腎之門：命門穴

命門穴位于腰部，在后正中線上第二腰椎棘突下凹陷中。它是人體自帶的“腎氣丸”，該穴外輸陰性水液，有維系督脈氣血流通不息的作用。

臨床上常用此穴治療因腎虛、陽虛引發(fā)的腰酸背痛等癥狀。當(dāng)出現(xiàn)三種情況時，會使命門“失守”。一是保暖不當(dāng)，衣著太薄或穿露臍裝、貪食冷飲等，容易導(dǎo)致寒邪、濕邪入侵命門，引發(fā)腰酸背痛。男性可能伴有夜尿多、性功能下降，甚至不育。女性可能伴有宮寒、月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、不孕等問題。二是過度勞累或房事無度，會損傷腎氣，影響命門穴的陽氣和腎氣聚集，出現(xiàn)腰膝酸軟、疼痛等癥狀。三是中老年人隨著年齡增長陽氣漸虛，容易出現(xiàn)夜尿頻多、腳涼等癥狀。

無論什么年齡段的人都要護(hù)好命門，補足腎氣。日常保健可用左右兩手掌心，沿著命門穴上20厘米處推擦至命門穴，再用手掌推擦該穴，以感覺微微溫?zé)岚l(fā)脹為宜，每晚臨睡前反復(fù)推擦。

肝之門：期門穴

期門穴位于胸部，在乳頭直下第6肋間隙，前正中線左右各旁開4寸處，是肝經(jīng)的最后一穴，氣血至此，恰好走完一個周期。

肝為將軍之官，能疏泄氣機、調(diào)節(jié)情志、保持氣血平和、協(xié)調(diào)臟腑功能。期門是漢代負(fù)責(zé)守衛(wèi)的武官名，負(fù)責(zé)為“將軍”排憂解難，具有疏肝理氣等作用。許辛寅表示，臨床上常選此穴治療肝氣郁結(jié)、失于疏泄導(dǎo)致的各種病證，比如情志壓抑、郁郁寡歡、煩躁易怒。當(dāng)出現(xiàn)兩種情況時，容易導(dǎo)致期門“破防”。一是熬夜，肝藏血，經(jīng)常熬夜容易導(dǎo)致肝氣不舒，氣機瘀堵。二是情志不暢，心情郁悶、脾氣暴躁、精神壓力大等都會引發(fā)肝郁氣滯，出現(xiàn)脅肋疼痛，女性還會心煩氣躁、心慌、胸悶，甚至月經(jīng)不調(diào)。

更年期女性要重點守護(hù)期門穴。日常保健可在期門穴上揉搓，促進(jìn)肝氣運行。1.手搓脅肋。雙手五指張開，右手放在左脅肋部，左手放在右脅肋部，適度用力由上往下、由內(nèi)向外搓，每日搓4~5次，每次1分鐘。2.按揉。用掌跟或手指順時針按揉期門穴，以局部有酸脹感為宜，每日1次，每次按揉4~5分鐘。揉搓時，肝氣不舒的人可能伴有壓痛感，屬于正?，F(xiàn)象。此外，可以經(jīng)常練習(xí)五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)功法，有助養(yǎng)護(hù)期門穴。

心之門：郄門穴

郄（xì）門穴對應(yīng)了人體的心之門，位于腕橫紋上5寸，掌長肌腱與橈側(cè)腕屈肌腱之間，大致相當(dāng)于腕橫紋和肘橫紋中點，兩條肌腱中間。郄門穴是人體氣血深藏的地方，刺激該穴可把體內(nèi)的精氣調(diào)動起來，達(dá)到養(yǎng)護(hù)心臟、治療心臟疾病的目的。

七情內(nèi)傷、飲食不節(jié)、勞倦內(nèi)傷、活動量少可導(dǎo)致氣血瘀滯，令郄門失守，誘發(fā)心臟疾病。因此，心臟病患者除了遵醫(yī)囑用藥治療外，還可以經(jīng)常點按郄門穴，有助緩解胸痛、心悸、心動過速、心絞痛等病證。精神萎靡不振、睡眠質(zhì)量較差等神氣不足的人，建議用拇指指尖或指腹點按郄門穴，頻率在每分鐘50~60次，力度以局部有酸脹感為宜，每日1次，每次點按4~5分鐘。對于容易胸悶憋氣、脾氣大、睡不著覺或有心火的人，可用刮痧板涂抹刮痧油，與皮膚呈45度角，從郄門穴順著中線刮到內(nèi)關(guān)穴，以皮膚出現(xiàn)潮紅、紫紅色等顏色變化，并伴有局部熱感或輕微疼痛為度。此外，當(dāng)心臟不舒服時，除了及時服藥、就醫(yī)外，可間斷用力按壓郄門穴，有助緩解不適。

風(fēng)之門：風(fēng)門穴

風(fēng)門穴位于背部，第2胸椎與第3胸椎間的中點，左右各2厘米處，屬于足太陽膀胱經(jīng)的經(jīng)穴，為風(fēng)邪出入的門戶。風(fēng)邪入體容易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)疾病，臨床常選用此穴治療傷風(fēng)感冒、發(fā)熱、惡寒、咳嗽、頭痛、流鼻涕等病證。

現(xiàn)代人不少生活習(xí)慣容易導(dǎo)致風(fēng)邪、寒邪入體。比如，春季過早減少衣服，秋季過晚增添衣服，會使身體受寒，誘發(fā)感冒。夏季出了一身大汗后，突然進(jìn)入空調(diào)房，涼風(fēng)會像“冷箭”一樣進(jìn)入體內(nèi)，損傷陽氣，導(dǎo)致脾陽虧虛、消化功能失常。

兒童、年輕人、老人都要守護(hù)好風(fēng)門。天冷及時增添衣物，夏季空調(diào)保持在26℃為宜，進(jìn)入空調(diào)房先用毛巾擦干汗水，長時間待在空調(diào)房時，準(zhǔn)備一個長袖衣服或披肩，尤其是在出風(fēng)口下工作的人，要準(zhǔn)備毯子、護(hù)腕，保護(hù)頸部、肩部和腕部，避免冷風(fēng)直吹。日?？赏ㄟ^兩種方法調(diào)養(yǎng)風(fēng)門：1.拍?？烧埣胰藥兔ε拇蝻L(fēng)門穴，手心空握，每日1次，每次拍打10分鐘，以皮膚微微發(fā)紅為宜；2.摩。家人可用掌心幫助摩擦風(fēng)門穴，每分鐘100~120次，每天摩擦4~5分鐘，以局部有溫?zé)岣袨橐恕?/p>

睡眠之門：神門穴

神門穴是手少陰心經(jīng)的穴位之一，位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。中醫(yī)認(rèn)為，心藏神，神門穴是神志出入的門戶。臨床上常選用此穴治療恐、悸、呆、癡、健忘等心氣虛證。

神門穴具有養(yǎng)心安神、調(diào)節(jié)睡眠等作用，因此有“人體自帶安眠藥”之稱。年輕人經(jīng)常加班熬夜、心理壓力大，容易出現(xiàn)失眠、睡眠淺等問題，進(jìn)而導(dǎo)致神門失守，出現(xiàn)記憶力減退、心神不寧等癥狀。入睡是人體陰陽氣機轉(zhuǎn)化的表現(xiàn)，陰氣盛則入眠，陽氣盛則醒來。陰陽之氣的順承轉(zhuǎn)接，靠的是肝氣舒暢。肝氣失之條達(dá)，睡眠肯定受影響。氣有余便是火，肝郁時間長了，肝火就會“逆反”，沖擊肝魂，擾亂心經(jīng)，灼傷心脈，導(dǎo)致睡臥不寧。

每天可以在睡前1小時按揉神門穴，每次持續(xù)10分鐘，兩手交替按揉，以有酸脹感為宜，能起到鎮(zhèn)靜安神、舒緩神經(jīng)、助眠等作用。

1.保持健康體重，降低肝癌、腎癌、膽囊癌風(fēng)險。

早在2016年，國際癌癥研究機構(gòu)就明確指出，超重或肥胖會增加至少13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險。英國也曾做過一項超過520萬人的研究發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)指數(shù)（BMI，體重除以身高的平方）每增加5個單位，肝癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌的患病率會顯著上升。袁彬解釋，這是因為肥胖患者多存在胰島素抵抗，胰島素水平長期升高，可刺激癌細(xì)胞的生長和擴散。體內(nèi)脂肪組織過多還會誘發(fā)慢性炎癥，干擾多種激素水平，這些因素都可能誘發(fā)癌癥。

袁彬指出，要想不得癌，需要從小控制體重，避免肥胖。兒童青少年時期要積極參加體育運動，每天至少一小時的戶外活動時間。最重要的是，控制總熱量攝入：以體重60公斤的成人為例，基礎(chǔ)代謝率較低者，每天總熱量控制在1200~1800大卡之間；體力活動多、基礎(chǔ)代謝率較高者，每天總熱量控制在2400大卡左右。成人體質(zhì)指數(shù)（BMI）要保持在18.5~24.9之間，男性腰圍小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。不過，肥胖人士要科學(xué)減重，通過節(jié)食、不吃主食、只吃水果減肥、短期突擊運動都不可取。

