不良體態(tài)不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等疾病的誘因。及時糾正錯誤姿勢，是預(yù)防慢性勞損的關(guān)鍵一步。
常見體態(tài)問題，多與我們的日常習(xí)慣密不可分。如智能手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品的過度使用，讓“低頭族”越來越多；久坐不動的生活方式，導(dǎo)致核心肌群無力；很多人把“沙發(fā)癱”、蹺二郎腿當(dāng)作放松方式……很多體態(tài)問題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性改變，那時矯正就困難了。
“手機(jī)頸”姿勢易導(dǎo)致頸椎早衰
在現(xiàn)代都市的地鐵車廂、寫字樓里，隨處可見這樣的場景：人們低著頭緊盯手機(jī)屏幕，肩膀不自覺地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機(jī)頸”姿勢，正在悄無聲息地侵蝕著都市人的健康。
當(dāng)我們的頭部保持直立時，頸椎承受的重量約為5公斤。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負(fù)擔(dān)就會增加約5公斤。這意味著，當(dāng)我們以常見的30度角低頭看手機(jī)時，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當(dāng)于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。
這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問題遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重。
首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設(shè)備超過4小時的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群。椎間盤長期受壓會導(dǎo)致過早退化，就像過度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足。前傾的姿勢會壓迫頸動脈，影響大腦供血。臨床上常見患者出現(xiàn)不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。
同時，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。這種疼痛常從后腦勺開始，向前放射至太陽穴，如同戴了頂“金箍”。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，駝背姿勢會降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著相關(guān)性。當(dāng)我們含胸駝背時，身體釋放的壓力激素水平會上升。
此外，不良體態(tài)還會導(dǎo)致眼睛長時間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而造成近視度數(shù)的加深。不良的坐姿以及久坐，都是身體姿態(tài)異常的表現(xiàn)，這些都會導(dǎo)致我們的眼睛長時間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而顯著增加青少年近視的發(fā)生率。
針對“手機(jī)頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習(xí)慣，避免長時間低頭看電子設(shè)備，每隔30分鐘活動一下頸部，可以通過簡單的抬頭、旋轉(zhuǎn)、拉伸動作來緩解疲勞。此外，他表示可以靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅持5分鐘。同時，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復(fù)。
長時間蹺二郎腿損傷腰椎
在辦公桌前，在咖啡廳里，這個動作幾乎成為很多人的標(biāo)配：悠閑地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。殊不知，這個看似舒適的姿勢，正在你的身體里埋下一個個健康隱患。
