誤區(qū)1：人造奶油（氫化植物油）含有大量反式脂肪酸。調(diào)查顯示，65%受訪者關(guān)注配料表中的氫化植物油，并將其與反式脂肪酸緊密關(guān)聯(lián)，比如起酥油、植脂末等配料。
真相：目前網(wǎng)絡(luò)上大量有關(guān)反式脂肪酸的信息存在概念混淆和明顯誤導(dǎo)，導(dǎo)致中國消費(fèi)者嚴(yán)重高估了反式脂肪酸的健康風(fēng)險。近年來的技術(shù)革新使氫化植物油、精煉植物油等產(chǎn)品中的反式脂肪酸得到很好的控制，還產(chǎn)生了非氫化工藝的起酥油等替代產(chǎn)品。比如咖啡伴侶（植脂末）已經(jīng)能做到“0反式脂肪酸”，起酥油、人造奶油等產(chǎn)品中的反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。實(shí)際上，中國人攝入的反式脂肪酸遠(yuǎn)低于世界衛(wèi)生組織的建議限值，也顯著低于西方人的攝入量，因此不必過于焦慮。大家真正應(yīng)關(guān)注的是膳食中總脂肪尤其是飽和脂肪的攝入量，目前這兩類脂肪攝入超標(biāo)的人很多。
誤區(qū)2：橄欖油是最好的植物油。調(diào)查顯示，47%受訪者認(rèn)為橄欖油是最好的植物油。
真相：橄欖油的主要營養(yǎng)特征是油酸含量高，但油酸并不是我國居民膳食中缺少的脂肪酸，許多植物油中都含有一定量的油酸。其實(shí)，無論大豆油、花生油還是菜籽油，都含豐富的不飽和脂肪酸，適量食用對健康有益。還有宣傳稱，橄欖油能防癌、抗衰老、抗輻射，這些都沒有證據(jù)。
誤區(qū)3：調(diào)和油不如動物油。調(diào)查顯示，對動物油和植物油持正面印象的受訪者分別占53.12%、58.03%，而對調(diào)和油持正面印象的僅有25.46%。
真相：動物油含有較多飽和脂肪酸，而中國人的飽和脂肪酸攝入量總體偏多，因此烹飪宜用植物油，少用動物油。植物調(diào)和油是植物油混合而成，相對動物油更適合烹飪，它和大豆油、花生油、菜籽油等普通植物油并沒有本質(zhì)區(qū)別，控制總量才是最關(guān)鍵的。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天食用油的攝入量為25~30克。
誤區(qū)4：脫脂奶比全脂奶更健康。調(diào)查顯示，1/3受訪者認(rèn)為脫脂奶不含脂肪，更健康。
真相：盡管有些國際組織和國家的膳食建議是飲用脫脂奶，但這個建議與膳食結(jié)構(gòu)和乳制品攝入量有關(guān)。我國膳食指南推薦普通成人每天攝入乳及乳制品300~500克，而實(shí)際攝入量不到推薦量的1/10，也僅為歐美國家實(shí)際平均攝入量的1/15。因此對中國人而言，首要問題是需要增加乳及乳制品攝入量，而不是考慮是否脫脂。乳脂可攜帶脂溶性維生素，還可以帶來醇厚口感、豐富奶香味和一定飽腹感。只有需要嚴(yán)格控制脂肪攝入量或高膽固醇血癥的人才需要酌情選擇脫脂奶。對于青少年、心腦血管健康的人群來說，應(yīng)該首選全脂奶。這類人群可通過控制食用油、糖類、肉類和淀粉類食物的攝入量來控制脂肪和總熱量的攝入。
誤區(qū)5：堅果富含不飽和脂肪酸，應(yīng)該多吃。調(diào)查顯示，62%的受訪者認(rèn)為堅果有益健康，應(yīng)該多吃堅果。
真相：堅果類食物富含不飽和脂肪酸，適量食用有益健康。《中國居民膳食指南（2022）》推薦普通成人平均每天吃10克堅果，約等于一把瓜子仁、一小把花生仁或兩三個核桃仁。但堅果的脂肪含量較高，尤其是瓜子、花生作為“追劇零食”很容易吃過量，建議吃堅果時把握好“一把”的標(biāo)準(zhǔn)。
]]>心臟“老化劑”——反式脂肪酸
反式脂肪酸是在植物油氫化改性中產(chǎn)生的一種不飽和脂肪酸，雖然是不飽和脂肪酸，但卻對身體有害，甚至比飽和脂肪酸的危害更大。
