誤區(qū)一：新鮮蔬果肯定比罐頭和速凍食品健康

盡管人們一直認(rèn)為“新鮮的最好”，但研究發(fā)現(xiàn)，冷凍、罐頭和脫水蔬果的營(yíng)養(yǎng)與新鮮蔬果一樣豐富。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)安全與健康公平部門(mén)負(fù)責(zé)人、哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院教授薩拉·布萊希說(shuō)：“它們還更省錢(qián)，可以保證家里永遠(yuǎn)有水果和蔬菜?！?/p>

但有一點(diǎn)需要注意，一些罐頭、冷凍和脫水食品會(huì)偷偷添加糖、飽和脂肪和鈉等，因此，一定要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇能把這些成分降到最低的產(chǎn)品。

誤區(qū)二：所有脂肪都不好

加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校人類營(yíng)養(yǎng)中心醫(yī)學(xué)助理教授維賈雅·蘇蘭普迪博士說(shuō)，對(duì)脂肪的誤解導(dǎo)致很多人——以及食品制造商——用白面等精制碳水化合物和額外的糖分取代脂肪中的熱量。她說(shuō)：“這并沒(méi)有讓美國(guó)人變瘦，超重和肥胖率反而大幅上升?！?/p>

她還說(shuō)，事實(shí)上，并非所有脂肪都是有害的。雖然某些類型的脂肪，包括飽和脂肪和反式脂肪，會(huì)增加心臟病或中風(fēng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)，但健康的脂肪——如單不飽和脂肪（存在于橄欖油、鱷梨和某些堅(jiān)果和種子中）和多不飽和脂肪（存在于葵花油、核桃、魚(yú)和亞麻籽中）——實(shí)際上有助于降低相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。好脂肪對(duì)供應(yīng)能量、產(chǎn)生重要的激素、支持細(xì)胞功能，以及幫助吸收某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也很重要。

蘇蘭普迪說(shuō)，如果你看到一種產(chǎn)品上打著“0脂肪”的標(biāo)簽，不要想當(dāng)然認(rèn)為它是健康的。優(yōu)先選擇成分簡(jiǎn)單、不添加糖分的產(chǎn)品。

誤區(qū)三：“卡路里盈余”是長(zhǎng)期變胖的最重要因素

確實(shí)，如果攝入的熱量比消耗的多，你很可能變胖。如果消耗的熱量比攝入的多，你很可能變瘦——至少短期內(nèi)是這樣。

但研究并沒(méi)有證實(shí)，多吃會(huì)導(dǎo)致體重持續(xù)增加，從而導(dǎo)致超重或肥胖。美國(guó)塔夫茨大學(xué)弗里德曼營(yíng)養(yǎng)和政策學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)和醫(yī)學(xué)教授達(dá)留什·莫扎法里安博士說(shuō)：“更準(zhǔn)確地說(shuō)，我們所吃的食物類型才是變胖的長(zhǎng)期驅(qū)動(dòng)因素。”

超加工食品——例如精制淀粉點(diǎn)心、麥片、餅干、能量棒、汽水和糖果，是體重增加的罪魁禍?zhǔn)?，因?yàn)樗鼈儠?huì)迅速消化，讓血液中增加大量葡萄糖、果糖和氨基酸，進(jìn)而被肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪。相反，保持健康體重需要的是，從計(jì)算卡路里到重視健康飲食——質(zhì)量重于數(shù)量。

誤區(qū)四：Ⅱ型糖尿病患者不能吃水果

這一誤區(qū)把果汁與水果混為一談——由于果汁的糖分高、纖維含量低，因此會(huì)提高血糖水平。

但研究發(fā)現(xiàn)，Ⅱ型糖尿病患者也能吃水果。例如，一些研究表明，每天吃一份水果——尤其是藍(lán)莓、葡萄和蘋(píng)果——的人患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較低。其他研究表明，即使你已經(jīng)患有Ⅱ型糖尿病，那么吃水果也有助于控制血糖。

美國(guó)凱撒醫(yī)療集團(tuán)烹飪醫(yī)學(xué)和生活方式醫(yī)學(xué)負(fù)責(zé)人薛婉玲博士說(shuō)：“是時(shí)候推翻這一錯(cuò)誤說(shuō)法了。每個(gè)人，包括Ⅱ型糖尿病患者，都可以從水果的健康營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中受益，如纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑?！?/p>