2.多進(jìn)行身體活動，降低腸癌、胃癌、肺癌風(fēng)險。

運動防病養(yǎng)生的好處已被科學(xué)界證實，但是人們的運動量卻越來越少。據(jù)統(tǒng)計，全球超過1/3的成年人缺乏鍛煉，有14億人口因此患病?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志》2021年的一項研究指出，運動缺乏與多種癌癥相關(guān)，包括但不限于結(jié)直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。袁彬指出，缺乏運動可導(dǎo)致身體機能下降、慢性炎癥增加，可使癌細(xì)胞容易逃脫免疫系統(tǒng)的監(jiān)控和清除，導(dǎo)致癌細(xì)胞滋生和繁殖。

袁彬建議，每人每天久坐時間不應(yīng)超過8小時，每周堅持150分鐘中等強度運動和2次力量訓(xùn)練。學(xué)生族可選擇自己感興趣的體育項目，每周鍛煉2~3次，每次一個半小時左右。上班族可利用工作間隙、上下班時間鍛煉，比如，每工作一小時，站起來活動5分鐘左右，可以沖一杯咖啡、去洗手間、下樓取個快遞，或者下班后提前一站下車，步行回家。老年人下樓買菜、跳跳廣場舞、去公園散步或打太極，都是不錯的活動機會。因病臥床人群可以在床上踢腿、拉伸等。

3.多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果，降低消化系統(tǒng)癌癥。

果蔬中富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，豆類和谷物更是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素的來源，都具有抗炎、抗氧化的作用。這些食物攝入不足可能導(dǎo)致細(xì)胞受損或異常增生，影響新陳代謝和器官功能，從而增加患癌風(fēng)險。比如，膳食纖維攝入不足，可能會降低胃腸蠕動速度，無法將代謝廢物盡快排出，誘發(fā)結(jié)直腸癌等消化系統(tǒng)癌癥。

袁彬指出，當(dāng)前，我國居民膳食結(jié)構(gòu)仍不合理，大豆及其制品攝入量低于推薦量的59%，新鮮蔬菜低于推薦量的47%。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每人每天谷物攝入量應(yīng)為250~400克，其中50~150克是全谷物或雜豆，蔬菜、水果每日攝入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五顏六色。

4.限制“快餐”和高脂食品，降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風(fēng)險。

如今，吃快餐、點外賣、買零食，已成為人們飲食生活的一部分。據(jù)統(tǒng)計，過去30年，我國餐飲業(yè)與食品加工業(yè)用油量提升了10倍，面包、蛋糕、薯條、餅干等超加工食品更是銷量領(lǐng)先。這類食品帶來的癌癥風(fēng)險也與日俱增。美國《細(xì)胞》雜志研究顯示，長期食用高脂飲食，可使前列腺癌、腎癌風(fēng)險增加2~4倍?！秼D科腫瘤雜志》也發(fā)文證實，高脂飲食與卵巢癌患者較低的生存率直接相關(guān)。

袁彬解釋說，高脂肪飲食可刺激膽汁分泌增加，腸道內(nèi)某些厭氧菌在膽汁作用下可生成脫氧膽酸和石膽酸，這兩種物質(zhì)具有致癌性。此外，高脂飲食會使腸道蠕動減慢，代謝廢物存留體內(nèi)時間更長，增加患癌風(fēng)險。袁彬建議，年輕人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯條等超加工食品最好不吃。提倡在家做飯，減少點外賣的頻次，多用蒸煮方式烹飪。點外賣也盡量多點清淡菜肴，少點辛辣油膩煎炸的外食。

5.限制食用紅肉和加工肉類，降低胃癌、食道癌風(fēng)險。

早在2015年，世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機構(gòu)就將“加工肉類（如火腿、香腸、肉干等）”歸為“一級致癌物”，還將“紅肉”列為第 2A 級致癌物，也就是“可能致癌物”。國際癌癥研究機構(gòu)還提示，每天食用100克以上紅肉，增加17%的患癌風(fēng)險。過多攝入紅肉可能增加結(jié)直腸癌風(fēng)險，煙熏肉攝入過多可能增加胃癌和食管癌的風(fēng)險。

袁彬說，紅肉中的飽和脂肪酸含量很高，攝入過多會增加肥胖風(fēng)險，臘肉、熏腸等加工食品的亞硝酸鹽含量過高，可分解產(chǎn)生亞硝胺，亞硝胺是強致癌物。此外，熏制過程中產(chǎn)生的濃煙含大量苯并芘，會刺激消化道黏膜，誘發(fā)癌癥。所以，建議每周紅肉攝入量應(yīng)低于總能量的10%，每天畜禽肉類50~75克。少吃熏制、腌制的肉類，烹飪時要反復(fù)清洗、浸泡久一點，可不再加鹽，搭配蔬菜翻炒食用。還可增加其他優(yōu)質(zhì)肉類的選擇，比如禽肉、水產(chǎn)品。

6.少喝甜飲料，降低胰腺癌、肝癌風(fēng)險。

甜飲料已成為風(fēng)靡全球的加工食品之一，世界衛(wèi)生組織稱，其危害甚于煙草，糖攝入過多造成的肥胖癥、糖尿病、肝病、癌癥等疾病，每年間接導(dǎo)致約3500萬人死亡?！蹲匀弧冯s志也指出，過去50年內(nèi)，全球糖的消費量增加了3倍，主要來源就是甜飲料銷量猛增，例如，一罐500毫升含糖飲料就含有38克糖，糖攝入量已嚴(yán)重超標(biāo)。2019年，我國學(xué)者對10多萬人的研究顯示，每天飲用100毫升含糖飲料，整體患癌概率提高18%。

袁彬指出，糖攝入過多會刺激胰腺大量分泌胰島素，造成內(nèi)臟脂肪堆積、炎癥水平不斷增加，加重胰臟與肝臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)胰腺癌和肝癌。建議成人每人每天糖攝入量應(yīng)在25~50克之間，少喝含糖飲料，不喝或少喝鮮榨果汁；喝咖啡、豆?jié){、粥時，最好不加糖；無糖飲料也應(yīng)少喝，其使用的代糖對胰腺功能有干擾。

7.限制飲酒，降低肝癌、食道癌風(fēng)險。

世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球每年有300萬人死于有害飲酒。過度飲酒與多種癌癥相關(guān)，最常見的是肝癌、胃癌和食管癌。袁彬說，酒精進(jìn)入人體后，主要通過肝臟進(jìn)行代謝，長期大量飲酒會導(dǎo)致肝臟負(fù)荷增加，引發(fā)肝損傷，造成酒精性肝硬化，可誘發(fā)肝癌。酒精還會刺激胃黏膜，導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的風(fēng)險。

世界衛(wèi)生組織強調(diào)，飲酒沒有安全量。袁彬也建議最好不飲酒，如果不得不喝，男性每日酒精攝入量不要超過28克，女性不要超過14克。相當(dāng)于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。

最后，袁彬強調(diào)，雖然不同的健康習(xí)慣各有“防癌優(yōu)勢”，但它們常?；ハ嘧饔?，起到“1+1＞2”的效果，因此7種健康生活習(xí)慣都要做好。此外，不吸煙、減少紫外線照射、吃飯細(xì)嚼慢咽、不吃過熱過辣食物、規(guī)律作息等好習(xí)慣，以及保持一個好心態(tài)，都有助降低癌癥風(fēng)險。

娭毑久坐進(jìn)急診，小伙久坐寸步難行

家住雨花區(qū)的九旬娭毑李玉梅（化名）一貫身體硬朗，平日愛好打麻將，一坐就是四五個小時。最近，娭毑卻坐立不安，因為屁股一挨凳子就痛，用手還能摸到臀部右側(cè)長了個雞蛋大小的“疙瘩”，家人將她送到長沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）急診科。經(jīng)醫(yī)生體查，結(jié)合B超檢查結(jié)果，她被診斷為“坐骨結(jié)節(jié)囊腫”，隨后轉(zhuǎn)入運動醫(yī)學(xué)科治療。

長沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）運動醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師李良軍解釋，坐骨結(jié)節(jié)囊腫是臀部坐骨結(jié)節(jié)部的滑囊，因長時間過度反復(fù)摩擦、刺激、周圍肌腱慢性損傷等因素，引起滑囊充血、水腫，滑液聚集、囊壁增厚纖維化形成囊腫，常引起臀尖（坐骨結(jié)節(jié)部）疼痛，坐時尤甚，嚴(yán)重者不能坐下。這種病多發(fā)于體質(zhì)瘦弱、工作久坐的中老年人。

