人體猶如精密運(yùn)轉(zhuǎn)的化學(xué)工廠，每日需要40余種營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成年人每日應(yīng)攝入1200-2200千卡能量，其中碳水化合物占50%-65%，蛋白質(zhì)10%-15%，脂肪20%-30%。這種能量配比并非隨意設(shè)定，而是基于數(shù)百萬(wàn)年進(jìn)化形成的代謝規(guī)律。
蛋白質(zhì)作為生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，其優(yōu)質(zhì)來(lái)源包括雞蛋（12.8g/100g）、魚(yú)肉（18g/100g）和大豆（35g/100g）。值得關(guān)注的是，植物蛋白與動(dòng)物蛋白的合理搭配（1:1比例）能提升23%的吸收效率。碳水化合物的選擇更具學(xué)問(wèn)，全谷物（如燕麥、糙米）的血糖生成指數(shù)（GI值）比精制白米低40%，能有效預(yù)防代謝綜合征。
微量營(yíng)養(yǎng)素的缺失往往成為健康隱患的導(dǎo)火索。我國(guó)居民維生素A攝入不足率達(dá)58%，這與深色蔬菜攝入量不足直接相關(guān)。每100g菠菜含維生素A 487μg，相當(dāng)于每日所需的60%。礦物質(zhì)方面，鈣鐵鋅的協(xié)同補(bǔ)充尤為重要：牛奶中的乳糖能促進(jìn)鈣吸收，維生素C則可將鐵吸收率提升3倍。
現(xiàn)代食品工業(yè)的發(fā)展讓食材選擇變得空前豐富，也暗藏諸多陷阱。選購(gòu)時(shí)應(yīng)遵循”三看原則”：看生產(chǎn)日期（保質(zhì)期前1/3時(shí)間為最佳食用期）、看配料表（前三位不含添加糖/氫化油）、看營(yíng)養(yǎng)成分表（NRV%超過(guò)20%需謹(jǐn)慎）。有機(jī)食品雖價(jià)格較高，但其重金屬殘留量比普通食品低78%，農(nóng)藥殘留檢測(cè)合格率高出15個(gè)百分點(diǎn)。
食材處理環(huán)節(jié)的細(xì)節(jié)往往決定營(yíng)養(yǎng)留存率。先洗后切能使水溶性維生素（如維生素B、C）損失減少60%；急火快炒比長(zhǎng)時(shí)間燉煮多保留45%的抗氧化物質(zhì)；帶皮食用（如蘋(píng)果、茄子）可增加膳食纖維攝入量3-5倍。冷凍蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不遜色于新鮮蔬菜，其維生素C保存率可達(dá)85%以上，成為都市快節(jié)奏生活的理想選擇。
烹飪方式的革命性轉(zhuǎn)變至關(guān)重要。蒸制溫度控制在100℃時(shí)，能最大限度保留食材營(yíng)養(yǎng)；微波加熱時(shí)間縮短至傳統(tǒng)烹飪的1/3，葉酸保存率提升2倍；空氣炸鍋相比傳統(tǒng)油炸，可減少80%的油脂攝入。這些技術(shù)革新讓健康飲食與美味享受不再是對(duì)立選項(xiàng)。
現(xiàn)代人的飲食困境往往源于根深蒂固的壞習(xí)慣。暴飲暴食會(huì)使胃容量擴(kuò)張至正常2倍，導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)中樞失靈；邊看電視邊進(jìn)食會(huì)使攝入量增加30%；深夜進(jìn)食則擾亂生物鐘，使脂肪堆積效率提升40%。改變這些行為需要建立”三定原則”：定時(shí)（誤差不超過(guò)30分鐘）、定量（碗碟容量標(biāo)準(zhǔn)化）、定環(huán)境（專(zhuān)屬用餐區(qū)域）。
特殊人群的飲食管理更具挑戰(zhàn)性。孕婦每日需額外補(bǔ)充30g蛋白質(zhì)和200mg鈣，但過(guò)量進(jìn)補(bǔ)可能導(dǎo)致巨大兒風(fēng)險(xiǎn)增加2.3倍。老年人應(yīng)注重”三低一高”（低鹽、低脂、低糖、高纖維），同時(shí)增加優(yōu)質(zhì)蛋白至每日75g。慢性病患者需建立”食物交換份”理念，如1份米飯（25g生重）可替換為200g蘋(píng)果或150g山藥，保持總能量恒定。