誤區(qū)五：植物奶比牛奶更健康

一些人認(rèn)為，植物奶，比如用燕麥、杏仁、大米等制成的奶，比牛奶更有營(yíng)養(yǎng)。美國(guó)亞利桑那州立大學(xué)教授、美國(guó)農(nóng)業(yè)部前副部長(zhǎng)凱瑟琳·梅里根說(shuō)：“這是完全錯(cuò)誤的?！币话闱闆r下，一杯牛奶大約含有8克蛋白質(zhì)，而一杯杏仁奶里只有1-2克蛋白質(zhì)，一杯燕麥奶的蛋白質(zhì)含量約為2-3克。梅里根博士說(shuō)，雖然植物飲料可以提供很多其他營(yíng)養(yǎng)成分，但它們的添加成分也比牛奶多——比如鈉和額外的糖，這些都不利于健康。

誤區(qū)六：土豆對(duì)你有害處

由于升糖指數(shù)高，土豆經(jīng)常在營(yíng)養(yǎng)界遭到詆毀。然而，美國(guó)約翰斯·霍普金斯大學(xué)的達(dá)夫妮·阿爾特曼-約翰遜說(shuō)，土豆實(shí)際上對(duì)健康有益。它們富含維生素C、鉀、纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是在連皮一起吃的時(shí)候。而且土豆很便宜，商店里隨時(shí)可以買(mǎi)到，因此很容易獲得。更健康的烹飪方法包括烤、水煮和空氣炸。

誤區(qū)七：別給小寶寶吃容易過(guò)敏的食物

多年來(lái)，專家們告訴新手父母，防止孩子今后對(duì)食物過(guò)敏的最好辦法是在他們出生后的頭幾年，避免給他們喂食常見(jiàn)的容易引起過(guò)敏的食物，如花生或雞蛋。但現(xiàn)在，過(guò)敏專家說(shuō)，讓孩子早點(diǎn)接觸花生制品更好。

如果孩子沒(méi)有嚴(yán)重濕疹或已知食物過(guò)敏，可以在4-6個(gè)月時(shí)讓他們開(kāi)始接觸花生制品（如稀釋的花生醬、花生泡芙或花生粉，但不是整粒花生）。美國(guó)西北大學(xué)范伯格醫(yī)學(xué)院兒科教授、食物過(guò)敏與哮喘研究中心主任魯奇·古普塔博士說(shuō)：“在孩子出生的第一年，給孩子提供多樣化的飲食，對(duì)防止食物過(guò)敏也很重要?！?/p>

誤區(qū)八：植物中的蛋白質(zhì)不全面

美國(guó)斯坦福大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)學(xué)教授克里斯托弗·加德納說(shuō)：“‘你從哪里獲得蛋白質(zhì)？’這是素食主義者被問(wèn)得最多的一個(gè)問(wèn)題?！?/p>

加德納說(shuō)：“這一誤區(qū)認(rèn)為，植物中缺少某些氨基酸?！钡聦?shí)上，植源性食品中含有全部20種氨基酸，包括9種基本氨基酸；不同的是，植源性食品中氨基酸的占比不像在動(dòng)物性食物中那么理想。因此，要想獲得足夠的蛋白質(zhì)，你需要攝入不同種類的植源性食物——例如豆類、谷物和堅(jiān)果。加德納博士說(shuō)：“這比大多數(shù)人想象的要容易。”

誤區(qū)九：豆制品會(huì)增加患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)

在動(dòng)物研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，大豆中的植物雌激素——大豆異黃酮，會(huì)刺激乳腺腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)。哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系主任胡丙長(zhǎng)說(shuō)：“然而，這種聯(lián)系在人類研究中沒(méi)有得到證實(shí)?！钡侥壳盀橹梗茖W(xué)并未表明大豆攝入與人類患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)。相反，食用豆腐、豆醬、豆?jié){等豆制品甚至可能降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

胡博士說(shuō)：“豆類食品也是與降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的有益營(yíng)養(yǎng)成分的來(lái)源，包括優(yōu)質(zhì)蛋白、纖維、維生素和礦物質(zhì)?！毖芯拷Y(jié)論很明確：放心地把豆制品納入你的飲食吧！

