近幾年，“吃貨”一詞興起，人們時不時標榜自己是“吃貨”。今天，我們就來聊聊吃吃喝喝與腦健康的那些事。
這些食物大腦喜歡
研究顯示，富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和植物營養(yǎng)素的各類食物，均可提高記憶力，改善注意力、情緒，具有一定的維持大腦功能的作用。2015年7月發(fā)表在《美國實驗生物學學會聯(lián)合會雜志》上的一篇文章提出，Omega-3脂肪酸和一些抗氧化劑有利于人們的健康，對治療阿爾茨海默病可能有效，也可以保護健康人群。
那么，以此為依據(jù)，下面就來介紹一些日常生活中比較常見的健腦益智食品。
魚類：三文魚、沙丁魚、鮭魚等深海魚類，因為富含Omega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦的衰老。魚頭含有豐富的卵磷脂，是人腦中神經(jīng)遞質合成的重要成分，可增強人的記憶、思維和分析能力，具有益智作用。
豆類：如豆?jié){、豆腐、腐竹、新鮮豆類、干豆類等，含有豐富的蛋白質和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和維生素A、維生素B等。必需氨基酸是大腦賴以活動的物質基礎，可幫助保持腦健康。
蔬菜：綠葉蔬菜可提供大量的維生素E和葉酸。維生素E可以延緩大腦衰老，葉酸可以改善記憶力，還能降低同型半胱氨酸。西紅柿、南瓜、胡蘿卜含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持大腦活力。菜花、西藍花有改善認知功能和記憶力的作用。這是因為大腦中有一種重要的神經(jīng)遞質叫乙酰膽堿，負責腦細胞的興奮度，而菜花、西藍花含有較多此類物質。
雞蛋：雞蛋可以改善記憶力和強化大腦。上面提到乙酰膽堿負責讓腦細胞興奮起來，而雞蛋正是可以提供乙酰膽堿的食物。但是，因為雞蛋含有較多的脂類物質，建議每天食用數(shù)量不超過1個。此外，豆類食品和肝臟也可提供乙酰膽堿。
堅果：核桃富含不飽和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即維生素B5），葵花子含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。以上干果，適量食用，均可起到營養(yǎng)大腦、增強記憶、緩解腦疲勞的作用。
牛奶：牛奶含有優(yōu)質蛋白質、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D等多種營養(yǎng)素，是大腦營養(yǎng)的重要來源。
水和綠茶：水是維持大腦功能必不可少的物質，大腦中約80%是水。研究表明，人體缺水第一個受影響的就是大腦，攝入充足的水分能提高大腦的反應速度。
所以，建議大家多喝水，不要等口渴了再喝水。茶葉中含有兒茶酚，對大腦健康十分有益。兒茶酚有助于我們保持良好的記憶力，使大腦保持正常工作狀態(tài)。
吃這些傷“腦筋”
食物形形色色，但不一定都對大腦健康有好處，甚至有些食物是多種神經(jīng)系統(tǒng)疾病的罪魁禍首。日常飲食不注意、不講究，就有可能傷害大腦，造成不良后果。
高糖飲食：糖是大腦能量的直接來源，但長期高糖飲食卻對大腦非常不利。研究發(fā)現(xiàn)，高糖飲食會降低大腦的學習能力、記憶力和大腦的整體功能。而且，高糖飲食及各種含糖飲料，會損傷血管內(nèi)膜，容易導致肥胖、2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等慢性疾病。美國南加州大學研究人員在一項動物對照實驗中發(fā)現(xiàn)，高糖飲食可改變腸道微生物菌落，繼而影響大腦記憶功能。
高脂飲食：高脂飲食，尤其是反式脂肪酸食物，是各種心腦血管疾病的罪魁禍首。反式脂肪酸是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱，含大量反式脂肪酸的食物隨處可見，而且通常是我們認為香甜可口的食物，如人造黃油、西式快餐、蛋黃派、曲奇餅、冰淇淋、烘焙食品、薯條和餅干、冷凍和罐裝食品等。研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量反式脂肪酸會導致認知能力、腦容量和記憶力下降，罹患老年癡呆癥的風險明顯更高。高脂飲食也會導致過多的脂類物質沉積在血管壁上，造成動脈硬化。
高鹽飲食：最近《自然》雜志在線發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，食鹽攝入過多有損大腦認知功能。動物實驗表明，小鼠攝入極高鹽飲食后，大腦中與阿爾茨海默病等失智癥有關的一種關鍵蛋白會發(fā)生異常。長期高鹽飲食會攝入比較多的鈉離子，影響大腦神經(jīng)元的信號傳導，降低動物的記憶和認知功能。而且，高鹽飲食導致水鈉潴留，會加重高血壓。而高血壓是心腦血管疾病的主要危險因素。所以，平時飲食請清淡一點，限制食用加入過量鹽的食品，如臘肉、咸魚等。
