飲食有質(zhì)量，為心臟筑牢防線

• 優(yōu)選肉類(lèi)：豬肉、牛肉、羊肉等紅肉飽和脂肪酸含量高，長(zhǎng)期過(guò)量食用會(huì)升高“壞膽固醇”，促使動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成，增加心臟驟停風(fēng)險(xiǎn)。肉類(lèi)雖能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，但要控制總量，每天不超過(guò)120 – 200克。選擇順序?yàn)轸~(yú)肉優(yōu)先，其次是禽類(lèi)，最后才是紅肉。
• 常飲牛奶：不少人因乳糖不耐受或不喜歡奶味而遠(yuǎn)離牛奶，但牛奶富含鈣以及促進(jìn)鈣吸收的維生素D等因子，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入300 – 500克奶及其制品，比如早餐喝牛奶，午飯加酸奶。不喜歡牛奶味道的人，可選擇鹽糖含量低的調(diào)味奶制品。
• 主食搭配：精米白面在加工中丟失了大量膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，長(zhǎng)期以精米白面為主食不利于血糖控制，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入200 – 300克谷類(lèi)，其中全谷物和雜豆達(dá)到50 – 150克。不妨早餐選擇燕麥粥或小米粥，午餐、晚餐用糙米飯、雜豆飯?zhí)娲酌罪埡兔鏃l。
• 控鹽控糖：高鹽飲食易升高血壓，加重心臟負(fù)擔(dān)；高糖飲食可能引發(fā)肥胖、胰島素抵抗等代謝問(wèn)題，間接損害心臟。因此，每日鹽攝入量應(yīng)控制在5克以?xún)?nèi)，糖攝入量不超過(guò)25克，少吃甜飲料、餅干等高鹽高糖食物。
• 每日吃蛋：雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，但很多人擔(dān)心其膽固醇含量高。實(shí)際上，人體合成膽固醇與遺傳、代謝異常等因素有關(guān)，與食物中的膽固醇關(guān)系不大。蛋黃雖膽固醇含量較高，但也含有降膽固醇成分，普通人每天吃1 – 2個(gè)雞蛋不會(huì)導(dǎo)致膽固醇升高。
• 果蔬充足：《柳葉刀·區(qū)域健康（西太平洋）》的研究顯示，果蔬攝入不足是我國(guó)居民患心血管疾病的主要飲食風(fēng)險(xiǎn)因素。果蔬富含多種維生素和膳食纖維，能多方面預(yù)防心血管疾病。建議每人每天攝入蔬菜300 – 500克，其中一半應(yīng)為深色菜；水果200 – 350克，并且要換著顏色和種類(lèi)吃。

生活品質(zhì)高，讓心臟輕松運(yùn)轉(zhuǎn)

• 拒絕久坐：工作時(shí)久坐、回家后躺著，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。熬夜刷手機(jī)、打游戲會(huì)使交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致血壓飆升、心慌等不適。可采用“555”護(hù)心法，即連續(xù)使用屏幕不超過(guò)55分鐘，起身活動(dòng)5分鐘，可進(jìn)行深蹲或原地踏步。同時(shí)，保證每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
• 優(yōu)質(zhì)睡眠：每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，會(huì)增加高血壓、冠心病、心梗等疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議晚上11點(diǎn)前上床睡覺(jué)，睡足7小時(shí)，睡前可閱讀輕松書(shū)籍，避免玩手機(jī)和看電視。如果經(jīng)常失眠，應(yīng)盡早咨詢(xún)醫(yī)生。
• 戒煙戒酒：煙酒是損傷血管的“雙煞”，會(huì)使血管內(nèi)皮受損，讓“壞膽固醇”更容易進(jìn)入血管壁，引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化。無(wú)論何時(shí)開(kāi)始戒煙戒酒，都是對(duì)心臟的保護(hù)。
• 環(huán)境涼爽：長(zhǎng)時(shí)間處于高溫環(huán)境中，心臟需要更努力地工作來(lái)調(diào)節(jié)體溫。高溫還會(huì)使血管擴(kuò)張，導(dǎo)致血壓波動(dòng)，增加心臟負(fù)擔(dān)。夏季出門(mén)盡量選擇早晚涼爽時(shí)段，室內(nèi)開(kāi)空調(diào)時(shí)溫度保持在24℃ – 26℃。

