10月10 中年健康“儲(chǔ)蓄”，助力晚年幸福老去

衰老并非一蹴而就，而是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。若想在晚年健康無(wú)憂，中年時(shí)期的健康積累至關(guān)重要。然而，英國(guó)《公共衛(wèi)生》雜志刊載了山東省立醫(yī)院與中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院的聯(lián)合研究，結(jié)果顯示我國(guó)中年人群健康衰老趨勢(shì)不容樂(lè)觀，僅有20% - 30%的人能在晚年達(dá)到健康老年人標(biāo)準(zhǔn)，這意味著超八成的人難以健康老去。 中年健康困境：未老先病成常態(tài) 所謂沒(méi)有健康老去，通俗來(lái)說(shuō)就是未老先衰、未老先病。為評(píng)估我國(guó)中年人群健康老去的情況，研究團(tuán)隊(duì)提出了健康老齡化的五個(gè)維度，即無(wú)疾病狀態(tài)、有自理能力、認(rèn)知正常、無(wú)抑郁和積極社交。研究人員對(duì)3043名45 - 59歲的中年人進(jìn)行了7年隨訪，發(fā)現(xiàn)健康老齡化的比例僅為20% - 30%。在這些受訪者中，認(rèn)知和自理能力大多表現(xiàn)良好，但超過(guò)八成的人存在疾病、抑郁和社交方面的問(wèn)題。研究還表明，年齡較大、收入低、城市居民成為健康老年人的可能性較低；而學(xué)歷較高、生活滿意度高、自我報(bào)告健康狀況良好的人群，成為健康老年人的概率更大。 中年時(shí)期的疾病積累，到老年往往會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的健康危機(jī)。剛退休的李女士，原本計(jì)劃開(kāi)啟輕松愉悅的晚年生活，卻不幸遭遇腦梗，導(dǎo)致半邊身體失去知覺(jué)。曾經(jīng)在職場(chǎng)意氣風(fēng)發(fā)的她，如今需要家人時(shí)刻照料，原本周游世界的夢(mèng)想也變成了往返于醫(yī)院和理療室的日常。她的經(jīng)歷，正是眾多中老年人的真實(shí)寫(xiě)照。 一些早發(fā)型慢病若未能得到及時(shí)規(guī)范的治療，經(jīng)過(guò)多年發(fā)展，可能會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的并發(fā)癥。當(dāng)前超過(guò)半數(shù)的中年人存在不同程度的健康問(wèn)題，這些問(wèn)題阻礙了他們健康老去。 中年“愛(ài)扛著”：健康值悄然消耗 世界衛(wèi)生組織將45 - 59歲定義為中年，并稱之為“生命高危期”。在這個(gè)階段，中年人往往不愿讓父母操心，也不想給子女增添負(fù)擔(dān)，凡事都自己承擔(dān)。然而，當(dāng)身體承受的壓力超過(guò)其負(fù)荷時(shí)，就可能出現(xiàn)健康問(wèn)題，為晚年健康埋下隱患。 慢病扎堆來(lái)襲 《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，45 - 59歲人群高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢病的患病率顯著上升。人到中年，運(yùn)動(dòng)量減少，飲食多以高脂高鹽為主，且常有吸煙飲酒的習(xí)慣，這些因素容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)代謝性疾病，進(jìn)而損傷血管、肝臟、胰島等組織或器官，使得高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病集中出現(xiàn)。 壓力獨(dú)自硬扛 許多中年人遇到困難和壓力時(shí)，總是自己默默承受，有了苦悶情緒也憋在心里。精神長(zhǎng)期處于高度緊張狀態(tài)且得不到釋放，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)“壓力激素”皮質(zhì)醇水平上升，不僅會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題，還可能導(dǎo)致大腦萎縮、記憶力減退，加速癡呆癥的發(fā)生和發(fā)展。 身體不適總扛著 頭疼、胃疼、胸悶等癥狀可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號(hào)。但不少中年人由于工作繁忙，身體不舒服時(shí)總喜歡硬扛，只是隨便吃點(diǎn)藥應(yīng)付，這種做法容易使小病拖成大病。例如，經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關(guān)；經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；胸悶、氣短、心慌可能是心臟出現(xiàn)了問(wèn)題。 要想健康老去，必須抓住中年這個(gè)關(guān)鍵時(shí)期。新研究表明，能否健康老去，很大程度上取決于中年健康賬戶里是否有以下“儲(chǔ)蓄”。 中年健康“儲(chǔ)蓄”：為晚年幸福奠基 無(wú)疾儲(chǔ)蓄 無(wú)疾意味著重要臟器功能穩(wěn)定，慢病管理得當(dāng)。具體表現(xiàn)為心、腦、腎等重要臟器發(fā)生增齡性改變，但未導(dǎo)致明顯的功能異常，無(wú)惡性腫瘤或嚴(yán)重心血管疾病，血壓、血糖等指標(biāo)控制在與年齡相適應(yīng)的范圍內(nèi)。 自理儲(chǔ)蓄 自理能力是身體健康的直接體現(xiàn)，也是多項(xiàng)能力的綜合表現(xiàn)，包括能獨(dú)立完成穿衣、進(jìn)食、沐浴等基本活動(dòng)，平衡能力良好，肌肉力量達(dá)標(biāo)。 認(rèn)知儲(chǔ)蓄 中年人應(yīng)保持基本正常的記憶力與注意力，能獨(dú)立完成日常決策，并具備吸收新知識(shí)、接受新事物的能力。