03月27 中國(guó)版的護(hù)心飲食

地中海飲食、得舒飲食……談起健康飲食，臨床有不少標(biāo)準(zhǔn)模板可供參考，但這些飲食要點(diǎn)多源于國(guó)外人群的相關(guān)研究，與國(guó)人的食物選擇、烹飪方式不夠契合。近日，天津醫(yī)科大學(xué)研究人員發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，總結(jié)出了一套可降低心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)的本土飲食模式（英文縮寫為RCMDR），可以讓國(guó)人在享受美味的同時(shí)輕松“護(hù)心”！

新研究納入了100名35~45歲血脂異常參與者，平均分為“護(hù)心飲食”干預(yù)組和對(duì)照組。對(duì)照組一周7天慣常飲食即可，干預(yù)組則是工作日的早餐、午餐慣常飲食，晚上按照“護(hù)心飲食”查漏補(bǔ)缺，且在周末全天遵守“護(hù)心飲食”模式。試驗(yàn)進(jìn)行12周后，與對(duì)照組相比，干預(yù)組的心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分顯著降低了17%，舒張壓下降3.92毫米汞柱，總膽固醇下降0.29毫摩爾/升，低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）下降0.28 毫摩爾/升；同型半胱氨酸（被視為動(dòng)脈粥樣硬化的獨(dú)立危險(xiǎn)因子）也下降0.19微摩爾/升。

除了臨床指標(biāo)外，干預(yù)組參與者的外形也與健康體形更相近，腰圍平均減少了約1厘米、體脂肪減少了約1千克，尤其是內(nèi)臟脂肪，同時(shí)肌肉量增加1.24千克。

具體的“護(hù)心飲食”為：植物性食物方面，每日需攝入350~550克蔬菜，包括200~250克深色葉菜、十字花科蔬菜，100~200克其他深色蔬菜，以及50~100克塊莖類蔬菜；谷物需攝入200~300克，其中的90~150克要留給全谷物，以及10~30克豆類、200~350克水果。動(dòng)物性食物方面，各種“肉食”需攝入90~150克，或以一周為時(shí)間線進(jìn)行補(bǔ)充，滿足每周攝入魚類300~500克、禽類每周100~175克、畜肉每周100~125克、每周3~5個(gè)雞蛋。此外，每日要攝入300~500克乳制品、10~20克堅(jiān)果，日常烹飪還需少油少鹽，食用油15~25克即可，鹽少于5克。

上述研究證明了護(hù)心飲食對(duì)預(yù)防心血管疾病的重要性，也提出了大致原則。概括來(lái)說(shuō)，這種飲食可通過(guò)“一換、二增、三減少，還有四個(gè)加分項(xiàng)”來(lái)調(diào)整每日飲食。

一換：把一半精米白面換成全谷物、淀粉類蔬菜。燕麥、糙米等全谷物，土豆、芋頭等塊莖類蔬菜作為主食的一部分，不僅是重要的能量來(lái)源，其中的膳食纖維、植物蛋白質(zhì)，還可延緩餐后血糖升高，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少膽固醇的吸收。而白米、白面等精制谷物在加工過(guò)程中去除了胚芽和麩皮，纖維和蛋白質(zhì)含量均有所降低。

二多：多吃大豆及其制品，多吃蔬菜。魚肉、禽肉、瘦畜肉等均屬于優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，可為人體提供必需氨基酸，同時(shí)降低了飽和脂肪酸的攝入，有助調(diào)節(jié)心血管的各項(xiàng)指標(biāo)、降低心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，“護(hù)心飲食”鼓勵(lì)非腎病患者適量多吃大豆及其制品，大豆中的大豆異黃酮有抗氧化作用，有助改善血管彈性。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅補(bǔ)充道，雖然腎病患者被認(rèn)為需減少蛋白質(zhì)攝入量，但近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，以植物蛋白為主的飲食對(duì)腎病患者有益，患者也可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下適量食用，以滿足身體基本營(yíng)養(yǎng)需求。

對(duì)于蔬菜，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每日攝入300~500克，“護(hù)心飲食”在這一基礎(chǔ)上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西蘭花、甘藍(lán)等十字花科蔬菜。相對(duì)來(lái)說(shuō)，它們含有更豐富的葉酸、維生素C、多酚類抗氧化物質(zhì)，有助抑制血管炎癥，降低同型半胱氨酸水平。

三減少：少油，少鹽，少紅肉。國(guó)人習(xí)慣吃炒菜，而且要夠味，烹飪離不開(kāi)油、鹽，“護(hù)心飲食”則強(qiáng)調(diào)少油少鹽，每人每日攝入食用油最好不超過(guò)4個(gè)啤酒蓋的量、食用鹽不超過(guò)1個(gè)啤酒蓋。大家每日做飯前不妨先將全家人的用油、用鹽量分出來(lái)，這一天只用取出的量，以免吃超了，也可將炒菜改為蒸菜、煮菜，把鹽換成低鈉鹽。

少油少鹽的同時(shí)，要減少紅肉及加工肉制品的攝入量。紅肉中的蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高，尤其是更易被吸收的血紅素鐵，但飽和脂肪含量高，攝入過(guò)多會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，建議選擇新鮮去皮瘦肉，每周兩次即可。這也是研究人員建議選擇脫脂、低脂乳制品的原因。而加工肉制品含有大量添加劑，鈉含量也不低。攝入過(guò)多紅肉或加工肉，可能就把從食用油、食鹽上控下來(lái)的油鹽量給吃回去了。

四個(gè)加分項(xiàng)：堅(jiān)果、水果、雞蛋做加餐，平時(shí)記得換油吃。做到上述健康飲食的基礎(chǔ)上，如果每日記得吃點(diǎn)堅(jiān)果、水果、雞蛋，飲食質(zhì)量會(huì)更高，可以將這類食物加入早餐或當(dāng)作兩餐之間的加餐，既能緩解饑餓感，又能避免攝入過(guò)多正餐。還需提醒的是，雞蛋是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白，蛋黃雖含有膽固醇，但適量攝入（每周3~5個(gè)）不會(huì)顯著影響血脂，且其中的卵磷脂可促進(jìn)膽固醇代謝，降低血管壁脂質(zhì)沉積，達(dá)到調(diào)控血脂的目的。

“護(hù)心飲食”建議，日常烹飪可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油替代動(dòng)物油，比如橄欖油、亞麻籽油，有助降低“壞”膽固醇水平，改善血管內(nèi)皮功能。在理想情況下，當(dāng)攝入油脂中的歐米伽6脂肪酸與歐米伽3脂肪酸的比值為4:1時(shí)，健康效益最顯著，可有效降低炎癥反應(yīng)，但現(xiàn)代飲食中，大豆油、玉米油、花生油等植物油的占比過(guò)大，造成歐米伽6脂肪酸攝入超標(biāo)，反而易引發(fā)炎癥。于是，膳食指南更建議增加深海魚、亞麻籽等富含歐米伽3脂肪酸的食物攝入量。

豬油曾是國(guó)人攝入油脂的重要來(lái)源，雖然飽和脂肪酸的含量較高，但穩(wěn)定性強(qiáng)（不易氧化）、口味佳，適合做糕點(diǎn)、高溫烹飪等。日常烹飪中，更建議常換油吃或按用途吃，比如涼拌、低溫烹飪選擇初榨橄欖油、牛油果油，熗鍋或爆炒時(shí)選豬油，控制好整體的攝入量即可。