面對(duì)外賣(mài)文化的沖擊，現(xiàn)代人需要構(gòu)建”3+3″飲食防御體系：每周3次自帶午餐（使用玻璃保鮮盒）、3次選擇有”營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)”的合規(guī)餐廳。閱讀菜單時(shí)遵循”綠葉菜優(yōu)先、烹飪方式透明、醬料單獨(dú)提供”三大原則，可將單餐熱量控制在600千卡以內(nèi)。
站在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的視角回望，飲食革命的本質(zhì)是人與食物關(guān)系的重構(gòu)。從采集狩獵時(shí)代的”生存飲食”，到農(nóng)業(yè)社會(huì)的”飽腹飲食”，再到信息時(shí)代的”精準(zhǔn)飲食”，每次變革都深刻影響著人類(lèi)進(jìn)化軌跡。當(dāng)我們用科學(xué)態(tài)度重新審視餐桌，用智慧選擇替代盲目攝入，飲食就不再是簡(jiǎn)單的攝入行為，而成為主動(dòng)掌控健康的戰(zhàn)略選擇。這種轉(zhuǎn)變不僅需要知識(shí)儲(chǔ)備，更需要形成持久的飲食自覺(jué)，讓每個(gè)選擇都成為通向健康長(zhǎng)壽的基石。
]]>還有人說(shuō)：我媽媽聽(tīng)說(shuō)豬油養(yǎng)生，現(xiàn)在已經(jīng)開(kāi)始天天用豬油炒菜了。她覺(jué)得什么菜用豬油炒出來(lái)都特別好吃，可我覺(jué)得豬油會(huì)讓人發(fā)胖，不敢吃。
仔細(xì)想想，這些問(wèn)題可不簡(jiǎn)單，至少包括5個(gè)方面的內(nèi)容：
1.豬油比植物油更容易讓人發(fā)胖嗎？
2.豬油的脂肪酸和橄欖油很接近嗎？
3.用豬油做菜比用其他油更美味更安全嗎？
4.豬油對(duì)降低炎癥反應(yīng)有好處嗎？
5.豬油比植物油更有利于預(yù)防心臟病嗎？
最終的目標(biāo)，是告訴大家，什么人適合吃豬油，什么時(shí)候適合用豬油來(lái)烹調(diào)。
如果大家有耐心的話，我們就一起慢慢梳理這些知識(shí)。如果沒(méi)有耐心看知識(shí)的話，就拉到文章結(jié)尾，看幾個(gè)簡(jiǎn)單忠告。
豬油比植物油更容易讓人發(fā)胖嗎？
如果按吃同樣的量來(lái)比較，豬油和花生油、玉米油、橄欖油等相比，讓人發(fā)胖的力量并不更大。
1克烹調(diào)油，約等于1克脂肪，約等于9千卡的熱量，無(wú)論葷油素油都一樣。很多人以為植物油不會(huì)促進(jìn)發(fā)胖，日常完全不控制用量，結(jié)果就是吃進(jìn)去過(guò)多的熱量，對(duì)預(yù)防肥胖是非常不利的。
但是，豬油在室溫下是半固態(tài)的，而且有香氣。和普通液體植物油相比，它用在各種點(diǎn)心中能幫助改善口感，用在燒餅面點(diǎn)里會(huì)更酥，用來(lái)炒蔬菜也會(huì)更香。所以，它容易讓人多吃。多吃當(dāng)然是容易促進(jìn)發(fā)胖的。
如果吃豬油的話，記得用它來(lái)替代其他炒菜油，而且要控制用量。
豬油真的含有很多橄欖油里面的脂肪酸嗎？
答案：是的。
豬油本身并不是純飽和脂肪。它大概含有40%~50%的飽和脂肪酸，主要是硬脂酸。具體含量會(huì)因?yàn)樨i飼料的內(nèi)容而略有差異。
除了飽和脂肪酸，豬油里還有將近一半的單不飽和脂肪酸，主要是油酸，就是橄欖油里最多的那種成分。
橄欖油中的油酸含量大概是70%，杏仁油、夏威夷果油也是70%左右，高油酸花生油、低芥酸菜籽油、山茶籽油等植物油的油酸含量都能達(dá)到或超過(guò)這個(gè)水平。
近年來(lái)又開(kāi)發(fā)出了高油酸大豆油和高油酸葵花籽油，未來(lái)能和橄欖油競(jìng)爭(zhēng)的品種會(huì)越來(lái)越多。相信以后油酸和單不飽和脂肪酸這個(gè)概念，會(huì)變得慢慢不稀罕了。
