05月30 如何利用睡眠提高記憶力？

在睡眠中輕松學(xué)習(xí)是每個(gè)人的夢(mèng)想。睡眠的作用之一就是鞏固白天的記憶。雖然每個(gè)人都要睡覺(jué)，但這一生理現(xiàn)象仍然被神秘的面紗所籠罩。盡管困難重重，神經(jīng)科學(xué)家仍在繼續(xù)耕耘。近幾十年來(lái)，這個(gè)領(lǐng)域取得了令人難以置信的進(jìn)步，其中一個(gè)特別難以研究的話題就是睡眠對(duì)記憶所起到的作用。

在睡眠期間大腦會(huì)轉(zhuǎn)向鞏固模式

人們?cè)谛阎臅r(shí)候，大腦已經(jīng)準(zhǔn)備好創(chuàng)造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會(huì)轉(zhuǎn)向鞏固模式。

當(dāng)你在白天學(xué)習(xí)新知識(shí)時(shí)，大腦會(huì)形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說(shuō)，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩(wěn)定下來(lái)。

在細(xì)胞層面上，記憶是通過(guò)改變代表記憶的網(wǎng)絡(luò)中突觸連接的強(qiáng)度形成的。在睡眠期間，突觸（腦細(xì)胞之間的連接）被重塑，產(chǎn)生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創(chuàng)造長(zhǎng)期記憶。

雖然研究人員仍在解析精準(zhǔn)的過(guò)程，但在睡眠過(guò)程中，海馬體（與記憶有關(guān)的重要大腦區(qū)域）回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關(guān)的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)做出永久性的變化。

在學(xué)習(xí)新知識(shí)后不久就去睡覺(jué)有助于記憶

陳述性記憶被定義為記住事件和事實(shí)，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學(xué)習(xí)新知識(shí)后不久就去睡覺(jué)，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。

美國(guó)圣母大學(xué)的心理學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對(duì)的單詞。結(jié)果顯示，那些在學(xué)習(xí)任務(wù)結(jié)束后不久就睡覺(jué)的人在24小時(shí)后的測(cè)試中的成績(jī)要優(yōu)于那些任務(wù)結(jié)束后很久才睡覺(jué)的人。德國(guó)呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求高中生學(xué)習(xí)新的詞匯，也得到了類似的結(jié)果：那些在學(xué)習(xí)后幾個(gè)小時(shí)就睡覺(jué)的學(xué)生保留了更好的記憶。

打盹有助于鞏固記憶嗎？

睡眠對(duì)健康至關(guān)重要，而不僅僅是記憶。專家們一致認(rèn)為，普通人每晚需要睡7~9小時(shí)，盡管個(gè)體之間的差異很大。

當(dāng)談及睡眠與記憶時(shí)，白天打個(gè)盹很有幫助。德國(guó)杜塞爾多夫大學(xué)的實(shí)驗(yàn)心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們?cè)陉愂鲂杂洃浿械谋憩F(xiàn)。德國(guó)圖賓根大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。

雖然這方面的研究結(jié)果并不總是一致的，但總的來(lái)說(shuō)，打盹對(duì)一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫(yī)科大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)家對(duì)22項(xiàng)研究進(jìn)行的系統(tǒng)綜述得出結(jié)論，白天打盹對(duì)提高健康成年人在陳述性記憶中的表現(xiàn)有效。

因此，雖然一整晚的睡眠對(duì)鞏固記憶更有效，但偶爾的戰(zhàn)術(shù)性打盹也有助于記憶信息。

給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶

研究表明，在睡眠期間發(fā)生的鞏固過(guò)程優(yōu)先考慮與未來(lái)更相關(guān)的記憶。這在邏輯上是說(shuō)得通的，因?yàn)榇竽X無(wú)法記住一天中發(fā)生的每一件小事，因此它必須選擇能儲(chǔ)存什么信息。

例如，德國(guó)呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對(duì)的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會(huì)舉行一次測(cè)試，結(jié)果顯示，在測(cè)試前睡覺(jué)的人比不睡覺(jué)的人表現(xiàn)要好，但前提是他們知道要有測(cè)試。也就是說(shuō)，給予人們提示有助于鞏固記憶。

嗅覺(jué)對(duì)記憶所起到的作用

紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嗅覺(jué)與大腦中對(duì)記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關(guān)。很多人有過(guò)這樣的體驗(yàn)：當(dāng)聞到某種氣味時(shí)，會(huì)立即喚起一種記憶或情感，一些科學(xué)家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。

德國(guó)弗賴堡大學(xué)的心理學(xué)家在現(xiàn)實(shí)環(huán)境中檢測(cè)了這種關(guān)系。研究人員要求54名學(xué)生在家里學(xué)習(xí)新詞匯時(shí)，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學(xué)校舉行的考試。結(jié)果顯示，在學(xué)習(xí)、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學(xué)生表現(xiàn)更好。具體來(lái)說(shuō)，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術(shù)相當(dāng)容易，因此值得嘗試。

音樂(lè)所起到的作用

除了嗅覺(jué)，研究人員還考察了其他類型的刺激，包括聲音，是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。

例如，美國(guó)貝勒大學(xué)的心理學(xué)家考察了聽(tīng)古典音樂(lè)是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂(lè)，是為了不干擾學(xué)習(xí)。如果人們?cè)趯W(xué)習(xí)時(shí)聽(tīng)抒情音樂(lè)，歌聲可能會(huì)干擾他們的認(rèn)知過(guò)程。研究人員在微觀經(jīng)濟(jì)學(xué)講座上播放了帶有獨(dú)特旋律的古典音樂(lè)。那天晚上，在慢波睡眠期間，研究人員要么給學(xué)生播放同樣的音樂(lè)，要么播放白噪音。結(jié)果顯示，那些在睡覺(jué)時(shí)聽(tīng)古典音樂(lè)的學(xué)生在測(cè)試中的表現(xiàn)要優(yōu)于聽(tīng)白噪音的學(xué)生。有趣的是，這種效應(yīng)在女性中更明顯。

如何提高睡眠質(zhì)量

雖然睡眠領(lǐng)域仍然有很多謎團(tuán)沒(méi)有解開(kāi)，但有一件事是明確的：睡眠對(duì)于鞏固記憶和其他許多重要活動(dòng)至關(guān)重要。

為提高睡眠質(zhì)量以鞏固記憶，可以采用以下方法：

1.把睡覺(jué)當(dāng)做頭等重要的事情來(lái)安排；

2.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，每天都在同一時(shí)間入睡和起床；

3.塑造合適的睡眠環(huán)境，把臥室的溫度和光線調(diào)暗，就寢前2個(gè)小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備；

4.對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，最好的方法是清醒的時(shí)候采用有效的學(xué)習(xí)策略，然后晚上睡個(gè)好覺(jué)。