受訪專家：
解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 左小霞
北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院亞健康科主任 彭玉清
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院婦科副主任 黃欲曉
西紅柿牛腩：補(bǔ)鐵
很多女性常常感到疲勞，以為這是一種正常的生理反應(yīng)，殊不知，可能是缺鐵性貧血在作祟。在育齡期婦女中，缺鐵性貧血發(fā)生率較高，除了表現(xiàn)為不明原因的疲勞，還有怕冷、抵抗力下降、注意力難以集中等。研究發(fā)現(xiàn)，即使正常育齡女性，膳食中注意補(bǔ)鐵，體能、情緒、注意力都會(huì)有所改善。想要補(bǔ)鐵，女性朋友最好適量攝入肉類、動(dòng)物內(nèi)臟以及動(dòng)物血制品，它們富含的“血紅素鐵”吸收利用率較高。蔬果等植物性食物中雖然也含鐵，但人體利用率相對(duì)較低。
西紅柿燉牛腩不僅好吃，補(bǔ)鐵效果也較佳，值得推薦。牛肉富含血紅素鐵，而脂肪含量較低；西紅柿富含番茄紅素和維生素C，番茄紅素能對(duì)維生素C起到保護(hù)作用，而維生素C利于鐵的吸收。
值得提醒的是，做這道菜時(shí)最好選用顏色紅艷的新鮮西紅柿，番茄紅素含量相對(duì)更高。其他美味、低脂的補(bǔ)鐵搭配還有蒜苗炒雞心、麻油拌雞胗等，如擔(dān)心脂肪過(guò)多，推薦選擇蒸、煮、燜、拌等少油的烹調(diào)方式。素食的女性不妨大量食用富含維生素C的蔬菜，幫助植物性鐵的吸收，同時(shí)還要常吃榛子、芝麻等富含鐵的堅(jiān)果。
芹菜香干：健骨
鈣對(duì)人體格外重要，缺鈣不僅導(dǎo)致女性失去挺拔的身姿，還會(huì)影響脾氣和氣質(zhì)，引發(fā)急躁、焦慮情緒。生活中，很多女性節(jié)食減肥、用蔬果代餐等錯(cuò)誤做法都會(huì)帶來(lái)鈣攝入不足、鈣流失增加。建議女性朋友在日常膳食中增加乳制品、豆制品、水產(chǎn)類、堅(jiān)果類、深色富鈣蔬果的攝入，達(dá)到補(bǔ)鈣目的。
芹菜炒香干是道不錯(cuò)的補(bǔ)鈣菜肴，以香干為代表的豆制品富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，芹菜等綠葉蔬菜不僅含鈣量較高，還富含維生素C、維生素K、鉀和鎂，能促進(jìn)補(bǔ)鈣效果。
其他補(bǔ)鈣搭配還有海米炒香干、泥鰍燒豆腐、芝麻醬拌菠菜等。值得提醒的是，內(nèi)酯豆腐含鈣量極低，想用豆制品補(bǔ)鈣記得選用北豆腐或南豆腐；菠菜、莧菜等澀口的蔬菜草酸較高，建議用沸水焯燙后去掉大部分草酸后再烹調(diào)，更利于提高鈣的吸收率。
菠菜豆腐：防癌
近年來(lái)，乳腺癌逐漸成為城市女性發(fā)病率最高的癌癥，究其原因，和油炸食品、動(dòng)物性食品攝入過(guò)多，運(yùn)動(dòng)不足、日照太少、焦慮等因素有關(guān)。想要預(yù)防，建議適量多吃蔬菜水果、雜糧薯類，原因在于，一方面它們能延緩餐后血糖上升速度，降低發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)；另一方面，富含植物化學(xué)物，具有抑制細(xì)胞過(guò)度增殖和防癌的作用。