當(dāng)習(xí)慣性地蹺起二郎腿時，身體正在經(jīng)歷一場“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)：前側(cè)髂骨上旋，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣扭曲。
有研究認(rèn)為，每個人的臀部大小、腿的長短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應(yīng)不同的凳子，人們會自然而然地蹺二郎腿，從而調(diào)整身體重心、保持平衡，因為蹺二郎腿所形成的三角形姿勢會讓坐姿更加穩(wěn)定、舒適。
蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時，脊椎要配合單腳來維持平衡，長時間的受力會讓脊椎發(fā)生變形、扭曲。蹺二郎腿時，腰部會往后突出，這也是讓我們覺得“放松”的原因之一。其實對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力會以幾何倍數(shù)增加。長此以往，對腰椎影響很大，會增加腰椎間盤突出的概率。
其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會很大程度地彎曲，這對膝關(guān)節(jié)的損傷也很大?？梢韵胂?，一條韌帶被長期拉伸到最緊繃，肯定會造成傷害。同時，蹺二郎腿也會壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。
專家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛好者，建議每次蹺二郎腿時間不超過15分鐘，注意兩腿交替，同時每靜坐1小時，起身活動5分鐘。
“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛
結(jié)束一天工作后，很多人會不自覺地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉(xiāng)”：腰部懸空，整個身體像融化的冰淇淋般癱軟。
當(dāng)我們采用這種癱坐姿勢時，椎間盤持續(xù)承壓。同時，這種姿勢會導(dǎo)致腰大肌長期處于縮短狀態(tài)，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過度拉長，變得松弛無力，背部豎脊肌持續(xù)緊張，引發(fā)保護(hù)性痙攣。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂團(tuán)，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán)。此外，錯誤的放松姿勢還會引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動受限，影響呼吸效率。
建議別窩進(jìn)沙發(fā)癱坐，試著坐正一點。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動一次。休息時腰后最好加個靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。同時不要一個姿勢保持過長時間，最好每半個小時可以起身活動一下。
健康的體態(tài)從側(cè)面看，耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)應(yīng)呈一條垂直線；從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水平；從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對稱。
預(yù)防勝于治療，良好的體態(tài)習(xí)慣將讓我們受益終身。同時，體態(tài)矯正是一個循序漸進(jìn)的過程，需要持之以恒。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時就醫(yī)，接受專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)。
小肚子突出可能是“骨盆前傾”
