久坐得病，活動防病
浙江大學醫(yī)學院、中南大學湘雅三醫(yī)院等機構(gòu)的研究人員對超百萬人的數(shù)據(jù)展開分析，以休閑時看屏幕時間作為久坐指標，以休閑時中高強度運動作為體力活動指標。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，久坐會增加非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指腸潰瘍（41%）、急性胰腺炎（39%）、膽管炎（36%）、膽結(jié)石（32%）、膽囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃潰瘍（26%）、憩室?。?6%）、腸易激綜合征（24%）、酒精性肝?。?4%）、慢性胃炎（23%）、克羅恩?。?8%）、潰瘍性結(jié)腸炎（18%）、急性闌尾炎（9%）16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風險；中等強度體力活動則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、膽囊炎、膽石癥、急性和慢性胰腺炎8種消化系統(tǒng)疾病風險降低有關。
江蘇省蘇北人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師朱海杭接受記者采訪時表示，一天中除了睡覺以外的清醒時間，不論是坐著還是躺著，只要每天累計超過8小時、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時不動彈，就屬于“久坐”。世界衛(wèi)生組織公布數(shù)據(jù)顯示，全球每年有200多萬人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英國劍橋大學、倫敦帝國理工學院曾對33萬人進行12年隨訪發(fā)現(xiàn)，過早死亡病例中，久坐不動者占23%。日前，世衛(wèi)組織在《柳葉刀》上發(fā)表的研究報告也指出，全球約1/3成年人因上班、開車和使用電子屏幕而久坐，導致身體活動嚴重不足。
北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院脾胃病科副主任醫(yī)師劉大銘告訴《生命時報》記者：“經(jīng)常有年輕患者因胃腸道不適前來就診，特別是白領一族，在辦公室一坐就是一天，除了接水、吃飯，幾乎都不離開座位活動，還經(jīng)常點外賣、喝冷飲。前不久，張女士就因頻繁胃痛到我院就診，胃鏡檢查確診為慢性胃炎。問診時她說，自己平時開車上下班，到了單位就進入工作狀態(tài)，一上午可能忙得不會去趟廁所，只有午休時會下樓吃個飯，飯后馬上又回到座位上，感覺整個下午食物都像堵在胃里下不去。”
作為消化系統(tǒng)疾病的一大元兇，久坐會導致胃腸蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)問題。“由于耗能少，久坐人群不僅容易出現(xiàn)肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、便秘、痔瘡等問題，還會讓腫瘤發(fā)生風險增加，甚至導致過早死亡?！敝旌：佳a充道。
肝臟、胰腺、十二指腸容易“坐”出病來
此次新研究發(fā)現(xiàn)，在久坐可能導致的16種消化系統(tǒng)疾病中，非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）和十二指腸潰瘍（41%）的發(fā)病風險最高。劉大銘表示，研究結(jié)果與臨床情況基本相符，患者多為互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、辦公室職員、會計、編輯、教師等。
肝臟“變胖”。肝臟是人體重要代謝器官，一日三餐的碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，一部分用于供能，多余的則被運往肝臟，以肝糖原的形式儲存起來。肝臟雖然大，但儲存能力有限，如果肝糖原的庫存超額，就只能把它加工成脂肪，堆積起來，等待日后派上用場。正常情況下，肝臟含脂量為3%~5%。如果進食過多、運動不足，脂肪“只進不出”，肝臟便會越長越胖，形成脂肪肝。
胰腺受累。久坐的人容易發(fā)胖，導致腹壓升高，壓迫胰腺，令胰液排出不暢，胰腺可能因此發(fā)生慢性損傷。另外，如果久坐者喜歡吃高脂食物，食物中的脂質(zhì)在消化分解過程中會產(chǎn)生過多游離脂肪酸，對胰腺造成直接傷害，甚至誘發(fā)急性胰腺炎。
破壞十二指腸。十二指腸是小腸最開始的一段，因長度約12個手指寬而得名。人長時間坐著不動時，由于食物在胃腸道中停留時間延長，胃酸分泌過多過久，就會刺激胃和十二指腸黏膜，誘發(fā)消化道潰瘍?；颊邥霈F(xiàn)上腹疼痛不適，主要表現(xiàn)為鈍痛、灼痛、脹痛，呈慢性、周期性發(fā)作。
朱海杭表示，久坐除了傷害肝、胰腺、十二指腸，還會引發(fā)和加重其他病情。比如，久坐會減慢胃排空，引發(fā)上腹脹痛、早飽、食欲減退等功能性消化不良癥狀。久坐時，食管下段括約肌松弛，胃內(nèi)容物會向食管倒流，引起泛酸、燒心、胸痛等不適。胃腸道不僅需要“內(nèi)驅(qū)力”，更需要人經(jīng)常運動對其形成外部刺激，如果長時間保持一個姿勢，大腸蠕動會減慢，大便中的水分被過度重吸收，就會出現(xiàn)便秘和大便干結(jié)等問題。坐久了，局部血液不暢，還會引發(fā)肛門部靜脈擴張，進而形成痔瘡。如果糞便長時間滯留在體內(nèi)，有害成分會堆積在結(jié)腸內(nèi)，對腸黏膜造成刺激與傷害，再加上血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障被破壞，會增加癌變風險。
