“細(xì)雨生寒未有霜，庭前木葉半青黃。”立冬，是我國古代二十四節(jié)氣中的第十九個(gè)節(jié)氣，時(shí)值公歷的11月8日前后。

立冬過后，氣溫明顯降低，時(shí)有霧霾發(fā)生，冬藏應(yīng)保持健康的居室環(huán)境。李金輝建議，供暖以后，室內(nèi)溫度不宜過高，室內(nèi)濕度保持45%-65%為宜。起居上，盡可能早睡晚起，睡覺時(shí)間不超過十一點(diǎn)，保證充足睡眠，老年人可待日出之后起床，以鼓舞陽氣。

在情志方面，專家建議人們保持心境平靜，情緒安寧，含而不露，避免煩擾，使體內(nèi)陽氣得以潛藏。此時(shí)室外較寒冷，人們的室內(nèi)活動增多，可沏一杯茶，讀書看報(bào)，練習(xí)書法繪畫，或與家人好友聊天，聽聽音樂，以求心平氣和。

立冬節(jié)氣，飲食應(yīng)遵循“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的原則。李金輝指出，冬季寒冷，人們飲食多偏熱食，喜歡吃火鍋等，加上室內(nèi)溫度高，出門穿得暖，時(shí)有“上火”的情況發(fā)生?！帮嬍硲?yīng)以溫和為主，熱食不宜過燥，適量食用溫性食物如高粱、糯米、香菜、韭菜、雞牛羊肉、龍眼、橘子等。多吃蔬菜、多飲水，以防津液耗傷。老年人的日常飲食以溫補(bǔ)為主，可適量吃一些高熱量、高蛋白的食品，做到稀干搭配、葷素夾雜，軟硬適度，避免寒冷刺激性食物和油膩難消化食物?！?/p>

疾病預(yù)防上，李金輝提醒人們注意以下三點(diǎn)。

警惕呼吸道疾病

季節(jié)變換，尤其是立冬以后，流行性感冒（病毒性感冒）、呼吸道感染、慢性支氣管炎、支氣管哮喘、過敏性鼻炎等呼吸道疾病高發(fā)，尤其是老年人、兒童等免疫力較低的人群，應(yīng)注意防寒保暖，及時(shí)增加衣物，出門戴好口罩，避免呼吸道疾病侵襲。

預(yù)防心腦血管疾病

冬季溫度低，老年人運(yùn)動減少，身體循環(huán)不暢，加上寒冷刺激，導(dǎo)致血管收縮，血液黏稠度升高，心腦血管疾病時(shí)有發(fā)生。這個(gè)時(shí)節(jié)，老年人應(yīng)穿著寬松且保暖效果好的衣服，既保暖避風(fēng)寒，又不影響血液循環(huán)；適當(dāng)運(yùn)動，補(bǔ)充水分，保持血液循環(huán)正常。

預(yù)防皮膚干燥瘙癢

冬季多風(fēng)，寒冷干燥，極易產(chǎn)生皮膚瘙癢的情況。尤其是老年人，皮膚脂肪減少，皮脂腺退化，皮膚瘙癢的癥狀更甚。人們在冬季應(yīng)注意飲食調(diào)理，多吃新鮮蔬菜、水果，禁食辛辣刺激性食物，皮膚可涂滋潤無刺激的潤膚品，以防皮膚干燥瘙癢。

立冬后到底我們該如何正確養(yǎng)生呢？牢記2句話：立冬養(yǎng)生要“三藏五防”，立冬進(jìn)補(bǔ)吃“三白五黑”

立冬養(yǎng)生要“三藏”

一、藏陽

藏陽，也就是說要固護(hù)陽氣。蘇友明醫(yī)生介紹，此時(shí)應(yīng)注意避寒就溫，不要過度勞累；盡量要少出汗，不要劇烈運(yùn)動，避免損耗陽氣；衣服要穿暖，保證足夠的睡眠時(shí)間。

二、藏精

藏精，就是藏五臟之精，尤其是腎精。腎精是五臟之精的根本。中醫(yī)認(rèn)為：“冬不藏精，春必病溫”。冬季是藏精的時(shí)節(jié)，如果冬季失于閉藏，春天就會缺乏物質(zhì)基礎(chǔ)，影響機(jī)體免疫力，容易得病。所以冬天要適當(dāng)節(jié)欲，避免酒色過度，以藏精于腎，防來年病溫。

