升糖指數(shù)關(guān)乎糖尿病風(fēng)險

加拿大的這項研究利用PURE研究方法分析了20個國家12萬余人（年齡在35~70歲之間）的飲食數(shù)據(jù)，其中，有4.2萬多人為中國人，探究升糖指數(shù)（GI）、血糖負荷（GL）與糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)。簡單來說，升糖指數(shù)反映了食物“升糖有多快”，血糖負荷反映了“能升多高”。

上述研究根據(jù)7類含碳水化合物食物的攝入量來估算GI和GL。以含50克碳水化合物的白面包作為參照，將其升糖指數(shù)定為100，非豆類淀粉類食品升糖指數(shù)93，含糖飲料87，水果69，果汁68，非淀粉類蔬菜54，豆類42，乳制品38。按照量表計算，升糖指數(shù)小于79為低，79~99為中等，超過100為高。

研究平均隨訪11.8年，其間共有7326人患2型糖尿病?？傮w而言，參與者飲食的升糖指數(shù)平均為85.9，其中，中國參與者的升糖指數(shù)位列所有地區(qū)之首，達到88.9，其次是東南亞飲食88.2和非洲飲食88。特別是根據(jù)參與者的升糖指數(shù)分成5組后， 有1.5萬（59.6%）中國人處于最高升糖指數(shù)分組。

研究發(fā)現(xiàn)，與升糖指數(shù)較低的飲食相比，高升糖指數(shù)飲食與糖尿病風(fēng)險增加15%相關(guān)；與血糖負荷最低的人相比，高血糖負荷與糖尿病風(fēng)險增加21%相關(guān)。而且，這一影響在高體重指數(shù)【BMI＝體重（公斤）÷身高（米）的平方】人群和高腰臀比人群中相關(guān)性更強。

具體來看，飲食升糖指數(shù)較高的人普遍受教育程度較低、居住于農(nóng)村、吸煙率高、運動水平低、BMI低，他們攝入的乳制品、果蔬、豆類、未加工紅肉/禽類比較少，但淀粉類食物攝入量更高。

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿表示，我國是糖尿病大國，目前糖尿病患者人數(shù)超1.4億，大約每10個人中就有1個糖尿病患者，近年來發(fā)病率呈逐年上升趨勢。從風(fēng)險因素來看，不良飲食是糖尿病第一致病因素，說“糖尿病是吃出來的”一點也不為過。蔡駿指出，一種食物對餐后血糖是否有影響，主要由食物的升糖指數(shù)和含糖量共同決定。高升糖指數(shù)的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，引起血糖升高的速度和能力越強，食物血糖負荷就越高，食用相同重量食物對餐后血糖的影響程度越大。

精烹細作也會影響血糖

蔡駿指出，雖然我國傳統(tǒng)飲食提倡“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”，整體上營養(yǎng)均衡，但依據(jù)升糖指數(shù)和血糖負荷這兩大指標，從國人的飲食習(xí)慣、烹飪方式、食物配比等維度來看，會發(fā)現(xiàn)不少“操作”都不利于血糖控制。

青睞精米白面主食。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，三大主要營養(yǎng)素在總熱量中的百分比應(yīng)為：蛋白質(zhì)10%~15%，脂肪20%~30%，碳水化合物55%~65%。但在我國傳統(tǒng)飲食模式下，居民碳水化合物提供的熱量占總熱量的75%~80%。消化過量的碳水化合物，致使餐后血糖迅速升高，血糖負荷較重。

過度烹飪軟爛糊化。北京營養(yǎng)協(xié)會理事于仁文介紹，西方人喜歡吃質(zhì)地偏硬的主食，他們的米飯面條煮得火候比較小，甚至需要帶硬芯才符合標準，比如意大利面、西班牙海鮮飯等，雖然國人稱其為“夾生飯”，但這類主食富含抗性淀粉，升糖指數(shù)比較低。相反，認為“喝粥養(yǎng)胃”的國人總喜歡將谷物過度烹飪，熬煮得軟爛糊化。這種烹飪方式下，食物很容易被淀粉酶水解并快速吸收，導(dǎo)致血糖迅速上升。另如國人喜歡饅頭、包子、發(fā)面餅等面食，升糖指數(shù)也比較高。

花樣主食熱量加倍。中國飲食搭配還有一大特點，那就是將精米白面加工為很多耳熟能詳?shù)拿牢?，比如八寶飯、粽子、燒麥、湯圓等。于仁文舉例說，一個面團經(jīng)油炸可做成油條，加糖做成糖糕、糖餅，加鹽做成花卷，加鹽加油和輔料可做成蔥油餅。變了一個形態(tài)，總熱量卻翻了幾倍，且含有豐富的支鏈淀粉，個個都是升糖“神器”。

