衰老有“開關(guān)”

一直以來，衰老被認(rèn)為是不可逆的。但越來越多研究顯示，衰老更像是一種疾病，可以針對性治療，甚至逆轉(zhuǎn)。近日，美國功能醫(yī)學(xué)研究院、加州大學(xué)洛杉磯分校等機(jī)構(gòu)在《老齡化》發(fā)表了一項(xiàng)突破性的臨床研究。研究團(tuán)隊(duì)對受試者的飲食、睡眠、運(yùn)動和放松等進(jìn)行了指導(dǎo)，并為其補(bǔ)充益生菌和植物營養(yǎng)素。8周后，受試者的表觀遺傳年齡減少了3.23年。這是首次在隨機(jī)對照臨床試驗(yàn)中證實(shí)，通過生活方式干預(yù)，能夠?qū)θ梭w的DNA甲基化模式產(chǎn)生很大影響，進(jìn)而逆轉(zhuǎn)表觀遺傳年齡，延緩生物學(xué)衰老。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院遺傳與基因組醫(yī)學(xué)中心主任祁鳴解釋，每個人都有一套DNA系統(tǒng)，這些基因好比“開關(guān)”，開啟的時間和次數(shù)不確定，到了某段時間會表現(xiàn)出不同情形。因此，人們從小到大的容顏體貌會有所不同。大量研究發(fā)現(xiàn)，在人類基因組20多萬個甲基化位點(diǎn)中，有幾千個與年齡密切相關(guān)。因此，DNA甲基化水平可用于衡量衰老，追蹤一個人的生物學(xué)年齡。祁鳴表示，隨著年齡增長，很多“年輕基因”被關(guān)上了，如果能找到這些基因位點(diǎn)，分析同齡人群中“年輕的”和“顯老的”不同之處，可能有助破解抗衰老的秘密。

中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會抗衰老分會原主任委員何琪楊表示，人們常說“歲月無痕”，其實(shí)歲月是有痕跡的，只要年齡在增長，就能表現(xiàn)出一定的生物信息。目前，個體年齡的最佳生化標(biāo)志物主要基于甲基化模式。2013年，美國加州大學(xué)洛杉磯分校聯(lián)合了100多個實(shí)驗(yàn)室，對200多種哺乳動物的3.6萬個胞嘧啶甲基化情況進(jìn)行分析，設(shè)計(jì)出了一個“表觀遺傳時鐘”，可以通過DNA甲基化情況追蹤人類和其他哺乳動物的生物學(xué)年齡。該“表觀遺傳時鐘”十分成熟，上述最新研究也是基于它測算出來的。

不良習(xí)慣調(diào)快衰老時鐘

據(jù)世界衛(wèi)生組織，一個人的健康與壽命，60%取決于生活方式。大量研究表明，疾病、不良生活方式等因素會通過甲基化在DNA上留“印記”。以下幾點(diǎn)會影響人體“表觀遺傳時鐘”。

營養(yǎng)不良。女性懷孕前的飲食情況會對其子女的基因產(chǎn)生永久性影響。葉酸，歐米伽3脂肪酸，維生素B2、B6、B12，膽堿和蛋氨酸等是影響甲基化水平的關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)。祁鳴舉例說，葉酸是甲基化的開關(guān)，尤其胎兒發(fā)育的第一個月是大腦和中樞神經(jīng)的形成階段，所需葉酸量很大，建議育齡女性都補(bǔ)充一些葉酸。何琪楊說，限制性飲食可以有效減少DNA甲基化。研究發(fā)現(xiàn)，降低碳水化合物攝入量，人體DNA甲基化水平會顯著降低。

錯誤運(yùn)動。祁鳴解釋，運(yùn)動可以讓某些“年輕基因”的開關(guān)被重新打開，長期鍛煉可顯著改善甲基化水平?！都?xì)胞-代謝》上的一項(xiàng)研究顯示，運(yùn)動強(qiáng)度越大，去甲基化程度越高。當(dāng)然，錯誤鍛煉會加速衰老，過度運(yùn)動可能會促進(jìn)甲基化，這種情況大多在競技運(yùn)動員中出現(xiàn)。比如，鍛煉太密集會導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點(diǎn)和過早出現(xiàn)皺紋。

