09月10 減肥流行生酮飲食 為啥說別隨便嘗試？

生酮飲食最初多用于兒童難治性癲癇領(lǐng)域的治療研究，而近幾年，越來越成為受關(guān)注的一種膳食減肥方法，尤其是在年輕人中非常流行。年輕人認(rèn)為其減肥見效快且明顯，但伴隨生酮飲食法的“走紅”，關(guān)于它的爭議也越來越多，爭議的要點(diǎn)在于其對(duì)人體健康是否有負(fù)面影響，以及是否適合所有體質(zhì)的人群等。

在進(jìn)行生酮飲食前，我們先要對(duì)它有充分的認(rèn)識(shí)和了解，它對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生不少副作用，基于現(xiàn)有的證據(jù)來看，風(fēng)險(xiǎn)大于收益，需謹(jǐn)慎選擇。

結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是碳水化合物比重極低且脂肪占比很高

生酮飲食最明顯的特點(diǎn)就是飲食結(jié)構(gòu)中碳水化合物膳食的比重極低。傳統(tǒng)的生酮飲食三大宏量營養(yǎng)素的比例是：高脂肪（占到總熱量的70%-80%）、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入要小于50克甚至有時(shí)會(huì)小于20克）。蛋白質(zhì)攝入會(huì)促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，因此生酮飲食也會(huì)限制蛋白質(zhì)的攝入。

當(dāng)我們膳食中的碳水化合物達(dá)到上述量時(shí)，血液中的葡萄糖很快會(huì)被用完，之后會(huì)開始動(dòng)用儲(chǔ)備的能量——肝臟中的糖原為全身供能，兩到三天后，糖原也會(huì)耗竭，胰島素分泌會(huì)明顯下降。這時(shí)身體會(huì)從“主要利用葡萄糖供能”的狀態(tài)轉(zhuǎn)換成“主要利用脂肪酸供能”的模式，脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)為大腦提供能量——這就是生酮飲食的原理。

在這種原理下，生酮飲食會(huì)產(chǎn)生哪些對(duì)減重有效的反應(yīng)呢？第一，糖原耗竭導(dǎo)致體內(nèi)水分流失（1克糖原儲(chǔ)存3克水分），酮體生成后胰島素水平較低，會(huì)加速排鈉利尿，所以前期體重下降很快。第二，碳水化合物攝入的減少會(huì)降低胰島素分泌，同時(shí)也減少促進(jìn)食欲的饑餓素分泌，從而減少主動(dòng)進(jìn)食并防止把多余的熱量儲(chǔ)存為脂肪。第三，脂肪的攝入可以增加飽腹感，減少進(jìn)食。

生酮飲食“風(fēng)險(xiǎn)大于收益” 會(huì)產(chǎn)生何種不良影響？

生酮飲食的短期臨床試驗(yàn)和一些個(gè)案都顯示減肥效果很好，同時(shí)對(duì)于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標(biāo)也有很好的調(diào)節(jié)作用，但長期效果并不會(huì)比其他飲食模式更好，而且可能會(huì)有不少風(fēng)險(xiǎn)。

1.限制各種營養(yǎng)素?cái)z入會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏

極端限制碳水化合物會(huì)影響飲食質(zhì)量，通常也會(huì)減少果蔬、全谷物和豆類的攝入，從而導(dǎo)致缺乏維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和這些食物中的植物化學(xué)物質(zhì)。在沒有多種維生素補(bǔ)充劑的情況下，可能會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥，同時(shí)低膳食纖維含量不利于腸道健康，容易便秘。

2.會(huì)出現(xiàn)諸多不適應(yīng)癥狀甚至增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

生酮飲食改變了人體的供能模式，人體可能會(huì)出現(xiàn)一系列不舒服的感受，如頭痛、疲勞、惡心、頭暈、胃腸道不適、乏力、心跳異常等，這些情況大多是血糖偏低造成的，人體需要適應(yīng)這種低糖狀態(tài)。研究顯示，長期使用生酮飲食模式或增加罹患心絞痛、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.難以堅(jiān)持且缺乏足夠研究支撐

