北醫(yī)三院健康管理（體檢）中心主任王鵬說：“運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)是一個(gè)全新的健康管理理念，其核心是健康風(fēng)險(xiǎn)防控。過去很多人去做體檢，都是查出病來再去治?，F(xiàn)在通過做運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)，每個(gè)人都可以預(yù)知身體潛在的風(fēng)險(xiǎn)，了解在運(yùn)動(dòng)中身體所能承受的限度。”

對(duì)于不同人群，運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)具有不同的價(jià)值。例如，對(duì)于老年人來說，通過運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)，不僅可以全面評(píng)估運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，還有可能發(fā)現(xiàn)常規(guī)體檢不易檢出的潛在疾病，有利于及早控制疾病進(jìn)展，實(shí)現(xiàn)全面的健康管理；對(duì)于年輕人來說，經(jīng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)后，可以充分了解整體身體素質(zhì)，明確運(yùn)動(dòng)鍛煉的近期和遠(yuǎn)期目標(biāo)，為制定精準(zhǔn)化、個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案打下基礎(chǔ)。

據(jù)北醫(yī)三院健康管理（體檢）中心統(tǒng)計(jì)，對(duì)已完成體檢的848人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)顯示，其中168人存在確診或疑診心腦血管疾病、急慢性骨關(guān)節(jié)疾病等，占19.8%。當(dāng)前，人群中普遍存在運(yùn)動(dòng)不足、超重、肥胖等問題，通過運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)，可以避免因不適當(dāng)運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的心腦血管意外、急慢性運(yùn)動(dòng)損傷等問題。

《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》提出，開展國(guó)民體質(zhì)測(cè)試，完善體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)體系，開發(fā)應(yīng)用國(guó)民體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)大數(shù)據(jù)，開展運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。王鵬認(rèn)為，加強(qiáng)體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)，需要建立完善針對(duì)不同人群、不同環(huán)境、不同身體狀況的運(yùn)動(dòng)處方庫，推動(dòng)形成體醫(yī)結(jié)合的疾病管理與健康服務(wù)模式，發(fā)揮全民科學(xué)健身在健康促進(jìn)、慢性病預(yù)防和康復(fù)等方面的積極作用。

王鵬說，如果把人體比喻成一輛汽車，心肺是發(fā)動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)就是輪胎和車架。汽車各種部件相互匹配，才能跑得快、跑得久。人體也一樣，只有各項(xiàng)機(jī)能系統(tǒng)安全有效地運(yùn)轉(zhuǎn)，才能保證生命的長(zhǎng)度和質(zhì)量。做運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)，就是為運(yùn)動(dòng)健身系上“安全帶”。

在臨床上，量化評(píng)定人體運(yùn)動(dòng)功能的指標(biāo)包括心肺功能水平、協(xié)調(diào)性、平衡功能、反應(yīng)速度、手眼配合能力、脊柱及大關(guān)節(jié)的骨骼肌肉韌帶等功能，及各肢體軀干肌肉保有量和體脂含量、靜態(tài)及特定動(dòng)作等。醫(yī)生通過測(cè)評(píng)靜態(tài)呼吸功能、心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，以及各項(xiàng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，得出運(yùn)動(dòng)鍛煉中安全有效的閾值，發(fā)現(xiàn)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能方面的不足以及潛在的傷病風(fēng)險(xiǎn)。在此基礎(chǔ)上，結(jié)合多個(gè)臨床學(xué)科專業(yè)的綜合評(píng)估，給出針對(duì)性的預(yù)防措施。

王鵬說，運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)有別于靜態(tài)臨床檢查，它不是單獨(dú)評(píng)定某一關(guān)節(jié)或肌群的力量和活動(dòng)度，而是監(jiān)測(cè)人體在運(yùn)動(dòng)中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系統(tǒng)的整體狀態(tài)。因此，有條件的人群在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之前，應(yīng)該首先做個(gè)運(yùn)動(dòng)測(cè)評(píng)。這樣不僅能查出隱藏的疾病，還有助于用最科學(xué)的方法去鍛煉身體，既能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，又能規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)和減少運(yùn)動(dòng)損傷。只有經(jīng)過運(yùn)動(dòng)測(cè)評(píng)和專家指導(dǎo)后的運(yùn)動(dòng)，才是真正科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)。

