精力透支有9個(gè)跡象
美國(guó)“積極生活”網(wǎng)站總結(jié)了“精力透支”的9個(gè)早期跡象，如果有以下表現(xiàn)，需及時(shí)調(diào)整或求助。
睡眠模式改變
規(guī)律的睡眠對(duì)健康至關(guān)重要。當(dāng)它長(zhǎng)時(shí)間偏離正軌，就提示有心理問(wèn)題。
睡眠模式改變因人而異，主要包括：用過(guò)度睡眠作為回避日常生活問(wèn)題的方法；由于焦慮和壓力的積累，大腦在不斷地超負(fù)荷工作，根本無(wú)法入睡；還有的人早醒，醒后無(wú)法入睡等。
這些都最終形成不尋?；虿灰?guī)律的睡眠——覺(jué)醒習(xí)慣，影響長(zhǎng)期健康。睡不好同時(shí)還會(huì)增加焦慮水平，導(dǎo)致更嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題，進(jìn)入惡性循環(huán)，最終讓人精神崩潰。
難以掌控生活
日常少許的壓力通常不會(huì)毀了一整天的心情。然而，如果壓力大到無(wú)法完成基本任務(wù)，那你可能迫切需要休息。
如果是很小的任務(wù)也讓你感覺(jué)繁瑣沉重，或無(wú)法應(yīng)對(duì)簡(jiǎn)單的社會(huì)交往，都是精神崩潰的跡象。
此時(shí)，你需要停下來(lái)，徹底休息，直到能順利地處理日常事務(wù)再?gòu)?fù)出。如果可能的話，向親人尋求幫助也是必要的。
無(wú)法集中注意力
當(dāng)短期內(nèi)積聚的壓力爆發(fā)時(shí)，它能以驚人的方式增強(qiáng)腦力，通過(guò)以最快的速度釋放激素來(lái)完成某些任務(wù)。這時(shí)壓力有助于集中注意力和記憶力。
然而，當(dāng)壓力慢性、長(zhǎng)期積累，就會(huì)造成應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的大量釋放，使人認(rèn)知能力下降，注意力無(wú)法集中在任何事情上。
如果你發(fā)現(xiàn)自己做任何事都容易走神，甚至因此出過(guò)意外，一定要警惕精神問(wèn)題。
原因不明的疲勞
疲勞是精神崩潰的常見(jiàn)癥狀，尤其是無(wú)法確定原因的疲勞。
表現(xiàn)包括：對(duì)原先喜歡的事物缺乏興趣，性欲喪失或無(wú)法與伴侶親熱，盡管休息了很長(zhǎng)時(shí)間但醒來(lái)時(shí)仍感覺(jué)很累。
這種疲勞需要長(zhǎng)時(shí)間休息，不是好好睡幾個(gè)晚上就能解決的，可能還需要改變?nèi)粘Ｉ罟?jié)奏。
胃腸始終不舒服
偶爾胃腸不適并不一定是壞事，即使它是由壓力引起的。然而，胃腸始終不適并伴隨其他癥狀，則可能是腸易激綜合征，其與慢性壓力有關(guān)。
腸易激綜合征的癥狀包括：腹瀉、腹脹、腹痛、排氣增多和便秘等。美國(guó)焦慮和抑郁協(xié)會(huì)指出，腸易激綜合征患者中有很大一部分人有頑固的心理疾病。
呼吸困難
呼吸困難是一種嚴(yán)重的健康隱患，需要做詳細(xì)的檢查。除了軀體病變，它也是焦慮的典型癥狀。
在焦慮狀態(tài)下，身體做出的壓力反應(yīng)導(dǎo)致呼吸快而淺，從而有助于為身體供養(yǎng)。當(dāng)需要時(shí)，呼吸加快有助于機(jī)體更快地運(yùn)轉(zhuǎn)；而當(dāng)不需要時(shí)，只會(huì)造成不必要的痛苦。
如果你發(fā)現(xiàn)自己在壓力大時(shí)吸氣和呼氣有困難，或常常大聲嘆氣，就很可能是焦慮，再嚴(yán)重一點(diǎn)就會(huì)引發(fā)精神崩潰。
食欲改變
壓力下，神經(jīng)遞質(zhì)會(huì)引起“戰(zhàn)斗或逃跑”的本能，這源于腎上腺素在體內(nèi)的激增，并導(dǎo)致食欲改變。
表現(xiàn)為：要么缺乏食欲，要么胃口大增、食用過(guò)量的垃圾食品，做飯很隨意和就餐時(shí)間沒(méi)規(guī)律等。食欲的改變會(huì)轉(zhuǎn)化為慢性壓力，加劇精神崩潰。
遠(yuǎn)離親友
那些處于精神崩潰邊緣的人可能會(huì)本能地從社交網(wǎng)絡(luò)中退縮，對(duì)交際和外出不感興趣。
退縮的表現(xiàn)包括：把自己隔離在家里或遠(yuǎn)離他人的地方；不斷地請(qǐng)假不去上班，很多活動(dòng)經(jīng)常缺席；喪失交際能力和取消各種約會(huì)；變得不愛(ài)打理自己，有時(shí)個(gè)人衛(wèi)生狀況欠佳。
體驗(yàn)到莫名的恐懼感
如果你發(fā)現(xiàn)自己毫無(wú)原因地感到擔(dān)憂，表現(xiàn)出與實(shí)際情況完全不符的焦慮感，類似于“杞人憂天”，可能是精神崩潰的征兆。
精神崩潰的人會(huì)消極地看待一切不起眼的小事，特別敏感，猶如驚弓之鳥(niǎo)。
他們還會(huì)感到困惑和失控，有一種無(wú)助的絕望感，而且這些感覺(jué)根深蒂固，不進(jìn)行治療就很難去除。
放假需要4種休息