睡眠不足7 小時。祁鳴表示，睡眠也調(diào)控著DNA開關(guān)。瑞典烏普薩拉大學(xué)研究顯示，睡眠缺失會導(dǎo)致整個人體基因組中DNA甲基化程度發(fā)生變化，與脂質(zhì)代謝和 DNA 損傷相關(guān)的甲基化水平明顯異常，與肥胖和 2 型糖尿病形成相關(guān)的基因位點(diǎn)表達(dá)水平也出現(xiàn)異常。一項(xiàng)針對大學(xué)生的小樣本研究也發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量差、睡眠時間少，會加速衰老和記憶力減退。

長期活在壓力下。美國威斯康星大學(xué)麥迪遜分校研究發(fā)現(xiàn)，童年遭受的壓力會被基因“記住”，并影響成年期生活。終生累積的壓力也被證實(shí)與加速老化有關(guān)，尤其是創(chuàng)傷后壓力心理障礙癥，可增加甲基化年齡。

此外，英國劍橋大學(xué)還發(fā)現(xiàn)，在肥胖、很少鍛煉、飲食不健康、抽煙、酗酒這5個不良習(xí)慣中，只要占了3個，就足以減壽23年。有研究表明，高脂血癥、吸煙等不良生活習(xí)慣均可導(dǎo)致甲基化異常，促進(jìn)心血管疾病的發(fā)生發(fā)展。并且，有吸煙習(xí)慣的男性，精子中個別基因位點(diǎn)的甲基化水平會高于非吸煙者。

養(yǎng)成好習(xí)慣，越活越年輕

祁鳴說，目前，科學(xué)家對DNA甲基化還在不斷研究探索中，想要把某個甲基化位點(diǎn)跟某種疾病或癥狀的因果關(guān)系搞清楚還不太容易。盡管我們無法阻止變老的結(jié)果，更無法預(yù)知未來會得什么疾病，但是我們可以控制一些確定的影響因素，延緩DNA甲基化的速度，讓自己的身體狀態(tài)更年輕。專家從四個方面給出了“年輕方案”：

飲食方案：營養(yǎng)均衡，控制總攝入量。何琪楊表示，上述新研究提及了“間歇性禁食”，比如晚7點(diǎn)至次日早7點(diǎn)之間不進(jìn)食?！澳壳埃@種熱量限制是公認(rèn)的抗衰老最好的方法，尤其是對超重人群?！爆F(xiàn)代人運(yùn)動少、代謝差，間歇性飲食可以充分調(diào)動消化功能，降低血糖，預(yù)防慢病。何琪楊建議，早飯吃好、中午吃飽、晚飯吃少，每餐七八分飽，尤其晚上，應(yīng)在保證不餓的情況下盡量少吃?？刂茻崃繑z入以植物性飲食為主，例如綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、低糖水果，還可以吃少量雞蛋和肉類。烹調(diào)應(yīng)使用橄欖油、亞麻籽油等健康油脂，盡量避免添加了糖的加工食品。此外，每天應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充益生菌，調(diào)節(jié)腸道菌群，改善DNA甲基化。

運(yùn)動方案：每周鍛煉5天，每次30分鐘以上。何琪楊指出，運(yùn)動對抗DNA甲基化的效果很好，這就是為什么熱愛運(yùn)動的人看上去更年輕的緣故。運(yùn)動還會讓大腦更年輕，白天進(jìn)行短暫快走，可顯著降低患老年癡呆癥的風(fēng)險。需要注意的是，只做有氧運(yùn)動，不做力量訓(xùn)練是不行的，因?yàn)橹挥屑訌?qiáng)力量訓(xùn)練，才能讓人在不鍛煉時持續(xù)燃燒多余熱量，有助于保持肌肉，讓人更年輕。

睡眠方案：平均每晚至少睡7小時。何琪楊說，熬夜對現(xiàn)在的年輕人來講是很常見的事，它會導(dǎo)致器官功能出現(xiàn)紊亂，加速衰老。養(yǎng)成按時作息、不熬夜、睡眠充足的好習(xí)慣，有助各個器官的休息和自我恢復(fù)。培養(yǎng)好的睡眠習(xí)慣，需要良好的睡眠環(huán)境，建議睡前避免不良刺激和劇烈運(yùn)動;不要飲酒，睡前1小時可以喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?最好在晚上11點(diǎn)前上床，以保證每晚至少7個小時的充足睡眠;入睡前不要玩手機(jī)、平板電腦等，可以聽一些舒緩的音樂，讓自己的精神放松下來。

