01月02 變矮并非老年人的“專利”，從30歲就要防縮個

隨著年齡增長，不少中老年人的身高會不斷縮水。美國國立衛(wèi)生研究院衰老研究所在《美國流行病學(xué)雜志》發(fā)表研究提醒，縮個兒其實(shí)從30歲就開始了，且變矮速度隨時間加快。

“人老矮三分”很普遍

為了確定衰老帶來的身高改變，研究團(tuán)隊對2084名17~94歲男性和女性展開分析。隨訪35年間，分別為男性和女性參試者測量了9次和5次身高。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，女性身高下降速度總體高于男性，30~70歲，男性參試者平均變矮約3厘米、女性變矮約5厘米；到80歲時，男性變矮約5厘米、女性變矮約8厘米。

臨床中經(jīng)常有老年患者訴苦說：“大夫，我這幾年變矮好幾厘米，不僅顯得特別老態(tài)，而且還出現(xiàn)駝背、腰疼等問題。”俗話說：“人老矮三分。”縮個兒在中老年人群中確實(shí)十分普遍，且常常伴發(fā)腰背疼、翻身疼等不適，甚至出現(xiàn)行動緩慢、站立困難，嚴(yán)重者需要拄拐或使用輪椅。由于身高降低、體態(tài)變化、疼痛不適，還可能給老人的心理蒙上一層陰影，導(dǎo)致他們不愿外出，減少參加集體活動，情緒低落、興趣減退，出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。

新研究具有現(xiàn)實(shí)意義，提醒大家變矮并非老年人的“專利”，30歲后就要開始勤測身高，關(guān)注變化。無論中青年人還是老年人，一旦發(fā)現(xiàn)身高突然縮水，并伴有腰背疼痛等不適，要及時就醫(yī)排查。

五個變矮“快進(jìn)鍵”

正常情況下，縮個兒是一種自然現(xiàn)象，進(jìn)展速度十分緩慢，但如果身體存在以下問題則可能按下“快進(jìn)鍵”。

骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長，人體會發(fā)生緩慢的骨量丟失、骨質(zhì)疏松，經(jīng)年累月地站立、勞累后，骨頭會慢慢變“扁”。人的脊柱有7個頸椎、12個胸椎、5個腰椎，若每一段骨頭都減少1毫米，身高就會下降超過2厘米。蔣繼樂表示，部分人在青少年時期不注意營養(yǎng)補(bǔ)充和運(yùn)動，原本骨量就比較低，30歲后縮個兒可能發(fā)生得更快、更早。

椎間盤變薄。人的身高主要取決于長骨和脊柱的長度，中老年人縮個兒的特點(diǎn)是軀干部分明顯縮短。脊柱由脊椎骨和椎間盤構(gòu)成。中國人脊柱長度平均為男性70~75厘米，女性66~70厘米。其中，椎體約占脊柱總長度的3/4，椎間盤則占1/4。椎間盤具有較大的彈性和韌性，能牢固地將椎體連接在一起。人在幼年時，椎間盤的血管分布較豐富，但成年后深層血管逐漸減少，血液循環(huán)變差，修復(fù)能力下降，彈性和韌性受到影響，椎間盤便會發(fā)生萎縮。再加上人老后體內(nèi)的水分含量減少，椎間盤自然也不例外，致使其厚度變薄。這些退行性變化雖然會導(dǎo)致個子變矮，但沒那么明顯。不過，某些不良習(xí)慣，如久坐、姿勢歪扭等，以及體重超標(biāo)，都會讓椎間盤長期承受過大壓力，加速萎縮變性的過程，導(dǎo)致不合乎年齡的身高下降。

肌肉萎縮。人體骨骼肌具有生長和衰老規(guī)律，一般30歲時肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%。對于中老年人來說，如果存在食欲減退、消化及吸收功能下降，蛋白質(zhì)及維生素D等營養(yǎng)素攝入量減少，運(yùn)動量不足等問題，會導(dǎo)致肌肉不斷萎縮和減少。脊柱、腿部等承重部位的骨骼由于得不到肌肉的有力支撐，可能發(fā)生彎曲變形，從而導(dǎo)致身高變矮。

體態(tài)變化。肌肉減少、骨骼支撐力減弱后，人的體態(tài)會發(fā)生變化。蔣繼樂表示，年輕時，多數(shù)人都會抬頭挺胸，但隨著年齡增長，會不由自主地駝背，也會導(dǎo)致身高下降。