對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，“放假不工作”不等于“可以休息好”，特別是每年春節(jié)假期過(guò)后，不少人都會(huì)感嘆“比上班還累”。
假期原本是供大家休息的，但很多人卻因休息方式不對(duì)，導(dǎo)致生物鐘紊亂，引發(fā)失眠、代謝紊亂等問(wèn)題，影響了節(jié)后的工作或?qū)W習(xí)效率。
精神休息：每天練習(xí)正念呼吸
孫偉建議，每天做15分鐘正念呼吸練習(xí)或身體掃描練習(xí)。
前者要求在平靜狀態(tài)下，把注意力集中在一呼一吸上，放空自己；后者的操作方式是，將注意力聚焦身體的每一個(gè)部位，像掃描一樣聚焦到哪兒，放松到哪兒。
感官休息：春節(jié)假期給感官放個(gè)假
每連續(xù)使用手機(jī)、平板、電視等電子產(chǎn)品1小時(shí)，就應(yīng)閉上眼睛休息1~2分鐘。
少看手機(jī)、平板電腦只是一個(gè)開(kāi)始，還要給家庭營(yíng)造一個(gè)令感官愉悅的環(huán)境，比如，減少不必要的噪音，聽(tīng)歌時(shí)盡量選擇柔和、輕快的音樂(lè)，關(guān)閉手機(jī)通知鈴聲提醒，關(guān)掉沒(méi)人看的電視。
多通風(fēng)，呼吸新鮮空氣，讓鼻腔得到濕潤(rùn)滋養(yǎng)等。
社交休息：推掉不必要的社交
頻繁的各類社交活動(dòng)可能令人筋疲力盡，無(wú)意義的應(yīng)酬更會(huì)耗費(fèi)大量心神。
社交休息的核心就是只保持有意義的社交，在與志同道合者的交流中放松身心、愉悅情緒。
情緒休息：談心清理情緒垃圾
每個(gè)人都避免不了出現(xiàn)負(fù)面情緒，“即使不開(kāi)心臉上也要保持微笑”的社交禮儀等會(huì)讓負(fù)面情緒層層堆積，對(duì)身心健康產(chǎn)生不良影響。
面對(duì)負(fù)面情緒，最好的處理方式是表達(dá)和疏解出來(lái)。情緒休息就是這樣一個(gè)清理情緒垃圾的過(guò)程。
情緒休息最重要是找一位傾聽(tīng)者，可以是家人、好朋友或心理治療師。無(wú)論傾聽(tīng)者是誰(shuí)，都應(yīng)注意不要過(guò)分指責(zé)或急著出主意，對(duì)其不良情緒表達(dá)理解即可。
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久坐不動(dòng)。中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副教授許琰告訴記者，若每天連續(xù)坐6個(gè)小時(shí)，兩周后肌肉就會(huì)開(kāi)始萎縮，最大耗氧量降低，肌肉對(duì)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的適應(yīng)能力減弱，以前能一口氣爬6層樓，現(xiàn)在可能爬2層就會(huì)疲累；久坐還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體血液循環(huán)變慢，大腦中的血氧含量下降，會(huì)加快大腦疲勞；嚴(yán)重者可能出現(xiàn)雙下肢水腫，甚至形成血栓，加重疲倦表現(xiàn)。許琰建議，不妨將辦公椅換成瑜伽球，或每坐45分鐘，站起來(lái)活動(dòng)15分鐘，可以簡(jiǎn)單地走走路，也可以練習(xí)蹲起，都能鍛煉肌肉，緩解疲勞。
睡眠障礙。睡眠障礙指睡眠質(zhì)量或睡眠行為異常，通常表現(xiàn)為躺在床上30分鐘內(nèi)無(wú)法入睡、不能維持正常的睡眠周期、夜醒次數(shù)過(guò)多或比平時(shí)提前1小時(shí)醒且無(wú)法再入睡。許琰表示，睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量不高會(huì)導(dǎo)致大腦得不到足夠的休息，更不能清除白天產(chǎn)生的“廢料”，從而使大腦的學(xué)習(xí)、工作和認(rèn)知能力受損。例如，臨床中常見(jiàn)的睡眠呼吸暫停低通氣綜合征就是導(dǎo)致疲憊的原因之一，其癥狀為夜間打鼾、白天嗜睡。由于夜間反復(fù)的低氧血癥和微覺(jué)醒，患者長(zhǎng)期處于低氧和睡眠周期障礙狀態(tài)，大腦得不到休息，導(dǎo)致白天沒(méi)有足夠的精力，引發(fā)嗜睡，嚴(yán)重者可能造成工作失誤或交通事故。許琰建議，若適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量后仍無(wú)法解決睡眠障礙，要及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院接受情緒調(diào)理和藥物治療。
甲功異常。甲狀腺功能亢進(jìn)患者分泌過(guò)多甲狀腺激素，通常有易激動(dòng)煩躁、失眠心悸、消瘦、乏力等表現(xiàn)，還可能伴有肌肉萎縮甚至重癥肌無(wú)力等癥狀，尤其老年患者，常出現(xiàn)乏力、厭食、嗜睡等疲倦癥狀。若甲亢引發(fā)甲狀腺毒性心肌病，導(dǎo)致心動(dòng)過(guò)速、心律失常、心功能下降或心衰，疲倦感就會(huì)更加明顯。許琰表示，甲狀腺激素是機(jī)體維持正常代謝和生理功能的物質(zhì)，若分泌不足，也可能導(dǎo)致疲乏、嗜睡，伴有水腫、貧血及心率下降等。甲功異常引起的疲倦在休息后并不能改善，只有進(jìn)行針對(duì)性治療才會(huì)好轉(zhuǎn)。
