主食，即我們飲食的基石。在中國，主食通常指谷類食物，也就是糧食，像常見的小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類（綠豆、紅豆、蕓豆等）和薯類（紅薯、土豆、山藥、紫薯等）也應(yīng)納入主食范疇。
主食攝入過多，會造成熱量過剩，多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，進(jìn)而引發(fā)肥胖。近年來，一些減肥人士將肥胖的矛頭指向主食，鼓吹不吃或少吃主食。但這種做法真的可行嗎？
吳佳指出，主食富含碳水化合物，它是人體所需能量最經(jīng)濟(jì)、最重要的來源，同時(shí)也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要供給者，在維持人體健康方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。我們每天通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%，因此不推薦少吃或不吃主食。雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能提供能量，但它們的產(chǎn)能過程會增加身體負(fù)擔(dān)，并產(chǎn)生代謝廢物。
在中國營養(yǎng)學(xué)會推出的中國居民平衡膳食寶塔中，主食類位于最底層，攝入量最大，是平衡膳食的基礎(chǔ)?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200—300克，其中全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。
長期不吃主食危害多多。吳佳介紹，不吃主食可能導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體為維持血糖穩(wěn)定，會通過脂肪或蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化供能，長此以往會引發(fā)代謝紊亂。若機(jī)體長期缺乏碳水化合物，還會影響記憶力和認(rèn)知能力，增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且，主食吃得過少，人們往往會攝入更多動物性食物，以動物性食物為主的膳食模式容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
研究表明，主食吃太多或太少都會影響壽命，最好將主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法，但古時(shí)的五谷是糙米、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。全谷物保留了完整谷粒的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層，既可以是完整的谷物籽粒，如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是經(jīng)簡單處理制成的產(chǎn)品，如燕麥片、全麥粉等。
與精制谷物相比，全谷物營養(yǎng)價(jià)值更高，能提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還富含膳食纖維。吳佳介紹，全谷物的GI（血糖生成指數(shù)）值比精制谷物低，更符合當(dāng)下人們對低GI飲食的需求，有利于預(yù)防慢性疾病。GI是衡量碳水化合物影響血糖水平的工具，食物使血糖上升越快，GI值就越高，如饅頭、油條等；反之，使血糖上升較慢、飽腹感強(qiáng)的食物，GI值較低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。
對于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人，吳佳建議以全谷物為主，適度烹調(diào)，避免過于軟爛?？蛇x擇耐咀嚼的全谷物，如做成糙米飯，煮得硬一些，以降低升糖速度。
如今，市面上全谷物食品形式多樣，如早餐麥片、全麥面包等，不少消費(fèi)者通過早餐攝入全谷物?！吨袊用裆攀持改希?022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，上午疲憊感比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童明顯減少；含燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān)；富含膳食纖維的全谷物早餐可降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
《中國居民膳食指南（2022）》還對不同年齡段兒童的谷類攝入量給出了建議：6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克，其中全谷物和雜豆類30—70克；11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克，其中全谷物和雜豆類30—70克；14—17歲青少年每天攝入谷類250—300克，其中全谷物和雜豆類50—100克。吳佳表示，亞健康人群和代謝綜合征人群的全谷物在主食中占比至少要達(dá)到1/4到1/3，一般人群每天全谷物占比可不超過1/2。
“食物無好壞之分，關(guān)鍵在于食用方法，主食的烹調(diào)方式也很重要。”吳佳說道。在一些地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”吃，如炒飯、炒面、炒餅等，這不僅會使主食比例過高，還會大幅增加鹽分和油脂的攝入，讓原本低鈉、低脂肪的谷類食物變成高脂肪、高鹽食物。
還有人喜歡將主食煎炸，如炸糖油餅，將面粉和白糖和好后放入熱油中炸制，這樣的做法會破壞主食中的營養(yǎng)成分，降低營養(yǎng)價(jià)值，且在食用過程中，脂肪、糖、油的攝入量極易超標(biāo)。
日常飲食中，很多人偏愛單一主食，如只吃米飯或饅頭。吳佳指出，這是不正確的，營養(yǎng)學(xué)倡導(dǎo)平衡膳食，食物要多樣、合理搭配，主食也不例外。健康主食有四個(gè)特點(diǎn)：一是雜，種類多樣；二是淡，簡單烹飪；三是不加糖；四是不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)加入一把粗糧，如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類。這樣既能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，又能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。
不過，粗糧并非吃得越多越好。吳佳介紹，粗糧相對精米、白面等細(xì)糧而言，主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，過量食用容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能；從營養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧還會影響人體對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。因此，健康成人每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可；消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當(dāng)控制粗糧攝入量。
