04月23 欲速則不達(dá)：鍛煉切忌過(guò)度運(yùn)動(dòng)

“生命在于運(yùn)動(dòng)！”相信這句話已成為不少人的共識(shí)。健身已成為現(xiàn)代社會(huì)的新時(shí)尚，但在享受運(yùn)動(dòng)好處的同時(shí)，健身活動(dòng)中的“負(fù)能量”也頻頻出現(xiàn)：近年馬拉松比賽中常出現(xiàn)的猝死事件讓不少人對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)心生畏懼，運(yùn)動(dòng)損傷和運(yùn)動(dòng)疲勞也使不少健身愛(ài)好者對(duì)健身作用心生疑慮，難以堅(jiān)持鍛煉。導(dǎo)致這些“負(fù)能量”主要罪魁之一就是過(guò)度運(yùn)動(dòng)。 1、當(dāng)您在鍛煉中或鍛煉后出現(xiàn)以下情況之一，說(shuō)明您運(yùn)動(dòng)過(guò)度了 ▲長(zhǎng)時(shí)間身體疲勞 運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2—3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的表現(xiàn)。 ▲較長(zhǎng)時(shí)間肌肉疼痛 運(yùn)動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉疼痛是正?，F(xiàn)象，特別是對(duì)于剛剛開(kāi)始培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)。但如果疼痛持續(xù)3—4天或是更長(zhǎng)時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)了。 ▲惡心嘔吐 運(yùn)動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食不當(dāng)引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動(dòng)過(guò)量，心腦供血不足而造成的。 ▲頭暈頭疼 在劇烈運(yùn)動(dòng)之后有可能會(huì)出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過(guò)低有關(guān)。 ▲運(yùn)動(dòng)過(guò)后睡眠質(zhì)量較差或失眠 過(guò)于劇烈或頻繁的鍛煉會(huì)使機(jī)體代謝率過(guò)高，人體始終處于恢復(fù)的負(fù)平衡狀態(tài)，久而久之會(huì)引起中樞神經(jīng)的持久性興奮，導(dǎo)致失眠。 ▲感到精神壓力 運(yùn)動(dòng)的初衷應(yīng)該是緩解壓力，使身心愉悅，如果運(yùn)動(dòng)之后沒(méi)有放松感，反倒感覺(jué)身心俱疲，那么很有可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的原因。 2、運(yùn)動(dòng)過(guò)度的危害 ▲長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)過(guò)度，會(huì)使人產(chǎn)生精神依賴。 大運(yùn)動(dòng)量會(huì)使人體產(chǎn)生的一種“嗎啡樣物質(zhì)”增加，這種物質(zhì)大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時(shí)間一長(zhǎng)便會(huì)成癮，一旦停止運(yùn)動(dòng)，便會(huì)產(chǎn)生沮喪、抑郁、易激動(dòng)、焦慮不安等不適的感覺(jué)。 ▲運(yùn)動(dòng)過(guò)度可使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。 人們?cè)趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，可產(chǎn)生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細(xì)胞凋亡，使免疫細(xì)胞數(shù)量減少，最終導(dǎo)致機(jī)體免疫力降低。在機(jī)體免疫能力降低的情況下，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時(shí)便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。 ▲運(yùn)動(dòng)過(guò)度可造成運(yùn)動(dòng)能力下降。 過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)使各器官系統(tǒng)的功能都有所下降，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生率，而貧血可造成運(yùn)動(dòng)能力不足，機(jī)體的反應(yīng)能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。同時(shí)還伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦慮、易感冒等癥狀，這些都有可能影響運(yùn)動(dòng)能力的正常發(fā)揮。同時(shí)，過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量還可能導(dǎo)致人體骨關(guān)節(jié)過(guò)度磨損，使骨關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)加大。 ▲超負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)可誘發(fā)意外。 超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)會(huì)使心臟循環(huán)系統(tǒng)不堪重負(fù)，需要的血液量和氧氣量會(huì)突然增加，而供給量卻相對(duì)減少，在這種血、氧供不應(yīng)求的狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)者的心臟會(huì)出現(xiàn)急性缺血，繼而出現(xiàn)心臟驟停和腦血流中斷。 3、過(guò)度運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn) 健身鍛煉不同于在賽場(chǎng)上爭(zhēng)金奪銀的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，后者主要目的在于盡可能地展示人體各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的極限能力，即挖掘人體的潛能。