28歲的張劍（化名）是長沙某公司的編程員，由于工作需要久坐，有時一坐就是大半天，慢慢落下腰痛的毛病。

半年前，小張感到左下肢有電刺一般的疼痛和麻木感，但這個偶然出現(xiàn)的警報他并沒太在意，依舊堅持工作，也沒及時就醫(yī)。疼得厲害了，他就吃止痛藥、貼膏藥，錢沒少花，但腰痛、腿痛、腿麻的毛病一直存在，且越發(fā)嚴(yán)重。近日，小張腰痛得無法忍受，寸步難行，甚至起床上廁所短短幾米的距離，他都感覺遙不可及，連坐起來吃飯也成了奢望，便來到急診科就診。

經(jīng)過醫(yī)生檢查，結(jié)合B超檢查結(jié)果，小張被診斷為腰椎間盤突出癥，必須進(jìn)行手術(shù)治療，隨后轉(zhuǎn)入脊柱外科。

該院脊柱外科副主任醫(yī)師何友智表示，脖子酸痛、肩膀僵硬，久坐的危害常從肩頸癥狀開始。久坐不動導(dǎo)致背部出現(xiàn)問題，尤其是不良坐姿或使用不符合人體工程學(xué)設(shè)計的椅子時，對脊椎的傷害更大，可能出現(xiàn)椎間盤受壓，導(dǎo)致過早退化，小張就是這個原因。久坐還可能導(dǎo)致髖屈肌縮短，致使腰椎前凸，影響身體美觀。長時間坐著，容易使腿部和臀肌勞損，加大運動時受傷的可能。

長期久坐，從頭到腳都會傷害人的健康

一般來說，把一周超過5天，且每天超過8小時或持續(xù)2小時沒有起身活動、沒有改變坐姿的行為視為“久坐”。久坐從頭到腳都會傷害人的健康，造成腦供血不足，反應(yīng)變慢；頸椎、肩膀受壓迫；久之形成血栓，誘發(fā)心源性猝死；致使脊柱腰椎間盤勞損；加速腰腹部贅肉滋生；導(dǎo)致下肢靜脈曲張等。

“我每天上班以坐為主，減少了對關(guān)節(jié)的磨損，按理說是在保護(hù)關(guān)節(jié)，怎么還會患上膝關(guān)節(jié)炎呢？”在該院運動醫(yī)療、關(guān)節(jié)、骨病科門診，一些久坐族得知自己患上膝關(guān)節(jié)炎時很不理解。骨科主任、主任醫(yī)師丑克表示，關(guān)節(jié)就像工具一樣，需要經(jīng)常運動，關(guān)節(jié)軟骨常受到適當(dāng)刺激，關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。如果長期不運動，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無法充分流動，關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久之，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，關(guān)節(jié)損傷的概率自然增高。

“近期，醫(yī)院連續(xù)收治多例中青年心?；颊?，且病情都較重?！毙膬?nèi)科主任、主任醫(yī)師蔣路平表示，不少患者的發(fā)病誘因與長時間坐著加班及在家追劇、打游戲有關(guān)。久坐加上熬夜、缺乏運動、情緒緊張或興奮等原因，使得心肌處于“疲憊狀態(tài)”，血液循環(huán)減慢，冠狀動脈發(fā)生痙攣、收縮，冠狀動脈血供急劇減少或中斷，引起心肌出現(xiàn)嚴(yán)重而持久的急性缺血性壞死，從而誘發(fā)心梗。

久坐還導(dǎo)致動脈硬化和血栓風(fēng)險增高。久坐不動導(dǎo)致脂肪燃燒減少，膽固醇含量升高，患心腦血管疾病的概率增加。鈣化物在動脈堆積，引起動脈硬化。每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化的風(fēng)險提高12%。此外，久坐導(dǎo)致的血液循環(huán)緩慢，容易增加血栓的發(fā)生概率。每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險增加2倍；連續(xù)坐12個小時以上，還會增加肺栓塞的風(fēng)險，尤其是血脂高、血液黏稠的人群。

久坐不動，還會使腸胃蠕動減慢，消化液分泌減少，加重腹脹、便秘、消化不良等癥狀；由于胃腸蠕動減慢，有害成分易在結(jié)腸內(nèi)滯留，刺激腸黏膜，從而增加患結(jié)腸疾病重癥的概率。

注意掌握五個要點避免久坐傷身

久坐危害這么大，但是無法避免久坐怎么辦呢？長沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）各學(xué)科專家表示，注意掌握五方面要點，避免久坐傷身。

1.改善坐具?？梢栽谟舶宓屎陀操|(zhì)坐具上墊上厚軟的棉布或海綿墊，或改坐沙發(fā)和藤椅，減少對坐骨結(jié)節(jié)的摩擦。

2.保持正確的坐姿。坐在電腦面前時，將顯示器與自然視線保持一臂的距離，雙腳平放在地板或腳凳上，不要交叉雙腿，不要蹺二郎腿。膝蓋和前臂應(yīng)與地板平行，坐直，不要向一側(cè)傾斜，前臂與上臂成90度角。臀部接觸椅背，背部挺直，鍵盤置于身體正前方，在使用鍵盤及鼠標(biāo)時，盡可能保持手腕平直，肩部放松。

3.做到靜中有動。不要總坐著，沒事走兩步。如果工作需要長時間坐著，可以使用手機設(shè)置提醒，每30～60分鐘站起來，活動5～10分鐘，喝點水或聽首歌曲。上班族午飯后可以散散步，多走樓梯而不是坐電梯。

4.適當(dāng)拉伸，舒緩肌肉緊張。一直處于久坐不動狀態(tài)時，心率很低，肌肉也會僵硬，做些溫和輕松的伸展運動，可以幫助釋放背部、肩膀、胸部和核心部位的緊繃感，幫助激活和加強肌肉。

5.勞逸結(jié)合，不可透支健康。年輕人不要以為身體好，久坐不會帶來危害。久坐傷身，工作重要，身體健康更重要，這點要牢記。

（來源：長沙晚報? ?記者 楊蔚然 通訊員 朱文青）

遠(yuǎn)離煙草。德國馬克斯普朗克統(tǒng)計學(xué)人口研究所發(fā)表在《健康事務(wù)雜志》上的一項研究顯示，不吸煙能延壽4~5年?！昂螘r戒煙都不算晚?！崩顒Ρ硎?，戒煙的好處立竿見影：20分鐘后心率血壓下降；2天后食欲恢復(fù)正常；2周后肺功能逐漸增強；5年后中風(fēng)風(fēng)險逐步降至不吸煙者的水平；10年后肺癌風(fēng)險減半；15年后冠心病風(fēng)險與不吸煙者相同。與未戒煙者相比，30歲戒煙，延壽近10年；40歲戒煙，延壽9年；50歲戒煙，延壽6年；60歲戒煙，延壽3年。

維持健康體重?！读~刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》上刊載的一項研究稱，相比體重正常人群，嚴(yán)重肥胖者最多減壽達(dá)8年。李劍說，健康成年人應(yīng)將體重指數(shù)［BMI：體重（公斤）除以身高（米）的平方］控制在18.5~23.9，老人不應(yīng)過分追求“老來瘦”，微胖更佳，BMI維持在20~26.9即可。保證規(guī)律飲食，避免暴飲暴食，少吃高鹽、高糖、高脂類食物等，都有助保持健康體重。

做到“彩虹飲食”。梅奧診所醫(yī)學(xué)博士皮諾羅曾分析了日本沖繩地區(qū)高齡老人的生活方式，發(fā)現(xiàn)他們吃飯“八分飽”，堅持“彩虹飲食”，即進(jìn)食多種色彩的水果和蔬菜。《中國居民膳食指南（2022年）》推薦的“東方健康膳食模式”同樣強調(diào)多吃新鮮蔬果，此外還要注重全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豆類、堅果等營養(yǎng)食物的攝入。

適量運動。生命在于運動。美國哈佛大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天15分鐘或每周90分鐘的運動可降低全因死亡率和癌癥死亡率，并使個體的壽命平均延長3年。法國圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院的一項研究指出，老年人每天堅持快走15分鐘就能降低兩成早逝風(fēng)險，推薦每天快走6000~8000步，70歲以上的高齡老人每天快走3000步即可。另有研究發(fā)現(xiàn)，參與團(tuán)體運動或與好友結(jié)伴運動的延壽效果更佳，打網(wǎng)球和羽毛球分別可延壽9.7年和6.2年。太極拳、廣場舞、游泳則推薦作為日常運動。

守住血壓“紅線”。美國布萊根婦女醫(yī)院和貝斯以色列女執(zhí)事醫(yī)療中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，在沒有糖尿病和心血管疾病高風(fēng)險因素的中老年人群中，相對較低的血壓意味著更低的死亡風(fēng)險。具體而言，與血壓小于140毫米汞柱的中老年人相比，血壓低于120毫米汞柱的人群全因死亡風(fēng)險降低27%，若前者接受降壓治療，可延壽6個月至3年。李劍表示，健康人群血壓不應(yīng)超過130/80毫米汞柱，老年人群血壓最好控制在140/90毫米汞柱以下，75歲以上可放寬至150/90毫米汞柱。

