05月04 只要把生活習慣改一改，我們或許可以多活十年

只要把生活習慣改一改，我們或許可以多活小十年！近期發(fā)表在國際權威醫(yī)學期刊《循環(huán)》上的一項研究，分析了8年間2.3萬名美國居民的健康數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，做到飲食均衡、適度運動、戒除尼古丁、睡眠充足并保持體重指數(shù)、血脂、血糖及血壓的人，在50歲時預期壽命可延長8.9歲。其實，長久以來，大量的科學研究證據(jù)發(fā)現(xiàn)，過早死亡只有很少一部分歸因于遺傳，社會環(huán)境以及行為和生活方式等才是主要影響因素。結(jié)合新研究，記者采訪復旦大學附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李劍，總結(jié)出一套全球公認的延壽秘訣。

遠離煙草。德國馬克斯普朗克統(tǒng)計學人口研究所發(fā)表在《健康事務雜志》上的一項研究顯示，不吸煙能延壽4~5年。“何時戒煙都不算晚?！崩顒Ρ硎?，戒煙的好處立竿見影：20分鐘后心率血壓下降；2天后食欲恢復正常；2周后肺功能逐漸增強；5年后中風風險逐步降至不吸煙者的水平；10年后肺癌風險減半；15年后冠心病風險與不吸煙者相同。與未戒煙者相比，30歲戒煙，延壽近10年；40歲戒煙，延壽9年；50歲戒煙，延壽6年；60歲戒煙，延壽3年。

維持健康體重?！读~刀·糖尿病與內(nèi)分泌學》上刊載的一項研究稱，相比體重正常人群，嚴重肥胖者最多減壽達8年。李劍說，健康成年人應將體重指數(shù)［BMI：體重（公斤）除以身高（米）的平方］控制在18.5~23.9，老人不應過分追求“老來瘦”，微胖更佳，BMI維持在20~26.9即可。保證規(guī)律飲食，避免暴飲暴食，少吃高鹽、高糖、高脂類食物等，都有助保持健康體重。

做到“彩虹飲食”。梅奧診所醫(yī)學博士皮諾羅曾分析了日本沖繩地區(qū)高齡老人的生活方式，發(fā)現(xiàn)他們吃飯“八分飽”，堅持“彩虹飲食”，即進食多種色彩的水果和蔬菜。《中國居民膳食指南（2022年）》推薦的“東方健康膳食模式”同樣強調(diào)多吃新鮮蔬果，此外還要注重全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豆類、堅果等營養(yǎng)食物的攝入。

適量運動。生命在于運動。美國哈佛大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天15分鐘或每周90分鐘的運動可降低全因死亡率和癌癥死亡率，并使個體的壽命平均延長3年。法國圣埃蒂安大學附屬醫(yī)院的一項研究指出，老年人每天堅持快走15分鐘就能降低兩成早逝風險，推薦每天快走6000~8000步，70歲以上的高齡老人每天快走3000步即可。另有研究發(fā)現(xiàn)，參與團體運動或與好友結(jié)伴運動的延壽效果更佳，打網(wǎng)球和羽毛球分別可延壽9.7年和6.2年。太極拳、廣場舞、游泳則推薦作為日常運動。

守住血壓“紅線”。美國布萊根婦女醫(yī)院和貝斯以色列女執(zhí)事醫(yī)療中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，在沒有糖尿病和心血管疾病高風險因素的中老年人群中，相對較低的血壓意味著更低的死亡風險。具體而言，與血壓小于140毫米汞柱的中老年人相比，血壓低于120毫米汞柱的人群全因死亡風險降低27%，若前者接受降壓治療，可延壽6個月至3年。李劍表示，健康人群血壓不應超過130/80毫米汞柱，老年人群血壓最好控制在140/90毫米汞柱以下，75歲以上可放寬至150/90毫米汞柱。

血脂要低。李劍表示，60歲以上人群中70%都有斑塊，而血脂異常是導致動脈粥樣硬化性心血管疾病的重要危險因素。保持較低的血脂水平要做到戒煙、限酒、均衡飲食，減少過多熱量攝入，若需服藥控制，應盡早就醫(yī)，定期監(jiān)測。

