炎癥為何會 “失控”
炎癥本身是免疫系統(tǒng)的 “保護(hù)性反應(yīng)”。當(dāng)身體遭遇感染或損傷時(shí)，免疫系統(tǒng)會引導(dǎo)免疫細(xì)胞前往受損區(qū)域，清除病原體并修復(fù)損傷，這一過程所呈現(xiàn)的就是炎癥。然而，隨著年齡增長，這種平衡容易被打破，進(jìn)而引發(fā) “炎癥失控”。
衰老：免疫功能全方位減弱
“免疫衰老是一個(gè)漸進(jìn)且不可逆的過程。”20 歲左右，人體免疫功能達(dá)到巔峰，此時(shí)免疫細(xì)胞數(shù)量充足、應(yīng)答速度快。但此后，據(jù)部分研究估算，免疫功能會以每年 1%~2% 的速度緩慢下降，60 歲是關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，此時(shí) T 細(xì)胞（一種重要的免疫細(xì)胞）數(shù)量會銳減至巔峰時(shí)期的 30%，身體抵抗力顯著削弱。
免疫衰老還伴隨著 “功能退化”。一方面，免疫細(xì)胞的信號傳遞能力持續(xù)減弱，無法及時(shí)識別和清除病原體；另一方面，長期 “戰(zhàn)斗” 的 T 細(xì)胞會陷入 “疲憊” 狀態(tài)，失去年輕時(shí)的戰(zhàn)斗力。而且，隨著年齡增長，本應(yīng)留存下來對付未知新病原體的初始淋巴細(xì)胞，會被過度 “征調(diào)” 轉(zhuǎn)化為僅針對已知病原體的記憶細(xì)胞。這就導(dǎo)致當(dāng)同時(shí)感染一種新病毒時(shí)，老年人的發(fā)病時(shí)間往往晚于年輕人，且更容易發(fā)展為重癥。
過強(qiáng)：免疫反應(yīng)存在自傷風(fēng)險(xiǎn)
當(dāng)然，免疫功能也不是越 “年輕” 越好，尤其是對于 60 歲以上的人群。日前，美國梅奧診所阿里克斯醫(yī)學(xué)院發(fā)表在英國《自然?衰老》雜志的綜述指出，部分老年人因長期高蛋白飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)等生活方式因素，免疫系統(tǒng)仍能保持類似年輕人的活躍度，但相應(yīng)的代價(jià)是自身免疫病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
這種 “過強(qiáng)” 本質(zhì)上是 “調(diào)節(jié)失靈”。年輕人的免疫系統(tǒng)能精準(zhǔn)鎖定外敵，但老年人的身體修復(fù)能力下降、慢性損傷增多，若免疫系統(tǒng)仍保持強(qiáng)反應(yīng)，很可能 “認(rèn)錯(cuò)目標(biāo)”，將正常組織當(dāng)作 “敵人” 攻擊，還可能引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴等免疫反應(yīng)過度的情況。
炎癥并沒有絕對的好壞之分，關(guān)鍵在于其持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。急性炎癥是身體的 “應(yīng)急保護(hù)機(jī)制”，比如皮膚破損后的紅腫熱痛，是組織在進(jìn)行修復(fù)；流感時(shí)發(fā)燒，是免疫系統(tǒng)通過升高體溫來抑制病毒復(fù)制。這類短期炎癥（通常不超過 7 天）是身體自愈的關(guān)鍵。而慢性低度炎癥則完全不同，它往往會持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年，像 “文火燜燒” 一樣侵蝕身體器官，不僅會加速動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成、誘發(fā) 2 型糖尿病、增加阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)，還可能與肺癌、結(jié)直腸癌等癌癥相關(guān)。
找到炎癥的 “長壽區(qū)間”
所謂 “適度抗炎”，就是將慢性炎癥調(diào)控到 “安全區(qū)間”，同時(shí)保留急性炎癥的保護(hù)功能，這也是長壽人群的共同特征。在臨床中，醫(yī)生會通過 4 項(xiàng)核心指標(biāo)判斷炎癥是否 “適度”，且指標(biāo)范圍會隨年齡 “微調(diào)”，不能僅看數(shù)值高低來判斷。