過多攝入含有反式脂肪酸的食物會升高體內(nèi)的“壞膽固醇”水平，降低“好膽固醇”水平，進(jìn)而增加患動脈粥樣硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心臟性猝死等疾病的風(fēng)險。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天反式脂肪酸的攝入量應(yīng)不超過2克。含有反式脂肪酸的食物常見于：餅干、糕點(diǎn)、油餅、油條、膨化食品、咖啡伴侶、方便面、速凍食品、奶茶等食品。
要想避免含有反式脂肪酸的食物，建議在購買之前仔細(xì)看看包裝上的配料表和營養(yǎng)成分表。配料表中含有植脂末、奶精、起酥油、人造奶油、人造黃油、氫化植物油、精煉棕櫚油、植物奶油、代可可脂、人造酥油等成分的都可能會含有反式脂肪酸。
在營養(yǎng)成分表中可以看到食物中具體含有的反式脂肪酸含量，不過，現(xiàn)在大多數(shù)產(chǎn)品的營養(yǎng)成分表中反式脂肪酸含量都標(biāo)注的是“0”，這是因?yàn)楫?dāng)食品中反式脂肪酸含量≤0.3%時，就可以在包裝上標(biāo)注“0反式脂肪酸”“零反式脂肪酸”“不含反式脂肪酸”的字樣。
不過，這只能說明含量低或沒有，而不意味著絕對沒有。要想盡量減少反式脂肪酸的攝入，還是要少吃為好。
另外，植物油中也會含有反式脂肪酸，特別是經(jīng)過反復(fù)高溫后的植物油反式脂肪酸的含量更高。因此，日常烹調(diào)要注意烹調(diào)油用量控制在25~30克，少高溫油炸，也別等油燒得冒煙了才開始炒菜。
肝臟“老化劑”——酒精
過量飲酒有害健康，特別是對肝臟的損傷最大。人體通過飲酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝，本來肝臟就是人體最大的解毒器官，“工作”壓力比較大，再額外去代謝乙醇，相當(dāng)于給肝臟“增負(fù)”了。
長期大量飲酒，乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛乙酸對肝臟有很大的損害，并能降低肝臟對某些毒物的解毒能力，導(dǎo)致肝臟發(fā)生病變。
國內(nèi)外也有不少研究表明：對于經(jīng)常喝酒的人來說，肝臟是最主要的受累器官，承受著很大的負(fù)荷，易導(dǎo)致酒精性肝損傷。所以，要想肝臟健康，最好別飲酒。如果實(shí)在要喝，那就控制好量。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，無論男性還是女性，每天的酒精攝入量最好控制在15克以內(nèi)，大約相當(dāng)于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。
還得做到別空腹飲酒，喝酒之前吃點(diǎn)主食，可以延緩酒精的吸收速度；也別和碳酸飲料一起喝，避免碳酸飲料中的二氧化碳加速酒精吸收入血，醉得更快；也不要和咖啡一起喝，因?yàn)榭Х纫驎屓水a(chǎn)生興奮感，容易喝得更多。
另外，飲酒之后一定要多喝水，可幫助身體代謝酒精。
皮膚和牙齒的“老化劑”——添加糖
很多人都喜歡吃甜食，因?yàn)樗梢源碳ざ喟桶返姆置冢屓吮陡杏鋹?。但甜食吃得多不僅會傷害牙齒健康，還會加快人體的衰老進(jìn)程。
糖分會給口腔中的細(xì)菌提供“舒適”的生長繁殖環(huán)境，細(xì)菌和糖聯(lián)起手來就會逐漸地把牙齒搞“垮”，最后形成齲齒。齲齒如果不及時治療，進(jìn)一步會形成齲洞，到時候遇到酸、甜、冷、熱的食物，疼痛感會十分明顯，更嚴(yán)重的還會導(dǎo)致牙齒喪失，咀嚼困難，從而影響進(jìn)食。
而且，吃太多添加糖會加速皮膚的老化進(jìn)程。糖最終會在體內(nèi)分解為葡萄糖，然后才被身體利用。葡萄糖的羧基可以和DNA、脂肪、蛋白的氨基經(jīng)過一系列的反應(yīng)生成糖基化終產(chǎn)物(AGEs)，而AGEs能糖化膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚的衰老。