前不久，北京的黃先生在進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)評(píng)過程中提示運(yùn)動(dòng)心電圖陽性。醫(yī)生判斷其有運(yùn)動(dòng)中心肌缺血的可能，第一時(shí)間將其轉(zhuǎn)診至心血管內(nèi)科門診，經(jīng)綜合評(píng)估，建議其住院進(jìn)一步診治。住院后，黃先生的冠脈造影檢查提示左前降支中段肌橋血管在收縮期狹窄達(dá)70%—80%。如果進(jìn)行不適當(dāng)?shù)膭×疫\(yùn)動(dòng)，極有可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中心肌缺血，甚至發(fā)生心血管意外風(fēng)險(xiǎn)。

還有一位王先生在運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)中發(fā)現(xiàn)了高危情況。王先生既往沒有高血壓病史，體檢時(shí)在安靜狀態(tài)下測(cè)量的血壓也是正常的。但是，在進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試過程中，他的運(yùn)動(dòng)中血壓明顯升高，最高達(dá)到了230毫米汞柱，這一情況已經(jīng)符合“運(yùn)動(dòng)性高血壓”的診斷標(biāo)準(zhǔn)。醫(yī)生提示，他患有高血壓病的風(fēng)險(xiǎn)較高，如果不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中血壓監(jiān)測(cè)與控制，盲目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，可能釀成大禍。

對(duì)于在體檢中發(fā)現(xiàn)的心肌缺血、高血壓等患者，北醫(yī)三院健康管理（體檢）中心專門開辟了綠色通道，為其預(yù)約相關(guān)臨床科室做進(jìn)一步診治。經(jīng)明確診斷和治療后，中心和臨床科室合作，對(duì)其日常運(yùn)動(dòng)鍛煉強(qiáng)度等做出綜合性、針對(duì)性的指導(dǎo)，以最大限度規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)、實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)收益。

1、當(dāng)您在鍛煉中或鍛煉后出現(xiàn)以下情況之一，說明您運(yùn)動(dòng)過度了

▲長(zhǎng)時(shí)間身體疲勞

運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2—3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過度的表現(xiàn)。

▲較長(zhǎng)時(shí)間肌肉疼痛

運(yùn)動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉疼痛是正?，F(xiàn)象，特別是對(duì)于剛剛開始培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說。但如果疼痛持續(xù)3—4天或是更長(zhǎng)時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)了。

▲惡心嘔吐

運(yùn)動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食不當(dāng)引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動(dòng)過量，心腦供血不足而造成的。

▲頭暈頭疼

在劇烈運(yùn)動(dòng)之后有可能會(huì)出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關(guān)。

▲運(yùn)動(dòng)過后睡眠質(zhì)量較差或失眠

過于劇烈或頻繁的鍛煉會(huì)使機(jī)體代謝率過高，人體始終處于恢復(fù)的負(fù)平衡狀態(tài)，久而久之會(huì)引起中樞神經(jīng)的持久性興奮，導(dǎo)致失眠。

▲感到精神壓力

運(yùn)動(dòng)的初衷應(yīng)該是緩解壓力，使身心愉悅，如果運(yùn)動(dòng)之后沒有放松感，反倒感覺身心俱疲，那么很有可能是運(yùn)動(dòng)過度的原因。

2、運(yùn)動(dòng)過度的危害

▲長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)過度，會(huì)使人產(chǎn)生精神依賴。

大運(yùn)動(dòng)量會(huì)使人體產(chǎn)生的一種“嗎啡樣物質(zhì)”增加，這種物質(zhì)大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時(shí)間一長(zhǎng)便會(huì)成癮，一旦停止運(yùn)動(dòng)，便會(huì)產(chǎn)生沮喪、抑郁、易激動(dòng)、焦慮不安等不適的感覺。

▲運(yùn)動(dòng)過度可使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。

人們?cè)趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，可產(chǎn)生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細(xì)胞凋亡，使免疫細(xì)胞數(shù)量減少，最終導(dǎo)致機(jī)體免疫力降低。在機(jī)體免疫能力降低的情況下，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時(shí)便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。