誤區(qū)十：基本營(yíng)養(yǎng)建議應(yīng)該不斷更新

美國(guó)紐約大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、食品研究學(xué)和公共衛(wèi)生教授瑪麗昂·內(nèi)斯?fàn)栒f(shuō)，并非如此。她說(shuō)：“為預(yù)防肥胖、Ⅱ型糖尿病、心臟病等疾病，20世紀(jì)50年代，美國(guó)首次發(fā)布膳食建議，建議均衡熱量，盡量減少高飽和脂肪、高鹽、高糖食物的攝入。這與當(dāng)前的美國(guó)膳食指南一致。”是的，科學(xué)在發(fā)展，但基本膳食原則不會(huì)改變。

正如作家邁克爾·波倫總結(jié)的7字箴言：“吃好、吃少、多吃菜。”這一建議在70年前適用，如今也同樣適用。

一是，按照平衡飲食的原則先把食材選好——控制飲食的質(zhì)量。具體可參考《中國(guó)居民膳食指南（2016）》：每人每天至少攝入12種以上的食物，其中，谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，蔬菜水果類每天4種，畜、禽、魚(yú)、蛋類每天3種，奶、大豆、堅(jiān)果類每天2種。二是，選擇好食材后吃多少完全由胃的感知來(lái)判斷，而不是傳統(tǒng)的用肉眼觀看、用秤計(jì)量、用標(biāo)準(zhǔn)碗測(cè)量，或者用拳頭比畫(huà)。

“567飽腹法”就是用胃感知的具體體現(xiàn)。

“5”即先吃到5分飽。這5分飽需要全部由非淀粉類的蔬菜完成，比如綠葉菜（芥藍(lán)、空心菜）、莖類蔬菜（芹菜、萵 筍）、花菜類（西蘭花、白菜花）、豆類（除了大豆以外的豆類）、菌藻類（蘑菇、木耳、海帶）等。吃蔬菜達(dá)到5分飽不是難事，給大家提供一份5分飽全蔬菜宴：生菜、黃瓜、小番茄、水蘿卜、鷹嘴豆沙拉；紅燒冬瓜；清炒油麥菜；蘑菇炒筍片。

接著是“6”，即在吃5分飽的基礎(chǔ)上，繼續(xù)補(bǔ)充身體需要的另一種重要營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)。以蛋白質(zhì)為主的食物包括所有肉類（禽肉、畜肉、魚(yú)類、海鮮）、大豆制品、蛋類以及乳制品。下面是一份吃了蔬菜后能達(dá)到6分飽的蛋白質(zhì)宴：雞腿一個(gè)； 豆腐絲一碟。

“7”就是大名鼎鼎的7分飽，也是呼應(yīng)中國(guó)古老智慧“飲食有節(jié)”的絕佳實(shí)踐。在吃了這么豐富的蔬菜、美味的蛋白質(zhì)菜肴后，用主食填補(bǔ)剩下的那一分即可。
這種吃法用的是飽腹感這個(gè)因人而異的指標(biāo)而非固定的分量，所以食量大的人要達(dá)到7分飽自然會(huì)吃下更多的各類食物，從而滿足他們的身體需求；胃口小的人則可以吃更加合理的分量，而不會(huì)出現(xiàn)“剛吃下膳食指南規(guī)定的蔬菜和谷物量后，突然發(fā)現(xiàn)再吃不下任何肉了”的情況?！?67飽腹法”其實(shí)是尊重了每個(gè)人的具體情況，同時(shí)也呼應(yīng)了膳食指南的推薦。

判斷你有幾分飽

十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。
九分飽：還能勉強(qiáng)吃一點(diǎn)點(diǎn)，但胃里已經(jīng)非常滿了，每一口都是負(fù)擔(dān)。
八分飽：胃里感覺(jué)很滿了，但再吃一點(diǎn)點(diǎn)也不是很難受。
七分飽：會(huì)覺(jué)得肚子已經(jīng)不餓了，對(duì)食物的欲望也沒(méi)那么強(qiáng)了，但還沒(méi)有飽足感，還想習(xí)慣性再吃幾筷子，但此時(shí)把飯菜拿走，也不覺(jué)得有遺憾。
六分飽：如果這個(gè)時(shí)候把食物撤掉，會(huì)稍稍有些不滿足，在第二餐之前會(huì)有明顯的饑餓感。
五分飽：已經(jīng)沒(méi)有如饑似渴的感覺(jué)了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時(shí)候就會(huì)餓。

