12月18 控糖生活重視5S

健康的生活方式不僅是糖尿病治療的基礎(chǔ)，更是提高糖友生活質(zhì)量、減少并發(fā)癥風險的關(guān)鍵。美國糖尿病學會和歐洲糖尿病研究學會聯(lián)合推出的“糖尿病患者24小時健康行動計劃”中提到了健康生活“5S”，為大家提供了一套實用的控糖生活指南。

保持健康生活方式對于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式，如合理飲食、適量運動，能有效控制血糖，減少對降糖藥物的依賴，從而降低醫(yī)療支出。二是維持血糖長期穩(wěn)定。通過持續(xù)的健康管理，糖友可以保持血糖在相對穩(wěn)定的水平，減少血糖波動帶來的不適和潛在風險。三是減少并發(fā)癥風險。長期高血糖是糖尿病并發(fā)癥的“罪魁禍首”，健康的生活方式有助于降低心血管疾病、神經(jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風險，保護身體各器官的功能。四是提升生活質(zhì)量。良好的身體狀態(tài)和精神面貌，讓糖友能夠更積極地參與社交，提高整體生活質(zhì)量。根據(jù)美國糖尿病學會和歐洲糖尿病研究學會的建議，糖友應(yīng)當從以下五個方面加以改善。

減少久坐（Sitting Breaking）。長時間坐著不動，身體處于低代謝狀態(tài)，胰島素的分泌和利用效率降低，血糖無法被有效利用，從而在血液中堆積，導致血糖升高。此外，久坐還會影響身體的脂肪代謝，增加內(nèi)臟脂肪堆積，進一步加劇胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。

想要打破靜態(tài)，激活身體，糖友可以從以下幾個方面改變生活：1.設(shè)定鬧鐘提醒，每隔一小時設(shè)定一個鬧鐘，提醒自己起身活動一下，可以站起來走動、做做拉伸運動，或者進行簡單的辦公室操；2.利用碎片時間，利用等待會議、打電話或處理文件的碎片時間進行簡單運動，如原地踏步、深蹲等；3.選擇站立式辦公桌，可以在工作中保持站立狀態(tài)，減少久坐時間。

出出汗（Sweating）。出汗是身體進行有氧運動時的一種自然反應(yīng)，它有助于調(diào)節(jié)體溫、排出體內(nèi)毒素、提高新陳代謝。對于糖友來說，適量的有氧運動不僅能夠有效控制血糖，還能改善胰島素敏感性，減少并發(fā)癥風險。

建議糖友根據(jù)個人喜好和身體狀況，選擇適合自己的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，強度以輕微出汗為宜。

每天增加500步（500 Steps More）。步行是一種簡單易行的運動方式，尤為適合糖友。每天增加500步的運動量，不僅有助加速身體的新陳代謝，來消耗熱量、控制體重，還能促進血糖的穩(wěn)定。

建議糖友在日常生活中尋找機會增加步行量，如走路上下班、上下樓梯、散步等，盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具；生活中，為自己設(shè)定具體的步行目標，如每天至少走10000步，可以使用計步器或手機APP來記錄步數(shù)，確保目標的達成。

強壯肌肉（Strengthening）。肌肉是身體消耗糖分的主要場所之一，增強肌肉力量能夠提高肌肉對葡萄糖的利用能力，從而提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。此外，訓練肌肉力量還能增強骨骼密度，預防骨質(zhì)疏松。

為了強健肌肉，提升代謝，糖友要根據(jù)個人身體狀況和喜好，選擇適合自己的力量訓練方式，如啞鈴、杠鈴、自重訓練等。每周至少進行兩次力量訓練，每次持續(xù)30~60分鐘。需注意，在進行力量訓練時，要注意正確的姿勢和動作軌跡，避免受傷。同時，要合理安排訓練強度和時間，避免過度訓練導致身體疲勞和損傷。

保持良好不間斷的睡眠（Sleeping Well）。睡眠是身體恢復的關(guān)鍵。良好的睡眠能夠調(diào)節(jié)身體的代謝水平，提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。同時，睡眠還能促進免疫系統(tǒng)的功能，增強身體抵抗力。

糖友要建立規(guī)律的睡眠習慣，盡量在晚上10點前入睡，早上6~7點起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量；保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭；如果長期存在睡眠問題，如失眠、多夢等，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進行針對性治療。