健身活動(dòng)主要目的則是通過(guò)體育鍛煉促進(jìn)身體的健康，科學(xué)和適度是衡量健身活動(dòng)是否有效的主要標(biāo)準(zhǔn)。因此世界衛(wèi)生組織將“適度運(yùn)動(dòng)”作為健康的四大標(biāo)準(zhǔn)之一。過(guò)度運(yùn)動(dòng)在以下幾個(gè)方面違背了健身鍛煉的“適度”原則。 ▲運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大 有些健身愛(ài)好者，特別是年輕人，喜歡在鍛煉時(shí)以專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)要求自己，不考慮心肺的承受能力，一上來(lái)就上大強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后心率能達(dá)到最大心率（220-年齡）的90%以上。而對(duì)進(jìn)行有氧鍛煉的普通人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)科學(xué)界公認(rèn)的運(yùn)動(dòng)后適宜心率不應(yīng)超過(guò)最大心率的80%，老年人更應(yīng)控制在70%以下。 ▲單次鍛煉持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng) 運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，對(duì)于健康人群，在保持上述適宜強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，每次持續(xù)鍛煉的時(shí)間應(yīng)控制在30—60分鐘之內(nèi)，如果超過(guò)這一限度，中間也沒(méi)有一定的休息，將會(huì)給心臟和肌肉、骨骼系統(tǒng)帶來(lái)較大壓力，造成運(yùn)動(dòng)性疲勞和損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯加大，也使機(jī)體需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)。 ▲運(yùn)動(dòng)頻率過(guò)高 有些健身愛(ài)好者過(guò)于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天鍛煉，甚至每天鍛煉不止一次。造成人體長(zhǎng)期處于超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)之中，得不到必要的緩沖和恢復(fù)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超量恢復(fù)原理，在負(fù)荷（運(yùn)動(dòng)）階段，人體內(nèi)能量物質(zhì)被大量消耗，人體機(jī)能下降，產(chǎn)生疲勞。只有在停止運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過(guò)恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機(jī)體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充，才能在一段時(shí)間內(nèi)超過(guò)原有水平，使身體素質(zhì)得到提高。所以運(yùn)動(dòng)專家一般推薦每周鍛煉3—5次，目的就是讓機(jī)體在規(guī)律的休息基礎(chǔ)上得到改善。缺乏休息的高頻度鍛煉，只會(huì)讓身體處于持續(xù)疲勞狀態(tài)，不僅容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，還會(huì)因過(guò)度疲勞產(chǎn)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的厭倦感，所謂“欲速則不達(dá)”，就是這個(gè)道理。 4、如何有效防止運(yùn)動(dòng)過(guò)度 要有效防范運(yùn)動(dòng)過(guò)度的現(xiàn)象，除了鍛煉時(shí)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率等方面遵循上述的“適度”原則外，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： ▲根據(jù)個(gè)體差異制定鍛煉計(jì)劃 如根據(jù)年齡差異選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人應(yīng)較少進(jìn)行中短距離速度跑、大負(fù)荷力量訓(xùn)練和激烈對(duì)抗型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；根據(jù)體質(zhì)基礎(chǔ)和健康狀況差異適當(dāng)安排訓(xùn)練方案，量力而行，體質(zhì)好的人中等強(qiáng)度的鍛煉最為適宜，而對(duì)體質(zhì)差的人則應(yīng)以小強(qiáng)度的鍛煉為主。 ▲遵循循序漸進(jìn)原則制定運(yùn)動(dòng)方案 在一個(gè)完整的健身計(jì)劃中，強(qiáng)度應(yīng)由小到大，動(dòng)作由易到難、由簡(jiǎn)到繁，速度由慢到快、時(shí)間由短到長(zhǎng)，等等，絕不能急于求成。 ▲在鍛煉前后做好充分的熱身和放松運(yùn)動(dòng) 在運(yùn)動(dòng)前，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以提高機(jī)體的興奮性、關(guān)節(jié)的靈活性，在主要運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，注意做好整理活動(dòng)，促使肌肉放松，呼吸平穩(wěn)。 ▲運(yùn)動(dòng)前后合理安排飲食，及時(shí)充分補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 如鍛煉過(guò)程中和鍛煉后及時(shí)補(bǔ)水；較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)之后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種微量元素；力量訓(xùn)練前后更要注重蛋白質(zhì)、糖分等營(yíng)養(yǎng)物的充分?jǐn)z入。飲食營(yíng)養(yǎng)的合理安排對(duì)體內(nèi)能源的充分貯備有積極意義，可以延緩疲勞的出現(xiàn)，加快體能的恢復(fù)。...