過多吃甜食除了會傷害牙齒和皮膚，對眼睛的健康也會造成威脅。有研究顯示：高糖飲食會增加近視風(fēng)險。因?yàn)殚L期高糖攝入會直接影響體內(nèi)血糖、胰島素、胰高血糖素水平，從而影響多元醇途徑、胰高血糖素信號通路和胰島素信號通路。還會造成體內(nèi)血糖水平升高，可能通過激活晶狀體多元醇通路而參與屈光性近視?？傊?，高糖飲食會誘發(fā)身體的一系列變化，增加近視發(fā)生的概率。
另外，一項(xiàng)關(guān)于青少年近視與生活飲食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果顯示：常吃甜食的青少年視力異常率為78.49%，而不吃甜食的青少年視力異常率為57.95%。這可能是因?yàn)檫^多吃甜食降低了血清中維生素D的含量，也可能是因?yàn)樘鹗吃谙盏倪^程中消耗了大量維生素B1，產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)導(dǎo)致血鈣降低，還易引起眼內(nèi)房水滲透壓改變，晶狀體凸出，造成視力模糊。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》中的建議，每人每天添加糖的攝入量最好別超過25克。添加糖不僅限于白砂糖、蔗糖、紅糖、白糖、冰糖，很多食物配料表中添加的蜂蜜、果糖、果葡糖漿、玉米糖漿等也都屬于添加糖。
要想牙齒、皮膚、眼睛“老”得慢，注意控糖！
胃“老化劑”——高鹽食物
高鹽飲食的危害可不只是大家熟知的高血壓，胃炎的發(fā)生也與高鹽飲食密切相關(guān)。
鹽攝入過高會刺激胃黏膜，可能會導(dǎo)致胃壁細(xì)胞脫落。而壁細(xì)胞是保護(hù)胃部健康的屏障，一旦被破壞，會增加罹患胃炎的風(fēng)險，嚴(yán)重還可能導(dǎo)致胃癌。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》中的建議，每人每天鹽的攝入量應(yīng)少于5克。要想延緩胃的“衰老”進(jìn)程，一定要想辦法控鹽。做菜的時候建議菜肴即將出鍋的時候再放鹽；做菜可以用醋調(diào)味，因?yàn)樯倭康拇啄芗訌?qiáng)咸味的口感；還可以多放些天然調(diào)味料，比如八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等，進(jìn)而減少鹽的使用量。
生活中少吃腌菜、泡菜、黃豆醬、腐乳、臘肉、火腿等含有隱形鹽的食物，做菜放了醬油就少放鹽，10ml醬油約含有1.6g鹽。
另外，購買包裝食品時要看營養(yǎng)成分表，盡量不買高鹽食品，也就是鈉含量≥800mg/100g的食品。
食道“老化劑”——熱飲燙食
我們的食管很脆弱，最舒服的溫度是10~40℃，50℃~60℃也勉強(qiáng)能耐受，而在65℃以上就受不了，會造成燙傷。但嬌嫩的食道對溫度卻不敏感，即使被燙傷了也沒啥太大的感覺。所以，經(jīng)常吃燙食對食管黏膜是一種慢性刺激，往往損傷還未修復(fù)，就又遭遇“重創(chuàng)”，長此以往會增加癌變風(fēng)險，容易患食管癌。
因此，超過65°C的熱飲已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織(WHO)下屬的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)列入了2A類致癌物名單，可能會致癌。
總之，要想腸道健康就別吃燙食，也別喝太熱的水。
]]>近日，日本研究人員在美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會《神經(jīng)病學(xué)》雜志發(fā)表了一項(xiàng)新研究，發(fā)現(xiàn)攝入富含反式脂肪酸的工業(yè)食品會增加阿爾茲海默癥等癡呆癥的患病風(fēng)險。
年少飲食習(xí)慣不良，年老癡呆風(fēng)險增大