很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象。久坐不動、常穿高跟鞋以及錯誤的站姿都會導(dǎo)致骨盆前傾。
我們的骨盆就像平衡的天平，穩(wěn)穩(wěn)托住上半身。但當(dāng)骨盆前傾時，這個天平就失去了平衡。研究顯示，骨盆前傾會使腰椎前凸角度增加15—20度，導(dǎo)致椎間盤后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長期處于過度拉伸狀態(tài)，最終必然導(dǎo)致彈性喪失——臨床上表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的慢性腰痛，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出。
一旦發(fā)生前傾，整個脊柱都會產(chǎn)生代償性改變。長期骨盆前傾會使胸椎后凸加重，形成駝背，同時可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現(xiàn)整體結(jié)構(gòu)的扭曲變形。
建議可以設(shè)個“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時間大于等于2小時，每30分鐘起身活動一次，做簡單的伸展運動。還可以進(jìn)行腹部收緊練習(xí)：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復(fù)15次。同時，做一些臀橋練習(xí)：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持5秒，重復(fù)10次。
]]>航空總醫(yī)院疼痛科副主任王永在接受記者采訪時表示，疼痛是一個常見的臨床癥狀，是人體受損或疾病侵襲的警告。疼痛一旦持續(xù)時間在3個月以上，就可算作一種獨立疾病——慢性疼痛?！秷蟾妗凤@示，中老年人群常見疼痛排名前四是以下幾種疼，并給出了應(yīng)對策略。
骨骼肌肉疼痛（如頸椎、腰背、椎間盤疼痛）占比80.4%。骨骼疼痛一般位于“深處”，常是隱痛、刺痛或鈍痛，往往由創(chuàng)傷性骨折、骨質(zhì)疏松癥、骨質(zhì)減少等引發(fā)，緩解疼痛需先治療原發(fā)病。肌肉疼痛比骨痛輕，常在扭傷等運動性損傷、肌肉痙攣時出現(xiàn)，休息、拉伸后可能得到緩解；也可能是自身免疫反應(yīng)導(dǎo)致肌肉血供減少，需對癥治療。肌腱和韌帶疼痛是銳痛，患上肌腱炎、腱鞘炎、肌腱損傷等疾病后，受損處被牽拉時，疼痛會加重，休息后可減輕。脊柱源性疼痛與脊柱退化有關(guān)，比如椎管狹窄、椎間盤突出等可造成“一連串”疼痛，上至頸肩，下至腰背。多部位疼痛多是由類風(fēng)濕、纖維肌痛等全身性疾病引發(fā)，出現(xiàn)全身性、對稱性疼痛，常發(fā)生于多個部位。中日友好醫(yī)院疼痛科主任樊碧發(fā)提醒，預(yù)防骨骼肌肉疼痛，首先要保持肌肉的良好功能，需規(guī)律鍛煉身體；其次，要改善不良生活習(xí)慣和行為，使身體功能處于良好狀態(tài)。
糖尿病性神經(jīng)病變帶來的疼痛占比53.1%。近年來，我國糖尿病患病率逐年上升，尤其在老年人中。長期高血糖可使神經(jīng)細(xì)胞被直接“毒害”，造成神經(jīng)病理性疼痛。這種疼痛往往發(fā)生在四肢，比如麻木感、蟻行感等感覺異常，或出現(xiàn)“火燒樣”靜息痛，初期局限在手指或腳趾，之后逐漸向上蔓延，晝輕夜重，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。一般來說，患病時間越長，血糖控制越差，患者出現(xiàn)神經(jīng)病變疼痛的可能性越大。樊碧發(fā)表示，由于高血糖是首要病因，患者必須嚴(yán)格控糖，才能降低糖尿病周圍神經(jīng)病變發(fā)生率。此外，戒煙，管理好血壓、血脂、體重，也是預(yù)防糖尿病周圍神經(jīng)病變發(fā)生的重要措施。1型糖尿病患者確診5年后應(yīng)篩查糖尿病神經(jīng)病變，2型糖尿病診斷后應(yīng)立刻篩查且至少每年1次。