研究發(fā)現(xiàn)，一些食物預(yù)防乳腺癌的作用尤為突出。比如常吃豆制品，利于控制雌激素水平，患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之降低，特別是絕經(jīng)前婦女。比如葉酸攝入量較高的女性，乳腺癌發(fā)病率也會(huì)顯著降低，而葉酸大量存在于常見的菠菜、莧菜、小油菜等綠色葉菜中。因此，清淡可口的菠菜燉豆腐可謂一款預(yù)防乳腺癌的明星組合，當(dāng)然，菠菜要焯燙再烹調(diào)。需要強(qiáng)調(diào)的是，兩者搭配還有補(bǔ)鈣、健骨等益處，且完全不用擔(dān)心導(dǎo)致結(jié)石的問題。 除此之外，含有“異硫氰酸酯類物質(zhì)”的蘿卜、芥藍(lán)、花菜、西蘭花、白菜等十字花科蔬菜，以及富含抗癌成分“蘆丁”的蘆筍、含有大量α胡蘿卜素的胡蘿卜，都是值得推薦的防癌蔬菜，可以混搭食用，比如蘆筍炒胡蘿卜、雙色菜花等。
香菇毛豆：護(hù)腸
生活中，很多女性朋友經(jīng)常受到便秘的困擾，由此帶來(lái)的膚色暗沉、痤瘡不斷、滿臉長(zhǎng)斑等問題，更讓她們煩惱。一般來(lái)說(shuō)，便秘多由膳食纖維攝入不足、飲水太少等不良習(xí)慣造成。因此，解決之道便是多吃富含纖維的果蔬和粗糧，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)；“水杯不離手，時(shí)常喝一口”，滋潤(rùn)腸道。 說(shuō)到膳食纖維，人們往往想到芹菜莖、韭菜筋，認(rèn)為這些蔬菜才是富含膳食纖維的大戶。實(shí)則不然，它們雖含一定量的纖維，但并不出眾。蔬菜中，鮮豆類和菌類才是真正富含纖維的佼佼者，以毛豆和鮮香菇為例，其每百克纖維含量分別是芹菜的2.8倍和2.3倍，蠶豆、豌豆、金針菇、木耳等也都不相上下。因此，香菇炒毛豆可謂便秘女性的救星，不妨適量多吃。
其他類似搭配還有雪菜炒蠶豆、木耳拌金針菇等。值得提醒的是，高纖維食材都比較“喜葷”，與豬油等飽和脂肪同烹，吃起來(lái)雖然順口，但想要護(hù)腸，還是采用低脂肪的烹調(diào)方法為好，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。
小米八寶粥：助眠
如今，失眠似乎已成為一種流行病，特別是在職場(chǎng)女性和中老年女性群體中，睡眠障礙十分普遍。究其原因，可能和多種因素密切相關(guān)，如精神壓力太大、飲食習(xí)慣不好、居住環(huán)境影響等。長(zhǎng)期失眠不僅影響容貌和情緒，還會(huì)增加患上心腦血管疾病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。單從飲食角度來(lái)說(shuō)，適量補(bǔ)充鈣、鎂、色氨酸、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)，能起到助眠作用。
香氣濃郁的小米八寶粥就是一款兼顧這些營(yíng)養(yǎng)的助眠粥，主要原料包括：小米2份（60克）、大黃米1份、燕麥片1份、蓮子1份、花生1份、桂圓1把、干棗5個(gè)（撕開）、枸杞1把；做法是：蓮子先泡2小時(shí)，再和其他食材一起放入電高壓鍋，加約5~6碗水靜置1小時(shí)，加熱15分鐘（普通高壓鍋上氣后煮10分鐘即可），冷卻后即可食用。 這款助眠粥口感黏稠、營(yíng)養(yǎng)豐富、飽腹感強(qiáng)、利于消化，適合作為夜宵食用，且四季皆宜、老少適用。