1、吃動(dòng)平衡：

能量平衡是生命持續(xù)機(jī)體健康的基礎(chǔ)條件，吃動(dòng)平衡是飲食的主要原則。有的人羨慕民工飯量大，可自己又懶得動(dòng)或沒(méi)時(shí)間動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員退役以后，運(yùn)動(dòng)量減少，飯量應(yīng)減少，他們中的許多人依然保持高營(yíng)養(yǎng)飲食習(xí)慣，導(dǎo)致形體越來(lái)越胖。有很多肥胖人不從吃動(dòng)平衡找原因、找方法，說(shuō)喝涼水也胖、喝西北風(fēng)也胖，但讓他連續(xù)喝兩個(gè)月涼水，他們就啞口不言了。每個(gè)人吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)要與基礎(chǔ)代謝和活動(dòng)消耗需要相平衡，這樣才能保持正常體重。另外，體力與腦力活動(dòng)程度決定我們需要的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和數(shù)量不同，所以要因人而宜。

2、寒熱平衡：

中醫(yī)藥食同源，講究食物和藥物分四氣，即四種特性：寒、涼、溫、熱，又稱四性。寒涼和溫?zé)崾莾煞N對(duì)立的藥性，而寒與涼、熱與溫之間只是程度的不同。另外還有平性，即藥性平和。一般寒涼藥多具清熱、解毒、瀉火、涼血、滋陰等作用，主治各種熱癥；溫?zé)崴幎嗑邷刂?、散寒、助?yáng)、補(bǔ)火等作用，主治各種寒癥。多食寒涼食物會(huì)導(dǎo)致陽(yáng)虛寒性體質(zhì)，多食溫?zé)嵝允澄飼?huì)導(dǎo)致陰虛熱性體質(zhì)，所以溫?zé)岷疀黾捌叫允澄镆钆浜侠砥胶?。?duì)于素體有熱，要多吃寒涼性食物，素體有寒要多吃溫?zé)嵝允澄?，正所謂《黃帝內(nèi)經(jīng)》所云“寒之熱之，熱者寒之”。

3、整體平衡：

整體營(yíng)養(yǎng)作為營(yíng)養(yǎng)學(xué)概念正日益受到人們的重視。食物作為自然界的有機(jī)生命產(chǎn)物，營(yíng)養(yǎng)有其內(nèi)在的平衡性和完整性。比如，小麥面粉屬于熱性食物，麩子屬于寒性食物；麻黃發(fā)汗，麻黃根止汗；枸杞子補(bǔ)肝腎，地骨皮清肺降火；生姜皮屬于大寒，而生姜肉屬于熱性。所以營(yíng)養(yǎng)膳食指南特別強(qiáng)調(diào)要盡量吃全營(yíng)養(yǎng)成分谷物。

4、五色平衡：

人生活在天地之間、自然環(huán)境之中，是整個(gè)物質(zhì)世界的一個(gè)組成部分，和大自然融為一體，自然界的植物五顏六色，接受陽(yáng)光雨露的滋潤(rùn)生長(zhǎng)，為萬(wàn)物之靈的人提供了食物來(lái)源，人體五臟與大自然的五色有著密切的關(guān)聯(lián)。在中醫(yī)五行養(yǎng)生理論中，肝與青色同屬于木行，心與赤色同屬于火行，脾與黃色同屬于土行，肺與白色同屬于金行，腎與黑色同屬于水行，五色入五臟，各有不同的營(yíng)養(yǎng)作用，養(yǎng)生保健的功效是不盡相同的，因此選擇食物要遵循五色平衡。

5、五味平衡：

在人們的日常生活中，始終離不開(kāi)飲食中的五味，五味與人體健康的關(guān)系十分密切。中國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為：酸入肝、苦入心、甘入脾、辛入肺、咸入腎，五味入五臟。食物的五味不同，其作用也不同，如果調(diào)配得當(dāng)，保持五味平衡，則可增進(jìn)健康；相反五味偏盛，則臟腑精氣失衡，有損健康。常言道“良藥苦口利于病”，其實(shí)中藥也有甜的辣的，為什么唯獨(dú)說(shuō)苦味利于病呢？就是因?yàn)槿藗兿彩程鹞独蔽妒澄锾鄬?dǎo)致火氣過(guò)盛，而苦味就是去這個(gè)火氣的。