剩下一點(diǎn)是多不飽和脂肪酸，主要是亞油酸。就是玉米油、葵花籽油、傳統(tǒng)花生油和大豆油中特別豐富的那種脂肪酸。
牛油和奶油，也有接近一半的單不飽和脂肪酸，但比豬油的飽和脂肪酸更多一些，亞油酸更少一些。
簡(jiǎn)單說(shuō)，豬油、牛油、黃油比較缺少的脂肪酸類(lèi)別是多不飽和脂肪酸。ω-6脂肪酸（亞油酸）的含量偏低，而ω-3脂肪酸（α-亞麻酸）的含量更少，基本上可以忽略。
亞油酸是玉米油、葵花籽油、傳統(tǒng)花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特別豐富的脂肪酸。所以補(bǔ)上它并不難。但含有ω-3脂肪酸（α-亞麻酸）的植物油更少，只有亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油等少數(shù)幾種。
用豬油做菜更美味更安全嗎？
豬油有特殊的香味。這種味道，在喜愛(ài)它的人看來(lái)，是無(wú)可替代的誘惑。對(duì)不喜歡這種味道的人看來(lái)，還不如用其他的油脂做菜好吃。不過(guò)，喜愛(ài)豬油味道的中國(guó)人比例更大一些。
豬油含有將近一半飽和脂肪酸，對(duì)于烹調(diào)不溶性膳食纖維含量高的食材而言，這是個(gè)很大的優(yōu)點(diǎn)。中國(guó)傳統(tǒng)烹調(diào)講究素菜用葷油、葷菜用素油，就有這個(gè)考慮。
這是因?yàn)?，不溶性膳食纖維主要是纖維素，而纖維素非常喜歡和飽和脂肪糾纏在一起。一旦有了飽和脂肪的“滋潤(rùn)”，高纖維的食材就會(huì)變得柔軟順口。什么梅干菜啊，竹筍啊，茭白啊，空心菜啊，牛蒡啊……用葷油做都會(huì)口感更好吃。
同時(shí)，飽和脂肪含量高一些、室溫下呈現(xiàn)半固體的油脂，在油炸之后會(huì)產(chǎn)生更為酥脆的口感，即便冷下來(lái)，也不容易變軟、漏油。
另一方面，油脂的飽和脂肪含量越高，耐熱性就越好。在持續(xù)高溫烹炒或油炸的情況下，大豆油等植物油會(huì)比較容易顏色變深、氧化聚合，產(chǎn)生多種促炎物質(zhì)；而豬油、牛油等則會(huì)相對(duì)穩(wěn)定一些，在同樣的溫度下，油脂劣變的速度慢一些，產(chǎn)生有害物質(zhì)少一些。
豬油對(duì)降低炎癥反應(yīng)有好處嗎？
烹調(diào)油對(duì)炎癥反應(yīng)的影響包括三個(gè)方面。
一是脂肪酸本身的影響。很多植物油中含有大量ω-6脂肪酸，也就是亞油酸，而ω-3脂肪酸太少。在ω-6/ω-3比例過(guò)高的時(shí)候，會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)。豬油的亞油酸含量較低，不會(huì)大幅度拉高ω-6/ω-3比例，這是一個(gè)優(yōu)點(diǎn)。不過(guò)，飽和脂肪在總量過(guò)多的時(shí)候，也會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)，所以也并不是越多越好的。
二是烹調(diào)中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)的影響。在問(wèn)題3中說(shuō)到，豬油在加熱中比多數(shù)植物油穩(wěn)定，產(chǎn)生的促炎物質(zhì)相對(duì)較少。所以，如果一定要吃油炸食物或給食物“過(guò)油”處理的話，用它來(lái)做，比用玉米油做油炸食物要好一點(diǎn)。
三是對(duì)體重的影響。無(wú)論什么油，吃多了都會(huì)長(zhǎng)胖。肥胖狀態(tài)本身就會(huì)促炎。所以中國(guó)居民膳食指南提倡國(guó)民控制烹調(diào)油的總量，并增加運(yùn)動(dòng)，預(yù)防肥胖。
豬油比植物油更有利于預(yù)防心臟病嗎？
是否能預(yù)防慢性疾病，要看我們的膳食平衡，包括能量平衡（影響胖瘦），也包括各類(lèi)脂肪酸的平衡。用大白話來(lái)說(shuō)，吃炒菜油，一是補(bǔ)脂肪，二是補(bǔ)炒菜油中的脂肪酸。缺什么就補(bǔ)什么，不缺就沒(méi)必要補(bǔ)。