紅豆燕麥飯：瘦身
瘦身是女性世界永不過(guò)時(shí)的話題。為快速達(dá)到減肥目的，很多女性拒吃主食，殊不知，這樣做未必讓人變瘦，即使短時(shí)間減重，一旦恢復(fù)正常飲食就會(huì)馬上反彈。同時(shí)，還可能出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)攝入不足，導(dǎo)致衰老加速、皮膚變差、脫發(fā)嚴(yán)重、情緒煩躁、記憶力下降等問題，可謂得不償失。健康減肥必須合理選擇主食，既能提供熱量，又不會(huì)營(yíng)養(yǎng)失衡，苗條和美麗才會(huì)兼得。
適合減肥的優(yōu)質(zhì)主食分為三種：第一種包括紅小豆、蕓豆、干豌豆等富含淀粉的雜豆，其飽腹感強(qiáng)，消化速度慢，還能補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)；第二種減肥主食包括燕麥、蕎麥、莜麥面、糙米等粗糧，其中燕麥、莜麥最值得推薦，其飽腹感大大超過(guò)精白米面，維生素、礦物質(zhì)含量也是精白米面的幾倍；第三種減肥主食包括土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕等含淀粉的薯類或蔬菜，飽腹感也很強(qiáng)，且含更多維生素C、鉀等營(yíng)養(yǎng)元素。
因此，以紅豆燕麥飯為代表的主食利于瘦身，三種減肥食材還可隨意搭配出豐富多彩的主食。但這類主食也不能吃多，以占到主食總量的1/3為宜。
消炎用薏米
女性私處的皮膚嬌嫩、汗腺豐富，而且又與外界相通，很容易導(dǎo)致病菌由陰道進(jìn)入體內(nèi)，因此女性極易受陰道炎、宮頸炎、盆腔炎等婦科炎癥侵?jǐn)_。
彭玉清介紹，婦科炎癥多與濕、熱之邪有關(guān)，藥物也應(yīng)以除濕清熱為主，薏米正是清除體內(nèi)濕熱的好藥材。同時(shí)，馬齒莧和魚腥草與它是好搭檔，一起服用效果更好。
代表方：薏米、馬齒莧、魚腥草各30~50克，煮粥食用，炎癥期間每天堅(jiān)持服用。需要注意的是，孕婦忌用薏米。另外，薏米吃多了對(duì)胃不好，不宜空腹吃。
黃欲曉表示，除了上述消炎基本方，不同癥狀或不同體質(zhì)的人，還需辯證下藥。如濕邪有內(nèi)外之分，生于內(nèi)者，常因肝經(jīng)濕熱下注、或肝熱與脾濕相合所致，可用龍膽瀉肝湯、四妙散等；生于外者，如帶下病、陰癢屬濕熱證者，可用止帶方、萆薢滲濕湯等。此外，建議女性平日飲食忌肥甘厚膩，可在食材中加入薏苡仁、陳皮中和油膩。
此外，黃欲曉提醒，預(yù)防婦科炎癥，良好的衛(wèi)生習(xí)慣也必不可少。建議每天用溫水清洗私處、保持干爽；盡量不在公共場(chǎng)所盆浴或游泳；經(jīng)期杜絕性生活等。
養(yǎng)顏用玫瑰花
擁有好氣色是所有女性的不懈追求，但有些人卻面容憔悴、臉色發(fā)黃，沒有光澤，變得黯然失色。于是很多人把希望寄托在護(hù)膚品上，期望可以容顏永駐，悅?cè)藧偧?。黃欲曉表示，女性養(yǎng)顏除了外敷，還要兼顧內(nèi)調(diào)，從內(nèi)而外散發(fā)的美麗才持久。
古人多以“面若桃花”來(lái)形容女性容顏，彭玉清介紹，玫瑰花有活血和調(diào)和氣血的作用，可當(dāng)做日常養(yǎng)顏必備，堅(jiān)持服用會(huì)讓面色看起來(lái)更紅潤(rùn)。與其有同樣效果的還有玳玳花和桃花。