C 反應(yīng)蛋白（CRP）：炎癥信號燈
該指標(biāo)的正常范圍應(yīng)小于 10 毫克 / 升，且需處于 “低水平穩(wěn)定” 狀態(tài)。它主要用于評估細(xì)菌感染和外傷，具有 “升得快、降得快” 的特點(diǎn)。不過，老年人常合并糖尿病、支氣管炎等基礎(chǔ)疾病，該指標(biāo)可能會出現(xiàn)輕度升高的情況。
超敏 CRP（hs-CRP）：心血管預(yù)警器
超敏 CRP 比普通 C 反應(yīng)蛋白更靈敏，能夠檢測出與動(dòng)脈粥樣硬化、代謝綜合征等相關(guān)的 “低度炎癥”。在用于評估心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，其臨床風(fēng)險(xiǎn)分層標(biāo)準(zhǔn)通常為：小于 1 毫克 / 升為低風(fēng)險(xiǎn)，1~3 毫克 / 升為中度風(fēng)險(xiǎn)，超過 3 毫克 / 升為高風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，當(dāng)身體處于急性感染、創(chuàng)傷、風(fēng)濕免疫病活動(dòng)期等炎癥狀態(tài)時(shí)，超敏 CRP 會急劇升高，此時(shí)該指標(biāo)無法反映心血管風(fēng)險(xiǎn)。
血沉（ESR）：全身炎癥晴雨表
炎癥因子會使紅細(xì)胞聚集，從而加快其沉降速度，血沉就是通過檢測紅細(xì)胞沉降速度來反映炎癥情況的指標(biāo)。隨著年齡增長，血沉測定值會逐漸升高，不同年齡段的正常范圍有所不同：兒童小于 10 毫米 / 小時(shí)；50 歲以下成年男性小于 15 毫米 / 小時(shí)，女性小于 20 毫米 / 小時(shí)；50~85 歲男性小于 20 毫米 / 小時(shí)，女性小于 30 毫米 / 小時(shí)；85 歲以上男性小于 30 毫米 / 小時(shí)，女性小于 42 毫米 / 小時(shí)。
白細(xì)胞計(jì)數(shù)（WBC）：免疫功能標(biāo)尺
白細(xì)胞計(jì)數(shù)能直接反映中性粒細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等免疫細(xì)胞的數(shù)量和比例，數(shù)值明顯升高通常提示身體存在炎癥。但老年人骨髓造血功能衰退，白細(xì)胞正常下限會略有下降，因此，即便白細(xì)胞計(jì)數(shù)沒有明顯升高，若出現(xiàn)發(fā)熱、局部紅腫痛等癥狀，也應(yīng)警惕炎癥的存在。
舉個(gè)例子，一位 70 歲的老人若超敏 C 反應(yīng)蛋白達(dá)到 3.5 毫克 / 升，且沒有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)病，也無疲勞、關(guān)節(jié)痛等不適癥狀，可將其視為 “生理性升高”，只需定期觀察即可；但同樣的數(shù)值出現(xiàn)在 30 歲人群身上，則提示可能存在炎癥，建議及時(shí)干預(yù)。此外，中老年人還需關(guān)注指標(biāo)的動(dòng)態(tài)變化，比如平時(shí)超敏 C 反應(yīng)蛋白穩(wěn)定在 1 毫克 / 升，若 1 個(gè)月內(nèi)驟升至 3 毫克 / 升，就需要排查是否存在隱匿感染或慢性疾病加重的情況。
與炎癥和平共處的方法
“適度抗炎不是對抗炎癥，而是與炎癥和平共處?！?專家強(qiáng)調(diào)，通過飲食調(diào)控、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和定期監(jiān)測，普通人也能將炎癥控制在 “安全區(qū)間”。
吃出抗炎力
飲食是影響炎癥水平的重要外部因素。在日常飲食中，可優(yōu)先選擇以下抗炎食物：每周吃 2 次富含歐米伽 3 脂肪酸的食物，如三文魚；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，例如每天吃 200 克藍(lán)莓、300 克羽衣甘藍(lán)或菠菜；每天攝入富含膳食纖維的全谷物、豆類等。同時(shí)，要嚴(yán)格限制加工肉類、精制碳水（如甜點(diǎn)）、含糖飲料等促炎食物的攝入。
