要表現(xiàn)為情緒低落、思維聯(lián)想緩慢、自我評價低、食欲不振等;焦慮者主要表現(xiàn)為情緒暴躁、易激動、失眠、大聲哭鬧等。

有以上問題的女性，日常應(yīng)合理膳食，并堅持運(yùn)動，有氧運(yùn)動可作為一種正性刺激，有利于緩解抑郁情緒，減輕壓力，同時還能緩解更年期抑郁障礙患者體重增加及軀體化癥狀。此外，更年期女性情緒起伏時，需要家人的支持與理解，家屬應(yīng)多陪伴和安慰。

少看屏幕

女性一般在40~50歲開始出現(xiàn)老花眼，這是身體開始衰老的信號，提醒女性要更加注意保護(hù)視力。

建議經(jīng)常眨眼、轉(zhuǎn)動眼睛，讀書、看手機(jī)時應(yīng)采取舒適坐姿，放松全身肌肉，讀物距離眼睛30厘米以上，切勿過分前傾，否則會造成背部肌肉勞損。忌在床上讀書、看手機(jī)，眼睛疲勞時可閉眼養(yǎng)神一會兒。從暗處到陽光下要閉眼，看電視、手機(jī)時間不宜過長。平時多運(yùn)動，以增加全身血液循環(huán)，對刺激眼肌也有益處。每晚睡前用溫?zé)岬乃茨?，洗臉時先將毛巾浸泡在熱水中，濕敷在額頭、雙眼部位，頭向上仰，雙眼暫時輕閉，熱敷幾分鐘后再洗臉。

科學(xué)用耳

針對圍絕經(jīng)期女性聽力的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在絕經(jīng)后4年內(nèi)，女性左耳聽力下降迅速，絕經(jīng)后8~13年雙耳聽力緩慢持續(xù)下降;另一項10年隨訪研究也驗(yàn)證了女性在絕經(jīng)后聽力持續(xù)下降，并且在絕經(jīng)前后2年下降最迅速，左耳改變最明顯。

建議日常生活中，女性應(yīng)控制脂肪的攝入，做到合理膳食;保證充足睡眠，避免過分緊張、激動;戒除挖耳朵的壞習(xí)慣，以免損傷外耳道，甚至鼓膜;積極治療高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病?？刂埔纛l設(shè)備的使用頻率、強(qiáng)度和時長，單次使用時間不宜超過60分鐘，避免在嘈雜的環(huán)境中長時間使用音頻設(shè)備;有聽力障礙者，應(yīng)盡量少待在強(qiáng)噪聲環(huán)境中，不在離主路較近的路邊跳舞或鍛煉;不亂用藥物，禁用或少用對聽神經(jīng)有損害的藥物，一旦出現(xiàn)耳鳴、耳聾、面部蟻行感時，立即停藥并采取相應(yīng)治療措施;注意安全，避免意外傷害，顱腦外傷或強(qiáng)烈震蕩均可引起內(nèi)耳損傷。當(dāng)發(fā)現(xiàn)單耳聆聽或出現(xiàn)需要他人提高音量才能聽清、費(fèi)力傾聽才可了解交談內(nèi)容，以及在嘈雜環(huán)境中聆聽困難等情況時，應(yīng)盡早就醫(yī)。

護(hù)好口腔

女性更年期前后，隨著骨骼中鈣質(zhì)的快速流失，牙槽骨出現(xiàn)疏松和萎縮，表面的牙齦也出現(xiàn)退縮，牙根逐漸暴露，牙齒遇到冷熱酸甜會感到疼痛;唾液分泌減少，口腔自潔作用減弱，易發(fā)生口腔黏膜疾病;也容易發(fā)生口腔黏膜感覺異常，或味覺異常、口內(nèi)有苦味或金屬味，出現(xiàn)舌黏膜燒灼感或牙齦炎加重等癥狀。

建議更年期女性注意保持口腔衛(wèi)生，每天早晚刷牙，掌握正確的刷牙方法，每次刷牙不少于2分鐘，三餐后漱口。睡前和早晨醒后進(jìn)行“叩齒”鍛煉，每年看1次牙醫(yī)，進(jìn)行1次牙齒清潔，以保持牙齒穩(wěn)固。

定期體檢

全面的健康檢查能評估身體健康水平，指導(dǎo)健康的生活方式。健康體檢可早期發(fā)現(xiàn)各器官系統(tǒng)的器質(zhì)性疾病，達(dá)到早診斷、早治療的目的。通過健康體檢還能篩選、評估絕經(jīng)后激素治療的適宜人群，健康檢查的結(jié)果有助評估絕經(jīng)后激素治療的獲益與風(fēng)險，以調(diào)整治療方案。

建議女性根據(jù)醫(yī)生建議，定期檢查身高、體重、血壓、心率、骨密度，做下血常規(guī)、心電圖、胸片、超聲、宮頸細(xì)胞學(xué)等檢查。此外，當(dāng)女性出現(xiàn)陰道異常出血、陰道分泌物異常或身體不適癥狀，如活動后胸悶、心悸、乳房有腫塊或乳頭溢液等，要及時就醫(yī)。