頭部、頜面部疼痛占比48.4%。臨床中，絕大多數(shù)頭痛是原發(fā)性頭痛，無法確認(rèn)病因，比如偏頭痛、緊張性頭痛、叢集性頭痛等。如果能找到確切病因，比如顱內(nèi)血管性疾病、鼻竇炎、顱內(nèi)感染等，則屬于繼發(fā)性頭痛。需提醒的是，雖然大多數(shù)頭痛并非嚴(yán)重疾病造成的，但如果頭痛頻繁發(fā)生或癥狀嚴(yán)重，伴有太陽穴壓痛、血壓升高、視力模糊、持續(xù)加重、發(fā)熱、頸部僵直等，需盡快就醫(yī)。頜面部疼痛常見于三叉神經(jīng)痛，好發(fā)于中老年人群。王永表示，這種疼痛呈刀割樣、燒灼樣、電擊樣劇痛，發(fā)作前沒有任何征兆，主要出現(xiàn)在眼睛、面頰等部位，雖可在短時間內(nèi)恢復(fù)正常，但容易復(fù)發(fā)。對此，臨床多用藥物治療，如療效不佳，可進(jìn)行微血管減壓術(shù)等手術(shù)治療。對于預(yù)防頭部、頷面部疼痛，樊碧發(fā)建議，首先應(yīng)注意自我保護(hù)，如有急性損傷，應(yīng)及時就醫(yī)；其次，保持良好的心情，避免過度腦力勞動或精神緊張；再次，注意合理膳食、科學(xué)鍛煉，保持心腦血管健康。
帶狀皰疹相關(guān)性疼痛占比40%。帶狀皰疹常見于抵抗力差的老年人，如果急性期治療不徹底，易發(fā)生帶狀皰疹后遺神經(jīng)痛，表現(xiàn)為燒灼樣、電擊樣、刀割樣疼痛。因此，出現(xiàn)帶狀皰疹后需盡快就醫(yī)，發(fā)疹后48~72小時內(nèi)為治療黃金期，拖得越久后遺神經(jīng)痛就越嚴(yán)重，甚至發(fā)展為劇烈頑固性疼痛，終生不愈。樊碧發(fā)提醒，對于帶狀皰疹后遺神經(jīng)痛，最重要的是預(yù)防帶狀皰疹的發(fā)生，比如養(yǎng)成健康生活習(xí)慣，提高免疫力；也可通過接種疫苗，降低病毒感染風(fēng)險。
]]>疼痛是一種預(yù)警信號
疼痛是人體最直接、真切的感受之一?！搬t(yī)學(xué)是隨著人類痛苦的最初表達(dá)和減輕這份痛苦的最初愿望而誕生的?！敝腥沼押冕t(yī)院疼痛科主任樊碧發(fā)教授介紹，疼痛是人體的報警信號，例如正常人碰到發(fā)燙的水杯會馬上縮手，這就是因為疼痛而產(chǎn)生的一種本能保護(hù)反應(yīng)，它使人們避免了受傷的危險，但若長期疼痛得不到有效治療，則會嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量和精神狀態(tài)，“以帶狀皰疹后遺神經(jīng)痛為例，其疼痛涵蓋了大部分神經(jīng)病理疼痛的表現(xiàn)，例如刀割樣疼痛、針刺樣疼痛、麻木痛等，令人苦不堪言”。
“當(dāng)前，我國疼痛患者超3億人，且正以每年1000萬—2000萬的速度增長。”樊碧發(fā)介紹，常見的疼痛有以下幾類：
一為頸肩腰腿痛，在中老年常見疼痛中幾乎占一半左右，公眾熟知的頸椎病、腰椎病、骨關(guān)節(jié)炎、肩周炎等一系列疼痛性疾病都屬于此類。中老年人是頸肩腰腿痛類疾病的最大患病人群，在人體退行性病變—老化過程中，首先表現(xiàn)為各種各樣的頸肩腰腿痛問題。
二為神經(jīng)病理性疼痛，例如三叉神經(jīng)痛、坐骨神經(jīng)痛，中老年人易患的帶狀皰疹相關(guān)性疼痛、糖尿病性周圍神經(jīng)病，這類疾病也嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量。
三為癌性疼痛，這類疼痛治療難度大、疼痛程度劇烈。
此外，頭面部疼痛、肌肉軟組織疼痛等也是常見的疼痛問題。
“如果按照時間劃分，疼痛可分為急性疼痛和慢性疼痛?！北本┑貕t(yī)院麻醉科主任程灝介紹，前者為近期突發(fā)且持續(xù)時間較短，常常是許多疾病的癥狀之一，與手術(shù)、創(chuàng)傷、組織損傷或某些疾病狀態(tài)有關(guān)；后者持續(xù)反復(fù)時間長，往往是急性疼痛的延續(xù)，需要明確病因，選擇相應(yīng)的治療方式。
“當(dāng)急性疼痛出現(xiàn)時，大家就診的意識非常強(qiáng)烈。但是當(dāng)遇到斷斷續(xù)續(xù)、或重或輕的慢性疼痛時，人們往往會忽視。在傳統(tǒng)的觀念中，忍耐是一種美德，這就導(dǎo)致很多老年人認(rèn)為疼痛也應(yīng)該忍耐，沒有意識到會對生命健康構(gòu)成巨大危害，這是需要引起公眾關(guān)注的問題?！狈贪l(fā)提醒，當(dāng)疼痛持續(xù)時間超過一個月時，無論輕重都要積極就診，“疼痛提示我們可能存在著很重、很深的機(jī)體隱患，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下對疼痛進(jìn)行綜合評估診斷，以明確原因及制定規(guī)范而有效的治療方案”。
遵循醫(yī)囑、規(guī)范治療