強烈推薦地中海飲食
地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食風格。
它以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類、堅果和橄欖油為基礎，脂肪占膳食總能量的35%，飽和脂肪酸只占7%～8%。適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪，每周吃2～3次魚或禽類等低脂高蛋白食品。減少紅肉攝入，每月350～550克，盡量選用瘦肉。用新鮮水果代替甜品、糕點、蜂蜜等食品。
早在30年前，科學家們就開始了對地中海飲食的研究。他們每3～5年測試參與者的認知功能，并使用調查問卷來評估參與者的飲食習慣。這項研究發(fā)現(xiàn)，大量攝入富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可以預防認知能力下降。2012年的《神經(jīng)病學文獻》發(fā)表研究報告稱，地中海式飲食對腦部的毛細血管具有保護作用，可以保護大腦血管免受損傷，降低中風和記憶力減退的發(fā)生風險。
而最近德國神經(jīng)退行性疾病中心的研究人員在《神經(jīng)病學》發(fā)表了一篇研究報告，指出那些遵循地中海飲食習慣的老年人，大腦往往更加年輕，并且腦內(nèi)毒性蛋白質的沉積更少。
需要注意的是，地中海飲食除強調平衡膳食外，還強調健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度和堅持規(guī)律運動。
（作者：北京老年醫(yī)院帕金森病房主任醫(yī)師 吳玉芙）
]]>長壽者大腦有先天優(yōu)勢
研究指出，大腦皮質層就像一張被揉皺的報紙，伸展后的面積和厚度決定著腦容量。皮質層厚說明認知、理解、記憶、判斷、計算、語言等高級神經(jīng)功能好。研 究人員對24名長壽老人和12名普通老人的皮質層厚度，進行了為期一年半的追蹤調查，發(fā)現(xiàn)長壽老人的皮質層厚，腦容量大，衰老對大腦的影響更小。研究對象 中有一位89歲的美國老人唐納德，他因為皮質層厚而擁有相對年輕的大腦，現(xiàn)在還能輕松地上網(wǎng)和讀書，和年輕人一樣精力充沛。
此前，《美國醫(yī)學會雜志》曾刊文指出，一般來說，人們的大腦在30歲便開始衰老；40歲后，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細胞功能隨之減退，體力、記憶 力、反應力下降，定位能力、身體協(xié)調性不及從前；60歲后，大腦以每年15%的速度萎縮。但與普通老人不同的是，美國一項對840個長壽家族及后代的研究 發(fā)現(xiàn)，長壽老人可能有一種基因，可以修復DNA錯誤和輕微損傷，有助于他們保持大腦的年輕和健康。
除了基因奠定了長壽老人的先天優(yōu)勢，孩子早期生長過程也可能影響大腦發(fā)育，從而影響壽命。研究表明，貧困地區(qū)兒童往往腦容量小，衰老對其影響更突出， 壽命也更短。北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任張振馨告訴《生命時報》記者，北京協(xié)和醫(yī)院曾做過一項研究發(fā)現(xiàn)，1921～1954年出生的人在2003年重聚時， 童年大腦發(fā)育尚未完成時接受良好教育、具有良好營養(yǎng)和生活環(huán)境的人，身體素質好，老年時認知損害少。美國近期一項研究也支持了這一觀點，接受良好教育的 人，大腦皮質層厚，容量大，具有較多的知識儲備，可長時間保持精神充沛，使老年生活充滿活力。
五個因素加速大腦衰老
先天的大腦優(yōu)勢或劣勢無法改變，但有些生活因素會加速大腦衰老，從而影響人的壽命，我們應努力回避。
糖尿病。南京大學醫(yī)學院附屬仙林鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任耿同超告訴記者，糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長期處于缺血缺氧狀態(tài)，比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。
吸煙。耿同超表示，吸煙時，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達大腦，并在20～40分鐘內(nèi)保持活性，尼古丁會損壞血管壁，促進動脈硬化，降低大腦氧供應，損害邏輯思維能力，加速大腦老化。美國一項研究表明,每吸一包煙減壽2.3小時。