減壓方案：學(xué)會放松，練習(xí)冥想呼吸。如果壓力過大卻得不到及時的疏解，就會觸發(fā)身體內(nèi)的自由基，導(dǎo)致身體機(jī)能損壞，加速衰老。祁鳴說，長期處于精神緊繃狀態(tài)的人，DNA甲基化會出現(xiàn)紊亂，表現(xiàn)為過度抑制或過度活躍，容易帶來很多軀體疾病，加速衰老。有研究表明，連續(xù)60天、每天兩次20分鐘的呼吸放松練習(xí)，可以顯著降低DNA甲基化水平。建議平時注意勞逸結(jié)合，培養(yǎng)興趣愛好，冥想、散步、游泳都是很好的減壓方式，跟朋友聚會、旅游等也是愉悅心情、釋放壓力的好途徑，有利于保持身心年輕。

受訪專家：

美國哈佛大學(xué)心理學(xué)系教授 艾倫?朗格

廣東省女醫(yī)師學(xué)會理事、南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院中醫(yī)科副主任 周迎春

中國科學(xué)院神經(jīng)科學(xué)研究所發(fā)育神經(jīng)生物學(xué)博士后 王 玨

1.東西到處亂放。大腦22歲就開始衰老了，但直到40多歲記憶力才會有明顯地變化。美國約翰?霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的記憶障礙專家佛杜希表示，認(rèn)知老化可能發(fā)生在每個人身上，具體表現(xiàn)是記性差，比如記不住別人的名字、東西當(dāng)初亂放等。而現(xiàn)代人過度依賴電子設(shè)備的壞習(xí)慣，加劇了記憶力減退的進(jìn)程。

緩解方法：中國科學(xué)院神經(jīng)科學(xué)研究所發(fā)育神經(jīng)生物學(xué)博士后王玨建議，要“拯救”記憶力，就從運(yùn)動開始。研究表明，隨著年齡增長，大腦體積變小，但每天仍會有幾千個新生神經(jīng)元作為“生力軍”補(bǔ)充進(jìn)來。定期有氧運(yùn)動是神經(jīng)細(xì)胞新生的“必需營養(yǎng)素”，能降低罹患各類癡呆的風(fēng)險。廣場舞、交誼舞跳的過程中要協(xié)調(diào)四肢、并高度集中注意力，這對大腦是很好地鍛煉。此外，中老年人還要多交流，參加老年大學(xué)或社區(qū)團(tuán)體活動；經(jīng)常跟子女或老伴去旅游，接觸新鮮事物。

2.晚上不愛出門。美國視力委員會醫(yī)學(xué)顧問、執(zhí)業(yè)驗(yàn)光師賈斯廷?巴桑指出，40歲以后，眼睛會開始衰老，最開始就是夜間看東西就像隔了一層磨砂玻璃，因此不少中老年人晚上不愿出門了。長時間用電腦、玩手機(jī)使得現(xiàn)代人的眼睛加速老化。如不加以控制，今后容易患上白內(nèi)障、黃斑變性、青光眼等眼病。

緩解方法：首先要注意科學(xué)用眼，連續(xù)用電腦不超過45分鐘，玩手機(jī)不超過半小時。其次，工作間歇起身遠(yuǎn)眺5分鐘，做做眼保健操。最后，適度補(bǔ)充富含β-胡蘿卜素和葉黃素的食物，如玉米、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、菠菜、雞蛋、深海魚（如金槍魚、三文魚）、紅薯等。

3.電視開得越來越響。有些人把電視音量調(diào)得越來越大，這可能是聽力下降的表現(xiàn)。美國耳科研究專家邁克爾?塞德曼說，一般而言，聽力從55歲左右開始下降，但在這個喧囂的世界里，我們處處被噪音所包圍，聽力的衰老也在提前。

緩解方法：塞德曼建議，要把家變成耳朵的避風(fēng)港。家里的電視和音響要保持合理的音量，不要太響；地上鋪地毯、桌上放軟木墊，有助阻隔室內(nèi)外各種噪音；把咖啡研磨機(jī)換成壓滲壺、用笤帚取代吸塵器，盡可能使用低噪音電器；如果屋子臨街，不妨在窗臺上放些綠植，換隔音窗簾，能吸收噪音。