幾十年前，中國(guó)人太窮，吃不起肉，膳食脂肪總量不足，能消耗脂肪的體力活動(dòng)又特別多，多數(shù)人偏瘦，所以吃點(diǎn)豬油和肥肉是有益健康的。
但是現(xiàn)在情況已經(jīng)不同了。吃肉的數(shù)量大大增加，膳食中根本不缺脂肪，而且體力活動(dòng)大幅度減少，肚子上長(zhǎng)了厚厚一層肥肉，已經(jīng)不需要補(bǔ)脂肪了。
從脂肪酸角度來(lái)說(shuō)，也不那么缺豬油了。
因?yàn)槎鄶?shù)人經(jīng)常吃豬肉，還喜歡吃那種排骨肉、五花肉等高脂肪部位。豬油里的脂肪酸成分，從豬肉里就能吃到，就不必再額外補(bǔ)豬油了。
歐美國(guó)家居民傳統(tǒng)上從黃油、奶酪、牛肉中吃進(jìn)去了太多飽和脂肪，多不飽和脂肪酸比例較低。讓他們補(bǔ)些富含亞油酸的植物油，可能是有利于預(yù)防慢性疾病的。所以，他們多年來(lái)宣傳植物油更健康。
但如果全吃富含omega-6脂肪酸的植物油呢？那就未必好了。有人體干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，飲食烹調(diào)中全用亞油酸含量特別高的紅花籽油，的確血膽固醇水平是下降了，但心臟病的死亡率卻反而升高了。為什么會(huì)翻轉(zhuǎn)呢？因?yàn)閬営退崽嗔耍舅岬钠胶庾呦蛄硪粋€(gè)極端了。
反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果您吃豬牛羊肉都很少，日常吃很多豆制品，喝豆?jié){，嗑瓜子，您就沒(méi)必要吃那么多豆油了，也不一定要買(mǎi)葵花籽油和玉米油了，因?yàn)槎怪破?、豆?jié){和瓜子已經(jīng)可以提供足夠多的亞油酸。
總結(jié)：
1.在熱量值方面，在促進(jìn)肥胖方面，按同樣用量比較，豬油和其他植物油差別不大。
2.豬油中有將近一半的飽和脂肪酸，就是牛油、黃油里含量最多的那種脂肪酸。但它還含有將近一半的油酸，也就是橄欖油中占70%的那種脂肪酸。多不飽和脂肪酸比較少。
3.烹調(diào)高纖維食材的菜適合有飽和脂肪酸幫忙。這時(shí)用豬油來(lái)炒菜或油炸，都會(huì)增加食物的美味口感。
4.豬油中促炎的亞油酸含量較低，烹調(diào)高溫產(chǎn)生的有害物質(zhì)也較少。但過(guò)多的飽和脂肪酸也會(huì)促炎，所以并非越多越好。
5.慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)不僅僅要看用什么油炒菜，還要看整體的能量平衡和脂肪酸平衡。只用豬油牛油不利于預(yù)防心血管疾病，只用含過(guò)多亞油酸的植物也不利于預(yù)防心血管疾病。
總之，炒菜油沒(méi)有絕對(duì)的好不好，而要和食物內(nèi)容相匹配，和身體狀態(tài)相匹配，哪類(lèi)脂肪酸相對(duì)不足，就有針對(duì)性地補(bǔ)這種脂肪酸多的炒菜油。
如果沒(méi)有特殊醫(yī)囑的話，在總量不超標(biāo)的前提下，吃肉少的人可以補(bǔ)點(diǎn)豬油和奶油，吃肉多的可以補(bǔ)些大豆油和低芥酸菜籽油。
（來(lái)源：科普中國(guó) 作者：范志紅 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授）
]]>這項(xiàng)研究由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所于冬梅團(tuán)隊(duì)進(jìn)行，利用國(guó)家重大公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目“中國(guó)兒童與乳母營(yíng)養(yǎng)健康監(jiān)測(cè)（2016~2017年）”中的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)，分析了我國(guó)6～17歲兒童主要食物的日均攝入量，以及主要食物日均攝入量占中國(guó)學(xué)齡兒童膳食寶塔推薦量構(gòu)成比分布情況。研究在31個(gè)省市區(qū)抽取275個(gè)監(jiān)測(cè)點(diǎn)開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)健康監(jiān)測(cè)，膳食調(diào)查采用連續(xù)3天，即2個(gè)上學(xué)日和1個(gè)休息日，24小時(shí)膳食回顧法收集食物攝入信息。
