10月12 不良習(xí)慣調(diào)快衰老時(shí)鐘

“2個(gè)月年輕3歲?！甭?tīng)起來(lái)像是一句夸張的營(yíng)銷(xiāo)話術(shù)，但最新科學(xué)研究證實(shí)確能如此。這到底是怎么做到的?本期，科學(xué)家將為你揭秘。

衰老有“開(kāi)關(guān)”

一直以來(lái)，衰老被認(rèn)為是不可逆的。但越來(lái)越多研究顯示，衰老更像是一種疾病，可以針對(duì)性治療，甚至逆轉(zhuǎn)。近日，美國(guó)功能醫(yī)學(xué)研究院、加州大學(xué)洛杉磯分校等機(jī)構(gòu)在《老齡化》發(fā)表了一項(xiàng)突破性的臨床研究。研究團(tuán)隊(duì)對(duì)受試者的飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)和放松等進(jìn)行了指導(dǎo)，并為其補(bǔ)充益生菌和植物營(yíng)養(yǎng)素。8周后，受試者的表觀遺傳年齡減少了3.23年。這是首次在隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)中證實(shí)，通過(guò)生活方式干預(yù)，能夠?qū)θ梭w的DNA甲基化模式產(chǎn)生很大影響，進(jìn)而逆轉(zhuǎn)表觀遺傳年齡，延緩生物學(xué)衰老。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院遺傳與基因組醫(yī)學(xué)中心主任祁鳴解釋?zhuān)總€(gè)人都有一套DNA系統(tǒng)，這些基因好比“開(kāi)關(guān)”，開(kāi)啟的時(shí)間和次數(shù)不確定，到了某段時(shí)間會(huì)表現(xiàn)出不同情形。因此，人們從小到大的容顏體貌會(huì)有所不同。大量研究發(fā)現(xiàn)，在人類(lèi)基因組20多萬(wàn)個(gè)甲基化位點(diǎn)中，有幾千個(gè)與年齡密切相關(guān)。因此，DNA甲基化水平可用于衡量衰老，追蹤一個(gè)人的生物學(xué)年齡。祁鳴表示，隨著年齡增長(zhǎng)，很多“年輕基因”被關(guān)上了，如果能找到這些基因位點(diǎn)，分析同齡人群中“年輕的”和“顯老的”不同之處，可能有助破解抗衰老的秘密。

中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)抗衰老分會(huì)原主任委員何琪楊表示，人們常說(shuō)“歲月無(wú)痕”，其實(shí)歲月是有痕跡的，只要年齡在增長(zhǎng)，就能表現(xiàn)出一定的生物信息。目前，個(gè)體年齡的最佳生化標(biāo)志物主要基于甲基化模式。2013年，美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校聯(lián)合了100多個(gè)實(shí)驗(yàn)室，對(duì)200多種哺乳動(dòng)物的3.6萬(wàn)個(gè)胞嘧啶甲基化情況進(jìn)行分析，設(shè)計(jì)出了一個(gè)“表觀遺傳時(shí)鐘”，可以通過(guò)DNA甲基化情況追蹤人類(lèi)和其他哺乳動(dòng)物的生物學(xué)年齡。該“表觀遺傳時(shí)鐘”十分成熟，上述最新研究也是基于它測(cè)算出來(lái)的。

不良習(xí)慣調(diào)快衰老時(shí)鐘

據(jù)世界衛(wèi)生組織，一個(gè)人的健康與壽命，60%取決于生活方式。大量研究表明，疾病、不良生活方式等因素會(huì)通過(guò)甲基化在DNA上留“印記”。以下幾點(diǎn)會(huì)影響人體“表觀遺傳時(shí)鐘”。

營(yíng)養(yǎng)不良。女性懷孕前的飲食情況會(huì)對(duì)其子女的基因產(chǎn)生永久性影響。葉酸，歐米伽3脂肪酸，維生素B2、B6、B12，膽堿和蛋氨酸等是影響甲基化水平的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。祁鳴舉例說(shuō)，葉酸是甲基化的開(kāi)關(guān)，尤其胎兒發(fā)育的第一個(gè)月是大腦和中樞神經(jīng)的形成階段，所需葉酸量很大，建議育齡女性都補(bǔ)充一些葉酸。何琪楊說(shuō)，限制性飲食可以有效減少DNA甲基化。研究發(fā)現(xiàn)，降低碳水化合物攝入量，人體DNA甲基化水平會(huì)顯著降低。

錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)。祁鳴解釋?zhuān)\(yùn)動(dòng)可以讓某些“年輕基因”的開(kāi)關(guān)被重新打開(kāi)，長(zhǎng)期鍛煉可顯著改善甲基化水平?！都?xì)胞-代謝》上的一項(xiàng)研究顯示，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，去甲基化程度越高。當(dāng)然，錯(cuò)誤鍛煉會(huì)加速衰老，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)促進(jìn)甲基化，這種情況大多在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員中出現(xiàn)。比如，鍛煉太密集會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長(zhǎng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現(xiàn)皺紋。

睡眠不足7 小時(shí)。祁鳴表示，睡眠也調(diào)控著DNA開(kāi)關(guān)。瑞典烏普薩拉大學(xué)研究顯示，睡眠缺失會(huì)導(dǎo)致整個(gè)人體基因組中DNA甲基化程度發(fā)生變化，與脂質(zhì)代謝和 DNA 損傷相關(guān)的甲基化水平明顯異常，與肥胖和 2 型糖尿病形成相關(guān)的基因位點(diǎn)表達(dá)水平也出現(xiàn)異常。一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的小樣本研究也發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量差、睡眠時(shí)間少，會(huì)加速衰老和記憶力減退。