因年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的感知覺(jué)減退、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍等情況，只要不影響日常獨(dú)立生活，且未給家庭和社會(huì)增添額外負(fù)擔(dān)，即可視為認(rèn)知功能基本正常。 情緒儲(chǔ)蓄 雖然年齡與身體健康狀況密切相關(guān)，但情緒在中年人群實(shí)現(xiàn)健康老去的過(guò)程中起著關(guān)鍵作用。中年人應(yīng)培養(yǎng)兩種關(guān)鍵能力，一是識(shí)別自身是否存在情緒問(wèn)題的能力，二是及時(shí)有效消化與釋放不良情緒的能力。遇到壓力時(shí)，不要爆發(fā)或隱忍，要善于通過(guò)溝通、運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行排解。 社交儲(chǔ)蓄 隨著年齡增長(zhǎng)，不少中年人的社交圈逐漸縮小，社會(huì)支持也相應(yīng)減少，孤獨(dú)感會(huì)增強(qiáng)。如遇家庭變故、健康問(wèn)題，可能會(huì)陷入孤立無(wú)援的境地。于普林建議，不管年齡多大，都應(yīng)積極參與家庭互動(dòng)，主動(dòng)融入朋友圈、社會(huì)圈。研究發(fā)現(xiàn)，積極投入社交的人更易收獲自豪感、幸福感和長(zhǎng)壽。 小改變大健康：中年健康行動(dòng)指南 人體就像一座大橋，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的承重和風(fēng)吹日曬，難免會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題。但只要及時(shí)進(jìn)行養(yǎng)護(hù)，就能延長(zhǎng)這座大橋的使用壽命。要想健康老去，中年時(shí)期就要做出一些改變，為健康積累資本。 組團(tuán)運(yùn)動(dòng)添活力 忙起來(lái)時(shí)，很多人一坐就是一整天，回家后只想躺著玩手機(jī)。長(zhǎng)此以往，體重、血脂、血壓、血糖都可能超標(biāo)。張穩(wěn)表示，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，可以約上三五好友，每周約定一到兩天作為“運(yùn)動(dòng)日”，一起進(jìn)行打籃球、羽毛球、乒乓球等互動(dòng)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不限，只要喜歡且能堅(jiān)持的就是好運(yùn)動(dòng)。工作之余，還可以利用碎片化時(shí)間起來(lái)走一走、動(dòng)一動(dòng)。 鍛煉肌肉強(qiáng)體魄 中年練肌肉，不僅能保持身體線條優(yōu)美，還能防止骨質(zhì)疏松。中年人可以針對(duì)肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉，重點(diǎn)鍛煉腰腹部。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等可以練習(xí)腹肌和腰背?。慌e啞鈴、引體向上等可以練習(xí)肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負(fù)重深蹲等動(dòng)作可以練習(xí)股二頭肌和股四頭肌。 營(yíng)養(yǎng)均衡巧挑食 中年人每天應(yīng)保證攝入300 - 500克蔬菜，品種至少達(dá)到3 - 5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個(gè)蔬菜菜肴。在一餐的食物中，蔬菜重量應(yīng)占到約1/2，盡量多選擇深色蔬菜。另外，要天天吃水果，每天至少吃1 - 2種，達(dá)到200 - 350克。應(yīng)季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天攝入的200 - 300克谷類食物中，應(yīng)包含50 - 150克全谷物和雜豆，另外可搭配50 - 100克薯類。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25 - 30克以內(nèi)，家庭應(yīng)經(jīng)常更換食用油種類。飲食中還應(yīng)適當(dāng)增加魚(yú)肉攝入量，尤其是深海魚(yú)。 壓力釋放要“泄洪” 壓力和負(fù)面情緒就像洪水，如果不及時(shí)疏解，就會(huì)將自己淹沒(méi)。中年人首先要學(xué)會(huì)愛(ài)自己、照顧好自己，避免做一些力所不能及的事。假期可以約上好友或家人一起遠(yuǎn)足、擁抱大自然。如果太忙，偶爾相約聊聊天也能讓身心得到釋放，提升幸福指數(shù)。 定期體檢莫遺忘 體檢是給身體查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會(huì)，不要因?yàn)槊Χ艞墶?5歲以上人群應(yīng)選擇“1 + X模式”進(jìn)行體檢，“1”即基本體檢項(xiàng)目，如血壓、血糖、血脂、骨密度等；“X”則是根據(jù)性別、生活習(xí)慣、家族病史等進(jìn)行有針對(duì)性的檢查，如腫瘤標(biāo)志物篩查、慢病篩查、心腦血管檢查等。女性需關(guān)注乳腺和婦科檢查，男性注意前列腺健康。 中年是人生的重要階段，也是為晚年健康打基礎(chǔ)的關(guān)鍵時(shí)期。只有在這個(gè)階段做好健康“儲(chǔ)蓄”，注重運(yùn)動(dòng)、飲食、情緒管理和定期體檢，才能為晚年的幸福生活奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，實(shí)現(xiàn)健康老去的目標(biāo)。...