患糖尿病。許琰表示，疲倦、乏力在糖尿病患者中十分常見(jiàn)。首先，糖尿病患者對(duì)葡萄糖的利用有障礙，代謝時(shí)可能消耗蛋白質(zhì)和脂肪，體重會(huì)明顯下降，加重乏力癥狀。其次，如果糖尿病患者的血糖控制不理想，比如過(guò)量使用胰島素等降糖藥或控制進(jìn)食過(guò)于嚴(yán)格，導(dǎo)致反復(fù)出現(xiàn)低血糖，也會(huì)有乏力昏沉的表現(xiàn)。最后，有糖尿病周圍神經(jīng)病變等并發(fā)癥的患者，會(huì)出現(xiàn)手麻、走路時(shí)有腳踩棉花感等乏力癥狀，部分有糖尿病腎病的患者，可能引起貧血，也會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期的疲倦感。因此，糖尿病患者需要根據(jù)專業(yè)醫(yī)生的建議，嚴(yán)格控制血糖，保持穩(wěn)定。
病菌感染。許琰表示：“感染是臨床中最常見(jiàn)的疲倦誘因?！奔?xì)菌感染會(huì)導(dǎo)致炎癥反應(yīng)，使機(jī)體處于消耗狀態(tài)，從而引起發(fā)熱頭暈、肌肉酸痛等癥狀。感染對(duì)宿主細(xì)胞產(chǎn)生致病作用，可能以疲乏為主要表現(xiàn)形式，且乏力程度與感染程度成正比。若感染了肝炎病毒、人類免疫缺陷病毒（HIV）等，會(huì)導(dǎo)致免疫力明顯下降，容易合并其他細(xì)菌感染，加重機(jī)體疲倦感。此外，治療病毒感染通常會(huì)使用多種藥物，也會(huì)誘發(fā)疲倦。許琰建議，無(wú)論是細(xì)菌感染還是病毒感染，在積極治療的同時(shí)，還要保證營(yíng)養(yǎng)均衡、睡眠充足，使機(jī)體得到充分的滋養(yǎng)和恢復(fù)，才能改善疲倦、乏力等癥狀。
吃得太精。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任高鍵表示，人體對(duì)精米、白面、白砂糖等精致碳水化合物的吸收速率較快，大量攝入后會(huì)引起血糖迅速升高，隨后胰島素快速分泌，又使血糖快速下降，造成血糖值出現(xiàn)較大波動(dòng)，這種波動(dòng)會(huì)使人感到疲倦。若血糖大幅降低，甚至出現(xiàn)低血糖，導(dǎo)致大腦無(wú)法得到充足的能源供給，就會(huì)感到反應(yīng)比較遲鈍、疲累甚至健忘。同理，人體吸收蛋白質(zhì)的速率較慢，餐后血糖比較平穩(wěn)，疲倦感就會(huì)相應(yīng)減小。“為保證機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，碳水化合物的攝入量不能多也不能少，不僅要有易吸收的精致碳水化合物，還要有富含膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。”高鍵建議，全谷物和豆類對(duì)血糖波動(dòng)影響較小，用其代替部分精米白面，能夠減輕疲倦感。
營(yíng)養(yǎng)缺乏。高鍵認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的疲倦中，缺鐵是“罪魁禍?zhǔn)住?。鐵元素?cái)z入不足會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血，從而降低血液的供氧能力，大腦等組織器官缺氧就容易疲倦。缺鐵性貧血在兒童、減肥者、孕婦及老年人中的發(fā)病率都比較高。鈣元素和維生素C對(duì)疲倦的影響也較大。鈣元素參與調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉興奮性，缺鈣易產(chǎn)生疲憊、煩躁等感覺(jué)；而缺乏維生素C的人除疲勞外，還會(huì)有健忘、學(xué)習(xí)和工作能力下降等表現(xiàn)。此外，缺乏葉酸和維生素B12也會(huì)導(dǎo)致貧血。高鍵建議，要做到均衡飲食，成人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜和200~350克新鮮水果，保證維生素和微量元素的多樣和充足，可以使疲倦得到顯著緩解。
食物不耐。高鍵介紹，有研究發(fā)現(xiàn)，食物不耐或食物過(guò)敏也會(huì)導(dǎo)致疲勞、失眠、健忘、偏頭疼等癥狀，不過(guò)很難與其他原因區(qū)分開(kāi)來(lái)?！笆澄锊荒秃褪澄镞^(guò)敏的發(fā)病率很高，但很多人不知道?！备哝I介紹，典型的食物不耐如乳糖不耐，喝牛奶后會(huì)腹瀉，從而導(dǎo)致乏力、疲憊，但更多的食物不耐癥狀因人而異，沒(méi)有規(guī)律且發(fā)病過(guò)程緩慢；食物過(guò)敏的發(fā)病速度較快，癥狀相對(duì)嚴(yán)重一些。除了牛奶，常見(jiàn)的不耐受食物有雞蛋、小麥麩質(zhì)、堅(jiān)果、大豆等。如果懷疑對(duì)某種食物不耐，可以采取循環(huán)飲食的方法進(jìn)行驗(yàn)證，比如連續(xù)吃某種食物一星期、中斷一星期，再連續(xù)吃一星期、中斷一星期，觀察某種癥狀與該食物是否有關(guān)系。