▲運(yùn)動(dòng)過度可造成運(yùn)動(dòng)能力下降。

過大的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)使各器官系統(tǒng)的功能都有所下降，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生率，而貧血可造成運(yùn)動(dòng)能力不足，機(jī)體的反應(yīng)能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。同時(shí)還伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦慮、易感冒等癥狀，這些都有可能影響運(yùn)動(dòng)能力的正常發(fā)揮。同時(shí)，過大的運(yùn)動(dòng)量還可能導(dǎo)致人體骨關(guān)節(jié)過度磨損，使骨關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)加大。

▲超負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)可誘發(fā)意外。

超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)會(huì)使心臟循環(huán)系統(tǒng)不堪重負(fù)，需要的血液量和氧氣量會(huì)突然增加，而供給量卻相對(duì)減少，在這種血、氧供不應(yīng)求的狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)者的心臟會(huì)出現(xiàn)急性缺血，繼而出現(xiàn)心臟驟停和腦血流中斷。

3、過度運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)

健身鍛煉不同于在賽場(chǎng)上爭(zhēng)金奪銀的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，后者主要目的在于盡可能地展示人體各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的極限能力，即挖掘人體的潛能。健身活動(dòng)主要目的則是通過體育鍛煉促進(jìn)身體的健康，科學(xué)和適度是衡量健身活動(dòng)是否有效的主要標(biāo)準(zhǔn)。因此世界衛(wèi)生組織將“適度運(yùn)動(dòng)”作為健康的四大標(biāo)準(zhǔn)之一。過度運(yùn)動(dòng)在以下幾個(gè)方面違背了健身鍛煉的“適度”原則。

▲運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大

有些健身愛好者，特別是年輕人，喜歡在鍛煉時(shí)以專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己，不考慮心肺的承受能力，一上來就上大強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后心率能達(dá)到最大心率（220-年齡）的90%以上。而對(duì)進(jìn)行有氧鍛煉的普通人來說，運(yùn)動(dòng)科學(xué)界公認(rèn)的運(yùn)動(dòng)后適宜心率不應(yīng)超過最大心率的80%，老年人更應(yīng)控制在70%以下。

▲單次鍛煉持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)

運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，對(duì)于健康人群，在保持上述適宜強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，每次持續(xù)鍛煉的時(shí)間應(yīng)控制在30—60分鐘之內(nèi)，如果超過這一限度，中間也沒有一定的休息，將會(huì)給心臟和肌肉、骨骼系統(tǒng)帶來較大壓力，造成運(yùn)動(dòng)性疲勞和損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯加大，也使機(jī)體需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)。

▲運(yùn)動(dòng)頻率過高

有些健身愛好者過于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天鍛煉，甚至每天鍛煉不止一次。造成人體長(zhǎng)期處于超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)之中，得不到必要的緩沖和恢復(fù)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超量恢復(fù)原理，在負(fù)荷（運(yùn)動(dòng)）階段，人體內(nèi)能量物質(zhì)被大量消耗，人體機(jī)能下降，產(chǎn)生疲勞。只有在停止運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機(jī)體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充，才能在一段時(shí)間內(nèi)超過原有水平，使身體素質(zhì)得到提高。所以運(yùn)動(dòng)專家一般推薦每周鍛煉3—5次，目的就是讓機(jī)體在規(guī)律的休息基礎(chǔ)上得到改善。缺乏休息的高頻度鍛煉，只會(huì)讓身體處于持續(xù)疲勞狀態(tài)，不僅容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，還會(huì)因過度疲勞產(chǎn)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的厭倦感，所謂“欲速則不達(dá)”，就是這個(gè)道理。

4、如何有效防止運(yùn)動(dòng)過度

要有效防范運(yùn)動(dòng)過度的現(xiàn)象，除了鍛煉時(shí)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率等方面遵循上述的“適度”原則外，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

▲根據(jù)個(gè)體差異制定鍛煉計(jì)劃

如根據(jù)年齡差異選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人應(yīng)較少進(jìn)行中短距離速度跑、大負(fù)荷力量訓(xùn)練和激烈對(duì)抗型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；根據(jù)體質(zhì)基礎(chǔ)和健康狀況差異適當(dāng)安排訓(xùn)練方案，量力而行，體質(zhì)好的人中等強(qiáng)度的鍛煉最為適宜，而對(duì)體質(zhì)差的人則應(yīng)以小強(qiáng)度的鍛煉為主。

▲遵循循序漸進(jìn)原則制定運(yùn)動(dòng)方案

在一個(gè)完整的健身計(jì)劃中，強(qiáng)度應(yīng)由小到大，動(dòng)作由易到難、由簡(jiǎn)到繁，速度由慢到快、時(shí)間由短到長(zhǎng)，等等，絕不能急于求成。

