北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師龔雄輝接受記者采訪時(shí)表示，豆類(lèi)可分為大豆類(lèi)、雜豆類(lèi)，前者更像肉，后者更像飯。日常飲食中，黃豆、黑豆、毛豆等屬于大豆，蛋白質(zhì)含量高，被稱為“長(zhǎng)在地里的肉”。大豆以外的其他干豆類(lèi)，如蕓豆、鷹嘴豆、綠豆等，均屬于雜豆，因碳水化合物含量高，與全谷物歸為一類(lèi)，其中，豌豆、四季豆、花斑豆等富含維生素、膳食纖維，可當(dāng)成蔬菜食用，也被稱為“菜豆”。浙江省中醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科教授、主任中醫(yī)師紀(jì)云西表示，無(wú)論是吃哪一種豆，營(yíng)養(yǎng)都十分豐富，還可在人生不同階段發(fā)揮出不同價(jià)值。
青少年吃豆，長(zhǎng)個(gè)補(bǔ)腦
繼嬰兒期后，青少年期（10~19歲）為第二個(gè)發(fā)育高峰，是兒童過(guò)渡到成年人的關(guān)鍵階段?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中記載“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，此時(shí)吃豆有三大益處。
借種子之力生長(zhǎng)。大豆類(lèi)的蛋白質(zhì)含量很高，是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，且含有9種必需氨基酸，是植物性蛋白的良好來(lái)源。而且，其中所含鈣、鎂比例高，有助骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，堪稱“天然增高菜”。
雙向調(diào)節(jié)助發(fā)育。大豆及其制品含有的大豆異黃酮，是一種多酚類(lèi)化合物，與人體內(nèi)雌激素有一定類(lèi)似作用，可助力第二性征的發(fā)育。研究表明，對(duì)女性來(lái)說(shuō)，異黃酮對(duì)雌激素水平的調(diào)節(jié)是雙向的，即在雌激素水平較低時(shí)臨時(shí)“充當(dāng)”雌激素，水平較高時(shí)反而表現(xiàn)出“抗雌作用”。
借多元營(yíng)養(yǎng)食補(bǔ)。相對(duì)于蛋白質(zhì)豐富但飽和脂肪較高的紅肉，大豆（干）的不飽和脂肪酸占比約15%~20%，以它代替部分紅肉，可在攝入營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)“減油”，避免長(zhǎng)成“小胖墩”；若與缺乏賴氨酸的谷類(lèi)同食，還可發(fā)揮互補(bǔ)作用。此外，大豆中的卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素可為神經(jīng)細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)，增加大腦機(jī)能和活力；雜豆類(lèi)富含可溶性膳食纖維，可替代一部分精米白面，增強(qiáng)飽腹感、改善胰島功能。
根據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》，大豆可分年齡段“按需攝入”：6~13歲兒童每周攝入105克大豆；14~17歲每周攝入105~175克大豆。如果換成其他豆制品，可參照以下?lián)Q算率，即50克大豆約等于700克豆?jié){、100克豆腐干、145克北豆腐、300克南豆腐。需強(qiáng)調(diào)的是，任何豆類(lèi)必須充分加熱、煮熟后食用，尤其是大豆。生大豆含有胰蛋白酶抑制劑、凝血酶等物質(zhì)，會(huì)造成消化不良、吸收困難，引發(fā)惡心嘔吐、腹瀉和發(fā)燒等不良反應(yīng)，如果煮成豆?jié){，可在烹飪前充分浸泡6~8小時(shí)，煮沸后再加熱5分鐘。
孕期吃豆，養(yǎng)胎調(diào)壓
孕期飲食對(duì)女性、胎兒的發(fā)育至關(guān)重要，一方面需增加營(yíng)養(yǎng)的攝入，一方面要警惕體重失控，在不同階段吃豆有助“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”。