焦慮抑郁。焦慮是身體和心理對(duì)生活壓力產(chǎn)生的一種自然反應(yīng)，它能激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素，從而使身體處于興奮狀態(tài)，不利于睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)長(zhǎng)。睡眠不足反過(guò)來(lái)又會(huì)導(dǎo)致壓力增加，使人很容易陷入焦慮的惡性循環(huán)，身心不斷產(chǎn)生疲憊感。因此，容易焦慮的人平時(shí)要少喝含有咖啡因的飲品，能夠有效控制皮質(zhì)醇水平，減輕癥狀，可以通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)來(lái)放松身心，緩解疲憊感。而抑郁癥患者通常以自我否定、消極認(rèn)知為主要特征，喪失自我價(jià)值感，增加心理疲勞感。比如，即使一天下來(lái)并沒(méi)做什么，依然感覺(jué)很累。
中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)心理咨詢專業(yè)委員會(huì)副主任委員郭勇強(qiáng)調(diào)，導(dǎo)致疲倦的心理因素有很多，比如心理不平衡、經(jīng)常抱怨、情緒消極、心理承受能力差的人，容易出現(xiàn)疲勞感。郭勇表示：“人的一生中有大量的事情需要面對(duì)，處理問(wèn)題時(shí)采取的行為分為有效模式和無(wú)效模式。一旦使用無(wú)效行為模式處理問(wèn)題，必然會(huì)產(chǎn)生疲勞感?！币虼?，無(wú)論是焦慮抑郁，還是心態(tài)差的人，都應(yīng)該學(xué)會(huì)采取積極、合理的行為模式去處理問(wèn)題，才能從根本上緩解身心疲倦感。
]]>1、當(dāng)您在鍛煉中或鍛煉后出現(xiàn)以下情況之一，說(shuō)明您運(yùn)動(dòng)過(guò)度了
▲長(zhǎng)時(shí)間身體疲勞
運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2—3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的表現(xiàn)。
▲較長(zhǎng)時(shí)間肌肉疼痛
運(yùn)動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉疼痛是正?，F(xiàn)象，特別是對(duì)于剛剛開(kāi)始培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)。但如果疼痛持續(xù)3—4天或是更長(zhǎng)時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)了。
▲惡心嘔吐
運(yùn)動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食不當(dāng)引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動(dòng)過(guò)量，心腦供血不足而造成的。
▲頭暈頭疼
在劇烈運(yùn)動(dòng)之后有可能會(huì)出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過(guò)低有關(guān)。
▲運(yùn)動(dòng)過(guò)后睡眠質(zhì)量較差或失眠
過(guò)于劇烈或頻繁的鍛煉會(huì)使機(jī)體代謝率過(guò)高，人體始終處于恢復(fù)的負(fù)平衡狀態(tài)，久而久之會(huì)引起中樞神經(jīng)的持久性興奮，導(dǎo)致失眠。
▲感到精神壓力
運(yùn)動(dòng)的初衷應(yīng)該是緩解壓力，使身心愉悅，如果運(yùn)動(dòng)之后沒(méi)有放松感，反倒感覺(jué)身心俱疲，那么很有可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的原因。
2、運(yùn)動(dòng)過(guò)度的危害
▲長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)過(guò)度，會(huì)使人產(chǎn)生精神依賴。
大運(yùn)動(dòng)量會(huì)使人體產(chǎn)生的一種“嗎啡樣物質(zhì)”增加，這種物質(zhì)大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時(shí)間一長(zhǎng)便會(huì)成癮，一旦停止運(yùn)動(dòng)，便會(huì)產(chǎn)生沮喪、抑郁、易激動(dòng)、焦慮不安等不適的感覺(jué)。