適度限制熱量攝入能有效延緩免疫衰老，但這并不等同于節(jié)食，而是在保證每天攝入 1~1.2 克 / 公斤體重蛋白質(zhì)的前提下，減少 15%~25% 的無效熱量攝入。對成年人來說，實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)并不難，比如戒掉 1 杯奶茶和 1 包薯片，把油條、油餅換成 1 個(gè)全麥饅頭和 1 個(gè)雞蛋，將炒飯、炒面換成雜糧飯和清炒蔬菜，就能輕松達(dá)標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)堪比 “抗炎藥”
丹麥哥本哈根大學(xué)一項(xiàng)針對 2000 人的研究顯示，每周堅(jiān)持 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎行）或 75 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如慢跑、跳繩），一年后身體的慢性炎癥水平會顯著降低。肌肉堪稱 “抗炎內(nèi)分泌器官”，肌肉收縮時(shí)分泌的肌因子（如鳶尾素）能夠抑制炎癥，延緩衰老。
建議每周保證 5 次、每次 30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再配合 2 次力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、彈力帶訓(xùn)練。不過，規(guī)律運(yùn)動(dòng)作為天然 “抗炎藥”，前提是要適度，可將 “運(yùn)動(dòng)后次日無明顯酸痛、疲勞” 作為判斷運(yùn)動(dòng)是否適度的標(biāo)準(zhǔn)。如果每周進(jìn)行 3 次以上馬拉松、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，反而容易造成肌肉損傷，誘發(fā)急性炎癥。
關(guān)注炎癥動(dòng)態(tài)變化
定期監(jiān)測、掌握炎癥動(dòng)態(tài)，才能避免無效干預(yù)或延誤病情。專家建議，成年人每年應(yīng)關(guān)注 3 項(xiàng)核心指標(biāo)：超敏 CRP、血沉和血常規(guī)。如果這些指標(biāo)處于正常區(qū)間，或從異常狀態(tài)回歸正常，說明之前的抗炎干預(yù)有效；若指標(biāo)持續(xù)升高，則需及時(shí)就醫(yī)。
自我感受也是識別慢性炎癥的重要 “信號”。若出現(xiàn)以下非特異性癥狀，需警惕炎癥水平升高：持續(xù) 2 周以上的疲勞，且休息后無法緩解；關(guān)節(jié)或肌肉隱痛超過 1 周；睡眠質(zhì)量下降，如入睡困難、容易醒；消化功能紊亂，反復(fù)出現(xiàn)腹脹、腹瀉等。
不要盲目 “滅火”
專家特別強(qiáng)調(diào)，不要將抗炎等同于服用抗炎藥、抗生素，不能一遇到上火、咳嗽、喉嚨痛就隨意用藥，這樣反而會破壞炎癥平衡。布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥，以及糖皮質(zhì)激素，主要用于治療類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、急性損傷等 “病理性炎癥”，并非可隨意服用的 “抗炎保健品”，長期使用可能損傷胃黏膜和肝腎功能。
自行使用抗生素的問題更需警惕?？股刂粚?xì)菌有效，不能對抗 “炎癥”，甚至還會殺死體內(nèi)的有益菌。由抗生素濫用引發(fā)的細(xì)菌耐藥問題已成為全球健康威脅，因此，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用抗生素。
]]>最近，很多美食博主都開始介紹一種神奇“抗炎飲食”，聲稱可以增強(qiáng)人體免疫力，降低炎癥感染風(fēng)險(xiǎn)。
不僅有“抗炎飲食”，還有很多食物會加劇炎癥。這些賺足眼球的說法是真的嗎？
“抗炎飲食”的“炎”是什么?