血脂要低。李劍表示，60歲以上人群中70%都有斑塊，而血脂異常是導(dǎo)致動脈粥樣硬化性心血管疾病的重要危險因素。保持較低的血脂水平要做到戒煙、限酒、均衡飲食，減少過多熱量攝入，若需服藥控制，應(yīng)盡早就醫(yī)，定期監(jiān)測。

血糖正常。中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外心血管病醫(yī)院內(nèi)分泌與心血管病診治中心主任李光偉及其研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)，無論是男性或女性，糖尿病患者比血糖正常人群的壽命都要縮短10年甚至更多。糖尿病前期是控制糖尿病的最佳階段，如果能在糖前期進(jìn)行生活干預(yù)，一半人可以不得糖尿病，干預(yù)措施包括：營養(yǎng)均衡，主食結(jié)構(gòu)中少精米白面、多粗雜糧，每日攝入1斤果蔬，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白類食物，每周至少運動150分鐘，必要時可遵醫(yī)囑使用藥物干預(yù)。

睡眠質(zhì)量高。一項由悉尼大學(xué)聯(lián)合南丹麥大學(xué)研究人員發(fā)表的研究指出，與睡眠健康者相比，睡眠不良（包括時間短、失眠等因素）人群的無心血管疾病預(yù)期壽命在女性和男性中分別減少1.8年和2.3年；存在睡眠相關(guān)呼吸障礙的女性和男性無心血管疾病預(yù)期壽命分別減少7.3年和6.7年。此前，美國貝斯以色列女執(zhí)事醫(yī)療中心的一項研究也顯示，經(jīng)常睡得好的男性比睡得差的男性多活近5年，女性可以多活2年。

牙齒潔凈完整?！熬S護(hù)口腔健康非常重要?！崩顒娬{(diào)，研究表明，口腔中功能牙數(shù)量和預(yù)期壽命有關(guān)。日本一項研究發(fā)現(xiàn)，70歲老人若還有超過20顆牙，5年死亡率可降低60%。2022年《英國醫(yī)學(xué)委員會雜志·老年醫(yī)學(xué)》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天刷牙兩次和正確使用假牙可延壽2~3年。刷牙時，刷頭斜45度輕輕打圈，不要來回“拉鋸”，刷夠3分鐘；定期洗牙，預(yù)防牙周??；少吃甜食，多吃高纖維、高鈣等食品。

常做家務(wù)。做家務(wù)看似費時費力，但做飯、鋪床、晾衣服其實防病養(yǎng)生，有助增強記憶力和腿部力量，提高步行速度。李劍表示，做家務(wù)的活動量恰好處于有益老人延壽的水平（4~5個代謝當(dāng)量）。荷蘭鹿特丹大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究發(fā)現(xiàn)，女性常做家務(wù)能延壽3年，男性平均延壽1年。

養(yǎng)只寵物。我國一項針對8個長壽地區(qū)的研究發(fā)現(xiàn)，有寵物的老人比不養(yǎng)寵物的老人，全因死亡降低近兩成。日本東京都健康長壽醫(yī)療中心發(fā)表的一項研究稱，飼養(yǎng)貓、狗等寵物的老年人，護(hù)理費低一半。李劍表示，與寵物相伴能讓老人的生活更規(guī)律、增加活動量、減緩認(rèn)知下降、減輕孤獨感，更重要的是可以降低心臟病風(fēng)險。

多笑一笑。西班牙神經(jīng)病學(xué)學(xué)會的一項研究認(rèn)為，笑聲有益身心，會將人包裹在幸福感中。30~60秒的大笑就能帶來好處，愛笑的人可延壽4年半。李劍說，愛笑是樂觀開朗的表現(xiàn)，樂觀為健康帶來的收益堪比運動。

社交活躍。近日由四川大學(xué)華西醫(yī)院研究人員發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)雜志子刊《流行病學(xué)雜志和社區(qū)健康》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，相比不參加任何社交活動的老人，每天都能和朋友聚聚、聊天的老人預(yù)期壽命平均延長兩倍。日本東北大學(xué)一項針對1.2萬名老人長達(dá)11年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，常參與社會活動的人群比幾乎不參與的人群平均延壽4.9年。

生活有目標(biāo)。美國芝加哥拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，生活中有很強目標(biāo)的老人，患大面積腦梗死的可能性低44%。日本也有研究發(fā)現(xiàn)，有目標(biāo)且積極付諸實踐的老人，早亡風(fēng)險比其他人低50%?！坝杏媱澋刈兝细欣陂L壽?！崩顒Ρ硎?，有目標(biāo)的人不會因為某一次的失敗而頹敗不起，他們能積極尋求他人的幫助和心理支持。即使到了老年，目標(biāo)感、有奔頭也十分重要。正如德國哲學(xué)家康德所言：“老年時像青年一樣高高興興吧！青年人好比百靈鳥，有他們的晨歌；老年人好比夜鶯，有他們的夜曲?！?/p>

適齡婚育。清華大學(xué)和香港大學(xué)研究團(tuán)隊對來國1萬多名參與者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，婚姻幸福能顯著降低慢性病發(fā)病率和住院率。美國《人口研究雜志》刊登的研究顯示，40歲以上的歐洲男性中，已婚男女平均壽命至少延長至89歲。瑞典的科學(xué)家們曾統(tǒng)計了不同國家近80萬名男性以及72萬名女性的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，生育1個孩子平均會延壽至少1年。

1.不吃早餐。希臘雅典大學(xué)臨床心臟病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，不吃早飯與心臟病風(fēng)險上升有關(guān)。高能量、營養(yǎng)均衡的早餐是健康生活的一部分。

2.總吃即食食品。冷凍食物、方便面等即食食品能解決沒時間做飯的問題，但這種方便也會讓你付出一定代價。這些食物通常含有大量的飽和脂肪和鹽，危害身體健康。

3.只吃素食。營養(yǎng)的膳食應(yīng)該是均衡、全面的，所以適當(dāng)攝入脂肪有益健康。哪怕你要節(jié)食或減重，也要吃一些健康脂肪，比如魚肉。

4.碳水化合物吃得太少。低碳水化合物飲食目前很流行，但中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院的心臟病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，限制碳水化合物的攝入量與患房顫的風(fēng)險上升有關(guān)。如果擔(dān)心變胖，你可以少吃精米白面，多吃粗糧。

5.喝水太少。喝水不足存在健康隱患，嚴(yán)重了甚至導(dǎo)致脫水。脫水的癥狀包括頭暈、頭痛和口干。喝水太少還會造成腎臟功能障礙。

6.總用塑料瓶喝水。美國辛辛那提大學(xué)的環(huán)境科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)塑料瓶接觸到熱的液體時，會釋放出有害化學(xué)物質(zhì)。因此，最好用玻璃或不銹鋼杯子來喝水。

7.不用牙線。保持口腔衛(wèi)生對提升整體健康非常重要。牙刷只能清潔牙齒的三個表面，而牙縫中很容易堆積污垢，若只用牙刷不用牙線易導(dǎo)致各種口腔問題。

8.常做美甲。對不少女性而言，美甲是調(diào)節(jié)心情的好方式。然而，美國羅格斯大學(xué)發(fā)現(xiàn)，美甲油所含的有毒化學(xué)物質(zhì)危害健康。此外，美甲工具如果清潔不徹底，會增加美甲者患皮膚病的可能性。

9.總是看手機屏幕。智能手機的興起完全改變了現(xiàn)代人的生活方式。紐約州立大學(xué)石溪分校的睡眠醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，看手機屏幕時間太長會造成失眠和抑郁，也會損傷視力。

10.經(jīng)常戴耳機。猶他大學(xué)的環(huán)境學(xué)家發(fā)現(xiàn)，長時間戴耳機用大音量聽音樂會造成聽力損傷。應(yīng)限制使用耳機的次數(shù)，且把音量調(diào)低。

11.不涂抹防曬霜。美國密歇根大學(xué)醫(yī)學(xué)院的皮膚病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天接觸紫外線與皮膚受到損傷有關(guān)。因此，外出前要涂抹防曬系數(shù)合適的防曬霜，即使是在多云的日子里。

12.獨處時間太長。享受個人時間并沒有錯，但如果你大部分空閑時間都是獨處，那可能是一個危險信號。丹麥哥本哈根大學(xué)的流行病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，孤獨會導(dǎo)致多種心理問題，甚至增加早亡風(fēng)險。因此，遇到困難時要向周圍的人尋求幫助和支持。