▲運(yùn)動(dòng)過(guò)度可使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。
人們?cè)趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，可產(chǎn)生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細(xì)胞凋亡，使免疫細(xì)胞數(shù)量減少，最終導(dǎo)致機(jī)體免疫力降低。在機(jī)體免疫能力降低的情況下，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時(shí)便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。
▲運(yùn)動(dòng)過(guò)度可造成運(yùn)動(dòng)能力下降。
過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)使各器官系統(tǒng)的功能都有所下降，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生率，而貧血可造成運(yùn)動(dòng)能力不足，機(jī)體的反應(yīng)能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。同時(shí)還伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦慮、易感冒等癥狀，這些都有可能影響運(yùn)動(dòng)能力的正常發(fā)揮。同時(shí)，過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量還可能導(dǎo)致人體骨關(guān)節(jié)過(guò)度磨損，使骨關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)加大。
▲超負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)可誘發(fā)意外。
超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)會(huì)使心臟循環(huán)系統(tǒng)不堪重負(fù)，需要的血液量和氧氣量會(huì)突然增加，而供給量卻相對(duì)減少，在這種血、氧供不應(yīng)求的狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)者的心臟會(huì)出現(xiàn)急性缺血，繼而出現(xiàn)心臟驟停和腦血流中斷。
3、過(guò)度運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)
健身鍛煉不同于在賽場(chǎng)上爭(zhēng)金奪銀的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，后者主要目的在于盡可能地展示人體各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的極限能力，即挖掘人體的潛能。健身活動(dòng)主要目的則是通過(guò)體育鍛煉促進(jìn)身體的健康，科學(xué)和適度是衡量健身活動(dòng)是否有效的主要標(biāo)準(zhǔn)。因此世界衛(wèi)生組織將“適度運(yùn)動(dòng)”作為健康的四大標(biāo)準(zhǔn)之一。過(guò)度運(yùn)動(dòng)在以下幾個(gè)方面違背了健身鍛煉的“適度”原則。
▲運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大
有些健身愛(ài)好者，特別是年輕人，喜歡在鍛煉時(shí)以專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)要求自己，不考慮心肺的承受能力，一上來(lái)就上大強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后心率能達(dá)到最大心率（220-年齡）的90%以上。而對(duì)進(jìn)行有氧鍛煉的普通人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)科學(xué)界公認(rèn)的運(yùn)動(dòng)后適宜心率不應(yīng)超過(guò)最大心率的80%，老年人更應(yīng)控制在70%以下。
▲單次鍛煉持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，對(duì)于健康人群，在保持上述適宜強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，每次持續(xù)鍛煉的時(shí)間應(yīng)控制在30—60分鐘之內(nèi)，如果超過(guò)這一限度，中間也沒(méi)有一定的休息，將會(huì)給心臟和肌肉、骨骼系統(tǒng)帶來(lái)較大壓力，造成運(yùn)動(dòng)性疲勞和損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯加大，也使機(jī)體需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)。