“健康飲食，先從吃對主食開始?！眳羌褟?qiáng)調(diào)，無論選擇何種主食，都要牢記“適量”原則，根據(jù)個(gè)人健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量。讓我們從吃對主食做起，開啟健康飲食的美好生活。
]]>321毫克鈣。牛奶不僅富含鈣（107毫克/100克），而且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，因此，人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克。然而，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國成人每日鈣攝入量只有328毫克。每天喝300克牛奶，就能攝入321毫克鈣，達(dá)到推薦攝入量的40%。兒童青少年、骨質(zhì)疏松癥患者等對鈣需求量高的人群，可以適當(dāng)多喝些牛奶。
0.36毫克維生素B2。維生素B2又稱核黃素，最早是從牛奶中分離得到的，主要生理功能是作為輔酶，參與能量代謝過程，如果攝入不足，能量和物質(zhì)代謝會發(fā)生紊亂。調(diào)查顯示，在國人最容易缺乏的維生素中，維生素B2排在第一。牛奶的維生素B2含量高達(dá)0.12毫克/100克，喝300克，就能分別達(dá)到成年男性和女性每日推薦攝入量的30%和35%。
540毫克鉀。從鉀的營養(yǎng)素密度（用鉀含量除以熱量的值）來看，奶類是所有動物性食物中最高的。牛奶的鉀含量為180毫克/100克，300克奶能提供540毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日推薦攝入量的27%。研究顯示，攝入充足的鉀能帶來多種健康好處，比如有助對抗疲勞、控制血壓、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等。高血壓患者以及出汗量多、容易疲勞的人要注意補(bǔ)鉀。
10克左右蛋白質(zhì)。牛奶蛋白質(zhì)含量為2.8%~3.6%，喝300克牛奶，就能攝入10克左右蛋白質(zhì)，分別達(dá)到成年男性和女性每日推薦攝入量的14%和16%。牛奶中必需氨基酸比例符合人體需要，吸收利用率很高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，牛奶還含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白等天然活性物質(zhì)，具有抗菌、抗炎、提高免疫力等作用。牛奶是嘌呤含量極低的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。因此，高尿酸血癥患者可以通過喝牛奶補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以防肌肉流失。
33毫克鎂。鎂參與體內(nèi)許多生理活動，其中最主要的是作為酶的激活劑，參與體內(nèi)300多種酶促反應(yīng)。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天鎂的攝入量為330毫克。牛奶是含鎂大戶，每天喝300克牛奶，就能達(dá)到推薦攝入量的10%。
此外，牛奶還含有一定量的維生素B1、維生素A，以及鋅、硒等微量元素，有助人體補(bǔ)充多種營養(yǎng)。不喜歡牛奶味道或者患有乳糖不耐的人，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替。換算比例約為：100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。除了直接喝，牛奶、奶粉還可以和面蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔，牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麥片也不錯(cuò)，酸奶可用來拌沙拉，和堅(jiān)果搭配也非常美味。
]]>隨著經(jīng)濟(jì)社會發(fā)展和生活水平提高，我國國民膳食結(jié)構(gòu)變化顯著，肉蛋奶消費(fèi)大增。中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)說，1982年至今的監(jiān)測顯示，我國國民從最初的蛋白質(zhì)、微量元素等普遍缺乏，到現(xiàn)在兒童生長遲緩率明顯下降，人均預(yù)期壽命持續(xù)提高。
但同時(shí)，生活節(jié)奏加快使得三餐不規(guī)律、點(diǎn)外賣或外食情況增多等飲食行為越來越普遍，不盡合理的膳食結(jié)構(gòu)“吃出”健康負(fù)擔(dān)：成人超重肥胖率超50%、高血壓患病率達(dá)27.5%、糖尿病患病率達(dá)11.9%……各類慢性病發(fā)病上升態(tài)勢明顯。
對此，指南在上一版6條核心推薦的基礎(chǔ)上，新增“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”“會烹會選，會看標(biāo)簽”2條膳食準(zhǔn)則。指南提出，規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食的前提，應(yīng)合理安排一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度。兩餐間隔時(shí)間以4-6小時(shí)為宜，早餐用餐時(shí)間為15-20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為 20-30分鐘。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。推薦成年人每日飲水7-8杯，多喝白水和茶水。
如今，國人對飲食健康的關(guān)注與日俱增。中國科協(xié)聯(lián)合某搜索引擎的相關(guān)研究顯示，食品安全和營養(yǎng)健康占到民眾查詢內(nèi)容的一半以上。中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣說，面對愈加豐富的食品選擇，尤其是加工食品的比例日漸增大，如何更好地認(rèn)識、挑選和烹飪食物，顯得越發(fā)重要。
指南建議，了解食物營養(yǎng)素密度，一般來說，五顏六色的新鮮水果和蔬菜、瘦肉、雞蛋、全谷物都是營養(yǎng)密度高的食物，少選如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用當(dāng)季、當(dāng)?shù)厥澄镔Y源，新鮮的食材可以最大限度保留營養(yǎng)。
選購商品還要學(xué)會看標(biāo)簽：通過配料表和營養(yǎng)成分表選購食品，還可關(guān)注“高鈣”“低脂”“增加膳食纖維”等標(biāo)注。烹飪食物則應(yīng)多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用蔥姜蒜等天然香料和微波爐、電磁爐等油煙釋放少的烹飪工具，以減少油脂的使用和高溫引起的致癌物的產(chǎn)生。
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