研究結(jié)果顯示：1.過(guò)半孩子攝入糧谷類(lèi)過(guò)多。73.86%的兒童糧谷類(lèi)的日均攝入量，達(dá)到膳食寶塔推薦量80%及以上，其中58.43%的兒童日均攝入量超出膳食寶塔推薦量。同時(shí)，80.55%的兒童全谷物和雜豆日均攝入量低于膳食寶塔推薦量60%。2.新鮮果蔬攝入不足。76.21%和85.21%的兒童，新鮮蔬菜、新鮮水果和堅(jiān)果的日均攝入量低于膳食寶塔推薦量60%。3.堅(jiān)果攝入不足。研究稱(chēng)，88.99%的兒童堅(jiān)果的日均攝入量，低于膳食寶塔推薦量60%。4.大部分孩子攝入畜禽肉過(guò)多。82.43%的兒童畜禽肉的日均攝入量，達(dá)到膳食寶塔推薦量80%及以上，其中76.06%的兒童日均攝入量超出膳食寶塔推薦量。另外，魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)及其制品和大豆類(lèi)食物的日均攝入量低于膳食寶塔推薦量的比例，分別為79.67%、40.46%、86.93%和70.81%。
“在門(mén)診中，有些來(lái)看診的孩子偏瘦，有些體重超重，有些肥胖還貧血……其中，不少孩子有攝入飲食不均衡、膳食結(jié)構(gòu)不合理等問(wèn)題?！苯夥跑娍傖t(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞接受記者采訪時(shí)稱(chēng)，詢問(wèn)孩子飲食情況后發(fā)現(xiàn)，好多人偏食挑食情況嚴(yán)重，有的孩子吃肉吃得多，但不愛(ài)吃蔬菜、粗糧等，甚至有些孩子家長(zhǎng)也不愛(ài)吃蔬菜和粗糧。
左小霞表示，如果學(xué)齡兒童的食物攝入不均衡，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡。第一，缺少微量營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維攝入不足。比如，吃粗糧少，會(huì)缺少B族維生素和膳食纖維，影響機(jī)體的糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝，增加患慢性代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。B族維生素還與神經(jīng)系統(tǒng)和情緒密切相關(guān)，攝入不足會(huì)使孩子情緒不佳和睡眠不好；而膳食纖維則有利于潤(rùn)腸通便，使人產(chǎn)生飽腹感，幫助控制體重，還利于控制血脂血糖。第二，奶制品攝入不足，不利于孩子長(zhǎng)個(gè)、增加肌肉量、提高免疫力；牛奶中的含鈣量較高，能增強(qiáng)孩子的骨骼和牙齒健康，其中含有的免疫球蛋白，也能增強(qiáng)身體免疫力和抵抗力。第三，高熱量食物攝入過(guò)多，增加肥胖和患慢病風(fēng)險(xiǎn)。如果孩子肉類(lèi)吃得多，攝入熱量和脂肪相對(duì)高，容易超重肥胖。目前，醫(yī)院門(mén)診的“小胖墩”數(shù)量逐年增多，甚至還有兒童患糖尿病、高血壓。
中國(guó)有3億人存在“隱性饑餓”，也就是由于營(yíng)養(yǎng)不平衡，或缺乏某種維生素及人體必需的礦物質(zhì)，同時(shí)在其他營(yíng)養(yǎng)成分上過(guò)度攝入，從而產(chǎn)生隱蔽性營(yíng)養(yǎng)需求的饑餓癥狀。左小霞表示，“隱性饑餓”人群，不光有成年人，還有孩子。要想讓兒童青少年吃得更健康，每天至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物，五顏六色，合理烹飪。