脂肪酸是最簡單的一種脂，根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的不同，可分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸若含有反式非共軛雙鍵結(jié)構(gòu)，則被稱為反式脂肪酸。
癡呆癥是個“大家族”，除了最為人熟知的阿爾茲海默癥外，還包括血管性癡呆癥、全因性癡呆癥及混合性癡呆癥等。從2002年開始，日本研究人員對1628名60歲及以上無癡呆的日本社區(qū)居民，開展了一項(xiàng)長達(dá)10年的跟蹤研究，研究者測定參與者血清中反式脂肪酸的水平，并使用模型評估人群全因性癡呆癥、阿爾茲海默癥和血管性癡呆癥的風(fēng)險比例。
研究人員發(fā)現(xiàn)，在這三類癡呆癥中，人體血清中反式脂肪酸的水平與全因性癡呆癥、阿爾茲海默癥有關(guān)聯(lián)，但與血管性癡呆癥的患病風(fēng)險并無顯著關(guān)聯(lián)。
在隨訪過程中，共有377名參與者患上了特定類型的癡呆癥，其中包括247名阿爾茲海默癥患者和102名血管性癡呆癥患者。當(dāng)研究人員調(diào)整了傳統(tǒng)的癡呆癥風(fēng)險因素后，機(jī)體較高的血清反式脂肪酸水平與人群全因性癡呆癥風(fēng)險和阿爾茲海默癥風(fēng)險增加明顯相關(guān)，當(dāng)調(diào)整了飲食因素，如總熱量的攝入及飽和、不飽和脂肪酸的攝入等，這些關(guān)聯(lián)性依然很顯著。
研究人員得出結(jié)論，血清中較高的反式脂肪酸水平，可能是全因性癡呆癥和阿爾茲海默癥發(fā)生的危險因素。
事實(shí)上，反式脂肪酸與癡呆癥的關(guān)聯(lián)早就被科研人員關(guān)注了。科技日報記者了解到，早在20世紀(jì)90年代，就有研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在青少年時期具有不良飲食習(xí)慣的人，到老年時患老年癡呆癥的比例增大。此前還有研究人員對居住在美國芝加哥近郊的2560名65歲以上居民進(jìn)行長期跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)：在老年人群中那些大量攝取反式脂肪酸的人，認(rèn)知功能減退更快。
那么，此次新研究又有哪些亮點(diǎn)呢？
“癡呆癥的危險因素有很多。以阿爾茲海默癥為例，現(xiàn)在已知的致病危險因素包括遺傳、環(huán)境因素兩大類。環(huán)境因素又包括吸煙、肥胖、糖尿病、體育運(yùn)動缺失、老年抑郁等等。這些因素可能相互關(guān)聯(lián)、作用。”北京市衛(wèi)生健康委員會健康科普專家、首都醫(yī)科大學(xué)北京安定醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師李鵬表示，當(dāng)研究某單一因素對病癥的影響時，該病癥的其他危險因素就成了“混雜”因素，會干擾研究結(jié)果。此次研究剔除了傳統(tǒng)癡呆癥風(fēng)險的“混雜”因素，以類似控制變量的方法，進(jìn)一步證實(shí)了反式脂肪酸的攝入與癡呆癥的發(fā)生具有關(guān)聯(lián)性?！斑@是該研究的創(chuàng)新點(diǎn)?！崩铢i說。
進(jìn)入血液參與代謝，是多種疾病的“幫兇”
反式脂肪酸為何會讓大腦慢慢變傻？
“這一機(jī)制目前還沒有徹底搞清楚，但學(xué)界對于反式脂肪酸致阿爾茲海默癥的機(jī)理提出了多種假說。如反式脂肪酸可增加腦內(nèi)Aβ蛋白沉積、引發(fā)腦神經(jīng)細(xì)胞氧化損傷等。”李鵬表示。
老年斑是阿爾茲海默癥的主要神經(jīng)病理特征，而Aβ蛋白是老年斑的主要組成成分。有研究顯示，反式脂肪酸會增加Aβ蛋白含量，升高總膽固醇量，加快大腦的動脈硬化。還有研究表明，反式脂肪酸可以抑制細(xì)胞增殖，通過降低特定酶的活性，造成神經(jīng)細(xì)胞氧化損傷。而細(xì)胞的氧化損傷往往與衰老、功能退化有關(guān)。