三、藏神

藏神，就是要內(nèi)藏神氣。冬天萬物閉藏，人的神氣也應(yīng)避免過于浮越。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所講：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來?！?/p>

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來看，光線會影響人們情緒，冬季日短夜長，光照時(shí)間縮短，可能出現(xiàn)情緒低落、體力衰退、睡眠不穩(wěn)、身體疲乏等現(xiàn)象。對于這種情況，養(yǎng)神最好的預(yù)防方法是多曬太陽，延長光照時(shí)間，太陽光帶來的溫暖和明亮是調(diào)養(yǎng)情緒的天然辦法 。

立冬養(yǎng)生要“五防”

一、防頭寒

民間有“冬天戴棉帽，如同穿棉襖”的說法。立冬之后，降溫風(fēng)大，即使戴一頂很薄的帽子，也有助于保暖防寒。另外，冬季也是心腦血管疾病的高發(fā)階段，寒冷刺激會引起血管收縮。因此，要注意頭部保暖、防頭寒。

二、防鼻寒

立冬后寒冷，“涼燥”更明顯，鼻炎成了許多人的大麻煩。此時(shí)不妨以寒制寒！每天早上或者外出之前用冷水搓搓自己的鼻翼。每天早晚用冷水洗鼻有利于增強(qiáng)鼻黏膜的免疫力，是防治鼻炎的不錯辦法 。

三、防頸寒

頸部是人體的“要塞”，不但充滿血管，還有很多重要的穴位。穿立領(lǐng)裝是個(gè)好辦法，不但能擋住寒風(fēng)，給脖子保暖。很多頸椎疾病的復(fù)發(fā)，都和頸部受涼刺激有關(guān)。

四、防腰寒

腰部為“帶脈”所行之所，特別是脊椎兩旁的后腰是腎臟所在位置，腎喜溫惡寒。雙手搓腰有助于疏通帶脈、強(qiáng)壯腰脊和固精益腎。具體的做法是：兩手對搓發(fā)熱后，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨（長強(qiáng)穴）。每次做50~100遍，每天早晚各做一次。

五、防腳寒

寒從腳下生，防腳寒泡腳要注意3點(diǎn)：一是溫度，水溫最好40℃左右，水淹沒踝關(guān)節(jié)處。二是時(shí)間，每次浸泡20～30分鐘，不時(shí)添加熱水保持水溫，泡后皮膚呈微紅色為好。三是按摩，泡足后擦干用手按摩足趾和腳掌心2～3分鐘。

立冬后進(jìn)補(bǔ)記住“三白五黑”

立冬進(jìn)補(bǔ)吃“三白”

應(yīng)對秋燥的口干、眼干、鼻干、皮膚干等陰傷癥狀，養(yǎng)陰潤燥，宜多吃大白菜、白蘿卜、梨等應(yīng)季果蔬，既可補(bǔ)充機(jī)體水分，又能調(diào)節(jié)胃腸道功能，促進(jìn)消化 。

1. 梨。在營養(yǎng)專家眼中，梨素有“天然礦泉水”之稱。中醫(yī)認(rèn)為梨具有生津潤燥、清熱化痰的作用。直接生吃梨生津解渴，熟吃潤肺止咳，適量地吃。

2. 白蘿卜。冬季氣候很躁，白蘿卜有一定潤肺止咳功效，白蘿卜生吃促消化，熟吃補(bǔ)氣，很適合立冬時(shí)節(jié)食用。

3. 白菜?！八蛋翁}卜，立冬起白菜”。立冬過后，經(jīng)霜打過的白菜收獲了。此時(shí)白菜水分豐富，膳食纖維多，滋陰潤燥，很適合冬季食用。

立冬進(jìn)補(bǔ)食“五黑”

成杰輝醫(yī)生表示，“腎主冬”，初冬養(yǎng)生“黑色入腎”，更宜食“黑”為補(bǔ)。以下這些黑色食材皆是秋冬之交養(yǎng)腎補(bǔ)虛之佳品 。

1. 黑米。黑米可以滋陰補(bǔ)腎、健脾養(yǎng)肝。

2. 黑豆。黑豆能補(bǔ)肝腎、強(qiáng)筋骨。

3. 黑芝麻。黑芝麻可以滋肝養(yǎng)腎、明目黑發(fā)。

4. 黑棗。黑棗可以平胃健脾、補(bǔ)腎填髓。

5. 黑木耳。黑木耳可以滋陰潤肺、養(yǎng)胃補(bǔ)腎。

1．立冬飲食宜溫補(bǔ)