6、晝夜平衡：

既然講求吃動(dòng)平衡，而且人有晝興夜寐的規(guī)律，人體白天和黑夜對(duì)飲食的營(yíng)養(yǎng)的需求也不一樣，所以要早吃好、午吃飽、晚吃少，晝夜平衡。對(duì)于胖人和運(yùn)動(dòng)量少的人，也可以不吃晚飯或過(guò)午不食。而事實(shí)上有大部分的人最重視的就是晚餐甚至夜宵，時(shí)間久了身體何以堪受。

7、四季平衡：

春生夏長(zhǎng)秋收冬藏，人的氣血也隨時(shí)令季節(jié)變化而變化?！秲?nèi)經(jīng)》云，“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”，“從陰陽(yáng)則生，逆之則死，從之則治，逆之則亂”，所以飲食要四季平衡。盡量吃應(yīng)季菜，春葉夏瓜秋果冬根，也有春花夏葉秋果冬根之說(shuō)，隨著四季的變化，選擇不同的食物，順應(yīng)天人合一之氣，又有天人合一之趣。夏天天熱，大自然給我們身體比冬天更多的熱量，需要的飲食量就應(yīng)該減少，而很多人仍在以各種理由加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，傷害著自己的健康卻全然不知不顧。

8、年齡平衡：

人歷經(jīng)生長(zhǎng)壯老，不同年齡階段對(duì)飲食營(yíng)養(yǎng)質(zhì)與量的需求也不一樣，幼年兒童少年要生長(zhǎng)發(fā)育，青壯年要學(xué)習(xí)工作勞動(dòng)需要的營(yíng)養(yǎng)就多，老年人活動(dòng)量小，新陳代謝慢，所需營(yíng)養(yǎng)就少，所以飲食要與年齡平衡。而現(xiàn)實(shí)中很多人的做法恰恰相反，許多老年人不顧營(yíng)養(yǎng)需要量的下降，盲目的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

9、性別平衡：

男女生理性格特點(diǎn)不同及擔(dān)當(dāng)社會(huì)職責(zé)不同，男喜動(dòng)，女喜靜；男子多從事重體力勞作，女子多從事輕體力勞作。男以腎為本，女以血為本，所以也要注重飲食與性別平衡。有些女士總覺(jué)得男女平等，甚至吃得比男士還多，結(jié)果就吃出了病。

10、酸堿平衡：

酸堿平衡尚有爭(zhēng)論，但從陰陽(yáng)平衡的觀點(diǎn)看，食物酸堿平衡是很有道理的。這里的酸堿不是指味道，而是指食物的代謝產(chǎn)物分酸堿性。即使人的血液酸堿值相對(duì)穩(wěn)定，但這是人體自我調(diào)理的結(jié)果。如果偏酸偏堿的食物過(guò)多，人體在自我調(diào)理的過(guò)程中會(huì)傷害一些組織器官細(xì)胞，時(shí)間久了就會(huì)造成疾病。比如，高尿酸血癥嚴(yán)重了不僅會(huì)導(dǎo)致痛風(fēng)病，還會(huì)傷害腎臟。為什么有人強(qiáng)調(diào)酸性體質(zhì)容易致病，恰恰是人們追求高營(yíng)養(yǎng)進(jìn)食蛋白和油脂太多，蛋白分解為氨基酸，脂肪分解為脂肪酸，雖然吃起來(lái)味道不是酸的，但代謝產(chǎn)物是酸性的。酸味食物如蘋(píng)果、葡萄、山楂、檸檬甚或醋吃起來(lái)很酸，但代謝產(chǎn)物屬于堿性的。谷物不含皮就會(huì)偏酸性，升糖指數(shù)高；而谷物皮就會(huì)偏堿性，升糖指數(shù)偏低，從而說(shuō)明吃全營(yíng)養(yǎng)谷物有多重要。

（北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院體檢科 袁尚華）

蘋(píng)果富含維生素C。俗話說(shuō)，“一日一蘋(píng)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。”很多人把蘋(píng)果的保健功能歸于富含維生素C上，因此提到補(bǔ)維生素C，首先想到的是蘋(píng)果。事實(shí)上，蘋(píng)果的維生素C含量并不高，《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，每100克蘋(píng)果中維生素C的含量?jī)H為4毫克，而相同重量的鮮棗為243毫克，獼猴桃和青椒為62毫克，草莓和大白菜為47毫克。成人每天的維生素C推薦攝入量為100毫克，因此蘋(píng)果補(bǔ)充維生素C的效果很有限。雖然維生素C含量少，但是蘋(píng)果中富含果膠、酚酸、黃酮類物質(zhì)，例如綠原酸、槲皮素、兒茶酚、表兒茶酚等，這些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