空氣污染。耿同超告訴記者，大腦是全身耗氧量最大的器官，平均每分鐘消耗氧氣500～600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作，還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通過呼吸進入大腦，造成記憶力下降或抑郁癥，加速成年人認知能力衰退。
暴飲暴食。暴飲暴食后，人體為了消化過多的食物往往向消化系統(tǒng)調集大量血液和能量，大腦的能量供應變少，處于缺血狀態(tài)，會損傷大腦細胞。
習慣熬夜。張振馨告訴記者，不規(guī)律生活影響身體正常生物鐘和代謝，大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態(tài)，而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復，損害大腦神經(jīng)元細胞。英國和法國一個聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，休息不規(guī)律，經(jīng)常上夜班會損害大腦認知能力。
大腦年輕有方法
衰老是每個人必經(jīng)的一個過程，當你發(fā)現(xiàn)睡眠質量差、容易疲憊時，就意味著你的大腦已開始衰老，是時候用健康的生活方式延緩衰老進程。
注重兒童營養(yǎng)。多國研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)能促進孩子的智能發(fā)育?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，6月齡內(nèi)嬰兒應堅持純母乳喂養(yǎng)，嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng) 時的無奈選擇；7~24月齡嬰幼兒仍要繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，但可以添加輔食，要從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達到食物多樣；兒童青少年應養(yǎng)成良好的飲食習 慣，不挑食、規(guī)律就餐、每天飲奶、足量飲水，還要經(jīng)常戶外運動。
每周閱讀一本書。張振馨指出，生活內(nèi)容豐富、多用腦的人，大腦衰老速度慢，讀書和思考對大腦的刺激會促使神經(jīng)突觸變豐富，延緩衰老進程。常讀書的人具有較高認知儲備，大腦衰老時能發(fā)揮緩沖作用，減緩衰老速度，使大腦更能抵抗癡呆癥等疾病。
每周兩次30分鐘鍛煉。耿同超告訴記者，一周出去兩次，每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動，不僅利于大腦血液循環(huán)，還對控制膽固醇、調節(jié)血壓有 積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行，身體微微出汗即可。運動健腦越早越好，任何年齡開始都不晚?！队\動醫(yī)學雜志》近期發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，一周保證 45分鐘的持續(xù)運動就能提高五十多歲人的腦力。
多吃抗氧化食物。耿同超指出，延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類抗氧化、抗衰老食物，例如適量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、堅果等，能有效延緩大 腦衰老。很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃，這是不對的，肉中含有膽固醇，利于神經(jīng)細胞髓鞘的形成；蛋黃中有很多膽堿，利于補充大腦所需營養(yǎng)。
把覺睡足。很多人熬夜后發(fā)現(xiàn)第二天的精神和體力有所下降。耿同超表示，所有人都要保證充足睡眠?！八瘔?小時”的說法不一定適用于所有人，一般青少年 睡夠7~9個小時，孕婦保證8~9個小時，兒童每天睡10~12個小時。睡眠時間可根據(jù)自身具體情況進行判定，只要睡醒后有解乏的感覺、身體舒適，便是有 效睡眠。
保持樂觀心態(tài)。張振馨表示，心情愉快會影響體內(nèi)激素水平，新陳代謝水平變高，大腦供血、供氧充足。我們有時需要培養(yǎng)反向思維，樂觀看待事物。比如摔跤骨折，不要想著自己有多倒霉，而是想想只是骨折，并沒有失去寶貴的生命。
大腦健康離不開全身健康，因此培養(yǎng)健康的生活方式并注重上述好習慣的養(yǎng)成格外重要。
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