抗炎飲食中的“炎”與我們常說的病毒或細(xì)菌引起的“炎癥”并不相同。
炎癥是機(jī)體自身免疫系統(tǒng)對外界刺激的一種防御反應(yīng)，免疫系統(tǒng)類似于保護(hù)身體的衛(wèi)兵，當(dāng)有外傷或感染時(shí)，免疫系統(tǒng)會被激活，衛(wèi)兵發(fā)生快速響應(yīng)，吞噬入侵的病毒細(xì)菌或清除自身的壞死組織，我們把這種細(xì)菌或病毒入侵引發(fā)的炎癥稱為急性炎癥（Acute Inflammation），其來得快也去得快。
而抗炎飲食中的“炎”是慢性炎癥（Chronic inflammation），是各種細(xì)胞因子（白介素、腫瘤壞死因子TNF-α和干擾素γ-INF等）在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。
這種炎癥可在幾個(gè)月或幾年內(nèi)逐漸發(fā)展并對免疫系統(tǒng)造成影響，此時(shí)免疫系統(tǒng)處于持久戰(zhàn)的狀態(tài)，時(shí)刻警惕但疲憊暴躁，很容易擦槍走火。
這種反復(fù)而持續(xù)的免疫反應(yīng)往往帶來機(jī)體的傷害，已有研究證明慢性炎癥與很多慢性病相關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、癌癥等。
哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系2020年發(fā)表的一項(xiàng)長達(dá)32年涉及21萬參與者的報(bào)告表明，心血管的健康與體內(nèi)炎癥狀態(tài)有關(guān)，而食物可加劇或改善體內(nèi)的炎癥狀況。
“抗炎飲食”包括哪些？
由于不同的食物對機(jī)體炎癥的影響不同，因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效應(yīng)。
總體而言，紅肉、過度加工食品、高糖、高油食物容易導(dǎo)致身體發(fā)生更多的炎癥。
紅肉中含有一種人體內(nèi)沒有的唾液酸分子Neu5Gc，其會被免疫系統(tǒng)識別為外來入侵者，從而引發(fā)炎癥，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明長期大量食用紅肉將會導(dǎo)致小鼠患癌風(fēng)險(xiǎn)增高
過度加工食品如白面包、含糖飲料、沙拉醬、加工肉制品等一般高糖、高鹽、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引發(fā)機(jī)體發(fā)生慢性炎癥。
而具有改善慢性炎癥的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纖維以及天然抗氧化劑；這些物質(zhì)可通過阻斷信號、抑制前列腺環(huán)氧化酶表達(dá)、調(diào)低炎癥介質(zhì)水平以及激活抗炎途徑等方式發(fā)揮抗炎效應(yīng)，也可通過調(diào)整腸道菌群，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等方式間接產(chǎn)生抗炎效果。
抗炎食品的生物活性已在細(xì)胞和小鼠模型中得到驗(yàn)證，但在人類研究中尚無定論。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上發(fā)表了一項(xiàng)綜述，研究團(tuán)隊(duì)從3581項(xiàng)研究中篩選出88種具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麥制品、低值乳制品、酸奶、芝麻籽、亞麻籽、大豆食品、姜黃等。
綜合上述研究，研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為6類：
“抗炎飲食”真的有效嗎？
盡管抗炎飲食（Anti-Inflammatory Diet）的提法非常時(shí)尚，但其并不是一種特定的膳食模式，地中海飲食、達(dá)舒飲食（DASH飲食-針對高血壓患者的一種減鹽飲食）、沖繩飲食、傳統(tǒng)北歐飲食以及傳統(tǒng)墨西哥飲食等均屬于抗炎飲食。
這些膳食模式具有相同的特點(diǎn)：以植物性食物為主，強(qiáng)調(diào)多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。
雖然目前關(guān)于飲食對慢性炎癥的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展現(xiàn)出積極的效果。2016年的研究發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病病人在采取抗炎飲食一年后，其血液中的炎癥因子-CRP降低了37%；其他一些以魚、果蔬為主的膳食也對心血管病人的炎癥因子產(chǎn)生了抑制效果。
這些結(jié)果令人興奮，但人體非常復(fù)雜，要提升免疫力，減少慢性炎癥的發(fā)生，不能迷信某種傳說中的飲食，除了均衡飲食外，最好能從4個(gè)方面著手：
運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)在提升免疫力方面效果十分驚人。
減壓：長期的壓力和緊張會增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態(tài)和良好習(xí)慣有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平，規(guī)律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。
控制體重：肥胖可導(dǎo)致荷爾蒙和免疫系統(tǒng)紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，因此平衡飲食與運(yùn)動(dòng)，保持適宜的體重和體重指數(shù)BMI。
戒除不良習(xí)慣，定期體檢：抽煙酗酒是公認(rèn)的不良生活習(xí)慣，其均會造成血液中炎性細(xì)胞因子水平的提升；定期開展體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)機(jī)體潛在的風(fēng)險(xiǎn)；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎癥或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關(guān)節(jié)炎等，則需要更為細(xì)致而科學(xué)的生活方式和飲食習(xí)慣。
過敏也是引發(fā)慢性炎癥的重要原因，因此對于過敏人群，剔除過敏原是抵御慢性發(fā)炎的重要途徑。
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