04月18 十個簡單動作測試身體好壞

坐久了猛然起身閃了腰，不管睡多久還是全身沒勁，爬一兩層樓就氣喘吁吁……身體出現(xiàn)這些跡象，就是在提醒你要注意健康了。美國《讀者文摘》最新載文，總結(jié)出10道測試題，請對照自己的答案，看看你的健康是否達(dá)標(biāo)。 1.早上7點(diǎn)起床，9點(diǎn)就會覺得無精打采? 如果答案“是”，說明你可能因?yàn)槿狈\(yùn)動或久坐讓身體過度疲勞。運(yùn)動是公認(rèn)的能量助推器，美國“健康網(wǎng)”一項(xiàng)涉及6800多人的大型研究發(fā)現(xiàn), 長期久坐的人進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動后，比不運(yùn)動的人疲勞感減輕很多。世界衛(wèi)生組織負(fù)責(zé)全球公共健康問題研究的尼克·佩魯建議，應(yīng)該規(guī)律而持續(xù)鍛煉，每周至少5 次，每次至少運(yùn)動30分鐘。打破靜態(tài)的生活方式也很簡單，比如，乘坐公共汽車上下班時，可以提前兩站下車步行，或改騎自行車;每工作40分鐘后，運(yùn)動 5～10分鐘。 2.兩只手各拎3公斤重的瓶子，手臂會不會感到酸痛? 兩手各拎8鎊(約3公斤)重的瓶子，考驗(yàn)的可不僅僅是肱二頭肌，還能測試你的肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要肌肉群是否達(dá)標(biāo)。研究表明，不經(jīng)常鍛 煉的人在20~25歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每10年都會以10%左右的速度衰退，60歲以后，衰退會更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受傷，以及患上 關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松甚至抑郁和癡呆。美國塔夫斯大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有關(guān)節(jié)炎的老人在進(jìn)行持續(xù)16周的力量訓(xùn)練后，疼痛感降低了43%。肌肉力量訓(xùn)練可以 借助啞鈴等重物，以每組20~25次，每周5~7次為宜。 3.上下跳動10次，心跳是否加速? 這是檢查心率控制狀況和心血管健康的一個重要指標(biāo)。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平時可通過多運(yùn)動來改善，可以選擇間歇訓(xùn)練，比如將快速跑和慢跑結(jié)合起來，能夠有效提高耐力，保護(hù)心臟。 4.剪腳趾甲時，身體彎曲是否有不適感? 如果伸展時覺得很吃力，就要重視你的關(guān)節(jié)和骨質(zhì)情況，當(dāng)心關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等疾病找上門，這也可能是心臟出問題的信號。美國《生理學(xué)雜志》刊登 的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，雙腿站立時，無法觸摸到腳尖，可能和動脈僵硬度有關(guān)，是心臟疾病的前兆。專家認(rèn)為，每天5分鐘的伸展練習(xí)就能改善這種狀 況，可從脖子開始，逐漸延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，對促進(jìn)血液循環(huán)和關(guān)節(jié)健康很有幫助。 5.能否后踢到自己的臀部? 這是另一個能測試身體柔韌性的方法，如果你做起來感到很困難，說明你身體的靈活性和力量都不過關(guān)。健身教練推薦了兩種簡單的鍛煉方法。1.可以一步邁兩層臺階地爬樓梯。2.經(jīng)常練習(xí)后踢腿。 6.不挪動雙腳，能否轉(zhuǎn)身向后看? 這個動作能測試出身體的中樞肌肉力量和柔韌性程度。如果做起來困難，可以經(jīng)常轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，能夠增強(qiáng)腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有防治作用。 7.坐飛機(jī)或火車時，能獨(dú)立地將裝著物品的箱子放在行李架上? 這個動作可以檢驗(yàn)?zāi)愕难澈屯炔苛α?，腰背力量差的人容易被慢性腰疼纏身?！暗雇俗摺笨稍鰪?qiáng)腰背肌群力量，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性，同時提高腰部組織的新陳代謝，緩解腰背疼痛。 8.拿著重物上下樓梯是否感到吃力? 這是一項(xiàng)關(guān)于力量、心肺耐力和平衡性的測試。爬樓梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果發(fā)現(xiàn)自己才爬幾層樓就氣短、呼吸困難，往往肺功能 已經(jīng)比正常人差50%以上了。而且現(xiàn)在樓房里大都安裝了電梯，讓人們少了很多爬樓鍛煉的機(jī)會。越是爬樓吃力，以后越是應(yīng)該試著做更多的爬樓練習(xí)。平時工作 中，可以利用打電話和午休的時間上下樓。上下樓梯時要注意多運(yùn)用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要講究循序漸進(jìn)，不要猛地增加運(yùn)動量，否則容易損傷關(guān) 節(jié)。 9.跳10分鐘節(jié)奏快的舞蹈是否會氣喘? 這個問題可以反映身體的肌肉力量和心肺功能。要想更好地鍛煉心肺功能和塑造肌肉，堅(jiān)持每天做10~15分鐘的爆發(fā)性運(yùn)動更有效。實(shí)驗(yàn)表明，這比 單純在跑步機(jī)上跑1小時效果要好得多。中國大學(xué)生健美操技術(shù)委員會委員程丹彤表示，做爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動，如搏擊操、短距離快跑等，可以使脂肪充分燃燒，塑造 肌肉線條，增強(qiáng)肌肉力量，并且能夠提升心肺功能。提醒，老年人易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)疾 病等，因此不宜進(jìn)行高強(qiáng)度和需要爆發(fā)力的運(yùn)動。 10.連續(xù)走30分鐘是否感到疲累? 走路和身體的很多指標(biāo)都有關(guān)系，每天至少走20分鐘，能夠幫助燃脂、維持身材、讓人心情舒暢，并且精力充沛，還能夠降血壓和血糖。據(jù)英國《每日 郵報(bào)》報(bào)道，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加，每天散步20~30分鐘可以明顯改善健康狀況，尤其堅(jiān)持鍛煉的老人，獨(dú)立和自理能力提高41%?？熳邥r，應(yīng)配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適;快走后，可加入一些力量練習(xí)，適當(dāng)提高運(yùn)動強(qiáng)度，特別是 針對上肢力量的練習(xí)，如俯臥撐等;剛堅(jiān)持快走時，可以隔天走一次，身體逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉了。...