▲在鍛煉前后做好充分的熱身和放松運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)前，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以提高機(jī)體的興奮性、關(guān)節(jié)的靈活性，在主要運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，注意做好整理活動(dòng)，促使肌肉放松，呼吸平穩(wěn)。

▲運(yùn)動(dòng)前后合理安排飲食，及時(shí)充分補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

如鍛煉過程中和鍛煉后及時(shí)補(bǔ)水；較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)之后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種微量元素；力量訓(xùn)練前后更要注重蛋白質(zhì)、糖分等營(yíng)養(yǎng)物的充分?jǐn)z入。飲食營(yíng)養(yǎng)的合理安排對(duì)體內(nèi)能源的充分貯備有積極意義，可以延緩疲勞的出現(xiàn)，加快體能的恢復(fù)。

提前鍛煉，做好健身儲(chǔ)備

春節(jié)期間對(duì)很多人來說是難得的一個(gè)假期，不僅要走親訪友，還要放松休息，很難抽出時(shí)間出來鍛煉。其實(shí)現(xiàn)在就可以開始提前做好準(zhǔn)備，養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，適當(dāng)減一下體重，將肌肉儲(chǔ)備增加，提高新陳代謝的水平。有研究發(fā)現(xiàn)，將肌肉訓(xùn)練的周訓(xùn)練次數(shù)從2~3次逐漸降到每周2次、1次甚至不練，只有完全放棄訓(xùn)練后肌肉才會(huì)明顯的消退，而對(duì)于有氧能力來說，只要很少量的有氧運(yùn)動(dòng)就能很好地保持有氧鍛煉帶來的好處，因此養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，堅(jiān)持鍛煉，即使過年期間只運(yùn)動(dòng)一次也不會(huì)有很大的變化。除了身體的準(zhǔn)備之外，還可以準(zhǔn)備一些小器材，如彈力帶、小啞鈴、跳繩等，以便過年的時(shí)候隨時(shí)隨地都能輕松開啟鍛煉模式。

合理安排，時(shí)間和強(qiáng)度要跟上

春節(jié)前不僅要上班，還要采買年貨，留給鍛煉的時(shí)間已經(jīng)不多了。不僅如此，還要克服自身的惰性，因此可以選擇輕松易上手的鍛煉手段，約上一兩個(gè)小伙伴一起互相監(jiān)督，更有助于堅(jiān)持下來。關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問題也存在很多爭(zhēng)論，之前一直在強(qiáng)調(diào)跑步、運(yùn)動(dòng)30分鐘后才開始消耗脂肪，實(shí)際上這種說法是缺乏科學(xué)依據(jù)的。研究發(fā)現(xiàn)，無論時(shí)間長(zhǎng)短，有氧運(yùn)動(dòng)都在消耗脂肪。對(duì)于很多人來說，能夠動(dòng)起來就很不錯(cuò)了，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間則可以消耗更多的能量。所以鍛煉時(shí)間盡量達(dá)到20分鐘以上，強(qiáng)度控制在稍微有些喘但不至于上氣不接下氣，能連續(xù)說話即可。另外，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)也被證實(shí)是減脂的有效手段，通過高低強(qiáng)度交替訓(xùn)練來達(dá)到燃燒脂肪的效果。

適合過年期間的鍛煉方式

跑步

跑步可以算是最簡(jiǎn)便易行的一項(xiàng)鍛煉了，也是非常好的減肥方式，每周可以跑三次，每次20分鐘左右，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。在采辦年貨的途中，上下課、上下班的路上跑起來，可以選擇慢跑，強(qiáng)度不大，也不需要太長(zhǎng)時(shí)間，適合各個(gè)年齡層。研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)的瘦素減少，運(yùn)動(dòng)完更容易產(chǎn)生饑餓的感覺，因此跑完步還需要注意控制飲食，否則前功盡棄。根據(jù)個(gè)人情況還可以采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方法，半分鐘快跑，一分鐘慢跑，再半分鐘快跑，半分鐘慢跑?？炫艿乃俣缺３肿羁焖俣鹊?0%以上，慢跑的速度保持最快速度的50%即可。

