12月02 一份完美的營(yíng)養(yǎng)餐什么樣？

提到營(yíng)養(yǎng)餐，很多人的第一反應(yīng)是大魚(yú)大肉。所以，家里如果有病號(hào)或者產(chǎn)婦的話(huà)，家人常會(huì)做一些大補(bǔ)的東西來(lái)為他們養(yǎng)身體。吃久了可能會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)和脂肪攝入過(guò)多，膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，加重肝腎負(fù)擔(dān)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗告訴記者，真正有利于健康的營(yíng)養(yǎng)餐需要遵循5個(gè)原則。

重“鮮”：食物要盡量鮮活。鮮活的食物營(yíng)養(yǎng)和味道都處在最佳狀態(tài)，對(duì)人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，維生素和植物化學(xué)物等營(yíng)養(yǎng)成分也格外豐富。如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅水分丟失影響口感，其中的維生素C、胡蘿卜素等也會(huì)因?yàn)檠趸纸舛鴵p失。并且隨著儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)，蔬菜中的有害物質(zhì)亞硝酸鹽含量也會(huì)增加。畜禽肉及魚(yú)類(lèi)經(jīng)過(guò)冷藏和凍藏，風(fēng)味口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)下降。如果時(shí)間充裕，建議每天早上買(mǎi)好一天的蔬菜和肉類(lèi)，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間放置；盡量少吃腌菜、醬菜、臘肉、香腸等腌制、加工食品。忙碌的年輕人如果做不到天天買(mǎi)新鮮食材，最好能保證每天至少有一半鮮活的食物。

多“品”：每天至少進(jìn)食12種食物。食物品種齊全、種類(lèi)多樣是營(yíng)養(yǎng)餐的基礎(chǔ)，應(yīng)包括五大類(lèi)食物：谷薯雜豆類(lèi)，可以為人體提供豐富的碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維；蔬果類(lèi)，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源；畜禽魚(yú)蛋類(lèi)，富含蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)；奶豆堅(jiān)果類(lèi)，富含蛋白質(zhì)、鈣和多不飽和脂肪酸；油鹽類(lèi)，主要提供純能量、維生素E和氯、鈉元素。只有每天都攝取這些食物才可能滿(mǎn)足人們“平衡膳食”的需求。建議每天平均攝入的食物種類(lèi)數(shù)量（烹調(diào)油和調(diào)味品除外）達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。具體可量化為：谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類(lèi)平均每天4種以上，每周10種以上；魚(yú)、蛋、畜禽肉類(lèi)每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆和堅(jiān)果類(lèi)平均每天2種，每周5種以上。

選“色”：每天吃夠5種顏色。不同顏色的食物，含有葉黃素等多種類(lèi)胡蘿卜素、花青素、黃酮類(lèi)化合物、多酚、番茄紅素、有機(jī)硫化物等各種植物化學(xué)物，這些生物活性成分可以促進(jìn)機(jī)體健康，起到預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管、增強(qiáng)免疫、殺菌等作用。建議每天吃夠“紅黃綠白紫”5種顏色的食物，尤其是多吃深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等深色蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。

估“量”：算出均重不超量?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦，普通健康成年人每天應(yīng)進(jìn)食谷薯雜豆類(lèi)250~400克（50克面粉相當(dāng)于80克饅頭，50克大米相當(dāng)于110克米飯），蔬菜300~500克，水果200~350克（蘋(píng)果約1個(gè)），畜肉類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)各40~75克，蛋類(lèi)40~50克（1個(gè)雞蛋），液體奶300克（大約1袋），大豆25克（相當(dāng)于40克豆腐絲、75克北豆腐、140克南豆腐），堅(jiān)果約10克（瓜子一把半，核桃2~3個(gè)），食用油25~30克，鹽最好不超過(guò)5克。建議根據(jù)自身情況合理分配三餐，可將早、中、晚三餐的能量比設(shè)為3﹕4﹕3。平日購(gòu)買(mǎi)食材時(shí)可將印有重量的購(gòu)物小票保留，既可直觀地看出一把菜的重量，也可根據(jù)食材的總重量和個(gè)數(shù)來(lái)評(píng)估蔬果均重，肉類(lèi)可根據(jù)總重分割成每頓飯所需吃的量。

巧“搭”：讓營(yíng)養(yǎng)事半功倍。將各種食材科學(xué)搭配在一起，能提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，并改善風(fēng)味和口感。首先，在吃主食時(shí)可進(jìn)行粗細(xì)搭配，比如將大米與1/3的糙米一起煮，將白面粉和玉米粉一起蒸饅頭，或者用一些粗糧、雜豆，如燕麥、小米、蕎麥、紅小豆、蕓豆、綠豆、花豆等做成八寶粥，這些組合不僅可以降低主食的血糖生成指數(shù)，還能補(bǔ)充B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)。其次，蔬菜和肉類(lèi)搭配能起到增強(qiáng)風(fēng)味、趨利避害的作用。比如牛肉燉胡蘿卜洋蔥，牛肉中的脂肪可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收，胡蘿卜、洋蔥中的抗氧化成分和膳食纖維又可幫助削減牛肉因飽和脂肪酸過(guò)多而帶來(lái)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。總之，學(xué)會(huì)食物搭配，營(yíng)養(yǎng)事半功倍。