精神很富足，給心臟注入活力

• 情緒積極：易怒的人患心臟病風(fēng)險(xiǎn)較高，性格內(nèi)斂、愛(ài)憋在心里的人則容易焦慮、抑郁，給心臟帶來(lái)壓力。日常要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，多找樂(lè)趣，當(dāng)情緒即將失控時(shí)，給自己正面的心理暗示。
• 主動(dòng)社交：社會(huì)參與度低、孤獨(dú)感強(qiáng)的人，心血管狀況往往不佳。建議走出自己的小圈子，多參與集體活動(dòng)，敞開(kāi)心扉；感到孤獨(dú)時(shí)，給家人朋友打個(gè)電話，分享自己的生活。
• 精力充沛：心臟疾患會(huì)影響肺循環(huán)和體循環(huán)，導(dǎo)致供給大腦的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不足，使人昏昏欲睡。若長(zhǎng)期白天萎靡不振，應(yīng)積極尋求醫(yī)生幫助。

指標(biāo)控制好，為心臟保駕護(hù)航

• 保持體重：肥胖會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)高血壓、高血脂等連鎖反應(yīng)，最終導(dǎo)致心梗等嚴(yán)重后果。男性腰圍超過(guò)85厘米、女性超過(guò)80厘米，體重指數(shù)（BMI = 體重（千克）除以身高（米）的平方）大于23.9即為超標(biāo)。腰圍和BMI超標(biāo)的人應(yīng)盡快改變生活方式，通過(guò)合理飲食和適量運(yùn)動(dòng)控制體重。
• 心率穩(wěn)定：成年人正常心率為60 – 100次/分鐘，跳動(dòng)過(guò)快、過(guò)慢、過(guò)亂都可能是心臟病信號(hào)，會(huì)引發(fā)胸悶氣短等不適，嚴(yán)重時(shí)危及生命。建議每天早起、睡前測(cè)測(cè)心率，發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)就醫(yī)。日常可進(jìn)行適宜鍛煉，減少熬夜、情緒激動(dòng)等不良習(xí)慣，將心率控制在正常范圍內(nèi)。
• 肺活量高：美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中年人肺活量偏低會(huì)增加心血管疾病發(fā)病率和死亡率。慢跑、快走、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳等運(yùn)動(dòng)能有效提高肺活量。
• 血壓達(dá)標(biāo)：正常成年人血壓應(yīng)低于120/80毫米汞柱。血壓長(zhǎng)期過(guò)高會(huì)加速斑塊發(fā)展，造成心肌缺血，斑塊破裂還可能引發(fā)血栓，導(dǎo)致心梗等嚴(yán)重后果。家中應(yīng)常備血壓儀，健康者每月測(cè)一次，高血壓患者每天早中晚各測(cè)一次，并做好記錄。
• 體脂率低：體脂率指脂肪重量占總體重的比例，男性體脂率高于25%、女性高于30%屬于肥胖，會(huì)引發(fā)高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等?？刂企w脂率的關(guān)鍵是維持肌肉量、避免代謝下降，而非單純“少吃多動(dòng)”。
• 手部有勁：握力反映肌肉力量，也是心功能的晴雨表。研究發(fā)現(xiàn)，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加17%。日?？啥嗍褂梦樟ζ鳌♀彽冗M(jìn)行練習(xí)，也可通過(guò)擰毛巾、提重物來(lái)增加手部肌肉力量。
• 腿肌強(qiáng)壯：腿部被稱(chēng)為“人體的第二心臟”，若腿部肌肉力量弱、活動(dòng)不足，“肌肉泵”功能下降，可能導(dǎo)致靜脈血回流不暢，增加心臟負(fù)擔(dān)。建議日常多進(jìn)行腿部鍛煉，如騎自行車(chē)、跑步、靠墻靜蹲等。