騎車

騎車也是很多人減肥必選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，對(duì)于下肢的力量也有很好的鍛煉作用。最近有些辦公室的老師迷上了功率自行車，可以一邊蹬車一邊看書，是一項(xiàng)非常適合辦公室一族的鍛煉方式，每天蹬20分鐘以上，還不耽誤工作，一舉兩得。澳大利亞一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，12周，每周三次，每次20分鐘騎車（8秒沖刺，12秒普通騎），受試者體重平均減去了2.3公斤，有氧能力增加了15%，這種騎車方式也可以很好地減去體重。

跳繩

跳繩屬于跳躍運(yùn)動(dòng)，跳躍運(yùn)動(dòng)除了加強(qiáng)肌力、改善柔韌性之外，還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。美國(guó)研究者發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持做上下跳躍的女性，就連最容易發(fā)生骨折的髖部，其骨密度都能增加3%。這是因?yàn)樵谔S運(yùn)動(dòng)時(shí)，地面的沖擊力可以激發(fā)骨質(zhì)生成。過年前和過年期間，可以隨時(shí)隨地采用跳繩的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)骨質(zhì)，還可以有效減脂，跳繩單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量遠(yuǎn)高于跑步和游泳，跳繩半小時(shí)可消耗400大卡左右的熱量。一般減少一公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量，每天堅(jiān)持跳繩半小時(shí)，20天左右可以減掉一公斤脂肪。非常適合需要減肥的人群。注意膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)有損傷的人不要選擇這種方式。

室內(nèi)力量訓(xùn)練

對(duì)于減脂控體重來說，有氧加力量更好。過年前和過年期間，去健身房練力量可以說是一個(gè)夢(mèng)了，那么這些在辦公室或者家里就能進(jìn)行的力量練習(xí)就能幫到你。上肢可以選擇舉啞鈴或者觸手可及的礦泉水瓶來練臂力，如果手邊找不到合適的器材，俯臥撐也是很好的力量訓(xùn)練方法，注意保持頭、脖子、后背、臀部和腿在一條直線上，還可以自己增加難度，比如將手掌撐改成手指撐。核心區(qū)可以選擇俯臥兩頭起練腰肌，仰臥起坐、卷腹、平板支撐來練腹肌。下肢力量訓(xùn)練比較經(jīng)典的動(dòng)作包括負(fù)重深蹲、靠墻蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。做一些下蹲練習(xí)來鍛煉下肢力量，覺得枯燥的話還可以變換下蹲的方法，可以換成弓箭步蹲，或者寬距蹲起。這些動(dòng)作可以每個(gè)做8-15次為一組，每天做3-5組，根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整即可。

多做家務(wù)，增加體力活動(dòng)

除了專門的健身時(shí)間，我們還可以利用家務(wù)活的時(shí)間來增加體力活動(dòng)，增加能量消耗。采辦年貨、掃塵、準(zhǔn)備年夜飯，一定不要錯(cuò)過利用這些家務(wù)勞動(dòng)來鍛煉肌肉、增加能耗、有益大腦、增強(qiáng)體質(zhì)。根據(jù)《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防和控制指南》介紹，家務(wù)活的能耗不亞于一些體育活動(dòng)。對(duì)于一個(gè)體重60公斤的人來說，常見的家務(wù)勞動(dòng)和散步（3公里/小時(shí)的速度）比較：

清潔除塵15分鐘——走937步

做飯15分鐘——1251步

手洗衣服15分鐘——1400步

拖地15分鐘——1600步

洗車15分鐘——1870步

還在想什么，趕緊行動(dòng)起來，告訴家人：今天的家務(wù)活，被我承包了。或者全家總動(dòng)員，跟家人一起做家務(wù)，健康又溫馨。

吃動(dòng)平衡，規(guī)律作息

如果說過年期間面對(duì)美食有些無力抗拒，那么過年前的這三周，就更需要控制好飲食，保持吃動(dòng)平衡。養(yǎng)成良好的飲食和生活習(xí)慣，早餐不能忘，避免暴飲暴食，作息要規(guī)律。現(xiàn)在很多人尤其是年輕人很容易晚上睡不著早上起不來，錯(cuò)過了早餐。雖然目前還沒有科學(xué)研究表明吃早飯會(huì)讓人發(fā)胖，但是不吃早餐不僅對(duì)心臟不好，而且會(huì)導(dǎo)致午餐和晚餐沒有限制，暴飲暴食而發(fā)胖。調(diào)整好自己的作息，不僅僅對(duì)于減肥控體重，而且對(duì)整個(gè)人的健康都是至關(guān)重要的。首先改變飲食結(jié)構(gòu)，加上堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，還要早睡早起，過一個(gè)健康瘦身年。