主動創(chuàng)造活動時間
人體喜歡活動，只有活動起來，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經(jīng)細胞也能得到充足的血氧，消化系統(tǒng)在內(nèi)外力的刺激下得以正常運轉(zhuǎn)。因此，我們一定要時不時地活動一下。
每天都有運動量。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，每天進行30~40分鐘中高強度運動，可抵消10小時久坐。建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。如每周步行5次，每次30分鐘；或每周稍快速跑步3次，每次25分鐘。
定時起身轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。上班族不妨設置一個時鐘，每隔0.5~1小時起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動作，也可繞著辦公室轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)；或?qū)⑥k公桌或電腦桌換成可調(diào)節(jié)高度的，以便在站立和坐姿之間切換。老人切忌整天窩在家里，每天上午、下午、晚上各選一個時間段出去散散步。
用好午休時間段。午休是上班族站起來活動的最佳機會，最好別點外賣，盡量出去吃。如果條件允許，飯后可以散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運動量。老人午餐后休息一會兒，在屋里溜達10分鐘，或站一會兒再午睡。
能多站就不坐著。對于久坐人群，盡量少開車，多使用公共交通工具出行；上下班坐地鐵或公交時別搶座，盡量多站一會兒；用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數(shù)；下午如果感到困倦，可以用站立、走動代替喝咖啡；吃完晚飯最好立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里不利于消化；晚飯后站著看電視，或給花澆澆水，給魚喂個食，做做家務。
此外專家們提醒，要想保護胃腸道，日常應該多吃些新鮮果蔬、全谷類等富含膳食纖維的食物，避免過度攝入高糖、高脂、高鹽的食物和加工食品，保證每天喝夠1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜濕潤，促進消化和營養(yǎng)吸收，預防便秘。另外，長期精神壓力過大會加重消化系統(tǒng)疾病，可以通過冥想、運動、聽音樂、閱讀、種花、養(yǎng)魚等方式，給壓力找到釋放的出口。
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浙江大學醫(yī)學院、中南大學湘雅三醫(yī)院等機構(gòu)的研究人員對超百萬人的數(shù)據(jù)展開分析，以休閑時看屏幕時間作為久坐指標，以休閑時中高強度運動作為體力活動指標。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，久坐會增加非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指腸潰瘍（41%）、急性胰腺炎（39%）、膽管炎（36%）、膽結(jié)石（32%）、膽囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃潰瘍（26%）、憩室?。?6%）、腸易激綜合征（24%）、酒精性肝?。?4%）、慢性胃炎（23%）、克羅恩病（18%）、潰瘍性結(jié)腸炎（18%）、急性闌尾炎（9%）16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風險；中等強度體力活動則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、膽囊炎、膽石癥、急性和慢性胰腺炎8種消化系統(tǒng)疾病風險降低有關。
江蘇省蘇北人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師朱海杭接受記者采訪時表示，一天中除了睡覺以外的清醒時間，不論是坐著還是躺著，只要每天累計超過8小時、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時不動彈，就屬于“久坐”。世界衛(wèi)生組織公布數(shù)據(jù)顯示，全球每年有200多萬人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英國劍橋大學、倫敦帝國理工學院曾對33萬人進行12年隨訪發(fā)現(xiàn)，過早死亡病例中，久坐不動者占23%。日前，世衛(wèi)組織在《柳葉刀》上發(fā)表的研究報告也指出，全球約1/3成年人因上班、開車和使用電子屏幕而久坐，導致身體活動嚴重不足。
北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院脾胃病科副主任醫(yī)師劉大銘告訴記者：“經(jīng)常有年輕患者因胃腸道不適前來就診，特別是白領一族，在辦公室一坐就是一天，除了接水、吃飯，幾乎都不離開座位活動，還經(jīng)常點外賣、喝冷飲。前不久，張女士就因頻繁胃痛到我院就診，胃鏡檢查確診為慢性胃炎。問診時她說，自己平時開車上下班，到了單位就進入工作狀態(tài)，一上午可能忙得不會去趟廁所，只有午休時會下樓吃個飯，飯后馬上又回到座位上，感覺整個下午食物都像堵在胃里下不去?！?/p>