進食快、細嚼慢咽少。我國的餐桌禮儀講究細嚼慢咽，但隨著生活節(jié)奏加快，人們的進食速度也在變快。一項涉及4000多人的調(diào)查顯示，近九成人吃一頓飯只花費十來分鐘。蔡駿指出，國人吃面條、水餃、餛飩時的速度都比較快，單位時間進食速度越快，血糖上升速度越快。研究表明，吃飯快的人群患糖尿病的風(fēng)險是普通人的3倍。

“總的來說，糖分和淀粉含量高、糊化程度高的食物，以及燒烤、油炸等高熱量食品，都容易升高血糖?！庇谌饰闹赋?，這些食物在國人飲食中十分常見。除了吃什么，怎么吃也影響血糖水平。膳食搭配不合理，雜糧攝入不足，果蔬比例太低，三餐不定時定量，不吃早餐或晚餐過度豐盛，每餐必飲酒等，都會影響胰腺代謝，增加患糖尿病的風(fēng)險。此外，現(xiàn)代人普遍久坐不動、加班熬夜、心理壓力大等問題，也容易導(dǎo)致植物神經(jīng)紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)，引發(fā)血糖異常。

巧妙搭配，維穩(wěn)血糖

中國飲食也有著非常健康的一面，例如，平均熱量較低，主張少吃肉，每餐七八分飽；相比國外，蔬菜和豆制品攝入量較高；鼓勵喝茶，補充水分等。但是，近年來中餐越來越向著多肉少菜、多油炸燒烤的方向發(fā)展。怎么吃中餐才能更健康？蔡駿建議，控制總碳水?dāng)z入量，巧妙搭配膳食，改變一些飲食習(xí)慣，可以更好地發(fā)揮中餐的健康優(yōu)勢。

控制碳水。控制碳水化合物的攝入量，每天膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、禽魚肉蛋奶，保證食物多樣性。其中，全谷類食物為200~300克，雜豆類50~150克，薯類50~100克。

粗細搭配。少吃精制碳水食物，用1/3粗糧代替每餐的精米白面，添加豆類和高纖維蔬菜。適當(dāng)多吃富含蛋白質(zhì)的肉、魚、蛋等食物，蛋白質(zhì)會延緩血糖升高。

蒸煮為主。制作菜肴時，盡量少用紅燒、鹵制、燒烤、煎炸、鹽焗、糖拌、勾芡等烹調(diào)方式，應(yīng)以蒸煮為主，特別要少吃炒飯、拌面等過度烹調(diào)的主食，否則不利于血糖的穩(wěn)定。

巧用調(diào)味。白面包、米飯、面條中，盡量不要加入橄欖油、花生油、黃油等，可使用肉桂、醋、姜等有助降低血糖的調(diào)味品。

飯前喝湯。吃飯遵循先喝清湯，接著吃蔬菜、豆制品，再吃肉類，最后吃主食的順序，有助于控制淀粉、脂肪、高糖食物的攝入量。

多嚼幾下。一日三餐定時定量，每隔四五個小時吃一餐，每次進食不宜過快，吃到七八分飽為宜。每口飯至少嚼20下，老人最好咀嚼25次以上，更有助消化。

飲品適量。最好不要喝含糖或甜味劑的飲料，可用白開水或茶水代替。大量飲酒容易熱量超標，還會使血糖升高，消耗體內(nèi)的胰島素，增加血糖控制的難度。

對于糖尿病患者來說，合理飲食能輔助控制血糖。上海長征醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師鄒俊杰建議，糖尿病患者應(yīng)以控制血糖為目標，優(yōu)化食物種類和攝入量，滿足健康需求。推薦三大營養(yǎng)素在總熱量中的占比為：蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物45%~60%、脂肪20%~35%。是否需要加餐、什么時間加餐，以及選擇何種零食，應(yīng)根據(jù)個體血糖波動的特點來決定。

于仁文強調(diào)，無論哪類人群都要保證膳食結(jié)構(gòu)科學(xué)合理，不要過多追求精細加工和高溫烹飪的食物，才能更好地控制血糖和減少營養(yǎng)損失。

于仁文介紹，生活中常見的高升糖指數(shù)食物有：1.饅頭、面條、炒飯、白米粥、大米飯、糯米飯、油條、糖餅等精制主食；2.油炸薯片、土豆泥、烤紅薯、南瓜羹等精加工薯類食物；3.荔枝、桂圓、芒果、冬棗、榴蓮等水果；4.蛋糕、糖果、果脯、肉干等即食食品。

值得推薦的低升糖指數(shù)食物主要包括：1.黑米、燕麥、高粱米、玉米、糙米等全谷物雜糧；2.紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆及其制品；3.低脂或脫脂的奶粉、無糖酸奶、 純牛奶等乳類；4.蘋果、柚子、櫻桃、桃子、草莓、火龍果、李子、雪蓮果等水果；5.混合谷物面包、燕麥麩皮面包等高纖維或全麥型即食食品。