13.不及時減壓。長期壓力不僅導(dǎo)致心理問題，甚至有害心腦血管健康，如果你總是無法及時處理不良情緒，健康就會受到影響。

第一條：8:00不吃早餐

研究表明，不注重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的概率大增。長期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等風(fēng)險都會越來越高。

正確姿勢：早餐是一天中最重要的一餐，要吃營養(yǎng)充足的早餐。雞蛋是早餐最正確的打開方式！“早起一個蛋，瘦身又健腦”。

第二條：11:00長時間對著電腦

長期坐在電腦前不動，血液黏稠度較高，下肢可能形成深靜脈血栓，運動時血栓脫落，可能會造成肺梗死，嚴(yán)重可能導(dǎo)致猝死。澳大利亞一項研究發(fā)現(xiàn)，久坐1小時的危害約等于抽兩根煙，也就是減壽22分鐘。

正確姿勢：如果每坐1小時就起來5分鐘的話，可以阻止久坐帶來的傷害。

第三條：13:00飯后一支煙

“飯后一支煙，賽過活神仙”，但你已經(jīng)靠近氣管炎→肺心病→肺癌的死亡三部曲了！有研討顯示，終身吸煙的人，要少活20年到25年，吸一次煙，少活11分鐘。

正確姿勢：不管是飯前還是飯后，還是盡量遠(yuǎn)離煙草。

第四條：15:00該尿不尿，該喝不喝

工作忙、學(xué)習(xí)忙、游戲忙，有點渴了，但也沒時間喝水，有尿意但感覺還可以忍一忍。當(dāng)你感到口渴的時候，你的身體至少已經(jīng)流失了1%的水分。長時間缺水會增加血液黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病。而尿液長時間不能排泄，長期反復(fù)，會使盆腔器官功能紊亂，造成抵抗力下降。

正確姿勢：飲水要少量多次,這樣既可及時保持身體水分的平衡，又不至于增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)。不要等口渴時再喝水，口渴是體內(nèi)輕微失水的表現(xiàn)。切忌憋尿，不管有無尿意，都應(yīng)增加排尿的次數(shù)，最科學(xué)的做法是每小時排一次尿。

第五條：19:00去應(yīng)酬暴吃一頓

在飯桌上談事，暴吃一頓、喝點感情酒，難得有一天回家好好地吃一頓飯。飲食不規(guī)律，飯局上的煙、酒以及不知不覺過度飲食，腸胃始終處在受損狀態(tài)，再加上體重超標(biāo)，長期下去就可能誘發(fā)癌變。哈佛大學(xué)一項研究還發(fā)現(xiàn)，越常在家吃飯的人得糖尿病概率越低。另外，常在家吃飯增胖概率也較低。

正確姿勢：記住“早餐吃得像皇帝，中餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”就行了。

第六條：21:00趕第二攤，夜宵+燒烤

吃夜宵容易促發(fā)胃癌，因為胃黏膜上皮細(xì)胞壽命短，一般2~3天再生一次，而且都是在夜間休息時進(jìn)行。如果經(jīng)常在夜間進(jìn)餐，胃黏膜得不到及時修復(fù)。晚上吃的食物停留在胃里會促使胃液大量分泌，對胃黏膜造成不良刺激。

正確姿勢：為了自身健康，還是盡量不吃或者少吃夜宵為妙。真的要吃的話，記住兩個字“味清”，盡可能吃一些易消化、有營養(yǎng)的食物，比如牛奶、湯水之類，而且不宜進(jìn)食太多。

第七條：23:00葛優(yōu)癱

毫無支撐地陷進(jìn)沙發(fā)里，對脊椎、腰椎危害非常大，腰椎受壓，很容易引發(fā)腰椎間盤突出，導(dǎo)致脊椎畸形。

正確姿勢：把一個有支撐力的靠墊放在腰后面。如果沒有靠墊，應(yīng)該盡量往椅子里面坐，讓腰椎有東西支撐。

第八條：24:00手機放不下

在床上使用1個多小時的手機，其發(fā)出的藍(lán)光會減少人們生成褪黑激素總數(shù)大概22%。換句話說，玩了手機1小時后，你或許不得不再玩上3小時，因為你已經(jīng)睡不著了。

正確姿勢：摒棄上床看手機的毛病，養(yǎng)成良好的規(guī)律性的起居習(xí)慣，每天盡量在同一時間入睡。睡前不要劇烈運動，不要過飽或飲茶、喝咖啡。

第九條：2:00就是不睡

瑞典科研人員的一項長達(dá)15年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，那些睡眠時間為7小時的人比睡眠多于8小時和睡眠少于6小時的人要長壽。那些不能每天保證7小時睡眠者可能面臨略微高出正常水平的早亡風(fēng)險。

正確姿勢：保證每天正常睡眠時間6至8小時，堅持早睡早起。

澳大利亞：不追求高強度鍛煉。在競技體育中有一句格言：更快、更高、更強。很多健身者也將這一要求貫徹到自己的生活中。但在澳大利亞人看來，不斷追求身體的極限，讓身體負(fù)荷過重，并非健康首選。他們的健康哲學(xué)是：應(yīng)通過看似簡單、互動性的活動，如游戲、唱歌等，刺激身體和大腦同時受益。目前生活在紐約的澳大利亞人索尼婭·約翰遜說，這一理念的貫徹從嬰幼兒時期就已經(jīng)開始，不僅有助于提高孩子對各種運動的探索精神，還能增強親子之間的關(guān)系。

點評：“更快、更高、更強”，只適合競技體育運動，而不能廣泛適用于一般的健身運動，否則會適得其反。

法國：享受每一口食物?？旃?jié)奏生活下，很多人習(xí)慣了狼吞虎咽、邊走邊吃，或是在看電影時，機械地往嘴里塞著爆米花?？稍诜▏羞@樣一種說法，“享受你的食物，不要匆忙咽下”。這一傳統(tǒng)使得法國國民受益匪淺。研究發(fā)現(xiàn)，吃東西時將全部注意力放在食物上，有助于控制饑餓感，增強飽腹感，進(jìn)而起到保持身材，預(yù)防2型糖尿病等作用。這種飲食方式，加上控制食量、少吃加工食品等好習(xí)慣，成為法國人健康狀況良好的重要原因。

點評：細(xì)嚼慢咽的確是個好習(xí)慣，有利于對食物營養(yǎng)成分的充分吸收和消化，從而促進(jìn)腸胃健康。

冰島：游泳也是社交。在冰島，你很難找到一個沒有公共游泳池的城鎮(zhèn)。游泳是一種良好的全身運動，有益血管健康，但冰島人喜好游泳的原因卻不止于此。對冰島人來說，游泳不只是種運動，也是一種通行的社交方式。貝克菲爾德認(rèn)為，冰島人給游泳賦予了一種新的含義，即游泳“讓我們在一起”。研究證實，擁有令人滿意的、緊密的社會聯(lián)系，會讓人更快樂、更健康，也更長壽。

點評：游泳是很好的全身運動，凡是有條件的，都應(yīng)經(jīng)常游泳鍛煉。北京有位游泳教練將游泳與“太極”相結(jié)合，創(chuàng)造了“水上太極泳”，效果更不錯。

印度：在家就要光腳走路。如果到一個印度人家里做客，你需要把鞋脫在門外。因為在印度文化中，這表示一種尊重。但現(xiàn)在越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，光腳在不同平面上行走，就像為腳底神經(jīng)做了一次全面的按摩，有助于促進(jìn)健康，比如，提升免疫功能并抗炎?；加刑悄虿』蚧加猩窠?jīng)痛的人，建議穿上襪子。

點評：人體腳部有連接臟腑的6條經(jīng)脈，雙腳分布有60多個穴位。光腳行走有助于促進(jìn)健康，這是不爭的事實，在溫暖的季節(jié)值得提倡。但在天氣涼了的季節(jié)，不建議光腳走路，否則對身體會有損害。

日本：泡溫泉是種日常。在日本，你不需要專門計劃一個水療假日，因為對他們來說，泡溫泉跟平日刷牙沒什么不同，是非常簡單和普遍的一件事。泡溫泉不僅可以促進(jìn)新陳代謝，增強肌肉力量，提高壓力耐受水平，有研究發(fā)現(xiàn)，將身體泡在礦物質(zhì)含量豐富的溫泉中，能治療焦慮癥，甚至比吃藥效果更好。

點評：經(jīng)常泡溫泉對身體有利，但絕大多數(shù)國人都不具備這個條件。針對我國情況，倡導(dǎo)每天泡腳也是不錯的選擇。

瑞典：只吃應(yīng)季蔬果。瑞典是一個季節(jié)特點分明的國家：冬天寒冷黑暗，夏天溫暖明亮。瑞典人在飲食種類的選擇上，也延續(xù)了這樣的季節(jié)差異。在冬天大雪飄飛、溫度徘徊在0攝氏度左右時，瑞典人不會嘗試去吃生番茄沙拉;在2月份，瑞典的市場上也絕對不會出現(xiàn)草莓。來自美國舊金山的美食家卡莉法諾曾在瑞典待過一段時間，她認(rèn)為，瑞典人習(xí)慣了吃本地和應(yīng)季的蔬果，而這對他們的健康非常有好處。