雖然全國各地不會因?yàn)榱⒍屯惶爝M(jìn)入冬季，但是都有“立冬補(bǔ)冬”的習(xí)俗。立冬吃什么？在北方，有“立冬到，吃水餃”之說。在南方，也有“立冬宜進(jìn)補(bǔ)”的說法。充足的營養(yǎng)能增加機(jī)體的御寒能力，也可以幫助人體提高對疾病的抵抗力。冬季養(yǎng)生重在“養(yǎng)腎防寒”，在調(diào)養(yǎng)方面，以溫補(bǔ)為主。冬季要少吃寒性食物，如螃蟹、海蝦、西瓜和葡萄。飲食要以滋陰潛陽、增加熱量為主。多吃些動物性食品和豆類，補(bǔ)充維生素和無機(jī)鹽。羊肉、大豆、核桃、栗子、蘿卜等都適合吃。立冬后，往往是蔬菜的淡季，除了時(shí)令蔬菜之外，可適當(dāng)吃些薯類，如甘薯、馬鈴薯等，因?yàn)樗鼈兏缓S生素，有一定的清內(nèi)熱、護(hù)腎的作用?？珊侠泶钆湟恍┣嗖恕滋}卜、胡蘿卜、豆芽等。對于陽氣偏虛的人，選羊肉、狗肉、雞肉等。氣血雙虧的人，可用鵝肉、鴨肉、烏雞等；不適合吃生冷燥熱食物的人，可選用枸杞、紅棗、木耳、黑芝麻、核桃等。藥補(bǔ)則一定要遵醫(yī)囑，一人一個(gè)辦法，而且冬天進(jìn)補(bǔ)時(shí)，要讓胃腸有個(gè)適應(yīng)過程，不要一開始就猛補(bǔ)，那樣不僅進(jìn)補(bǔ)效果不大，反而容易傷脾胃。

2．起居養(yǎng)生宜防寒

立冬時(shí)節(jié)，起居養(yǎng)生要防寒。在冬季，人體的代謝相對緩慢，要早睡晚起，日出而作，保證充足的睡眠，多曬太陽，有利于養(yǎng)精蓄銳。建議每天最遲不超過12點(diǎn)入睡，最好能保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間。對于老人、兒童等人來說，暖背尤其重要，最好穿一件貼身棉背心。穿好鞋，不要過緊、過松、過薄；平時(shí)要多活動腳。還要防鼻子寒。立冬之后，鼻炎成了許多人的大麻煩。不妨每天早上或者外出之前用冷水搓搓自己的鼻翼。要防頸部寒冷。秋冬是頸椎病高發(fā)的季節(jié)。頸部不但充滿血管，還有很多重要的穴位。要防腰寒，常按摩腰部能溫煦腎陽、暢達(dá)氣血。要防肺寒，風(fēng)寒感冒是冬季常見的疾病，此時(shí)可喝熱粥防肺寒。要防腳寒，睡前要用溫水泡腳，注意以下三點(diǎn)：一是溫度，水溫最好40℃左右，水淹沒踝關(guān)節(jié)處；二是時(shí)間，每次浸泡20~30分鐘，不時(shí)添加熱水保持水溫；三是按摩，泡腳后擦干，用手按摩足趾和腳掌心2~3分鐘。另外，飯后不宜立即泡腳，糖尿病人不適合用溫度過高的水泡腳。

3．精神養(yǎng)生宜平和

立冬時(shí)節(jié)，精神養(yǎng)生方面宜平和，中醫(yī)認(rèn)為，人在冬季，要能調(diào)控不良情緒。多曬太陽。光照可抑制人體大腦松果體的褪黑激素的分泌，使人保持好心情。

4．運(yùn)動養(yǎng)生宜保暖

立冬時(shí)節(jié)，運(yùn)動養(yǎng)生方面，適合保暖。冬季鍛煉不可少。但冬天寒冷，人的四肢較為僵硬，所以鍛煉前熱身活動很重要。運(yùn)動后要及時(shí)穿上衣服，以免著涼?；加泻粑到y(tǒng)疾患的中老年人，運(yùn)動要在日照充足時(shí)，避開早晚，以免誘發(fā)急病。

1“冬不藏精，春必病溫”