對(duì)于大多數(shù)人而言，生酮飲食和我們?nèi)粘５纳攀巢顒e非常大，難以長期堅(jiān)持，且目前缺乏長期和大規(guī)模的研究。

九類人群不適宜采用生酮飲食

由于生酮飲食的飲食結(jié)構(gòu)具有特殊性，如果你屬于以下幾類人群，不建議嘗試生酮飲食：

1.脂類代謝異常的人群

2.肝腎功能下降的人群

3.老年人

4.痛風(fēng)和高尿酸血癥人群

5.膽結(jié)石和膽囊炎人群

6.泌尿系統(tǒng)結(jié)石人群

7.骨質(zhì)疏松患者

8.抑郁癥和精神疾病患者

9.孕婦和乳母

知識(shí)鏈接

想減肥還不想節(jié)食？教你巧用“食物交換法”

零食能滿足“口腹之欲”，但如果攝入過多，對(duì)身體的影響是很大的，尤其對(duì)于減肥人群來說更是能少吃則少吃，不如試試將不健康的食物替換成同樣美味但更健康的食物，下面就教大家?guī)讉€(gè)食物交換法，也許犧牲了一些口感，但對(duì)于身體的益處會(huì)更多。

1.白面包換成全麥面包

白面包采用的是精制面粉制作而成，精制面粉加工過程中會(huì)損失部分營養(yǎng)物質(zhì)，包括膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等。全麥面包采用的是全麥面粉，全麥面粉在加工處理中保留了外層的麩皮，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等營養(yǎng)物質(zhì)。因此，全麥面包比白面包含有更多營養(yǎng)素和膳食纖維，更能增加飽腹感，對(duì)控制體重很有幫助，還能夠預(yù)防因減肥攝入食物減少而導(dǎo)致的便秘問題。

注意事項(xiàng)：由于目前市面上很多全麥面包并不是真正的全麥粉制作，或者只加了少量全麥粉，因此在選擇全麥面包時(shí)一定要看食物配料表，配料表第一位是全麥粉的才是真正的全麥面包。

2.酥脆的零食換成堅(jiān)果

酥脆的零食包括餅干、薯片等，這些零食里面通常都添加了大量的糖、黃油或氫化油，像薯片這樣的零食還需要經(jīng)過高溫油炸。這些零食不僅能量高，還含有飽和脂肪或反式脂肪。長期過量食用反式脂肪會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此可以選擇腰果、核桃或杏仁等堅(jiān)果，堅(jiān)果富含油脂，其中以單不飽和脂肪酸居多，目前已被證實(shí)具有保護(hù)心臟、改善胰島素敏感性等作用。堅(jiān)果中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、膳食纖維和礦物質(zhì)，對(duì)身體的消化代謝、改善血脂、抗氧化等均有益處。

注意事項(xiàng)：堅(jiān)果雖然含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，但是由于其含有很高的能量，因此建議大家每日食用10克為宜，對(duì)于減重人士更加不建議過多食用。

3.冰淇淋換成無糖酸奶配水果

冰淇淋的主要原料有飲用水、牛乳、奶粉、奶油、食用糖等，由于含有奶油和糖，因此能量和脂肪的含量很高，同時(shí)奶油中也含有反式脂肪酸?？梢赃x擇用無糖酸奶代替冰淇淋，不僅能量比冰淇淋低，同時(shí)還能夠提供豐富的蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)，可以在無糖酸奶上面加一些水果，不僅能帶來甜蜜的味道，還能夠帶來維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維等物質(zhì)，對(duì)于腸道健康、血糖控制都是至關(guān)重要的。

注意事項(xiàng)：酸奶和水果一起食用時(shí)要注意別一次性吃太多，因?yàn)樗崮毯退卸几缓S富的維生素C，過量食用可能會(huì)導(dǎo)致拉肚子。

4.含糖飲料換成白開水、氣泡水、茶水

含糖飲料富含大量的添加糖，經(jīng)常喝容易導(dǎo)致肥胖及肥胖相關(guān)代謝征、糖尿病，更推薦大家選擇白開水來替代含糖飲料。喝不慣白開水的話還可以選擇茶水。習(xí)慣喝可樂等碳酸汽水的人群，如果還是想要追求口腔刺激，也可以適量喝氣泡水，但是不建議經(jīng)常喝。

注意事項(xiàng):很多人傾向選擇含甜味劑的飲料，不僅滿足了對(duì)于甜味的渴望，同時(shí)還能避免過多能量的攝入。然而目前并沒有高質(zhì)量的證據(jù)證明人工甜味劑有助于減肥或控制體重，同時(shí)部分人工甜味劑安全性也是存在爭議的，因此不建議長期大量食用。