助力胎兒生長(zhǎng)。在懷孕早期，缺乏葉酸會(huì)增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)；蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響胎兒的腦細(xì)胞分化。因此，受孕前3個(gè)月，女性就需每日補(bǔ)充400微克葉酸，孕期更需注意增加蛋白質(zhì)。研究顯示，每100克鷹嘴豆含557微克葉酸、每100克綠豆含286微克葉酸，富含的鎂、鋅、賴氨酸等其他成分還可發(fā)揮協(xié)同作用，促進(jìn)胎兒大腦和整體的生長(zhǎng)發(fā)育。
改善孕期不適。隨著胎兒長(zhǎng)大，女性在孕中期、晚期常出現(xiàn)腿抽筋、腰酸等不適，豆類(lèi)中的鈣有助緩解上述情況；鉀還可調(diào)節(jié)血壓，降低妊娠高血壓風(fēng)險(xiǎn)。因孕期激素水平劇烈變化，孕婦的情緒波動(dòng)大，豆類(lèi)中的色氨酸還有助改善心情，預(yù)防抑郁。
順利分娩后，吃豆可增加乳汁分泌。中醫(yī)典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的記載，哺乳期女性多吃豌豆可增加奶量。建議妊娠期、哺乳期女性每日保證攝入25~30克大豆及其制品（高于普通成年人的15~25克），魚(yú)蝦肉類(lèi)攝入量不足的人可根據(jù)自身情況適量增加。龔雄輝表示，臨床中，不少孕婦認(rèn)為大豆異黃酮是“雌激素”，害怕會(huì)造成胎兒性早熟，其實(shí)它本質(zhì)上屬于多酚類(lèi)，可放心食用。
紀(jì)云西表示，豆類(lèi)所含碳水化合物中約50%為棉籽糖、水蘇糖等低聚糖，無(wú)法被腸胃消化吸收，還會(huì)產(chǎn)生二氧化碳、氨，加重腹脹。建議孕婦不要食用整粒豆，改為豆腐、豆?jié){等豆制品，或納豆、豆豉等發(fā)酵豆制品。
老來(lái)增豆，護(hù)心添壽
《中國(guó)老年人平衡膳食寶塔》特別強(qiáng)調(diào)，老年人要吃夠大豆及其制品，建議保證平均每天攝入15克。龔雄輝指出，預(yù)防衰老伴發(fā)的各種疾病，豆類(lèi)的作用不可小覷。
調(diào)血糖護(hù)血管。大豆中的異黃酮具有抗氧化作用，可改善胰島素抵抗、清除體內(nèi)自由基，維護(hù)心血管健康和血糖穩(wěn)定，尤其在心臟脆弱的冬季。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，異黃酮“類(lèi)雌激素”作用還可改善因雌激素下降引發(fā)的更年期綜合征、骨質(zhì)疏松等。此外，大豆中的可溶性膳食纖維可與膽酸結(jié)合，降低膽固醇水平。研究顯示，成年人每天攝入25克大豆蛋白（約75克干大豆或280克豆腐），低密度脂蛋白膽固醇可降低3%~5%。
抑制細(xì)胞癌變。紀(jì)云西表示，異黃酮、大豆皂苷等成分有明顯的“抗誘變”作用，可抑制細(xì)胞變異，降低乳腺癌、腸癌、前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)。寧波大學(xué)研究人員發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃150克豆制品，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低35%；每天多吃100克，風(fēng)險(xiǎn)可降低23%；每天多吃54克，風(fēng)險(xiǎn)則可降低11%。
步入老年期后，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)、鈣的需求增加，但因胃腸功能減弱、食欲差，進(jìn)食量有限，可首選易消化吸收的豆類(lèi)。不同豆類(lèi)的消化率由高到低為豆腐、豆?jié){、整粒熟大豆等，豆腐的消化吸收率可達(dá)92%~96%，但不能選油炸豆腐等。紀(jì)云西提醒，吃豆制品時(shí)，慢性腎病患者需減少瘦肉、奶類(lèi)、蛋類(lèi)等其他蛋白質(zhì)的攝入量；痛風(fēng)患者優(yōu)選蕓豆、紅豆、黑豆，嘌呤含量相對(duì)低。紀(jì)云西表示，老年人不妨嘗試以下兩種“豆膳”。
補(bǔ)充蛋白：黃豆?fàn)F牛肉（1~2人份）。將100克牛肉洗凈切小塊，加入清水、料酒、生姜片，煮開(kāi)后撈出備用；30克黃豆提前一晚浸泡、去皮，加水慢燉1小時(shí)，之后加入牛肉，繼續(xù)小火慢燉至軟爛，加入少許鹽調(diào)味即可。
養(yǎng)心補(bǔ)血：紅豆薏米粥（1人份）。紅豆被稱為“心之谷”，能養(yǎng)心補(bǔ)氣血。取紅豆、薏仁各50克，洗凈后浸泡1小時(shí)左右；與粳米一起倒入鍋中，加入足量水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢煮，直到紅豆、薏米煮爛開(kāi)花。脾胃虛寒的老人可將薏仁改為茯苓或白術(shù)。