中醫(yī)認(rèn)為“冬不藏精，春必病溫”，強(qiáng)調(diào)的就是我們要是在冬季養(yǎng)好腎精，打好底子，來年春天才不容易生病。

冬季補(bǔ)腎，首先要分清楚腎陰虛還是腎陽虛。

腎陰虛者：常常表現(xiàn)為手腳心熱、口干舌燥、心煩、大便干燥，需滋陰補(bǔ)腎，可多食枸杞、桑葚、黑芝麻、鱉甲等食物；

腎陽虛者：常常表現(xiàn)為面色蒼白、畏寒怕冷、手腳冰涼、精神不振、失眠健忘、腰膝酸軟，夜尿頻多等，宜補(bǔ)陽益腎，食羊肉、牛肉、核桃、桂圓等滋補(bǔ)品。

補(bǔ)腎養(yǎng)生按按腎俞穴 ️

位置：在背部第二腰椎棘突下旁開1.5寸處。簡便取穴，就是肚臍（神闕穴）對應(yīng)的腰部的位置是命門，旁開兩橫指的地方就是腎俞穴。

做法：先把兩手搓熱后，用手心放在腎俞的部位，上下揉搓，搓到腰部發(fā)熱就可以，每天早晚各搓3分鐘左右，能起到溫補(bǔ)腎陽的作用，可以緩解腎虛引起的腰膝酸軟，耳鳴等癥狀。

2溫補(bǔ)為主 不盲補(bǔ)

冬季，我們要適當(dāng)增加主食和油脂的攝入，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。羊肉、牛肉、雞肉、蝦、鴿、鵪鶉、海參等食物中富含蛋白質(zhì)及脂肪，產(chǎn)熱量多，御寒效果最好。但羊肉等溫燥的食物也不宜過多，以平補(bǔ)滋陰潛陽為主。

寒冷氣候使人體維生素代謝發(fā)生明顯變化，應(yīng)增加攝入維生素A和維生素C，可增強(qiáng)耐寒能力和對寒冷的適應(yīng)力，并對血管具有良好的保護(hù)作用。維生素A主要來自動物肝臟、胡蘿卜、深綠色蔬菜等，維生素C則主要來自新鮮水果和蔬菜。

在保暖御寒的同時(shí)需要注意養(yǎng)陰，防止外冷內(nèi)燥。平時(shí)注意小口喝水，讓水分慢慢滋潤身體。適當(dāng)吃些有滋陰作用的食物，如藕、雪菜、梨等。

3立冬養(yǎng)生注意以下4個(gè)方面

1、睡眠

立冬以后，建議遵從“早睡晚起”的作息規(guī)律，晚上10點(diǎn)上床睡覺，不要熬夜。好的作息規(guī)律更利于陽氣的潛藏，讓你養(yǎng)精蓄銳。

2、要注意保暖

近期寒潮來襲、氣溫驟降，天氣寒冷，易傷陽氣，也易誘發(fā)各種疾病，要及時(shí)增添衣物，注意保暖，重點(diǎn)要做到“不凍頭、不凍腹、不凍腳”。此外，要記得常用熱水泡腳，每天晚上9點(diǎn)左右，用40℃左右溫?zé)崴菽_20分鐘左右，同時(shí)配合

3、注意調(diào)整運(yùn)動方式

冬季要避免劇烈運(yùn)動，但是不能不動，最好的辦法是進(jìn)行比較柔和的有氧運(yùn)動，比如八段錦、太極拳等，不僅可以加快血液循環(huán)，而且可以培元補(bǔ)氣、疏通經(jīng)絡(luò)。有心腦血管疾病的人應(yīng)禁止做劇烈運(yùn)動，如打球、登山等?；加泻粑到y(tǒng)疾病的中老年人，應(yīng)避免寒冷的刺激。另外，運(yùn)動的時(shí)候也有講究，運(yùn)動應(yīng)在日照充足時(shí)，避開早晚，以免誘發(fā)疾病發(fā)作，而老年人室外運(yùn)動更應(yīng)注意保暖。

4、調(diào)控不良情緒，注意情志養(yǎng)生

情緒的調(diào)節(jié)也是養(yǎng)護(hù)的重要部分。立冬以后主張順應(yīng)自然界閉藏的規(guī)律，在情志養(yǎng)生方面應(yīng)做到靜心寧神，收斂神氣，即此時(shí)情志應(yīng)當(dāng)“以藏為主”，不宜大喜大怒，對待事情平和應(yīng)對，寵辱不驚，含而不露，有利于陽氣的潛藏。