長(zhǎng)期活在壓力下。美國(guó)威斯康星大學(xué)麥迪遜分校研究發(fā)現(xiàn)，童年遭受的壓力會(huì)被基因“記住”，并影響成年期生活。終生累積的壓力也被證實(shí)與加速老化有關(guān)，尤其是創(chuàng)傷后壓力心理障礙癥，可增加甲基化年齡。

此外，英國(guó)劍橋大學(xué)還發(fā)現(xiàn)，在肥胖、很少鍛煉、飲食不健康、抽煙、酗酒這5個(gè)不良習(xí)慣中，只要占了3個(gè)，就足以減壽23年。有研究表明，高脂血癥、吸煙等不良生活習(xí)慣均可導(dǎo)致甲基化異常，促進(jìn)心血管疾病的發(fā)生發(fā)展。并且，有吸煙習(xí)慣的男性，精子中個(gè)別基因位點(diǎn)的甲基化水平會(huì)高于非吸煙者。

養(yǎng)成好習(xí)慣，越活越年輕

祁鳴說(shuō)，目前，科學(xué)家對(duì)DNA甲基化還在不斷研究探索中，想要把某個(gè)甲基化位點(diǎn)跟某種疾病或癥狀的因果關(guān)系搞清楚還不太容易。盡管我們無(wú)法阻止變老的結(jié)果，更無(wú)法預(yù)知未來(lái)會(huì)得什么疾病，但是我們可以控制一些確定的影響因素，延緩DNA甲基化的速度，讓自己的身體狀態(tài)更年輕。專(zhuān)家從四個(gè)方面給出了“年輕方案”：

飲食方案：營(yíng)養(yǎng)均衡，控制總攝入量。何琪楊表示，上述新研究提及了“間歇性禁食”，比如晚7點(diǎn)至次日早7點(diǎn)之間不進(jìn)食?！澳壳?，這種熱量限制是公認(rèn)的抗衰老最好的方法，尤其是對(duì)超重人群。”現(xiàn)代人運(yùn)動(dòng)少、代謝差，間歇性飲食可以充分調(diào)動(dòng)消化功能，降低血糖，預(yù)防慢病。何琪楊建議，早飯吃好、中午吃飽、晚飯吃少，每餐七八分飽，尤其晚上，應(yīng)在保證不餓的情況下盡量少吃?？刂茻崃繑z入以植物性飲食為主，例如綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、低糖水果，還可以吃少量雞蛋和肉類(lèi)。烹調(diào)應(yīng)使用橄欖油、亞麻籽油等健康油脂，盡量避免添加了糖的加工食品。此外，每天應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充益生菌，調(diào)節(jié)腸道菌群，改善DNA甲基化。

運(yùn)動(dòng)方案：每周鍛煉5天，每次30分鐘以上。何琪楊指出，運(yùn)動(dòng)對(duì)抗DNA甲基化的效果很好，這就是為什么熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人看上去更年輕的緣故。運(yùn)動(dòng)還會(huì)讓大腦更年輕，白天進(jìn)行短暫快走，可顯著降低患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，只做有氧運(yùn)動(dòng)，不做力量訓(xùn)練是不行的，因?yàn)橹挥屑訌?qiáng)力量訓(xùn)練，才能讓人在不鍛煉時(shí)持續(xù)燃燒多余熱量，有助于保持肌肉，讓人更年輕。

睡眠方案：平均每晚至少睡7小時(shí)。何琪楊說(shuō)，熬夜對(duì)現(xiàn)在的年輕人來(lái)講是很常見(jiàn)的事，它會(huì)導(dǎo)致器官功能出現(xiàn)紊亂，加速衰老。養(yǎng)成按時(shí)作息、不熬夜、睡眠充足的好習(xí)慣，有助各個(gè)器官的休息和自我恢復(fù)。培養(yǎng)好的睡眠習(xí)慣，需要良好的睡眠環(huán)境，建議睡前避免不良刺激和劇烈運(yùn)動(dòng);不要飲酒，睡前1小時(shí)可以喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?最好在晚上11點(diǎn)前上床，以保證每晚至少7個(gè)小時(shí)的充足睡眠;入睡前不要玩手機(jī)、平板電腦等，可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，讓自己的精神放松下來(lái)。

減壓方案：學(xué)會(huì)放松，練習(xí)冥想呼吸。如果壓力過(guò)大卻得不到及時(shí)的疏解，就會(huì)觸發(fā)身體內(nèi)的自由基，導(dǎo)致身體機(jī)能損壞，加速衰老。祁鳴說(shuō)，長(zhǎng)期處于精神緊繃狀態(tài)的人，DNA甲基化會(huì)出現(xiàn)紊亂，表現(xiàn)為過(guò)度抑制或過(guò)度活躍，容易帶來(lái)很多軀體疾病，加速衰老。有研究表明，連續(xù)60天、每天兩次20分鐘的呼吸放松練習(xí)，可以顯著降低DNA甲基化水平。建議平時(shí)注意勞逸結(jié)合，培養(yǎng)興趣愛(ài)好，冥想、散步、游泳都是很好的減壓方式，跟朋友聚會(huì)、旅游等也是愉悅心情、釋放壓力的好途徑，有利于保持身心年輕。