近日，由中國老年保健協(xié)會指導(dǎo)，人民日報健康客戶端、21世紀(jì)新健康研究院開展的首個《中老年常見疼痛防治認(rèn)知調(diào)研報告》發(fā)布。報告顯示，超過半數(shù)的中老年人患有2種及以上常見疼痛，但拖延就醫(yī)成為常態(tài)。報告顯示，53.1%的中老年拖延就醫(yī)時間超過3天；67.5%的中老年需要輾轉(zhuǎn)至少兩個科室就醫(yī)。拖得越久，確診越難。95.4%的中老年人就診后，無法完全治愈；45.5%中老年人的日常生活仍受疼痛影響。
“疼痛已經(jīng)引起了全世界醫(yī)學(xué)界的關(guān)注，正確認(rèn)識、及早管理和干預(yù)非常重要?！狈贪l(fā)說，“各種病例告訴我們，不能等到遭受更大的痛苦后再投入更多的人力、財力、物力去治療，而應(yīng)該把防治疾病的關(guān)口前移。例如帶狀皰疹等病毒感染性神經(jīng)疾病，目前已經(jīng)有疫苗可以預(yù)防，這是先進(jìn)而有效的防治理念。”
除了拖延就醫(yī)，找不對科室也成為困擾一些疼痛患者的難題?！爸欣夏昱笥讶绻刑弁吹膯栴}，應(yīng)該及早地去疼痛科就診，千萬不要因為忍痛而錯過了最佳治療時間?！背虨畯?qiáng)調(diào)，在治療疼痛的過程中，應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)囑、規(guī)范治療，“不要擅自停藥，不要擅自加量，也不要擅自減藥。”
發(fā)生疼痛時，能否自行服用止疼藥？
“千萬不要，治療疼痛的藥物不少，不能自行隨意用藥，以免由于錯誤用藥而導(dǎo)致疼痛被臨時掩蓋，延誤病情甚至可能發(fā)生嚴(yán)重后果。如果疼痛不緩解且有加重趨勢，應(yīng)該及時到醫(yī)院找醫(yī)生就診，盡早明確診斷?！背虨窒砹艘晃换颊叩墓适隆?/p>
一位老年患者在做了心臟支架手術(shù)后，需長期服用抗凝藥，平時身體狀況較弱。一次小長假后老人得了帶狀皰疹，當(dāng)?shù)蒯t(yī)生為他開了常見的鎮(zhèn)痛藥，由于效果不好，老人便擅自加大藥量。殊不知該鎮(zhèn)痛藥和老人平時服用的抗凝藥屬于同一大類藥物，雖然治療作用不同，但是有相同的副作用——對胃腸黏膜有刺激和損害副作用。在連續(xù)錯誤用藥四五天之后，老人不僅原本的疼痛沒有得到控制，還發(fā)生了非常嚴(yán)重的胃出血。
程灝強(qiáng)調(diào)：“希望大家平時多了解一些疾病管理和預(yù)防的知識，正確認(rèn)知、重視疼痛，及時規(guī)范診療，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。”
控制好基礎(chǔ)疾病
在基層工作20多年來，首都醫(yī)科大學(xué)附屬復(fù)興醫(yī)院月壇社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心教授杜雪平接觸過許多中老年人。她介紹，隨著年齡增長，人體的器官功能逐步衰減，免疫力降低，加之多數(shù)老年人合并慢性病等基礎(chǔ)性疾病，罹患流感、肺炎等感染性疾病的風(fēng)險顯著增加，這樣會加重基礎(chǔ)疾病，導(dǎo)致疾病治療更加復(fù)雜，疾病引發(fā)的疼痛更加難治愈。因此，對疼痛的提前管理和預(yù)防非常重要，睡眠充足、規(guī)律運動、保持愉悅等都有助于預(yù)防相關(guān)疾病。
控制好基礎(chǔ)性疾病對預(yù)防疼痛有多重要？
“我們有位患者張阿姨有糖尿病。一天，她由于偏頭疼找到我們的全科醫(yī)生，經(jīng)檢查后被診斷為視網(wǎng)膜剝離，引發(fā)了頭疼。如果發(fā)現(xiàn)晚了，會導(dǎo)致眼睛失明?！倍叛┢綇?qiáng)調(diào)，糖尿病的危害主要來自并發(fā)癥，如果患者的血糖長期控制不好，可能會導(dǎo)致周圍神經(jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等，其并發(fā)癥會相互影響，很可能導(dǎo)致病情加重，“因此，控制好基礎(chǔ)疾病對于預(yù)防疼痛意義重大”。
如何控制好基礎(chǔ)疾病？
“除了遵醫(yī)囑按時按量吃藥，還要擁有健康的生活方式，比如不抽煙、不喝酒、適度鍛煉等?！倍叛┢街赋觯谶@方面，全科醫(yī)生肩負(fù)重任，“和家庭簽約的全科醫(yī)生每年要定期給中老年人免費體檢，發(fā)現(xiàn)有沒有慢性疾病，有沒有疼痛的病史，告訴他們?nèi)绾晤A(yù)防疾病和疼痛。希望大家攜起手來共同為健康中國的建設(shè)而努力?！?/p> ]]>