體重控得巧，老了慢病少

不少研究都強調(diào)了體重和慢性病發(fā)生、健康生存間的關(guān)聯(lián)。一項大型隊列研究發(fā)現(xiàn)，成年早期(女性18歲、男性20歲)體重增加會顯著升高冠心病、高血壓、2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。針對婦女的一項研究發(fā)現(xiàn)，體重增加11~19公斤，會使冠心病患病率增加2倍?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志·心臟病學(xué)》上一項研究表明，與正常體重和體重指數(shù)(BMI，體重除以身高的平方)的人群相比，超重和肥胖的中年人終身發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險更高。美國夏威夷大學(xué)的研究人員也曾在研究中指出，中年時期超重的男性，健康生存到85歲及以上的可能性顯著降低。

既往研究提示，體重、BMI與全因死亡率是U型關(guān)系，過高或過低都會增加死亡率。解放軍總醫(yī)院老年內(nèi)分泌科教授田慧說，用身高(厘米)減去105，就是理想的體重(公斤)，上下浮動最好不超過10%，浮動范圍最多不超過20%。本世紀(jì)初的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國居民BMI正常范圍為18.5~23.9，超重為24~27.9，肥胖為超過28。2011年發(fā)表在國際權(quán)威雜志《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上一項針對110萬亞洲人群的研究指出，亞洲人BMI在22.6~27.5死亡風(fēng)險最低。

北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任康琳表示，對于老年人來說，保持體重的標(biāo)準(zhǔn)略有不同。中國有句俗話“千金難買老來瘦”，很多老人由此會刻意追求偏瘦身材，害怕“三高”不敢多吃，甚至將肉、蛋、奶拒之千里。事實上，老年人微胖才是最佳狀態(tài)。隨著年齡增長，身體衰老，代謝能力下降，老年人如果太瘦，肌肉流失、營養(yǎng)不良等風(fēng)險會很高，所以需要保持適當(dāng)?shù)捏w重，以增強體質(zhì)和抗疾病等打擊的能力。通常建議，老年人的BMI控制在20~26.9較合理。

保持體重，主要應(yīng)做到合理飲食和積極運動。在飲食方面，要控制熱量，減少精制主食、零食的攝入。有研究表明，每天減少14%的熱量(約等于50克薯片或鍋巴，或者是減掉正餐外的零食)，就有延壽作用。在運動方面，北京體育大學(xué)中國運動與健康研究院副院長張一民表示，成年人每周應(yīng)進行不少于150分鐘的中等強度運動，選擇自己喜愛的運動即可，注意不要過度。老年人在身體能耐受的情況下，更推薦多做快走、慢跑、太極拳或廣場舞等能堅持又有一定社交屬性的活動，運動量以有點累、出點汗為宜，每次20~30分鐘。

心肺功能強，身體耐力好

心肺是生命活動的動力所在，靜息心率和心肺耐力是重要衡量指標(biāo)。人一生中心臟跳動25億~30億次，健康成年人靜息心率應(yīng)為每分鐘60~100次。若低于60次/分，可導(dǎo)致頭暈、乏力、眼睛發(fā)黑甚至?xí)灥沟刃膭舆^緩的癥狀;若高于100次/分，要小心房顫、室性心律失常等問題。美國心臟協(xié)會旗下雜志《高血壓》曾刊發(fā)研究指出，在40~69歲人群中，心率大于100次/分的人群，死亡風(fēng)險是心率小于60次/分人群的2.18倍。不過一些研究指出，在安靜休息狀態(tài)下，每分鐘50~80次心跳最健康，超過80次就算過快了?？盗仗嵝眩噍^年輕人，老年人心率本就有所降低，若身體沒出現(xiàn)不適或特殊癥狀，就無需過度擔(dān)憂。需注意，高血壓患者的靜息心率應(yīng)控制在每分鐘80次以下，因為其交感和副交感神經(jīng)平衡失調(diào)，可導(dǎo)致血壓升高，損害心臟功能，并進一步促使心率變快。