香蕉是補(bǔ)鉀的最佳食物。眾所周知，預(yù)防血壓上升，需要多吃鉀，少吃鈉。說(shuō)到具體食物，很多人選擇香蕉。雖然在水果圈里，香蕉的鉀含量并不低，但其熱量相對(duì)較高。如果按“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”（鉀含量除以熱量的值）來(lái)排名的話，香蕉就不再是補(bǔ)鉀的最佳選擇了。100克香蕉含鉀256毫克，但它同時(shí)含有93千卡的熱量，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是2.75。如此計(jì)算，橙子是3.31，哈密瓜為5.59，木瓜是6.06。除此之外，紅豆、小米等粗糧以及土豆、紅薯等薯類也是含鉀大戶。盡管香蕉并不是補(bǔ)鉀的最好選擇，但其有助緩解便秘、減輕胃部不適，是一種食療價(jià)值較高的水果。

芹菜莖膳食纖維含量很高。在很多人的心目中，口感越粗糙的蔬菜膳食纖維含量越高，因此芹菜莖含量最高。其實(shí)，口感不粗糙的食物很可能纖維含量更高?！吨袊?guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，100克芹菜莖中膳食纖維含量為1.2克，而口感不如莖粗糙的芹菜葉中含2.2克。常見(jiàn)的比芹菜莖纖維高的蔬菜還有蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、蘆筍（1.9克）、竹筍（1.8克）、菠菜（1.7克）、薺菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西蘭花（1.6克）。此外，菌類蔬菜優(yōu)勢(shì)更明顯，鮮香菇（3.3克）、金針菇（2.7克）、木耳（2.6克）。另外，鮮豆類也很不錯(cuò)，毛豆（4克）、蠶豆（3.1克）、豌豆（3克）等。

蝦皮是補(bǔ)鈣冠軍。蝦皮的含鈣量高達(dá)991毫克/100克，吃25克（半兩）蝦皮可以獲得247毫克鈣，大致相當(dāng)于250毫升牛奶的含鈣量。但即便如此，蝦皮也不是很好的補(bǔ)鈣食品。首先，蝦皮很輕，通常一個(gè)湯菜的加入量只有1~2克。其次，傳統(tǒng)蝦皮中含有大量的鹽，如果長(zhǎng)期吃，不僅不能補(bǔ)鈣，還會(huì)加大鈣的流失。最后，由于人無(wú)法把蝦皮徹底嚼碎，因此蝦皮中的大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外。要想補(bǔ)鈣，奶類是首選，它們不僅含鈣量高，吸收率也好。此外，豆制品、綠葉蔬菜等也都是不錯(cuò)的選擇。如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補(bǔ)鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其磨碎，當(dāng)成調(diào)料添加到各種炒菜里。

紅棗是補(bǔ)鐵高手。很多人尤其是女性朋友相信紅棗能夠補(bǔ)鐵。其實(shí)，紅棗等植物性食物中所含的鐵為“非血紅素鐵”，其特點(diǎn)是鐵吸收率低，一般為1%~5%，且容易受干擾因素（如糧食中的膳食纖維、蔬菜中的草酸、豆類中的植酸）的影響，因此吃大棗、木耳、桂圓等補(bǔ)鐵的效果往往較差。值得注意的是，如果同時(shí)吃富含維生素C的食物，素食中的鐵吸收率就能提高一些。而紅肉中所含的鐵大部分為“血紅素鐵”，其特點(diǎn)是鐵含量多，吸收率高，是膳食中鐵的很好來(lái)源。不過(guò)，紅棗是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的零食，膳食纖維、礦物質(zhì)等含量都較高，可以常吃?！ㄖ袊?guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng) 周春凌）

誤區(qū)一：需要多的營(yíng)養(yǎng)就重要

從種類上來(lái)說(shuō)，我們需要40多種營(yíng)養(yǎng)素，有的量多一些，有的量少一些，有的是以克記的，有的是以微克記的。比如蛋白質(zhì)，普通人需要60—90克，重體力勞動(dòng)者需要上百克。鈣需要800—1000微克，鐵15—20毫克。但是不是我們需要量多的就重要，量少的就不重要呢？當(dāng)然不是，比如蛋白質(zhì)需要幾十克，它是我們身體重要的組成物質(zhì)，我們的免疫力需要蛋白的支持；而15毫克的鐵不足，同樣會(huì)形成缺鐵性貧血等，影響孩子的發(fā)育。

