好覺的三大標(biāo)準(zhǔn)解析

這項(xiàng)研究由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多家機(jī)構(gòu)攜手開展，研究數(shù)據(jù)來自英國(guó)生物樣本庫(kù)的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪時(shí)間達(dá)6.8年。研究系統(tǒng)剖析了睡眠“基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”三大維度共6項(xiàng)客觀特征與363種疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的復(fù)雜關(guān)系。

“基礎(chǔ)”特征：涵蓋夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)，即實(shí)際睡眠的小時(shí)數(shù)，以及入睡時(shí)間。

“節(jié)律”特征：包括相對(duì)振幅，反映晝夜之間活動(dòng)水平的差異；還有日間穩(wěn)定性，代表每天睡眠與覺醒節(jié)律的一致性。

“質(zhì)量”特征：包含夜間覺醒次數(shù)，以及睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)占臥床時(shí)長(zhǎng)的比例）。

研究結(jié)果觸目驚心，172種疾病與至少一項(xiàng)睡眠特征相關(guān)，共發(fā)現(xiàn)349組“睡眠特征 – 疾病”組合，像“睡眠短 – 高血壓”“睡眠短 – 心衰”“睡眠短 – 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)至少翻倍；122種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見疾病的歸因風(fēng)險(xiǎn)也相當(dāng)高，帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)中，分別有37%、22%可歸因于日間穩(wěn)定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對(duì)振幅；甲狀腺毒癥發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時(shí)間。

不過，清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師于逢春提醒，研究雖提供了客觀參考指標(biāo)，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結(jié)合可操作的簡(jiǎn)單標(biāo)準(zhǔn)，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。

夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準(zhǔn)備睡覺到進(jìn)入睡眠應(yīng)少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時(shí)則屬入睡困難；睡眠連續(xù)性方面，夜間覺醒次數(shù)不超過1次，醒來后10 – 15分鐘內(nèi)能再次入眠；睡眠質(zhì)量看時(shí)長(zhǎng)，要滿足個(gè)體精力需求，通常成年人需6 – 8小時(shí)，兒童時(shí)間更長(zhǎng)，如小學(xué)生應(yīng)保證9 – 10小時(shí)，老年人約5 – 7小時(shí)。同時(shí)，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監(jiān)測(cè)功能的手環(huán)可作為參考，計(jì)算出睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)/臥床時(shí)長(zhǎng)），達(dá)到85%以上才算合格。

白天精力：于逢春強(qiáng)調(diào)，即便夜間指標(biāo)達(dá)標(biāo)，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質(zhì)量睡眠應(yīng)保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動(dòng)，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。

別盲目糾結(jié)8小時(shí)睡眠

當(dāng)下，越來越多人重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時(shí)長(zhǎng)，但不少人即便努力睡夠8小時(shí)，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過于糾結(jié)時(shí)長(zhǎng)，反而要關(guān)注一直被忽視的“節(jié)律”特征，它與83項(xiàng)疾病單獨(dú)相關(guān)。這提示我們，相對(duì)振幅、日間穩(wěn)定性應(yīng)與睡眠時(shí)長(zhǎng)受到同等重視。

睡眠的相對(duì)振幅高是健康標(biāo)志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止?fàn)顟B(tài)安然入睡。于逢春解釋，白天充分運(yùn)動(dòng)可提高神經(jīng)興奮性，促進(jìn)5羥色胺（夜間會(huì)代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機(jī)體可得到充分恢復(fù)。

入睡、覺醒時(shí)間點(diǎn)建議長(zhǎng)期保持一致，當(dāng)每天都在相同時(shí)間入睡、醒來，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)整到最佳休息狀態(tài)，更快進(jìn)入深度睡眠階段，實(shí)現(xiàn)恢復(fù)體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點(diǎn)至次日7點(diǎn)進(jìn)入分泌高峰，入睡時(shí)間盡量在11點(diǎn)前，這樣更容易入睡。

三類不良睡眠習(xí)慣危害大

有三類不良睡眠習(xí)慣最為突出。

頻繁熬夜：人體器官有24小時(shí)固定節(jié)律，肝臟需在深睡眠中解毒修復(fù)，熬夜迫使它“加班”，即便次日補(bǔ)覺，也錯(cuò)過修復(fù)“最佳窗口期”，只能彌補(bǔ)時(shí)長(zhǎng)，無法挽回質(zhì)量。研究顯示，入睡時(shí)間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風(fēng)險(xiǎn)升高2.57倍。而且，熬夜會(huì)增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。