營養(yǎng)不良。如果日常飲食不均衡，常年存在營養(yǎng)不良，容易導(dǎo)致身高縮水提前。何繼業(yè)表示，臨床中他經(jīng)常遇到一些老年患者吃素，自認(rèn)為飲食營養(yǎng)、清淡，但實(shí)際上沒有優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充，會給健康帶來諸多威脅。比如，使肌肉減少、增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險，當(dāng)骨骼、肌肉能力變差，人很容易進(jìn)入衰弱狀態(tài)。

一般來說，相較于男性，女性肌肉含量少、皮下脂肪含量高，縮個兒的情況更突出。此外，絕經(jīng)期后的女性會因雌激素分泌減少，骨質(zhì)流失加快。若不及時應(yīng)對，骨質(zhì)流失過度，就會形成骨質(zhì)疏松，骨小梁變得稀疏、孔隙變大。椎骨的骨密度下降后，其抗壓能力會減弱，嚴(yán)重時受到打噴嚏、彎腰負(fù)重等輕微外力作用，就可能發(fā)生壓縮性骨折，椎骨被壓成楔狀或壓得扁薄，會導(dǎo)致脊柱變形、個子變矮。

年輕時多存“本錢”

縮個兒不是一天兩天形成的，而是長年累月的結(jié)果。如果想讓縮個兒來得晚一些、降幅小一些，要從青年時期就開始儲備，為將來攢下“本錢”。

青年打好基礎(chǔ)。防止縮個兒，首先要有足夠的骨量和肌肉，這需要在青年時期就打好基礎(chǔ)。日常飲食要保證營養(yǎng)均衡，攝入充足的牛奶、雞蛋、肉類、豆制品、綠色蔬菜等。具體來說，每天喝300克牛奶或酸奶可獲得約350毫克鈣，吃1斤新鮮深綠色蔬菜可攝取約500毫克鈣，1~3兩豆制品中含鈣約150毫克，每天一小把堅果能補(bǔ)充約50毫克鈣。青年人每天還要保證足夠的戶外運(yùn)動，通過曬太陽補(bǔ)充維生素D，讓肌肉和骨骼更強(qiáng)壯。

中年密切監(jiān)測。中年人要繼續(xù)保持均衡營養(yǎng)和足量運(yùn)動，同時增加負(fù)重訓(xùn)練。臨床有個“伍爾夫定律”，指骨骼長時間接受外部壓力，會增大骨密度和堅硬程度。最簡單的刺激是走路，中年人可在走路時適當(dāng)負(fù)重，但要量力而行；力量訓(xùn)練也可給予骨骼縱向刺激，從而提高骨密度，但要從小重量開始逐步增加。同時，應(yīng)對骨量及肌肉力量等進(jìn)行定期監(jiān)測，以保證其維持在正常范圍內(nèi)。何繼業(yè)表示，中年人每年體檢要檢測骨密度，發(fā)現(xiàn)異?？傻结t(yī)院骨科做進(jìn)一步檢查。

老年堵住流失。正常情況下，老年人身高會變矮2~3厘米。如果想防止身高大幅縮水，飲食方面應(yīng)攝取足夠的鈣，富含鈣的食物有奶及奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、堅果等；補(bǔ)充適量維生素D、鎂、磷、蛋白質(zhì)等有助鈣吸收的營養(yǎng)物質(zhì)；控制鹽攝入量，每天不要超過5克。生活習(xí)慣方面，充足日曬尤為重要，老年人在戶外行走時不要“全副武裝”，盡量將手、手臂等部分皮膚暴露在陽光下，接受紫外線照射，促進(jìn)維生素D的合成，可有效防控骨質(zhì)疏松。日常還應(yīng)保證一定的運(yùn)動量，有助提高機(jī)體平衡性、柔韌性，讓老人挺拔起來。外出散步時注意昂首挺胸，并前后甩甩手臂，使肩、肘部肌肉得到鍛煉。清晨和晚間可以打太極拳、跳廣場舞，不僅能愉悅身心，還有助延緩肌力減退，改善關(guān)節(jié)靈活性。

專家提醒，女性絕經(jīng)期后如果發(fā)現(xiàn)身高陡然大幅降低，并伴有身體疼痛，可能是骨質(zhì)疏松癥等疾病的表現(xiàn)，建議及時就醫(yī)檢查，通過改善生活方式和藥物治療加以應(yīng)對。