04月21 睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)的最佳平衡決定健康質(zhì)量

面對(duì)海量的健康信息，有人從飲食著手，推崇“16+8”輕斷食；有人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每天打卡1萬(wàn)步；有人執(zhí)著于睡眠，每晚離不開(kāi)褪黑素……然而，真正能決定健康質(zhì)量的，并非對(duì)某個(gè)單一指標(biāo)的極致追求，而是達(dá)成睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)三大支柱的最佳平衡。

吃動(dòng)睡不能“三缺一”

世界衛(wèi)生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、健康管理等多方面。美國(guó)得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。

這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時(shí)間，但這是機(jī)體唯一能開(kāi)啟修復(fù)的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。

近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時(shí)長(zhǎng)7.2~8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運(yùn)動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

如果睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì)大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運(yùn)動(dòng)和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降幅才可達(dá)到最大；《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運(yùn)動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高55%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高31%。

健康“1+1+1＞3”

對(duì)機(jī)體而言，只有睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機(jī)體健康長(zhǎng)壽。

睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機(jī)體內(nèi)無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機(jī)體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動(dòng)正常運(yùn)作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機(jī)體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開(kāi)始打掃工作了一天的戰(zhàn)場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機(jī)體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會(huì)變遲鈍，警覺(jué)性和注意力下降，情緒難以控制，長(zhǎng)期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強(qiáng)食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)，最終全身健康都會(huì)受影響。

飲食是“助推器”。機(jī)體這一復(fù)雜“機(jī)器”的運(yùn)轉(zhuǎn)離不開(kāi)各種營(yíng)養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項(xiàng)生理機(jī)能的正常運(yùn)作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機(jī)體修復(fù)和肌肉生長(zhǎng)，使身體更強(qiáng)壯；深海魚(yú)、堅(jiān)果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強(qiáng)免疫力，對(duì)抗炎癥?？梢哉f(shuō)，飲食是機(jī)體的后勤保障，只有吃好了，各項(xiàng)生理活動(dòng)的運(yùn)轉(zhuǎn)才“有勁兒”。

運(yùn)動(dòng)是“催化劑”。專門的運(yùn)動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對(duì)抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強(qiáng)心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低50%。即使以前不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著改善整體健康。

就一天而言，經(jīng)過(guò)整晚的高質(zhì)量睡眠，機(jī)體精神充沛，新陳代謝會(huì)更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強(qiáng)烈，整體向好運(yùn)轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒(méi)睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國(guó)亞利桑那大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺(jué)者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運(yùn)動(dòng)意愿會(huì)大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。

抗病組合需分人群

正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺(jué)得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(zhǎng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對(duì)不同人群，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)有些許區(qū)別。

老年人：早午吃肉，早晚運(yùn)動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強(qiáng)行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢(shì)平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因?yàn)榘滋旎顒?dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚(yú)肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯?jiān)谒皬氐紫瑫r(shí)強(qiáng)身健體。

學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚(yú)蛋奶或豆類，可通過(guò)食物種類來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅(jiān)果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。

在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計(jì)運(yùn)動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。

上班族：規(guī)律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(zhǎng)期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會(huì)增加肥胖、代謝問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，至多晚起1小時(shí)。

在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒(méi)時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專門去健身房操練少。