“健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行?！弊笮∠佳a(bǔ)充道，一方面，應(yīng)加強(qiáng)膳食平衡的科普宣傳教育。家長(zhǎng)和老師都應(yīng)掌握一定的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，強(qiáng)化健康營(yíng)養(yǎng)理念。比如，家長(zhǎng)可以在網(wǎng)上免費(fèi)下載《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》和平衡膳食寶塔，根據(jù)孩子的年齡，對(duì)照著膳食寶塔攝入量，合理搭配膳食；學(xué)校可配備營(yíng)養(yǎng)師或指導(dǎo)人員，使?fàn)I養(yǎng)餐不僅能讓孩子吃飽，還能吃得更健康。另一方面，鼓勵(lì)營(yíng)養(yǎng)教育進(jìn)校園。對(duì)學(xué)齡兒童進(jìn)行食育科普，讓他們掌握一定的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、樹(shù)立正確的飲食觀念，做自己健康的第一責(zé)任人。因?yàn)榻】凳腔A(chǔ)，沒(méi)有健康的身體，所有一切都是空談！
]]>國(guó)人飲食六大特點(diǎn)
美國(guó)密西西比河鯉魚(yú)成災(zāi)、德國(guó)大閘蟹橫行街頭、丹麥生蠔爬滿海岸……這些新聞總能挑動(dòng)國(guó)人的味蕾，不少人感嘆恨不得馬上飄洋過(guò)海去“救災(zāi)”。
中國(guó)人胃口之好引得全球驚嘆。日本《富士產(chǎn)經(jīng)商報(bào)》報(bào)道稱(chēng)，中國(guó)人的食欲似乎越來(lái)越旺盛，促使世界各地都在改變作物栽培方式和銷(xiāo)售模式。為滿足中國(guó)人的胃口，企業(yè)不得不頻繁飛往世界各地，為中國(guó)人尋找合適的食材。當(dāng)下，國(guó)人飲食特點(diǎn)可用6個(gè)字概括。
葷。大魚(yú)大肉、滿桌橫菜是很多國(guó)人下館子的“標(biāo)配”。《富士產(chǎn)經(jīng)商報(bào)》報(bào)道稱(chēng)，近10年，全球牛肉對(duì)中國(guó)出口出現(xiàn)巨幅增長(zhǎng)。上世紀(jì)80年代，牛肉還因稀缺被國(guó)人歸為“只有富人才吃得起的食物”，如今牛肉早已變成尋常百姓的家常菜。數(shù)據(jù)顯示，近年來(lái)，我國(guó)肉類(lèi)消費(fèi)迅速增長(zhǎng)。1982年，我國(guó)人均肉類(lèi)消費(fèi)約為13公斤，而到2016年，這一數(shù)字已高達(dá)59公斤，是世界平均數(shù)的兩倍。
油。中國(guó)人做菜喜歡煎、炒、烹、炸，食用油攝入量嚴(yán)重超標(biāo)?！吨袊?guó)居民膳食指南(2016)》推薦，每人每天食用油攝入量為25~30克，而實(shí)際上，老百姓人均每天吃了42.1克。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，八成家庭食用油攝入量超標(biāo)，常在外就餐的人吃下的油更多。
精。加工工藝的進(jìn)步以及人們對(duì)口感的追求，促使市場(chǎng)上銷(xiāo)售的米面越來(lái)越白、越來(lái)越細(xì)。如今，餐桌上的主食幾乎已形成精米細(xì)面一統(tǒng)天下的局面。經(jīng)過(guò)精細(xì)研磨的精米白面，維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等大量丟失，不利于合理膳食。
咸。中國(guó)人口味普遍偏咸，加之一些地區(qū)喜歡吃咸魚(yú)、咸肉、咸菜等腌制食品，不知不覺(jué)中還吃了很多“隱形鹽”。調(diào)查顯示，2012年，我國(guó)居民平均每天烹調(diào)用鹽10.5克，遠(yuǎn)高于6克的推薦量;65%的成年居民超過(guò)建議攝入量。