除了癡呆癥，反式脂肪酸還是很多類疾病的“幫兇”。中日友好醫(yī)院胃腸外科副主任醫(yī)師孟凡強(qiáng)博士在接受科技日報記者采訪時說：“以往的研究表明，反式脂肪酸攝入過多可能會增加心腦血管疾病、糖尿病、肥胖等患病風(fēng)險。”
據(jù)世界衛(wèi)生組織官網(wǎng)顯示，反式脂肪酸會增加低密度膽固醇的水平，同時會降低高密度膽固醇水平。高密度膽固醇可在動脈中清理膽固醇并將其運(yùn)至肝臟，然后分泌到膽汁中；而低密度膽固醇則是學(xué)界公認(rèn)的心血管疾病風(fēng)險的生物標(biāo)志物之一。如果攝入富含反式脂肪酸的食品，患心臟病風(fēng)險將增加21%，死亡率風(fēng)險增加28%。另外，有證據(jù)表明反式脂肪酸可加劇炎癥和內(nèi)皮功能障礙。
“反式脂肪酸會進(jìn)入血液，參與人體代謝。因此，與血液、代謝相關(guān)的疾病都應(yīng)該警惕反式脂肪酸可能存在的不良影響?！泵戏矎?qiáng)指出，反式脂肪酸的多量存在會增加人體血液的黏稠度，增加血栓形成可能；由于反式脂肪酸易于在機(jī)體沉積，從而導(dǎo)致腹型肥胖等，而肥胖又可以引發(fā)多種疾病。
李鵬告訴記者，孕期或哺乳期的女性過多攝入反式脂肪酸，會通過胎盤或乳汁傳遞給胎兒，影響胎兒和嬰兒的生長發(fā)育。青少年如攝入過多，也會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育造成不良影響。
沒有任何健康效益，主要源于加工食品
“反式脂肪酸沒有任何已知的健康效益。”世界衛(wèi)生組織官網(wǎng)顯示。
既然反式脂肪酸“罪狀”多、危害大，人們在日常生活中如何避免過多攝入？
首先要搞清楚的問題是反式脂肪酸的來源?！澳承┨烊皇称分幸埠蟹词街舅?，但其主要來源于加工食品?！泵戏矎?qiáng)表示，天然存在的反式脂肪酸來自牛羊等反芻動物。反芻動物攝入飼料后，在胃內(nèi)發(fā)生生化反應(yīng)產(chǎn)生反式脂肪酸，吸收后進(jìn)入動物體內(nèi)。因此牛羊肉、牛奶、乳制品的脂肪中會含有少量的反式脂肪酸。
有研究提示，加工食品中的反式脂肪酸產(chǎn)生于給油脂加氫，使液態(tài)變?yōu)楣虘B(tài)形成“部分氫化”油的生產(chǎn)過程。氫化植物油是反式脂肪酸主要的來源。與普通油脂相比，氫化油脂更穩(wěn)定，不易變質(zhì)，且在室溫下能保持固態(tài)形狀，可以讓加工食品變得更“有型”，運(yùn)輸和儲存更加便利。此外，氫化油脂還能夠增加食品的口感和美味，牢牢抓住消費(fèi)者的胃。而所有含有“氫化油”或者使用“氫化油”油炸過的食品都會含有反式脂肪酸，如人造黃油、人造奶油及相關(guān)制品，使用“氫化油”烘焙、油炸的食品等。
據(jù)統(tǒng)計，全球每年約有54萬例死亡與攝入工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸有關(guān)。2010年全球反式脂肪平均攝入量占總能量攝入的1.4%，各國之間從0.2%到6.5%不等，在每天2000卡路里飲食中占0.13—4.3克。根據(jù)現(xiàn)有少量信息，北美、拉美和北非/中東地區(qū)的攝入量最高，而且年輕人的攝入量一般而言更高。
以每天攝入2000卡路里總能量計算，世界衛(wèi)生組織建議將每天反式脂肪酸攝入量限制在2.2克以內(nèi)。根據(jù)我國食品安全相關(guān)要求，食品包裝上應(yīng)標(biāo)注反式脂肪酸的含量，民眾購買時可做參考。
“民眾在日常生活中應(yīng)盡可能少攝入反式脂肪酸，保持健康的飲食方式和習(xí)慣很重要?！泵戏矎?qiáng)表示，希望未來反式脂肪酸所帶來的危害會得到很好的預(yù)防和控制。
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