03月21 世界睡眠日：關于睡眠，你需要了解的。。。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動并列，已經(jīng)成為國際社會公認的三項健康標準。睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發(fā)健康問題。3月21日是世界睡眠日，今年中國主題——“健康睡眠、益智護腦”。睡眠不足的危害有哪些？優(yōu)質(zhì)睡眠有哪些特點？我們該如何克服睡眠障礙？

關于睡眠，你需要了解的3件事

充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動并列，已經(jīng)成為國際社會公認的三項健康標準。不過，中國睡眠研究會指出，若干年前，我們每晚的平均睡眠時間是8小時；如今這個數(shù)字減少為6.8小時。

睡不足睡得多均有風險

“大量研究表明，睡眠及睡眠障礙與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多種慢性疾病密切相關?！敝袊t(yī)科大學航空總醫(yī)院中醫(yī)治未病科副主任張慧在接受科技日報記者采訪時表示，睡眠不足輕者可影響人的注意力、判斷力等，長期睡眠不足可增加罹患疾病的危險，如心臟病、高血壓、抑郁癥等，直接危害人體的健康，重者還會增加死亡的風險。

“近年來，精神類疾病發(fā)病率持續(xù)增高，缺乏睡眠是‘幫兇’之一?！敝袊t(yī)科大學航空總醫(yī)院心身醫(yī)學科主任喻小念在接受科技日報記者采訪時表示，長期睡眠不足可能與所有的精神疾病有關，有些情況下，二者甚至互為因果，即睡眠不足引發(fā)精神障礙，精神障礙又會讓人睡不著、睡不好，從而形成惡性循環(huán)。長期睡眠不足，可能引起抑郁癥、焦慮癥等疾病，兒童階段長期睡眠不足甚至可能誘發(fā)智力發(fā)育遲緩或情緒心理問題等。

為什么睡眠不足會帶來一系列隱患？“人的大腦需要一定的興奮和抑制節(jié)律調(diào)節(jié)來保障其活動的正常運行，長期睡眠不足就是對這種節(jié)律的破壞，在本質(zhì)上會引起大腦運作不暢，從而表現(xiàn)出整個人意識不清醒、思維遲緩并伴發(fā)情緒不良等外在行為，嚴重者甚至還會出現(xiàn)精神失常?！庇餍∧畋硎?。有關研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的人群在統(tǒng)計學層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風險是普通人群的1.4倍以上。

“睡不足有隱患，睡得過多也不見得是好事，然而很多人還沒有意識到這個問題。”喻小念指出，醫(yī)學上有一種以睡眠過多為主要特征的病癥，即嗜睡癥?；颊邥环謭龊系乇憩F(xiàn)出經(jīng)常困乏思睡，出現(xiàn)不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠過多或睡眠后達到完全覺醒狀態(tài)的過渡時間延長等。過多的睡眠不僅會降低工作、生活質(zhì)量，也會有認知功能方面的退化，如近事記憶減退、思維能力下降、學習新事物能力下降，更可能是其他軀體疾病的表現(xiàn)。

時長質(zhì)量雙重保障好睡眠

既然長期睡眠不足、睡眠過度都會存在諸多隱患，那么，我們每天究竟應該睡多長時間？“一般來說，成人每天需要7-8個小時的睡眠，但個體的身體狀況和年齡跨度不同，各自的睡眠時間也會存在差異?！庇餍∧钪赋?，有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5-6個小時，也會滿足其正常的生活需求，不會在白天出現(xiàn)乏力、精神不濟、思維不敏等缺覺信號。而對于孩子們來說，由于其大腦還處于發(fā)育階段，睡眠時間會較成年人需求更長。

張慧指出，時長僅僅是衡量睡眠質(zhì)量的其中一個指標。睡覺不僅要睡得飽，還要睡得香。如果睡覺時總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者睡覺“輕”，容忍不得半點響動的話，即便時長“達標”，機體還是未獲得充足的休息和調(diào)整效果。優(yōu)質(zhì)的睡眠體現(xiàn)在多個方面，如入睡較快，能在10-30分鐘入睡；睡眠過程中不易醒，或偶爾醒來，又能快速入睡；夜間夢少或夢醒后很快忘記；睡醒后自覺頭腦清醒、情緒良好，精力充沛等。