]]>近幾年，“吃貨”一詞興起，人們時(shí)不時(shí)標(biāo)榜自己是“吃貨”。今天，我們就來(lái)聊聊吃吃喝喝與腦健康的那些事。
這些食物大腦喜歡
研究顯示，富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和植物營(yíng)養(yǎng)素的各類(lèi)食物，均可提高記憶力，改善注意力、情緒，具有一定的維持大腦功能的作用。2015年7月發(fā)表在《美國(guó)實(shí)驗(yàn)生物學(xué)學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)雜志》上的一篇文章提出，Omega-3脂肪酸和一些抗氧化劑有利于人們的健康，對(duì)治療阿爾茨海默病可能有效，也可以保護(hù)健康人群。
那么，以此為依據(jù)，下面就來(lái)介紹一些日常生活中比較常見(jiàn)的健腦益智食品。
魚(yú)類(lèi)：三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)，因?yàn)楦缓琌mega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦的衰老。魚(yú)頭含有豐富的卵磷脂，是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)合成的重要成分，可增強(qiáng)人的記憶、思維和分析能力，具有益智作用。
豆類(lèi)：如豆?jié){、豆腐、腐竹、新鮮豆類(lèi)、干豆類(lèi)等，含有豐富的蛋白質(zhì)和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和維生素A、維生素B等。必需氨基酸是大腦賴以活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，可幫助保持腦健康。
蔬菜：綠葉蔬菜可提供大量的維生素E和葉酸。維生素E可以延緩大腦衰老，葉酸可以改善記憶力，還能降低同型半胱氨酸。西紅柿、南瓜、胡蘿卜含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持大腦活力。菜花、西藍(lán)花有改善認(rèn)知功能和記憶力的作用。這是因?yàn)榇竽X中有一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)叫乙酰膽堿，負(fù)責(zé)腦細(xì)胞的興奮度，而菜花、西藍(lán)花含有較多此類(lèi)物質(zhì)。
雞蛋：雞蛋可以改善記憶力和強(qiáng)化大腦。上面提到乙酰膽堿負(fù)責(zé)讓腦細(xì)胞興奮起來(lái)，而雞蛋正是可以提供乙酰膽堿的食物。但是，因?yàn)殡u蛋含有較多的脂類(lèi)物質(zhì)，建議每天食用數(shù)量不超過(guò)1個(gè)。此外，豆類(lèi)食品和肝臟也可提供乙酰膽堿。
堅(jiān)果：核桃富含不飽和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即維生素B5），葵花子含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。以上干果，適量食用，均可起到營(yíng)養(yǎng)大腦、增強(qiáng)記憶、緩解腦疲勞的作用。
牛奶：牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D等多種營(yíng)養(yǎng)素，是大腦營(yíng)養(yǎng)的重要來(lái)源。
水和綠茶：水是維持大腦功能必不可少的物質(zhì)，大腦中約80%是水。研究表明，人體缺水第一個(gè)受影響的就是大腦，攝入充足的水分能提高大腦的反應(yīng)速度。
所以，建議大家多喝水，不要等口渴了再喝水。茶葉中含有兒茶酚，對(duì)大腦健康十分有益。兒茶酚有助于我們保持良好的記憶力，使大腦保持正常工作狀態(tài)。
吃這些傷“腦筋”
食物形形色色，但不一定都對(duì)大腦健康有好處，甚至有些食物是多種神經(jīng)系統(tǒng)疾病的罪魁禍?zhǔn)住Ｈ粘ｏ嬍巢蛔⒁?、不講究，就有可能傷害大腦，造成不良后果。
高糖飲食：糖是大腦能量的直接來(lái)源，但長(zhǎng)期高糖飲食卻對(duì)大腦非常不利。研究發(fā)現(xiàn)，高糖飲食會(huì)降低大腦的學(xué)習(xí)能力、記憶力和大腦的整體功能。而且，高糖飲食及各種含糖飲料，會(huì)損傷血管內(nèi)膜，容易導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等慢性疾病。美國(guó)南加州大學(xué)研究人員在一項(xiàng)動(dòng)物對(duì)照實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，高糖飲食可改變腸道微生物菌落，繼而影響大腦記憶功能。