節(jié)律紊亂：研究顯示，睡眠的“節(jié)律”特征是紊亂“重災(zāi)區(qū)”。突然晚睡或晚起2小時(shí)、整天躺在床上不活動(dòng)，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高相關(guān)。其中，晝夜活動(dòng)差異最小的人群，老年體弱癥風(fēng)險(xiǎn)是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺醒一致性最差的人，壞疽風(fēng)險(xiǎn)增加2.61倍。

假長(zhǎng)睡眠：研究中的自我報(bào)告“長(zhǎng)睡眠”（超過9小時(shí)）者中，21.67%的人實(shí)際睡眠不足6小時(shí)。這類“假長(zhǎng)睡眠”會(huì)使缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加54%、抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加79% 。真正睡足8小時(shí)的人群，這些疾病風(fēng)險(xiǎn)并未顯著升高。研究人員認(rèn)為，既往“長(zhǎng)睡眠有害”的研究結(jié)論可能被高估，不排除“假長(zhǎng)睡眠”的誤導(dǎo)。

不同人群的“助眠方案”

不良睡眠會(huì)帶來多重健康風(fēng)險(xiǎn)，改善整體睡眠質(zhì)量是關(guān)鍵，但需“因人而異”。

上班族：?jiǎn)栴}多源于睡前信息過載、藍(lán)光刺激、焦慮。建議開啟“數(shù)字宵禁”，保證睡前1小時(shí)不碰電子設(shè)備，必要時(shí)開啟“夜間模式”并調(diào)暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號(hào)”，如把手機(jī)放在客廳固定位置充電、對(duì)手機(jī)說“明天再見”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書閱讀、白噪音或外語有聲書替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項(xiàng)，明確今日已結(jié)束、明日需完成的事，減少工作相關(guān)的睡前焦慮。

老年人：痛點(diǎn)集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動(dòng)不足。白天，老年人要積極活動(dòng)，可在上午9 – 11點(diǎn)去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場(chǎng)舞，或和子女一起買菜，既能滿足情緒需求又可助眠。老年人覺少，不必強(qiáng)求8小時(shí)，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 – 30分鐘，且保證在下午3點(diǎn)前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無睡意，不要強(qiáng)迫入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床 = 失眠”的焦慮聯(lián)想。

慢病患者：睡眠問題多源于癥狀干擾、用藥影響。日?？捎涗洝八?– 用藥 – 癥狀日志”，包括睡眠時(shí)長(zhǎng)、夜間覺醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，供醫(yī)生適時(shí)調(diào)整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對(duì)頻發(fā)問題進(jìn)行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時(shí)不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補(bǔ)充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時(shí)在床頭備上糖果、餅干、糖水等應(yīng)急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。

一、認(rèn)識(shí)睡眠的重要性

睡眠不僅僅是簡(jiǎn)單的休息，它是一個(gè)復(fù)雜的生理過程，分為多個(gè)階段循環(huán)進(jìn)行。每個(gè)階段都對(duì)身體有著不同的修復(fù)和恢復(fù)作用。長(zhǎng)期睡眠不足或質(zhì)量不佳，會(huì)導(dǎo)致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩(wěn)定等一系列問題。因此，認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

二、評(píng)估當(dāng)前睡眠狀況

了解自己的睡眠狀況是制定改善計(jì)劃的基礎(chǔ)。建議記錄一周的睡眠日記，詳細(xì)記錄入睡時(shí)間、醒來時(shí)間、夜間醒來次數(shù)以及白天的精神狀態(tài)，以此評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，也可以借助一些智能手環(huán)或手機(jī)應(yīng)用來監(jiān)測(cè)睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學(xué)的睡眠數(shù)據(jù)。

三、優(yōu)化睡眠環(huán)境

一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境對(duì)于提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。保持臥室整潔、通風(fēng)良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內(nèi)溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設(shè)置柔和的夜燈或智能調(diào)節(jié)燈光，都是營(yíng)造良好睡眠環(huán)境的有效方法。