4立冬三防

1. 干燥

天氣寒冷，皮膚表層血管會收縮，皮脂腺與汗腺分泌的功能降低，導(dǎo)致皮膚干燥，可以涂抹潤膚霜做好保濕工作。飲食方面要多喝水，還可以吃一些蜂蜜、木耳、水梨等。

2. 心血管疾病

立冬之后，氣溫驟降。有心血管疾病的人尤其要護(hù)好頭部、手部、腳部；外出時(shí)戴手套、帽子、圍巾，穿大衣；睡前用熱水泡泡腳；刮大風(fēng)時(shí)最好不要迎風(fēng)行走。

對高血壓患者來說，由于血管收縮，冬季比夏季更難將血壓控制在正常范圍之內(nèi)。因此，最好在入冬時(shí)做個(gè)血壓監(jiān)測，根據(jù)情況調(diào)整用藥量。

3. 上火

立冬后北方大部分地區(qū)開始供暖，且冬季常吃火鍋等辛辣食物，容易導(dǎo)致體內(nèi)火氣積郁而“上火”。

中醫(yī)認(rèn)為，白色食物最能防燥熱。做菜時(shí)，可以選擇白菜、冬瓜、百合、銀耳、蓮藕等。

立冬養(yǎng)生吃什么

1吃“三蔬菜”

1. 芹菜：降壓祛痰

中醫(yī)認(rèn)為，芹菜性涼，味辛、甘，有清熱平肝，健胃降壓的功效。

2. 萵筍：有助消化

萵筍中含大量鉀，其中的維生素還有利于促進(jìn)排尿，維持水平衡，對高血壓和心臟病患者有很大的裨益。

3. 菜花：補(bǔ)維生素

每200克新鮮菜花，可為成年人提供一天飲食所需的維生素A75%以上。其維生素C的含量更為突出，每100克可達(dá)80毫克。

2吃“三水果”

1. 梨：止咳化痰

有生津止渴、止咳化痰、清熱降火、潤肺生津去燥等功能，最適合冬季體內(nèi)燥熱的人服用。尤其對肺熱咳嗽、小兒風(fēng)熱、咽干喉疼、大便燥結(jié)癥較為適宜。立冬之后可以根據(jù)自身情況適當(dāng)?shù)亩喑岳婵梢杂行Ь徑舛?。但梨性寒，脾胃虛弱者不宜多用?/p>

2. 蘋果：生津解渴

具有補(bǔ)脾氣、養(yǎng)胃陰、生津解渴、潤肺悅心的功效，被稱為心血管的健康保護(hù)神。除含有較多的胡蘿卜素、維生素B和C外，還含有較多的鎂，能使人皮膚健美、紅潤、光澤。

3. 獼猴桃：幫助消化

維生素C的含量極高，豐富的膳食纖維能夠促進(jìn)心臟健康、幫助消化。獼猴桃性酸，味甘寒，還具有生津潤燥的功效。

3白蘿卜羊肉湯

功效：這道藥膳有溫中補(bǔ)虛、降氣化痰的功效，常吃可以增強(qiáng)人體御寒能力。

食材：羊肉500克、白蘿卜300克、白胡椒粉、鹽適量。（2~4人份）

做法：羊肉切大塊，洗凈后汆水撈出；白蘿卜洗凈，切大塊；所有材料放入湯煲內(nèi)，武火燒開后，轉(zhuǎn)文火再煲1個(gè)小時(shí)左右即可；出鍋時(shí)加適量鹽、白胡椒粉調(diào)味。

注意：羊肉性熱，陰虛體質(zhì)或身體熱盛的圈友最好少吃此藥膳。

4麥冬枸杞茶

功效：麥具有養(yǎng)陰生津，補(bǔ)益肝腎明目的作用。

食材：麥冬3克、枸杞6克。

像陰虛有熱引起耳鳴，眼睛發(fā)澀，慢性咽炎出現(xiàn)咽喉不利、干咳，口干，心煩等等，這些偏于陰虛有熱的情況都可以服用麥冬枸杞茶。有研究標(biāo)明，它還有一定的降血糖作用。

注意：這兩味藥搭配是滋陰的，總體偏寒，所以陽虛、濕熱體質(zhì)的人不適合喝，脾胃虛寒的人也應(yīng)當(dāng)少喝，以免損傷脾胃。