點評：俗話說，一方水土養(yǎng)一方人。吃本地蔬果可防止因腸胃不適而造成的身體傷害;應(yīng)季蔬果新鮮，受細(xì)菌感染的幾率低，營養(yǎng)成分流失少。因此，吃當(dāng)?shù)睾蛻?yīng)季蔬果非常有益健康。但隨著生活條件的改善和技術(shù)水平的提升，也不需要一味排斥外地果蔬，可適當(dāng)食用外地果蔬，但不可一次吃過多。

英國：在家吃飯很普遍。在倫敦一戶人家做客時，他們的冰箱大小讓卡莉法諾吃驚不小，“相比較美國家庭，英國人的冰箱實在是太小了?！边@當(dāng)然是一件好事，因為冰箱容量有限，人們不得不經(jīng)常出門購買新鮮食材，避免了大量加工食品的堆積。更重要的是，冰箱容積并沒有影響到英國人在家做飯的熱情。相反，他們對于在家吃飯的熱情，遠(yuǎn)高于出門就餐。這種傳統(tǒng)習(xí)慣帶來的健康好處早有研究證實：在家吃飯能夠降低熱量攝入，讓人吃得更健康。

點評：在家吃飯的確好處多多。首先，能控制油和鹽的攝入，有助于預(yù)防多種慢性病。其次，油品質(zhì)量有保證，因此有些餐館可能會使用質(zhì)量較差的油進(jìn)行烹飪。再次，食材新鮮，且會清理的比較干凈，烹飪過程中也能保證衛(wèi)生。最后，在家吃飯很劃算，有利于養(yǎng)成勤儉持家的好傳統(tǒng)，特別是一家人圍坐餐桌，更能增進(jìn)家人感情。對國人來說，在家吃飯的傳統(tǒng)理應(yīng)撿起來。

有研究發(fā)現(xiàn)，有70%以上的早期胃癌沒有特異性表現(xiàn)，而年輕人由于體質(zhì)較好，耐受性強，而被認(rèn)為是胃炎和消化不良，吃點藥物對付了。因而年輕人胃癌容易發(fā)生誤診，其誤診率可高達(dá)27%。同時，年輕人的胃癌的惡性程度比老年人要高，這是導(dǎo)致兩位明星在短時間內(nèi)死亡的主要原因。

不良生活習(xí)慣是誘因

年輕人胃癌發(fā)病率增高與工作壓力增大、生活節(jié)奏加快、生活不規(guī)律等不良生活習(xí)慣有關(guān)。年輕人過度熬夜，或飲食不規(guī)律，饑飽無度等是誘發(fā)胃癌的首要原因。此外，年輕人喜歡吃腌制和熏烤的食品、火鍋和麻辣燙，也是誘發(fā)的原因。有研究發(fā)現(xiàn)，愛吃過燙食的人，胃癌的患病率是正常人的4.22倍。同時，有資料顯示，酗酒者患胃癌的概率是一般人群的2倍，嗜煙者的概率是2.4倍，而既酗酒又嗜煙的人，則高達(dá)15.5倍。

日本人為何胃癌高發(fā)

幽門螺桿菌感染 日本大多數(shù)胃癌是由幽門螺桿菌感染引起的，導(dǎo)致幽門螺桿菌感染的原因就是共餐。日本國家健康保險計劃在2013年2月批準(zhǔn)對內(nèi)鏡下診斷為慢性胃炎且幽門螺桿菌感染陽性的患者進(jìn)行幽門螺桿菌根除治療，在幽門螺桿菌根除治療的適應(yīng)證擴大后的4年中下降了9.2%。

喜歡吃腌制、熏制食物 流行病學(xué)調(diào)查證實，日本人喜歡吃腌制、熏制類食品的食物是導(dǎo)致胃癌的原因之一。我們知道，腌制的食物中含有大量的亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽是一種較強的致癌物質(zhì)。在熏制的食物中也含有多種致癌物質(zhì)。長期食用這些食品，就會增大得胃癌的機會。

鹽的攝入量過多 上個世紀(jì)九十年代，日本對4萬人的一項10年研究，發(fā)現(xiàn)攝取鹽分較多的人，胃癌發(fā)病率比攝取量少的人高一倍，提示過多的食鹽可增加胃癌的發(fā)病率。鹽分?jǐn)z取過多，會損壞胃黏膜屏障，增加對致癌物質(zhì)的易感性，導(dǎo)致胃癌的發(fā)生。

新鮮水果和蔬菜缺乏 日本的新鮮水果和蔬菜匱乏，人們攝入較少。研究證實，維生素C能阻斷致癌性亞硝基化合物的合成，從而預(yù)防癌癥。在日本盛產(chǎn)柑橘的靜岡縣，胃癌發(fā)病率比其他地區(qū)低，其原因可能就是居民從柑橘中獲得了大量維生素C。

飲食不規(guī)律 日本醫(yī)學(xué)專家的研究發(fā)現(xiàn)，38.4%的胃癌患者，進(jìn)晚餐的時間沒有規(guī)律。有調(diào)查顯示，經(jīng)常三餐不定時者發(fā)生胃癌的危險性是常人的1.3倍。這是因為人的胃黏膜上皮一般2~3天就要再生一次，這一修復(fù)的時間一般是在夜間胃內(nèi)沒有食物的時候進(jìn)行。如果我們經(jīng)常不規(guī)律進(jìn)餐，胃腸道不能得到休息，胃的黏膜也不能得到修復(fù)和再生。時間長了，就會導(dǎo)致胃黏膜的糜爛、潰瘍，如果得不到及時治療，就可能導(dǎo)致胃癌的發(fā)生。

預(yù)防和早發(fā)現(xiàn)并不難

胃癌的發(fā)生大多是有誘因的，只要我們從以下方面注意，是可以減少胃癌發(fā)生的。

建立良好的生活習(xí)慣 緩解工作壓力，適當(dāng)放慢生活節(jié)奏，做到兩不、兩少和兩多：不熬夜、不消夜；少吃吃腌制、熏烤和刺激性食物、少吃鹽；多吃蔬菜，多吃水果。

防治幽門螺桿菌感染 對有胃部不適者，應(yīng)該進(jìn)行幽門螺桿菌檢測。對于發(fā)現(xiàn)幽門螺桿菌感染者，應(yīng)該及時進(jìn)行藥物治療，治療要求與其生活密切接觸者應(yīng)該同時治療，以確保治療的效果。同時應(yīng)該積極推廣分餐制。

重視高危人群的篩查 早期發(fā)現(xiàn)早癌，對高危人群進(jìn)行篩查十分重要，篩查的主要手段是胃鏡檢查。早期胃癌患者常常是沒有癥狀或者是一些非典型的癥狀，容易發(fā)生誤診。由于胃癌可發(fā)生在任何年齡，因此，不能認(rèn)為年輕就不考慮胃癌，不能因為恐懼檢查就不做胃鏡。

研究發(fā)現(xiàn)

中年生活習(xí)慣影響老年

科學(xué)家們研究了生活習(xí)慣對老年生活的影響，其中，中年時缺乏活動、肥胖或吸煙可能是導(dǎo)致老年人無法獨立生活或生病后難以完全康復(fù)的三大原因，另外兩個是白細(xì)胞介素-6和C-反應(yīng)蛋白導(dǎo)致的。

研究補充說，白細(xì)胞介素-6和C-反應(yīng)蛋白水平高，表明中年人會出現(xiàn)突然的體重下降、肌肉無力或低活動水平。這二者都表明身體內(nèi)有炎癥，其中，C-反應(yīng)細(xì)胞是一種蛋白質(zhì)，當(dāng)機體受到感染或組織損傷時其血濃度會急劇上升。而當(dāng)人們感到壓力或吃太多的糖時，這兩種物質(zhì)也會上升。

英國心臟基金會的醫(yī)務(wù)副主任杰里米·皮爾森教授說，衰弱雖然是未來可能出現(xiàn)的問題，但不應(yīng)當(dāng)被看做是慢慢變老不可避免的一部分。他認(rèn)為，這項研究表明，通過采取措施確保步入中年時身體健康，可以避免自己走上虛弱的衰老之路。

警示信號1

肥胖人群容易年老體弱

來自倫敦大學(xué)學(xué)院的研究人員對6223名年齡在69歲以上的人進(jìn)行了分析，以確定他們年老時身體虛弱的風(fēng)險。研究人員對這些參與者的行走速度、握力、體重減輕、自我反映的疲憊和運動情況進(jìn)行了評估。

其實，早在20年前，科學(xué)家就對這些人做了詳細(xì)的調(diào)查，當(dāng)時這些參與者的年齡在45歲至55歲之間。對比后結(jié)果顯示，50多歲的肥胖人群中，近8%的人在年老時身體虛弱，而50多歲時的體重健康的人，年老時身體衰弱的比例只有2.7%。