高脂飲食：高脂飲食，尤其是反式脂肪酸食物，是各種心腦血管疾病的罪魁禍?zhǔn)?。反式脂肪酸是一大?lèi)含有反式雙鍵的脂肪酸的簡(jiǎn)稱，含大量反式脂肪酸的食物隨處可見(jiàn)，而且通常是我們認(rèn)為香甜可口的食物，如人造黃油、西式快餐、蛋黃派、曲奇餅、冰淇淋、烘焙食品、薯?xiàng)l和餅干、冷凍和罐裝食品等。研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量反式脂肪酸會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力、腦容量和記憶力下降，罹患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。高脂飲食也會(huì)導(dǎo)致過(guò)多的脂類(lèi)物質(zhì)沉積在血管壁上，造成動(dòng)脈硬化。
高鹽飲食：最近《自然》雜志在線發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食鹽攝入過(guò)多有損大腦認(rèn)知功能。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，小鼠攝入極高鹽飲食后，大腦中與阿爾茨海默病等失智癥有關(guān)的一種關(guān)鍵蛋白會(huì)發(fā)生異常。長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)攝入比較多的鈉離子，影響大腦神經(jīng)元的信號(hào)傳導(dǎo)，降低動(dòng)物的記憶和認(rèn)知功能。而且，高鹽飲食導(dǎo)致水鈉潴留，會(huì)加重高血壓。而高血壓是心腦血管疾病的主要危險(xiǎn)因素。所以，平時(shí)飲食請(qǐng)清淡一點(diǎn)，限制食用加入過(guò)量鹽的食品，如臘肉、咸魚(yú)等。
強(qiáng)烈推薦地中海飲食
地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)的飲食風(fēng)格。
它以蔬菜水果、魚(yú)類(lèi)、五谷雜糧、豆類(lèi)、堅(jiān)果和橄欖油為基礎(chǔ)，脂肪占膳食總能量的35%，飽和脂肪酸只占7%～8%。適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪，每周吃2～3次魚(yú)或禽類(lèi)等低脂高蛋白食品。減少紅肉攝入，每月350～550克，盡量選用瘦肉。用新鮮水果代替甜品、糕點(diǎn)、蜂蜜等食品。
早在30年前，科學(xué)家們就開(kāi)始了對(duì)地中海飲食的研究。他們每3～5年測(cè)試參與者的認(rèn)知功能，并使用調(diào)查問(wèn)卷來(lái)評(píng)估參與者的飲食習(xí)慣。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大量攝入富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可以預(yù)防認(rèn)知能力下降。2012年的《神經(jīng)病學(xué)文獻(xiàn)》發(fā)表研究報(bào)告稱，地中海式飲食對(duì)腦部的毛細(xì)血管具有保護(hù)作用，可以保護(hù)大腦血管免受損傷，降低中風(fēng)和記憶力減退的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
而最近德國(guó)神經(jīng)退行性疾病中心的研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》發(fā)表了一篇研究報(bào)告，指出那些遵循地中海飲食習(xí)慣的老年人，大腦往往更加年輕，并且腦內(nèi)毒性蛋白質(zhì)的沉積更少。
需要注意的是，地中海飲食除強(qiáng)調(diào)平衡膳食外，還強(qiáng)調(diào)健康的生活方式，樂(lè)觀的生活態(tài)度和堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。
（作者：北京老年醫(yī)院帕金森病房主任醫(yī)師 吳玉芙）
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