《美國心臟病學(xué)會雜志》上的一項研究指出，心肺耐力水平與死亡風(fēng)險呈顯著負(fù)相關(guān)。研究統(tǒng)計了75萬來自不同種族的30~95歲人群的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，心肺耐力水平最低、較低的人群相較于心肺耐力極其健康的人群，死亡風(fēng)險分別升高3倍和1.9倍，而心肺耐力極其健康的人群壽命則延長了6~7年。張一民介紹，評估心肺耐力，運動負(fù)荷實驗是金標(biāo)準(zhǔn)，但計算方法都較為復(fù)雜，日常自測的話，可以試試6分鐘步行試驗：選一條較平坦的跑道或標(biāo)準(zhǔn)跑道，采用快步走前進，測量6分鐘內(nèi)走過的距離，若超過500米，說明心肺功能正常;若小于500米，提示可能存在心肺功能不足或心力衰減等問題。

專家表示，要保持健康的靜息心率、提高心肺耐力，最重要的是堅持適量運動。張一民建議，要根據(jù)自身情況進行一定量的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、廣播操等。運動時要關(guān)注心率變化，中年人安全區(qū)間為每分鐘140~160次，老年人為每分鐘120~140次。此外，平時要保證充足睡眠，少喝濃茶、酒精，以免引起心率過快。

肌肉維持住，還像從前壯

研究綜述顯示，即使在調(diào)整心肺耐力、年齡、體脂和吸煙等因素后，肌肉力量仍與全因死亡率和心血管疾病的死亡率呈負(fù)相關(guān)。即，肌肉力量越差，相關(guān)死亡率越高。一項發(fā)表在英國《國際流行病學(xué)雜志》上的研究，通過對100萬瑞典男性的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，成年男性早期的肌肉力量是預(yù)測晚年中風(fēng)和冠心病風(fēng)險的重要因子。美國《神經(jīng)病學(xué)文獻》刊登的一項針對老年人的研究也表明，肌肉力量不足會增加認(rèn)知障礙的患病風(fēng)險。康琳說，與身體中的水分、脂肪等成分相比，肌肉對維持健康的作用更重要。年輕人增肌有助塑造良好體態(tài)，提高抵抗力;中年人鍛煉肌肉，能減緩老年肌肉的流失速度;老年人維持肌肉，幫助對抗肌少癥，提高身體運動能力和代謝功能，護心腦又延壽。

張一民表示，握力是一種簡單有效反映全身肌肉力量的指標(biāo)，也是國民體質(zhì)監(jiān)測的重要指標(biāo)之一。若成年男性握力低于28千克，成年女性低于18千克，則被判定為肌少癥。移動能力也可反映肌肉力量，同時還是身體平衡、協(xié)調(diào)能力的重要體現(xiàn)。康琳表示，以步速衡量，健康成年人的步速為每秒1米左右。研究顯示，老年人步行速度若在1年內(nèi)增加0.1米/秒，預(yù)計生存時間可延長8年，相對死亡風(fēng)險降低58%。

維持肌肉力量，飲食和運動要“兩手抓”。飲食方面要營養(yǎng)均衡，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和新鮮果蔬，戒煙限酒，對抗肌肉流失。運動方面，要讓四肢得到充分鍛煉。鍛煉上肢力量，可以使用握力器練習(xí)，也可使用彈力帶做擴胸(雙臂從胸前向兩側(cè)拉動彈力帶)、推胸(將彈力帶從后背部經(jīng)腋下繞至胸前)運動。鍛煉下肢力量，首選坐站(雙手抱胸，靠雙腿發(fā)力站起再坐下)和蹲起(雙腳打開與肩同寬，緩慢蹲起)練習(xí)。這些運動可分組練習(xí)，每組10次左右，每天總練習(xí)時長以20~30分鐘為宜。田慧提醒，老年人運動時要注意頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝這八大關(guān)節(jié)的適度運動，鍛煉以“穩(wěn)”為上，提高靈活性，可避免運動損傷、摔倒的發(fā)生。