四、建立規(guī)律作息

保持固定的作息時(shí)間，讓身體適應(yīng)并形成生物鐘，是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。

五、調(diào)整飲食與飲水

飲食對(duì)睡眠質(zhì)量有著直接的影響。晚餐應(yīng)盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時(shí)，減少晚餐到睡覺之間的時(shí)間間隔，避免睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。適量飲水也很重要，但應(yīng)避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數(shù)。

六、放松心情與身體

壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學(xué)會(huì)在睡前放松心情和身體，對(duì)于改善睡眠質(zhì)量大有裨益?？梢試L試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個(gè)熱水澡，讓身心得到徹底的放松。

七、限制電子屏幕使用

電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前至少1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，包括手機(jī)、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設(shè)備的夜間模式或佩戴防藍(lán)光眼鏡。同時(shí)，將手機(jī)設(shè)置為勿擾模式，以減少夜間干擾。

八、適量運(yùn)動(dòng)助眠

適量運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也很關(guān)鍵。避免在睡前幾小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準(zhǔn)備。

通過以上八大策略的實(shí)施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質(zhì)量，擁抱更加健康、充實(shí)的每一天。記住，良好的睡眠習(xí)慣需要持之以恒地培養(yǎng)和維護(hù)，讓我們一起努力吧！

在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，良好的睡眠質(zhì)量成為了許多人心中的奢望。高質(zhì)量的睡眠不僅能夠恢復(fù)體力、增強(qiáng)免疫力，還能提升記憶力、調(diào)節(jié)情緒，對(duì)我們的身心健康至關(guān)重要。下面為您詳細(xì)介紹八大改善睡眠質(zhì)量的策略，幫助您重入安穩(wěn)夢(mèng)鄉(xiāng)！

一、認(rèn)識(shí)睡眠的重要性

睡眠不僅僅是簡(jiǎn)單的休息，它是一個(gè)復(fù)雜的生理過程，分為多個(gè)階段循環(huán)進(jìn)行。每個(gè)階段都對(duì)身體有著不同的修復(fù)和恢復(fù)作用。長(zhǎng)期睡眠不足或質(zhì)量不佳，會(huì)導(dǎo)致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩(wěn)定等一系列問題。因此，認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

二、評(píng)估當(dāng)前睡眠狀況

了解自己的睡眠狀況是制定改善計(jì)劃的基礎(chǔ)。建議記錄一周的睡眠日記，詳細(xì)記錄入睡時(shí)間、醒來時(shí)間、夜間醒來次數(shù)以及白天的精神狀態(tài)，以此評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，也可以借助一些智能手環(huán)或手機(jī)應(yīng)用來監(jiān)測(cè)睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學(xué)的睡眠數(shù)據(jù)。

三、優(yōu)化睡眠環(huán)境

一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境對(duì)于提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。保持臥室整潔、通風(fēng)良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內(nèi)溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設(shè)置柔和的夜燈或智能調(diào)節(jié)燈光，都是營(yíng)造良好睡眠環(huán)境的有效方法。

四、建立規(guī)律作息

保持固定的作息時(shí)間，讓身體適應(yīng)并形成生物鐘，是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。

五、調(diào)整飲食與飲水

飲食對(duì)睡眠質(zhì)量有著直接的影響。晚餐應(yīng)盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時(shí)，減少晚餐到睡覺之間的時(shí)間間隔，避免睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。適量飲水也很重要，但應(yīng)避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數(shù)。

六、放松心情與身體

壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學(xué)會(huì)在睡前放松心情和身體，對(duì)于改善睡眠質(zhì)量大有裨益?？梢試L試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個(gè)熱水澡，讓身心得到徹底的放松。

七、限制電子屏幕使用

電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前至少1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，包括手機(jī)、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設(shè)備的夜間模式或佩戴防藍(lán)光眼鏡。同時(shí)，將手機(jī)設(shè)置為勿擾模式，以減少夜間干擾。

八、適量運(yùn)動(dòng)助眠

適量運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也很關(guān)鍵。避免在睡前幾小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準(zhǔn)備。

通過以上八大策略的實(shí)施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質(zhì)量，擁抱更加健康、充實(shí)的每一天。記住，良好的睡眠習(xí)慣需要持之以恒地培養(yǎng)和維護(hù)，讓我們一起努力吧！