▲運(yùn)動(dòng)頻率過(guò)高
有些健身愛(ài)好者過(guò)于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天鍛煉，甚至每天鍛煉不止一次。造成人體長(zhǎng)期處于超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)之中，得不到必要的緩沖和恢復(fù)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超量恢復(fù)原理，在負(fù)荷（運(yùn)動(dòng)）階段，人體內(nèi)能量物質(zhì)被大量消耗，人體機(jī)能下降，產(chǎn)生疲勞。只有在停止運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過(guò)恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機(jī)體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充，才能在一段時(shí)間內(nèi)超過(guò)原有水平，使身體素質(zhì)得到提高。所以運(yùn)動(dòng)專家一般推薦每周鍛煉3—5次，目的就是讓機(jī)體在規(guī)律的休息基礎(chǔ)上得到改善。缺乏休息的高頻度鍛煉，只會(huì)讓身體處于持續(xù)疲勞狀態(tài)，不僅容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，還會(huì)因過(guò)度疲勞產(chǎn)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的厭倦感，所謂“欲速則不達(dá)”，就是這個(gè)道理。
4、如何有效防止運(yùn)動(dòng)過(guò)度
要有效防范運(yùn)動(dòng)過(guò)度的現(xiàn)象，除了鍛煉時(shí)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率等方面遵循上述的“適度”原則外，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
▲根據(jù)個(gè)體差異制定鍛煉計(jì)劃
如根據(jù)年齡差異選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人應(yīng)較少進(jìn)行中短距離速度跑、大負(fù)荷力量訓(xùn)練和激烈對(duì)抗型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；根據(jù)體質(zhì)基礎(chǔ)和健康狀況差異適當(dāng)安排訓(xùn)練方案，量力而行，體質(zhì)好的人中等強(qiáng)度的鍛煉最為適宜，而對(duì)體質(zhì)差的人則應(yīng)以小強(qiáng)度的鍛煉為主。
▲遵循循序漸進(jìn)原則制定運(yùn)動(dòng)方案
在一個(gè)完整的健身計(jì)劃中，強(qiáng)度應(yīng)由小到大，動(dòng)作由易到難、由簡(jiǎn)到繁，速度由慢到快、時(shí)間由短到長(zhǎng)，等等，絕不能急于求成。
▲在鍛煉前后做好充分的熱身和放松運(yùn)動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)前，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以提高機(jī)體的興奮性、關(guān)節(jié)的靈活性，在主要運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，注意做好整理活動(dòng)，促使肌肉放松，呼吸平穩(wěn)。
▲運(yùn)動(dòng)前后合理安排飲食，及時(shí)充分補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
如鍛煉過(guò)程中和鍛煉后及時(shí)補(bǔ)水；較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)之后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種微量元素；力量訓(xùn)練前后更要注重蛋白質(zhì)、糖分等營(yíng)養(yǎng)物的充分?jǐn)z入。飲食營(yíng)養(yǎng)的合理安排對(duì)體內(nèi)能源的充分貯備有積極意義，可以延緩疲勞的出現(xiàn)，加快體能的恢復(fù)。
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