怪。鳳爪、豬蹄以及動(dòng)物內(nèi)臟是國(guó)人喜愛(ài)的美味，這些食材外國(guó)人卻吃得不多。比如，食用牲畜內(nèi)臟僅占美國(guó)肉制品進(jìn)口的3.6%，卻約占我國(guó)進(jìn)口總量的1/4，甚至超過(guò)牛肉。個(gè)別地區(qū)還喜歡吃狗肉、貓肉、蛇肉等，令外國(guó)人吃驚。
貴。隨著生活水平的提高，一些國(guó)人開(kāi)始追求鮑魚(yú)、燕窩、海參等昂貴食材，以及進(jìn)口食品。然而，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師宋新認(rèn)為，多數(shù)昂貴食材的營(yíng)養(yǎng)成分并不突出，比如海參的蛋白質(zhì)含量和雞蛋差不多。進(jìn)口食材和國(guó)產(chǎn)食材本就沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)差異，反而進(jìn)口食材因長(zhǎng)途運(yùn)輸，難免發(fā)生營(yíng)養(yǎng)流失。
好胃口惹出不少病
建國(guó)初期，我國(guó)食物生產(chǎn)和供應(yīng)存在不足，經(jīng)濟(jì)的迅速發(fā)展，讓百姓的餐桌越來(lái)越豐富。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生告訴記者，改革開(kāi)放后，人們的飲食行為發(fā)生了不小的變化：谷類(lèi)食物吃得越來(lái)越少，動(dòng)物類(lèi)食物、油脂、糖的攝入明顯增加，預(yù)包裝食品的消費(fèi)逐漸增加?！皣?guó)人飲食越來(lái)越充裕，健康觀念卻沒(méi)跟上，導(dǎo)致不少健康問(wèn)題?！?/p>
超重肥胖情況嚴(yán)重。馬冠生表示，我國(guó)居民三大供能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪攝入充足，其中脂肪攝入超過(guò)推薦量的30%，導(dǎo)致超重和肥胖?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015)》顯示，全國(guó)18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%; 6~17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%。
慢性病井噴發(fā)展。宋新認(rèn)為，高油、高脂、高糖的飲食習(xí)慣是導(dǎo)致常見(jiàn)慢性病的重要原因。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2012年我國(guó)18歲及以上成人高血壓患病率為25.2%，糖尿病患病率為9.7%，與2002年相比，患病率呈明顯上升趨勢(shì)?！稗r(nóng)村情況更為嚴(yán)峻?！敝袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，農(nóng)村地區(qū)日漸富裕，但人們對(duì)健康飲食知識(shí)了解不多，一些剛富裕起來(lái)的農(nóng)村成了慢性病重災(zāi)區(qū)?！耙恍┐遄永?，農(nóng)民頓頓吃肉，年輕人愛(ài)買(mǎi)零食和甜飲料，健康狀況越來(lái)越差。四五十歲的中年人早早地患上了‘三高’，甚至突發(fā)急性心腦血管疾病?！?/p>
營(yíng)養(yǎng)狀況兩極分化。當(dāng)下，我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)面臨營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的兩極分化：一方面，肥胖、超重問(wèn)題突出;另一方面，還有一部分貧困地區(qū)人群存在營(yíng)養(yǎng)不良。