方式，選適合自己的

看到別人在長(zhǎng)跑，你也參加?這就錯(cuò)了。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，由于每個(gè)人年齡、健康狀況、身體運(yùn)動(dòng)能力以及健身目標(biāo)不同，選擇的運(yùn)動(dòng)方式也不同。這次《指南》將體育健身活動(dòng)方式歸納為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)5大類，每種運(yùn)動(dòng)的效果都不一樣。

有氧運(yùn)動(dòng)包括健身走、慢跑等?！吨改稀分赋?，有氧運(yùn)動(dòng)的作用是提高人體心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂等，比較適合中老年人。

中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式，如太極拳、氣功等，特點(diǎn)是動(dòng)作平緩，柔中帶剛。上海體育學(xué)院教授衛(wèi)志強(qiáng)教授指出，這類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)意念與身體活動(dòng)相結(jié)合，而且呼吸要“腹收腹瀉”，腹式呼吸是提高人體心肺功能的一種有效方式，比較適合老年人。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系茍波教授指出，球類運(yùn)動(dòng)需要參與者具備良好的身體條件，可以提高機(jī)體心肺功能，鍛煉肌肉力量和反應(yīng)能力，并調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同時(shí)培養(yǎng)團(tuán)體合作意識(shí)，是青少年首選的體育活動(dòng)項(xiàng)目。

常見的力量練習(xí)有俯臥撐、仰臥起坐，能夠起到強(qiáng)壯身體、提高平衡能力等效果。

牽拉練習(xí)可增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，減少運(yùn)動(dòng)損傷。所以建議初期參加體育健身活動(dòng)的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)(壓腿、壓肩等)為主。

時(shí)間，每次30至90分鐘

運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間呢?《指南》也做出了明確說明，對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30至90分鐘。如果為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，那么每周宜進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

“大部分人最適合的每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間是60分鐘左右?！毙l(wèi)志強(qiáng)教授解釋，運(yùn)動(dòng)時(shí)間小于25分鐘，健身效果不大;25~30分鐘，人體微微發(fā)熱，開始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都開始運(yùn)動(dòng)，起到了一定的健身效果。多于90分鐘則會(huì)超過普通人的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷極限，容易受傷。

茍波教授補(bǔ)充解釋，30~90分鐘的健身最好是能一次性持續(xù)完成。但是，如果因?yàn)轶w力不支或者工作等原因，也可以考慮分為2~3次來完成。但是最好每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于10分鐘，這樣能更好的保證運(yùn)動(dòng)效果。

強(qiáng)度，要因人而異

“看別人跑馬拉松，也去參加半馬甚至全馬，這是非常不科學(xué)的行為?！毙l(wèi)志強(qiáng)教授解釋，健身的強(qiáng)度也要因人而異。

《指南》將活動(dòng)強(qiáng)度劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。建議初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，選擇散步等小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般不超過100次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺輕松，身體發(fā)熱、但尚未出汗，相當(dāng)于中等速度走路。

具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適宜，運(yùn)動(dòng)過程中人體的心率一般在100~140次/分。這時(shí)候感覺呼吸稍加快，身體開始出汗。

有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人則可以選擇跑步、網(wǎng)球單打等大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)心率超過140次/分，主觀感覺應(yīng)該是汗流浹背并感到吃力。

茍波教授建議，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率可以在運(yùn)動(dòng)過程中使用心率表，最準(zhǔn)確的判定運(yùn)動(dòng)中的心率。

步驟，應(yīng)循序漸進(jìn)

健身要循序漸進(jìn)?！吨改稀方o大家制訂了科學(xué)、完整的健身方案。

建議初期參加體育健身活動(dòng)的人群，可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)等類型。每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天;每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

從事8周體育健身活動(dòng)后，可以將每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高到30~50分鐘，至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75~150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。并且運(yùn)動(dòng)頻度也應(yīng)增加到每周5~7天，其中要進(jìn)行2~3次力量練習(xí)和不少于5次的牽拉練習(xí)。