誤區(qū)二：營(yíng)養(yǎng)不是越多越好

“營(yíng)養(yǎng)”不能缺乏，但絕不是越多越好。還以蛋白質(zhì)為例來(lái)說(shuō)明“營(yíng)養(yǎng)”適量的重要性。生長(zhǎng)發(fā)育中的兒童如果攝入蛋白質(zhì)不夠，就會(huì)影響身高、體重以及智力等多方面的正常發(fā)育。因此許多人除了食物攝入蛋白質(zhì)以外，還吃一點(diǎn)蛋白粉等。

但實(shí)際上，蛋白并不是越多越好，吃多了就意味著浪費(fèi)，多余的蛋白會(huì)代謝出去。而且，攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)，體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解增多，由尿排出的含氮物質(zhì)也增多，會(huì)加重腎臟的負(fù)荷，加速骨骼中鈣的流失，增加患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)。

誤區(qū)三：食物分好與壞

我們經(jīng)常聽(tīng)到一些專家的觀點(diǎn)，把食物分成好和壞。有的食物被說(shuō)是垃圾食品，有的則被稱為萬(wàn)能食品。這是非常不正確的觀點(diǎn)。在營(yíng)養(yǎng)上，我們把食物分成了五大類，首先是谷類和薯類，第二類就是動(dòng)物類的食物，第三類是就是谷類和堅(jiān)果類的，第四類就是蔬菜、水果，第五類就是純能量食物。它們每一類都能提供我們?nèi)梭w所需要的營(yíng)養(yǎng)素。

誤區(qū)四：食物越貴越好

食物并非越貴越好。一枚雞蛋提供的能量要比一只鮑魚(yú)高，蛋白質(zhì)的含量差不多，脂肪、膽固醇的含量雞蛋要比鮑魚(yú)高，鮑魚(yú)的碳水化合物含量是雞蛋的兩倍多，鮑魚(yú)的鈣、鐵、硒要比雞蛋的多好多，但雞蛋中的維生素A、B1、B2都比鮑魚(yú)多，尼克酸含量差不多，維生素C兩者都沒(méi)有。從數(shù)據(jù)來(lái)看，鮑魚(yú)和雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分沒(méi)有太大的區(qū)別，只是個(gè)別營(yíng)養(yǎng)素的含量有所差別，但價(jià)格差別就大了。一只鮑魚(yú)的價(jià)錢(qián)可以買(mǎi)好幾斤雞蛋，所以并不是越貴的食物提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越多。

誤區(qū)五：四條腿的比不上沒(méi)腿的

坊間流行一種說(shuō)法：“四條腿的比不上兩條腿的，兩條腿的比不上一條腿的，一條腿的比不上沒(méi)有腿的”。四條腿的指豬、牛、羊，兩條腿的主要指雞、鴨等，一條腿的指蘑菇等真菌類食物，沒(méi)有腿的指魚(yú)等水產(chǎn)品。

其實(shí)從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，四條腿、兩條腿和沒(méi)有腿的都屬于動(dòng)物性食物，蛋白質(zhì)含量都比較高，鐵的含量差不多，豬肉的脂肪含量較高，可能不太受歡迎，但其維生素B1的含量比其他幾種食物都高。蘑菇雖然脂肪和能量低了很多，但它的蛋白質(zhì)、鐵、硒、維生素A的含量都比另外三種食物少。

誤區(qū)六：雞蛋黃膽固醇高

很多人關(guān)心膽固醇的問(wèn)題，我發(fā)現(xiàn)身邊不少人吃雞蛋的時(shí)候，都不吃雞蛋黃，認(rèn)為它會(huì)使膽固醇增高。其實(shí)，我們身體的各個(gè)器官都有膽固醇，我們內(nèi)部的膽固醇是1000毫克，從外部攝入的是500毫克，一個(gè)雞蛋黃只含有膽固醇50毫克。而動(dòng)物內(nèi)臟，比如我們吃的鹵煮(北京小吃)里的內(nèi)臟所含膽固醇量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于雞蛋黃，很多人往往不吃雞蛋黃，卻狂吃一頓鹵煮，你的膽固醇攝入更易超量。