如果缺乏運動，年老后衰弱的風(fēng)險是其他人的兩倍，習(xí)慣久坐不動的人群中，6.2%的人在以后的生活中出現(xiàn)了身體虛弱，包括體重突然減輕或疲憊不堪。相比之下，在進(jìn)行運動的人群中，僅2.5%-3.5%的人在年老時身體虛弱。

警示信號2

單身獨居關(guān)聯(lián)情緒健康

另外，對于一些人到中年但沒有伴侶的人來說，也有一些“壞消息”。步入暮年后，獨居的人身體脆弱的風(fēng)險是結(jié)婚或同居的人的兩倍。在離婚、單身或喪偶的人種，5.5%的人在退休后變得虛弱，這讓他們患慢性疾病、殘疾甚至死亡的風(fēng)險更高。相比之下，有穩(wěn)定感情的人群中，2.5%的人會變得虛弱。

該研究的第一作者埃里克·布倫納教授表示，研究人員對這個結(jié)果并不感到驚訝，因為他們知道已婚或處于戀愛關(guān)系中的人身體和情緒更加健康?！八麄冇猩鐣С?，而且經(jīng)常是一方會鼓勵另一方去健身房鍛煉或少喝一杯酒。”布倫納說，住在一起的人會約束彼此的行為，其中就包括一些可能導(dǎo)致年老后身體變得脆弱的不健康行為。

其他信號

●吸煙

5.4%的吸煙者年老后會變得虛弱，沒有吸煙習(xí)慣的則為3.5%。

●白細(xì)胞介素-6水平高

這是身體有炎癥的標(biāo)志。那些白細(xì)胞介素-6水平處于調(diào)查人群中最高水平的人，有4%年老后有衰弱風(fēng)險，處于最低水平的人風(fēng)險為1%。

●C-反應(yīng)蛋白水平高

C-反應(yīng)蛋白也是炎癥的標(biāo)志，調(diào)查人群中C-反應(yīng)蛋白水平最高的人中，4%的人有年老后身體衰弱的風(fēng)險，在最低水平的人中，這一比例為2%。這一蛋白質(zhì)可以通過減壓和減少糖分?jǐn)z入來控制。

■鏈接

心態(tài)年輕能減緩大腦衰老

韓國的一項新研究發(fā)現(xiàn)，感覺自己很年輕可能會減緩大腦的衰老速度。認(rèn)為自己年輕的人的大腦中有更多的灰質(zhì)，而這一物質(zhì)和聽覺、情緒、決策和自我控制有關(guān)。而且這些人記憶力更好，認(rèn)為自己很健康，也不容易抑郁。

“我們發(fā)現(xiàn)，感覺年輕的人具有更年輕的大腦結(jié)構(gòu)特征?！表n國首爾國立大學(xué)的研究人員說，而感覺自己“老了”可能是由于大腦灰質(zhì)的減少，使得日常工作變得更具挑戰(zhàn)性。

研究人員找來了68名年齡在59歲-84歲的健康人，對他們大腦的核磁共振掃描結(jié)果進(jìn)行了分析。并且問了參與者一個問題：“和你的實際年齡相比，你認(rèn)為自己有多老？”

這些參與者給出了三種回答，“比自己實際年齡年輕”“和實際年齡一樣”“比我的實際年齡大”。參與者還進(jìn)行了記憶測試，以確定他們的認(rèn)知功能。同時，他們也對自己的性格特征、有無任何抑郁癥狀和他們感知到的整體健康狀況進(jìn)行了“匯報”。

為什么覺得自己老的人大腦正在老化，另一種解釋是，他們可能沒有動力去引領(lǐng)健康的生活方式，從而導(dǎo)致認(rèn)知健康的惡化。研究人員認(rèn)為，如果一個人認(rèn)為自己比實際年齡更老，就有必要評估一下自己的生活方式、習(xí)慣和活動了。不好的生活方式可能會導(dǎo)致大腦衰老，因此應(yīng)該采取措施更好地照顧好自己的大腦健康。

舉天下以奉一人

飲食無度，肥胖導(dǎo)致慢性病高發(fā)

“普天之下，莫非王土”，古代帝王們擁有著當(dāng)時最好的物質(zhì)生活條件，養(yǎng)尊處優(yōu)，飲食肥甘厚味，往往易患“膏粱之疾”。

宋明帝劉彧(yù)即位時，年僅27歲，正值生理黃金期。然而，由于身體過于肥胖，錦衣玉食之下，身體狀況也是一日不如一日。據(jù)《宋書》記載，即位后的劉彧不再勵精圖治，過上了驕奢淫逸的生活，貪吃多睡，且經(jīng)常暴飲暴食。吃用蜂蜜腌制的鱁(魚鰾﹑魚腸用鹽或蜜漬成的醬)，一次可以吃幾升;吃烤豬肉，一次能吃兩百塊。食量大得驚人?！端螘愤€記載，劉彧甚至因為肥胖失去了生育能力。

即便病倒，劉彧食量依然不減，重病在身依然能一口氣吃下好幾升食物?！赌淆R書·良政傳·虞愿》記載：帝素能食，尤好逐夷，以銀缽盛蜜漬之，一食數(shù)缽”，最后一次吃得最多，吃到嗓子眼，立刻就要斷氣，仆人給飲下數(shù)升酢酒緩解癥狀，但腹脹更加厲害，他依然不停地吃糟汁(米酒)，一頓三升。結(jié)果沒多久離世，年僅34歲。

清太宗皇太極也是一個體型肥胖的皇帝。據(jù)《清史稿》記載：大清國第一帝皇太極中年發(fā)福，長得很胖，身體笨重，行動遲緩。朝鮮史書《李朝實錄》說，皇太極過于肥胖導(dǎo)致中風(fēng)、高血壓等病癥，猝然駕崩。

《皇帝內(nèi)經(jīng)》指出：“凡治消癉仆擊，偏枯痿厥，氣滿發(fā)逆，肥貴人，則膏粱之疾也”。 由于肥甘食物膽固醇含量高，易使動脈粥樣硬化而發(fā)生心、腦血管疾病、肥胖癥等。

健康時報記者統(tǒng)計，在300余位皇帝中，其中病亡者有208人，其中導(dǎo)致死亡的疾病中，心、腦血管疾病是高發(fā)疾病之一。兩宋尤其是北宋皇帝的死亡原因大多是高血壓引發(fā)的腦血管疾病。北宋九位皇帝中——真宗、仁宗、英宗、神宗都患有腦血管疾病。

除了古代帝王，隨著如今生活條件的改善，肥胖致病越來越成為尋常百姓家不容忽視的問題。全球營養(yǎng)改善聯(lián)盟(GAIN)發(fā)布的最新《全球營養(yǎng)不良狀況報告》顯示，中國有超3億人屬于超重和肥胖人群，居世界首位。

以一人而率天下

日夜操勞易患精神類疾病

康熙皇帝曾在遺詔中解釋過為什么歷代皇帝短壽：自古帝王多享年不永，皇帝面對政務(wù)之煩，使人不勝其勞。當(dāng)了皇帝，就沒有退路，不能退休。

在享受“萬人之上”的待遇同時，皇帝也承受著巨大的身心壓力，也增加了精神疾患等的易患性。根據(jù)二十四史本紀(jì)部分中，各朝代皇帝傳記中記載，有近四分之一的皇帝有人格異常甚至精神分裂的癥狀。

明光宗朱由檢在位期間，面臨內(nèi)憂外患，朝政動蕩不安。每天睡眠時間不到兩個小時，不到二十歲就頭發(fā)盡白，眼角布滿了魚尾紋。

《明史·本紀(jì)第二十四》記載，朱由檢在位十七年間，內(nèi)宮從未聽過管弦之聲，公雞還未打鳴，就開始伏案疾書，批閱文件。

不過，1644年4月，農(nóng)民起義軍領(lǐng)袖李自成攻破北京城后，年僅35歲的朱由檢無法面對亡國的現(xiàn)實，自殺身亡。

北魏道武帝拓跋圭患的似為躁郁癥。拓跋珪早期南征北戰(zhàn)，戰(zhàn)功赫赫，但是在建立北魏之后，卻陷入兩難境地，中原地區(qū)大量保留著蒙古的風(fēng)俗，不能像漢族皇帝一樣輕易駕馭政權(quán)，處處受人制約，皇位也不斷受到威脅。

據(jù)《魏書·太祖紀(jì)》記載，災(zāi)變屢現(xiàn)，憂懣不安，或數(shù)日不食，或不寢達(dá)旦。追計平生成敗得失，獨語不止。疑群臣左右皆不可信，歸咎群下，喜怒無常。