作為消化系統(tǒng)疾病的一大元兇，久坐會導致胃腸蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)問題?！坝捎诤哪苌伲米巳翰粌H容易出現(xiàn)肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、便秘、痔瘡等問題，還會讓腫瘤發(fā)生風險增加，甚至導致過早死亡?！敝旌：佳a充道。
肝臟、胰腺、十二指腸容易“坐”出病來
此次新研究發(fā)現(xiàn)，在久坐可能導致的16種消化系統(tǒng)疾病中，非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）和十二指腸潰瘍（41%）的發(fā)病風險最高。劉大銘表示，研究結(jié)果與臨床情況基本相符，患者多為互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、辦公室職員、會計、編輯、教師等。
肝臟“變胖”。肝臟是人體重要代謝器官，一日三餐的碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，一部分用于供能，多余的則被運往肝臟，以肝糖原的形式儲存起來。肝臟雖然大，但儲存能力有限，如果肝糖原的庫存超額，就只能把它加工成脂肪，堆積起來，等待日后派上用場。正常情況下，肝臟含脂量為3%~5%。如果進食過多、運動不足，脂肪“只進不出”，肝臟便會越長越胖，形成脂肪肝。
胰腺受累。久坐的人容易發(fā)胖，導致腹壓升高，壓迫胰腺，令胰液排出不暢，胰腺可能因此發(fā)生慢性損傷。另外，如果久坐者喜歡吃高脂食物，食物中的脂質(zhì)在消化分解過程中會產(chǎn)生過多游離脂肪酸，對胰腺造成直接傷害，甚至誘發(fā)急性胰腺炎。
破壞十二指腸。十二指腸是小腸最開始的一段，因長度約12個手指寬而得名。人長時間坐著不動時，由于食物在胃腸道中停留時間延長，胃酸分泌過多過久，就會刺激胃和十二指腸黏膜，誘發(fā)消化道潰瘍。患者會出現(xiàn)上腹疼痛不適，主要表現(xiàn)為鈍痛、灼痛、脹痛，呈慢性、周期性發(fā)作。
朱海杭表示，久坐除了傷害肝、胰腺、十二指腸，還會引發(fā)和加重其他病情。比如，久坐會減慢胃排空，引發(fā)上腹脹痛、早飽、食欲減退等功能性消化不良癥狀。久坐時，食管下段括約肌松弛，胃內(nèi)容物會向食管倒流，引起泛酸、燒心、胸痛等不適。胃腸道不僅需要“內(nèi)驅(qū)力”，更需要人經(jīng)常運動對其形成外部刺激，如果長時間保持一個姿勢，大腸蠕動會減慢，大便中的水分被過度重吸收，就會出現(xiàn)便秘和大便干結(jié)等問題。坐久了，局部血液不暢，還會引發(fā)肛門部靜脈擴張，進而形成痔瘡。如果糞便長時間滯留在體內(nèi)，有害成分會堆積在結(jié)腸內(nèi)，對腸黏膜造成刺激與傷害，再加上血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障被破壞，會增加癌變風險。
主動創(chuàng)造活動時間
人體喜歡活動，只有活動起來，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經(jīng)細胞也能得到充足的血氧，消化系統(tǒng)在內(nèi)外力的刺激下得以正常運轉(zhuǎn)。因此，我們一定要時不時地活動一下。
每天都有運動量。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，每天進行30~40分鐘中高強度運動，可抵消10小時久坐。建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。如每周步行5次，每次30分鐘；或每周稍快速跑步3次，每次25分鐘。
定時起身轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。上班族不妨設置一個時鐘，每隔0.5~1小時起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動作，也可繞著辦公室轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)；或?qū)⑥k公桌或電腦桌換成可調(diào)節(jié)高度的，以便在站立和坐姿之間切換。老人切忌整天窩在家里，每天上午、下午、晚上各選一個時間段出去散散步。
用好午休時間段。午休是上班族站起來活動的最佳機會，最好別點外賣，盡量出去吃。如果條件允許，飯后可以散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運動量。老人午餐后休息一會兒，在屋里溜達10分鐘，或站一會兒再午睡。
能多站就不坐著。對于久坐人群，盡量少開車，多使用公共交通工具出行；上下班坐地鐵或公交時別搶座，盡量多站一會兒；用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數(shù)；下午如果感到困倦，可以用站立、走動代替喝咖啡；吃完晚飯最好立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里不利于消化；晚飯后站著看電視，或給花澆澆水，給魚喂個食，做做家務。
此外專家們提醒，要想保護胃腸道，日常應該多吃些新鮮果蔬、全谷類等富含膳食纖維的食物，避免過度攝入高糖、高脂、高鹽的食物和加工食品，保證每天喝夠1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜濕潤，促進消化和營養(yǎng)吸收，預防便秘。另外，長期精神壓力過大會加重消化系統(tǒng)疾病，可以通過冥想、運動、聽音樂、閱讀、種花、養(yǎng)魚等方式，給壓力找到釋放的出口。
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