代表方：玫瑰花、玳玳花、桃花各若干顆。此方作為代茶飲，適合所有女性，每日溫水沖泡飲用即可。
此外，對(duì)于臉上有黃褐斑、痘痘的女性，取當(dāng)歸、白蘚皮、白蒺藜各20克，小火煮燉10~20分鐘，放至適宜溫度后口服，每天兩次，每次100毫升左右 ，一月左右即可見效。
除了口服，外敷中藥也能幫助調(diào)理氣色，潤(rùn)滑肌膚?？扇“总蜍?0克、白術(shù)15克、白芷15克打成粉，以溫水調(diào)勻，用面膜紙浸潤(rùn)后，敷在臉上，20分鐘左右后用清水洗凈。需要提醒，由于每個(gè)人膚質(zhì)不同，建議先在耳后等部位試一下，若無(wú)紅腫、發(fā)癢等過(guò)敏癥狀，再用于面部。
最后，兩位專家共同提醒，中醫(yī)講究“同病異治、異病同治”，以上藥物適合絕大部分女性，但根據(jù)個(gè)人體質(zhì)差異，最好咨詢醫(yī)生后辨證服用。
補(bǔ)血用阿膠
血是滋養(yǎng)身體的源泉，尤其對(duì)于身體構(gòu)造比較特殊的女性來(lái)說(shuō)更是如此。在黃欲曉看來(lái)，女子“以血為用”，意思是，女人一輩子要經(jīng)歷月經(jīng)、懷孕、分娩和哺乳四個(gè)時(shí)期，這些都能耗血傷氣。若日常不注重養(yǎng)血，很可能出現(xiàn)血虛，導(dǎo)致頭暈、乏力、月經(jīng)不調(diào)、怕冷、面色萎黃等，體質(zhì)也會(huì)變得很脆弱。尤其是孕期婦女，還可能會(huì)胎動(dòng)不安甚至滑胎。
“阿膠能補(bǔ)血養(yǎng)血，滋養(yǎng)身體。”在彭玉清看來(lái)，女性在“經(jīng)、孕、產(chǎn)、乳”這些“特別”的日子里吃些阿膠，能讓女人更“粉嫩”。若與大棗、龍眼肉搭配，效果更好。
代表方：阿膠10克、龍眼肉3~5顆、大棗若干顆。大棗和龍眼肉可每天干吃，阿膠溫化后服用，每日一劑。需要注意，阿膠性滋膩，患有感冒、腹瀉等病或月經(jīng)來(lái)潮時(shí)應(yīng)停服，病愈或經(jīng)停后繼續(xù)服用。 黃欲曉表示，若常頭暈，臉色發(fā)黃，指甲發(fā)白，月經(jīng)量少、色淡等，說(shuō)明血虛較嚴(yán)重，可用補(bǔ)血名方“四物湯”調(diào)理。它由熟地、當(dāng)歸、川芎、白芍組成：熟地滋陰補(bǔ)血、填精益髓；當(dāng)歸補(bǔ)血、調(diào)經(jīng)；白芍柔肝養(yǎng)血；川芎活血行氣。但本方藥性偏溫，會(huì)致口干舌燥等，體質(zhì)熱盛的人不宜用。還易滋膩脾胃，脾虛沒胃口的人慎用。
暖宮用艾草
子宮是上天賜予女人最奇妙的器官，不僅可以孕育生命，還可主導(dǎo)月經(jīng)、分泌多種激素，起到維持內(nèi)分泌平衡和保護(hù)卵巢的作用，堪稱女性生理健康的“守門員”。但日常生活中，很多女性由于貪吃冷飲、不注意保暖等壞習(xí)慣，讓怕冷的子宮著了涼，導(dǎo)致宮寒癥狀。
彭玉清說(shuō)，宮寒的人多因寒邪侵體，血性凝滯所致，而暖宮效果最好的非艾葉莫屬。艾葉性溫，可溫暖胞宮、散寒止痛，對(duì)因?qū)m寒導(dǎo)致的月經(jīng)異常、下腹疼痛、痛經(jīng)等病癥治療效果非常好。此外，如果再加上小茴香和干姜輔佐，可收到事半功倍的效果。