說的就是，拓跋圭經(jīng)常幾天不吃飯、整晚不睡覺，一直去思考自己平生的成敗得失，有時候會自言自語一個晚上。對于身邊的大臣，拓跋圭也都充滿了不信任，見到大臣臉色有異，或言辭失措，就大叫而起。在精神疾病長期困擾之下，拓跋圭于39歲離世。

壓力導(dǎo)致的精神類疾病，如今也并不鮮見。2017年5月，原國家衛(wèi)生計生委公布一組調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國精神心理疾病患病率高達(dá)17.5%，總體呈現(xiàn)上升趨勢。

中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林告訴記者，抑郁癥等精神類疾病多發(fā)于壓力大的大學(xué)生、計算機技術(shù)從業(yè)人員等。如果不及時治療，很多是慢慢地加重，應(yīng)及早識別，及早接受正規(guī)的、科學(xué)的治療。

嗜酒沉醉 逐美貪色

不良生活習(xí)慣影響壽命

盡管造成這些帝王早死的原因很多，但其中最主要的一條，無疑跟生活習(xí)慣太壞有關(guān)。酒，滿足皇帝們在禮儀、社交與聯(lián)絡(luò)臣下感情的需要。然而，過量飲酒也是導(dǎo)致皇帝身體疾病乃至身亡的因素之一。

據(jù)《北齊書》記載，北齊文宣帝高洋，“沉酗既久，彌以狂惑”，“暨于末年，不能進(jìn)食，唯數(shù)飲酒，曲蘗成災(zāi)，因而致斃”。 高洋長期酗酒，后來甚至不吃飯只喝酒，導(dǎo)致死亡。高洋離世時，年僅31歲。

元太宗窩闊臺也可能是急性酒精中毒致死。根據(jù)《元史》記載，十三年十一月，窩闊臺出門狩獵返回時，“帝歡飲，極夜乃罷，辛卯遲明，帝崩于行殿”。大量飲酒，酒中的乙醇等有毒物質(zhì)在體內(nèi)迅速的蓄積，抑制大腦呼吸中樞，導(dǎo)致呼吸衰竭或急性腦血管疾病而亡。

白天狂飲大醉讓酒精的毒害深入骨髓，夜晚縱欲以耗損精血元氣。東漢末年哲學(xué)家、文學(xué)家仲長統(tǒng)撰著《昌言》一書中，“那些帝王將相及其貴族子弟，無不宮妃數(shù)千，妻妾成群，生活極度奢靡。他們整天飽食肥甘，嗜酒沉醉，逐美貪色，縱欲無度。其結(jié)果弄得一個個體弱多病，夭折短命”。

仲長統(tǒng)指出，這些人大多在尚未成年之時就已早婚早育，使其子女更加柔弱多病。這種體質(zhì)低劣的孩子再度重復(fù)其父輩那種荒淫放縱的生活方式，誰也無法避免重蹈覆轍，于是病弱者代代相傳，個個都很短命，乃至形成惡性循環(huán)。

以東漢時期的帝王壽命為例，整個東漢時期總共有14個皇帝，除了5個死于幼兒或少年時期的不計以外，在9個成年皇帝中，活到40歲以上的僅有3人，其他6人都是英年早逝的短命者。

湖南中醫(yī)藥大學(xué)教授周貽謀表示，如今，很多人在發(fā)家致富之后，便嗜好美色，生活放縱，有的青少年亦染上不良的生活習(xí)慣，致使其身心健康不斷受到損傷，甚或招致其重病或減損壽命。

中國工程院院士、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會會長王隴德教授曾指出，國民要養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣與行為，必須進(jìn)行一場涉及面廣、內(nèi)涵深刻，甚至是脫胎換骨的膳食、行為革命。

“長生藥”不治病反致命

神醫(yī)、神藥不可信

藥物中毒是皇帝們常見的疾病之一，在病亡的208位皇帝中，中毒位于死因之首。自秦漢時期，許多帝王為追求長生，希望通過服食丹藥達(dá)到長壽的愿望。但不乏因服食丹藥中毒甚至喪命的帝王。

皇帝迷信神效“丹藥”的起因，多為聽信方士之言，而這些丹藥中，常有危害身體成分。

東晉哀帝司馬丕迷戀服食丹藥，希望能夠長生不老，漸漸有了依賴。興寧二年(公元前364年)三月，司馬丕一次性服食了過量丹藥，身體出現(xiàn)了中毒反應(yīng)，由于藥物毒性發(fā)作，身體機能出現(xiàn)嚴(yán)重受損，一年后離世，年僅25歲。據(jù)《晉書》記載，東晉哀帝司馬丕，“雅好黃老，斷轂，餌藥以求生，服食過多。遂中毒，不識萬機”。

雖有司馬丕的前車之鑒，還有很多皇帝為治病養(yǎng)生而服用丹藥。以唐朝為例，據(jù)《歷史研究》期刊“試釋唐代諸帝多餌丹藥之謎”一文，在唐朝21位皇帝當(dāng)中，至少有11位皇帝迷戀丹藥，其中唐太宗、唐穆宗、唐武宗都是所謂“長生藥”，中毒導(dǎo)致不治身亡。

明清皇帝也有不少皇帝熱衷于服食丹藥，其原因除了追求更長的壽命，還有治療疾病。明成祖朱棣因為風(fēng)濕，服食“靈濟(jì)宮符藥”，由于藥性多熱，服用之后多暴怒，導(dǎo)致失音。清世宗也由于癡迷丹藥導(dǎo)致身亡。

宣稱包治百病、治愈癌癥、甚至起死回生……如今，類似保健品冒充“萬能神藥”的廣告隨處可見，讓不少老人深受其害。

自稱“蒙醫(yī)后人”的劉洪斌，自稱“清宮御酒”的保健品酒、添加違禁品的“清宮丸”等，這些打著皇家、御用的旗號常常能吸引一大批消費者。以清宮御酒為例，日前深圳警方就破獲一起近千萬元的非法保健酒案，該酒涉嫌違法添加西地那非等化學(xué)物質(zhì)，長期服用對人體具有一定危害，對患有心血管系統(tǒng)疾病、高血壓、糖尿病患者的身體危害極大，嚴(yán)重者可致心肌梗死。

養(yǎng)生四訣 十常四勿

80歲長壽皇帝的長壽經(jīng)

健康時報記者統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，中國歷代皇帝中80歲以上的鳳毛麟角，清朝乾隆(89歲)、南北朝梁武帝蕭衍(85歲)、唐朝女皇帝武則天(82歲)、宋高宗趙構(gòu)(81歲)。

乾隆是歷代皇帝中壽命最長的一位，年近90依然身體健壯、神智清醒。他曾總結(jié)出養(yǎng)生四訣：吐納肺腑，活動筋骨，十常四勿，適時進(jìn)補。早上不睡懶覺，黎明即起，到戶外作呼吸運動。進(jìn)補時應(yīng)隨季書變化，年齡大小和健康狀況而異。

“十常四勿”是乾隆帝日常堅持的保健動作，也即：齒常叩，津常咽、耳常彈，鼻常揉，睛常轉(zhuǎn)，面常搓，發(fā)常梳，足常摩，腹常旋，肛常提;食勿言，臥勿語，飲勿醉，色勿迷。

具體而言：運動強健體魄，乾隆自幼習(xí)騎射、直到80歲高齡依然去狩獵;旅游調(diào)節(jié)心境，乾隆皇帝下江南的故事幾乎家喻戶曉，一生中曾六下江南、三上五臺山;讀書修身養(yǎng)性，一生作文1300多篇，寫詩4萬余首;起居飲食有規(guī)律，膳食以新鮮蔬菜為主，少吃肉類，且從不過飽，不好抽煙。

梁武帝蕭衍則認(rèn)為酒為“惡本”，他曾寫《斷酒肉文》一文，酒者是何臭氣，水谷失其正性，成此別氣，眾生以罪業(yè)因緣，故受此惡觸，立誓“永斷酒肉”，這被認(rèn)為是蕭衍高壽的原因之一。

談及宋高宗趙構(gòu)長壽，學(xué)者普遍認(rèn)為是因其良好心態(tài)。明代學(xué)者龍遵在其養(yǎng)生學(xué)專著《食色紳言》中提到，高宗長壽，是因為先天稟賦和后天寡欲。趙構(gòu)精通醫(yī)術(shù)和養(yǎng)生，曾親筆寫下《養(yǎng)生論卷》一書，講究清虛靜泰，少私寡欲。在歷經(jīng)國破家亡、母親被俘等一系列變故后仍鎮(zhèn)定自若，56歲的宋高宗趙構(gòu)以“倦勤”，想多休養(yǎng)為由退位，在山水湖色的滋潤中，悠哉之極，樂享人生之道，活到八十一歲高齡。

由此可見，其長壽的共同特點，在于深諳養(yǎng)生之道。這與世界衛(wèi)生組織指明的健康方法不謀而合：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。

或許，這正是我們獲得長壽的最優(yōu)解。

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