4.沒有性生活。美國性治療師吉娜?奧格登博士說，許多人40歲后就很少享受性愛了。其中，男性表現(xiàn)為兩次性活動的間隔期不斷拉長、性愛后老覺得累、因性生活而焦慮，甚至出現(xiàn)勃起功能障礙；女性則面臨陰道干澀、高潮次數(shù)減少、絕經(jīng)期到來等痛苦。性是一種情感聯(lián)系，夫妻性生活減少會讓感情褪色。

緩解方法：英國研究發(fā)現(xiàn)，擁有和諧性生活的夫婦面相年輕7歲，性生活能減輕壓力，帶來身心滿足和優(yōu)質(zhì)睡眠。延緩性功能衰老，首先要保持良好心態(tài)，避免焦慮，從容自信；其次要堅(jiān)持規(guī)律性愛，保持良好的生活習(xí)慣，避免酗酒、長期熬夜等不良習(xí)慣。

5.食量變小。美國克利夫蘭診所首席健康官邁克爾?羅伊森說，人老了，胃腸道的蠕動能力下降，消化吸收功能也有所降低，更容易受到消化不良的困擾。膽汁的分泌能力也隨著年齡增長而下降，使得人體對脂肪的消化吸收能力減弱。因此，人們面對大魚大肉沒了胃口，食量也會減少。

緩解方法：南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院中醫(yī)科副主任周迎春教授表示，中老年人本身就應(yīng)控制食量，一頓飯不要吃太多，尤其不要攝入過多油膩的食物，而應(yīng)多吃富含膳食纖維的蔬菜和水果。適度運(yùn)動能增強(qiáng)胃腸動力。羅伊森推薦中老年人采用“地中海飲食”，即以全谷物、水果、蔬菜、橄欖油和魚為主，附帶一些奶制品、禽類、豆制品。

6.過分懷舊。美國哈佛大學(xué)心理學(xué)系教授艾倫?朗格告訴記者，她在研究中發(fā)現(xiàn)，很多老人放棄了學(xué)習(xí)新知識、開始新感情的機(jī)會。對于他們而言，隨著年齡的長大，生活都漸漸崩塌了，回憶成了緩解生活崩塌的良藥。朗格教授認(rèn)為，過分懷舊也是衰老的表現(xiàn)。

緩解方法：朗格教授建議，試著感受當(dāng)下的一切，包括一呼一吸與心中的念頭，與自己的身體在一起，長期練習(xí)能幫你走出“心的囚牢”。試著找出從未發(fā)現(xiàn)生活中的細(xì)節(jié)和不同點(diǎn)，那種驚喜也會讓你的心靈煥然一新。

7.憋不住尿。對男性而言，前列腺從50歲開始衰老，尿頻是其最早的表現(xiàn)，隨后由于膀胱有效容量減少，尿頻會越來越嚴(yán)重。對于女性，泌尿問題多由膀胱括約肌松弛、老化造成。

緩解方法：憋大小便是種不良習(xí)慣，會刺激膀胱、前列腺等多個器官，因此，中老年人一定不要憋尿，睡前有意識地減少飲水量。此外還要避免久坐，經(jīng)常運(yùn)動；勤換內(nèi)褲，經(jīng)常溫水坐浴，能輔助保養(yǎng)泌尿功能。飲食上，少吃辛辣刺激或油膩的食物，不要酗酒。

8.一動就喘。稍微做點(diǎn)家務(wù)、出門走幾步路就喘不上氣，出現(xiàn)心慌、胸悶、氣短等癥狀，可能是心肺功能老化的表現(xiàn)。周迎春教授說，心肺功能一般從50歲左右開始衰退，肥胖、高脂血癥等人群是心臟病的高危人群，出現(xiàn)上氣不接下氣的表現(xiàn)時更要警惕。

緩解方法：周迎春建議，運(yùn)動能強(qiáng)健心臟，但心肺功能不好的中老年人不宜從事劇烈運(yùn)動，散步、游泳、打太極拳等舒緩的有氧運(yùn)動比較適合他們；運(yùn)動最佳效果以心率在“170-年齡”之內(nèi)、鍛煉后身體微微出汗為宜。年輕人則要堅(jiān)持鍛煉、控制體重，能延緩心肺功能過早衰老。久坐是心臟的大敵，大家最好養(yǎng)成隨時站立的習(xí)慣，坐的時間太久要起身擴(kuò)擴(kuò)胸、伸伸懶腰。