代表方：艾草6克，小茴香、干姜各3~5克。服用方法為：小火煎煮20~25分鐘，每日一劑，早晚各服一次。 此外，黃欲曉表示，臨床上還有女性的宮寒是由脾腎陽(yáng)虛所致，使其無(wú)法正常運(yùn)化水濕而使寒涼之氣停滯在胞宮內(nèi)，嚴(yán)重者可導(dǎo)致排卵異常甚至不孕不育，在上述方子基礎(chǔ)上，可辨證加入紫石英、附子、肉桂、補(bǔ)骨脂等藥進(jìn)行調(diào)理。
除藥物治療外，建議宮寒的女性，可在月經(jīng)期間多喝生姜紅糖水，并在膳食中加入當(dāng)歸、黃芪、枸杞、桑椹等藥物煨湯。同時(shí)，選取中極、關(guān)元、氣海等穴位進(jìn)行艾灸，也是治療宮寒的好方法。需要提醒的是，女性無(wú)論有無(wú)宮寒，都應(yīng)隨氣候適時(shí)增減衣物，注意腹部及下肢的保暖，切忌“美麗凍人”。
疏肝用合歡花
中醫(yī)有“女子以肝為先天”之說(shuō)，女人生理活動(dòng)多以肝血為中心，而肝有“造血”、“儲(chǔ)藏”、“調(diào)節(jié)激素”等功能，若肝氣正常，可避免多種婦科病。黃欲曉表示，從臨床經(jīng)驗(yàn)上看，現(xiàn)代女性大多肝氣郁結(jié)，就診患者中伴有肝郁的比例占50%以上，這與女人喜歡隱忍有關(guān)，相比男人，女性容易氣血失和、肝郁氣滯。長(zhǎng)此以往，不僅身體受傷，還可能影響人際交往、破壞家庭和諧。
彭玉清介紹，經(jīng)常生悶氣、容易心煩意亂的女性不妨試試合歡花，它有疏肝解郁、減壓的作用。如果與茉莉花、綠萼梅搭配，效果會(huì)更好。
代表方：合歡花、茉莉花、綠萼梅各3~5克。該方適合所有人群，用溫水沖泡，每日飲用即可。
此外，中醫(yī)講究“郁久化熱”。黃欲曉說(shuō)，若頻繁出現(xiàn)急躁易怒、面紅目赤、失眠多夢(mèng)、尿黃便結(jié)等癥狀時(shí)，說(shuō)明肝火已極其旺盛，需用川楝子、丹皮、梔子、黃芩、夏枯草、菊花等清肝瀉熱的藥物進(jìn)行調(diào)理，代表方劑還有丹梔逍遙散。
除了藥物調(diào)理，保護(hù)肝臟還要保持心情愉快，遇到不滿要通過(guò)正確的方式發(fā)泄出來(lái)，學(xué)會(huì)用平和的心態(tài)對(duì)待一切。
靜心用浮小麥
俗話說(shuō)：“女人四十要靜心?！?/p>
這個(gè)年齡段的女人在職場(chǎng)、家庭中常扮演著決策者的角色。但同時(shí)，她們也正處于更年期，身體、心理都面臨著極大挑戰(zhàn)，有時(shí)難免情緒不穩(wěn)定、多愁善感，“靜心”也就成了她們的必修課。
中醫(yī)有“心主神明”、“心主血脈”之說(shuō)，因此，靜心的關(guān)鍵在于安神。彭玉清說(shuō)，浮小麥具養(yǎng)心、安神、益氣的功效，適用于失眠多夢(mèng)、心煩意亂的女性，如果配上寧心安神的酸棗仁，及清心除煩的百合，效果更好。
代表方：浮小麥10克、酸棗仁15克、百合10克煮粥食用。需要注意，浮小麥性偏涼，虛寒體質(zhì)及經(jīng)期女性盡量少用。
此外，在黃欲曉看來(lái)，針對(duì)不同體質(zhì)的人，在以上基本靜心處方的基礎(chǔ)上，調(diào)理方法也應(yīng)有所側(cè)重：如心火旺盛的女性會(huì)經(jīng)?？谏嗌彛娉嘈臒?，應(yīng)以清心瀉火為主，可輔用朱砂安神丸；對(duì)于陰虛內(nèi)熱，伴有心神不寧、渾身乏力等癥狀的女性，應(yīng)以滋陰降火為主，并輔用天王補(bǔ)心丹。
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