血糖正常。中國醫(yī)學科學院阜外心血管病醫(yī)院內(nèi)分泌與心血管病診治中心主任李光偉及其研究團隊發(fā)現(xiàn)，無論是男性或女性，糖尿病患者比血糖正常人群的壽命都要縮短10年甚至更多。糖尿病前期是控制糖尿病的最佳階段，如果能在糖前期進行生活干預，一半人可以不得糖尿病，干預措施包括：營養(yǎng)均衡，主食結(jié)構(gòu)中少精米白面、多粗雜糧，每日攝入1斤果蔬，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白類食物，每周至少運動150分鐘，必要時可遵醫(yī)囑使用藥物干預。

睡眠質(zhì)量高。一項由悉尼大學聯(lián)合南丹麥大學研究人員發(fā)表的研究指出，與睡眠健康者相比，睡眠不良（包括時間短、失眠等因素）人群的無心血管疾病預期壽命在女性和男性中分別減少1.8年和2.3年；存在睡眠相關呼吸障礙的女性和男性無心血管疾病預期壽命分別減少7.3年和6.7年。此前，美國貝斯以色列女執(zhí)事醫(yī)療中心的一項研究也顯示，經(jīng)常睡得好的男性比睡得差的男性多活近5年，女性可以多活2年。

牙齒潔凈完整?！熬S護口腔健康非常重要?！崩顒娬{(diào)，研究表明，口腔中功能牙數(shù)量和預期壽命有關。日本一項研究發(fā)現(xiàn)，70歲老人若還有超過20顆牙，5年死亡率可降低60%。2022年《英國醫(yī)學委員會雜志·老年醫(yī)學》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天刷牙兩次和正確使用假牙可延壽2~3年。刷牙時，刷頭斜45度輕輕打圈，不要來回“拉鋸”，刷夠3分鐘；定期洗牙，預防牙周病；少吃甜食，多吃高纖維、高鈣等食品。

常做家務。做家務看似費時費力，但做飯、鋪床、晾衣服其實防病養(yǎng)生，有助增強記憶力和腿部力量，提高步行速度。李劍表示，做家務的活動量恰好處于有益老人延壽的水平（4~5個代謝當量）。荷蘭鹿特丹大學醫(yī)學中心的研究發(fā)現(xiàn)，女性常做家務能延壽3年，男性平均延壽1年。

養(yǎng)只寵物。我國一項針對8個長壽地區(qū)的研究發(fā)現(xiàn)，有寵物的老人比不養(yǎng)寵物的老人，全因死亡降低近兩成。日本東京都健康長壽醫(yī)療中心發(fā)表的一項研究稱，飼養(yǎng)貓、狗等寵物的老年人，護理費低一半。李劍表示，與寵物相伴能讓老人的生活更規(guī)律、增加活動量、減緩認知下降、減輕孤獨感，更重要的是可以降低心臟病風險。

多笑一笑。西班牙神經(jīng)病學學會的一項研究認為，笑聲有益身心，會將人包裹在幸福感中。30~60秒的大笑就能帶來好處，愛笑的人可延壽4年半。李劍說，愛笑是樂觀開朗的表現(xiàn)，樂觀為健康帶來的收益堪比運動。

社交活躍。近日由四川大學華西醫(yī)院研究人員發(fā)表在英國醫(yī)學雜志子刊《流行病學雜志和社區(qū)健康》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，相比不參加任何社交活動的老人，每天都能和朋友聚聚、聊天的老人預期壽命平均延長兩倍。日本東北大學一項針對1.2萬名老人長達11年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，常參與社會活動的人群比幾乎不參與的人群平均延壽4.9年。

生活有目標。美國芝加哥拉什大學醫(yī)學中心研究發(fā)現(xiàn)，生活中有很強目標的老人，患大面積腦梗死的可能性低44%。日本也有研究發(fā)現(xiàn)，有目標且積極付諸實踐的老人，早亡風險比其他人低50%?！坝杏媱澋刈兝细欣陂L壽?！崩顒Ρ硎?，有目標的人不會因為某一次的失敗而頹敗不起，他們能積極尋求他人的幫助和心理支持。即使到了老年，目標感、有奔頭也十分重要。正如德國哲學家康德所言：“老年時像青年一樣高高興興吧！青年人好比百靈鳥，有他們的晨歌；老年人好比夜鶯，有他們的夜曲。”

適齡婚育。清華大學和香港大學研究團隊對來國1萬多名參與者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，婚姻幸福能顯著降低慢性病發(fā)病率和住院率。美國《人口研究雜志》刊登的研究顯示，40歲以上的歐洲男性中，已婚男女平均壽命至少延長至89歲。瑞典的科學家們曾統(tǒng)計了不同國家近80萬名男性以及72萬名女性的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，生育1個孩子平均會延壽至少1年。