馬冠生指出，微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，即“隱性饑餓”，是城市和農(nóng)村共存的問(wèn)題。
野味食材安全堪憂。一些地區(qū)還有吃野生動(dòng)物的陋習(xí)，殊不知，這些“野味”幾乎都沒(méi)經(jīng)過(guò)檢驗(yàn)檢疫，攜帶大量病菌病毒，存在食品安全隱患，還可能引發(fā)疫情。當(dāng)年的“非典”便是例證。販賣(mài)和購(gòu)買(mǎi)野生動(dòng)物的行為還可能違反《中華人民共和國(guó)野生動(dòng)物保護(hù)法》，甚至導(dǎo)致一些動(dòng)物瀕臨滅絕。
均衡飲食吃出健康
專(zhuān)家呼吁，國(guó)人是時(shí)候改改胃口，將吃得營(yíng)養(yǎng)、健康作為追求目標(biāo)了。
食材多樣，膳食平衡。沒(méi)有一種食物能提供人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)物，因此人們每天攝入的食物應(yīng)多樣化，包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等。建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上。范志紅提醒，吃得雜應(yīng)是食材多樣，而不是食品多樣。當(dāng)下流行的食品，比如酸辣粉、涼粉、面條、糕點(diǎn)等，無(wú)非就是淀粉類(lèi)食材配上調(diào)味輔料，人們以為吃得豐富多樣，其實(shí)只是加工方式不同的同一類(lèi)食材，營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)很少。
粗糧應(yīng)占主食一半。在米和面的加工過(guò)程中，損失了谷粒中70%以上的維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維的損失也很大。精米白面做出的食物質(zhì)地細(xì)膩柔軟，但膳食纖維不足1%，有些甚至不到0.5%，很難幫助大腸菌群維持健康狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng),許多人血糖上升，出現(xiàn)胰島素抵抗。相比精米白面，糙米、全麥等粗雜糧的升糖指數(shù)更低，利于控制血糖。范志紅建議，每天要吃250~400克谷薯類(lèi)，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克、薯類(lèi)50~100克。也可把白米與糙米、豆類(lèi)等以1∶1的比例蒸飯，或以薯類(lèi)替代一部分主食，都是不錯(cuò)的選擇。
一份肉配三份菜。我國(guó)傳統(tǒng)飲食以“植物性膳食”為主，越來(lái)越多的研究表明，以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)比“肉類(lèi)當(dāng)家”的西方飲食更健康。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克。吃一份魚(yú)、肉等，應(yīng)配3份蔬菜，其中綠葉菜、紅色蔬菜、紫色蔬菜等深色蔬菜應(yīng)占一半。還要天天吃水果，每天攝入200~350克，果汁不能代替水果。
少糖少鹽，口味清淡。吃得過(guò)咸會(huì)明顯增加高血壓、胃癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。吃得過(guò)甜則會(huì)增加能量攝入，導(dǎo)致體重增加。應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽、高糖和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6克，飲食中的添加糖最好控制在25克以下。
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