培養(yǎng)睡眠節(jié)律才睡得香

日常生活中應注意哪些方面有助于我們睡得香？“最重要的是要養(yǎng)成規(guī)律的作息制度，培養(yǎng)良好的睡眠節(jié)律?！庇餍∧畋硎尽埢垡仓赋?，睡眠是人體所具有的一種規(guī)律性的自我保護性抑制，也是人與大自然晝夜交替規(guī)律相適應的體現(xiàn)，即中醫(yī)里講究的“天人相應”，因此，只有生命的節(jié)奏與季節(jié)或環(huán)境的變換相吻合時，才能更好地生存。

據(jù)中國睡眠研究會透露，全球公認最健康的作息時間規(guī)律為：7點起床，8點之前吃早餐，12點進午餐，13點建議午睡一個小時，19點是這一天中最適宜運動的時間，22點半上床睡覺。

“偶爾熬夜，可采用補覺、休息、睡醒后適度運動，盡快恢復到正常睡眠規(guī)律等方式補救。”張慧告訴記者，應該盡量避免熬夜，尤其是在玩游戲、看視頻等娛樂活動方面不自制的“夜貓子”更應改變長期熬夜的惡習?！鞍疽箤ζつw狀況的損害也很大。熬夜時會過度分泌腎上腺素等興奮激素，干擾皮膚正常的新陳代謝，引起痤瘡、色澤暗沉、黑眼圈等?！庇餍∧钪赋?，良好的睡眠實際上是最好的養(yǎng)顏護膚品。

“除了規(guī)律作息，睡前不飽餐、不飲濃茶、咖啡等良好習慣也有助于快速入眠?！睆埢郾硎尽Ｓ餍∧罱ㄗh，睡前可洗熱水澡、泡腳、適度進行放松活動或者聽一聽輕柔、舒緩的音樂均對提高睡眠質(zhì)量有益。

睡眠不足可致25種疾病

1、脾氣暴躁：當人們專注在做某件事情時，若因為意外的干擾而被打斷，會產(chǎn)生負面情緒;若睡眠不足，這種負面情緒更會被放大。

2、頭痛：科學家至今仍無法找出背后的原因，不過有36～58%睡眠不足的人，醒來時會出現(xiàn)頭痛的癥狀。

3、學習能力降低：短期記憶是決定學習成效的重要關鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，也影響了學習效果。

4、體重增加：睡眠不足的人，體內(nèi)荷爾蒙會失衡，不僅食欲增加，而且會更想吃高熱量食物，同時控制沖動行為的能力也會降低，這些因素加總在一起，導致體重快速增加。

5、視線不良：睡眠時間越少，越容易出現(xiàn)視覺上的失誤，甚至出現(xiàn)幻覺。

6、心臟疾?。焊鶕?jù)研究，相較于睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。

7、反應遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。

8、容易感染疾?。洪L時間睡不飽，身體的免疫力會下降，容易生病。

9、投資錯誤：根據(jù)研究，睡眠不足的人做出高風險的投資決策，導致經(jīng)濟損失。

10、尿液變多：當人們沉睡時，身體會減緩尿液的產(chǎn)生;但若晚上睡眠不足，便會出現(xiàn)「過多夜間排尿量」的問題，必須頻繁地上廁所。

11、注意力不集中：如果沒有足夠的睡眠，便無法專注，容易分心。

12、疫苗效用減弱：如同前面所說，睡眠不足會導致身體免疫力降低，因此若在這時候注射疫苗，效用也會大打折扣。

13、口齒不清：根據(jù)研究，若連續(xù)36小時不睡覺，說話時容易重復使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，有時候很像喝醉酒的人說話的樣子。

14、感冒上身：如果你三不五時，就被傳染感冒，可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續(xù)兩星期每天睡眠不滿7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時以上的3倍。

15、腸胃問題多：睡眠不足，容易引起發(fā)炎性腸道疾病(inflammatory bowel syndrome)。

16、車禍風險高：事實上，睡眠不足的人開車，就如同酒駕一樣的危險，但卻常常被忽略。

17、性欲降低：睡眠不足會降低體內(nèi)睪丸激素的分泌，導致性欲降低。

18、忍痛力降低：已經(jīng)有研究顯示，若晚上睡眠不足，人體對于疼痛的敏感度會提高，同時對于疼痛的忍受力則會降低。

19、糖尿病風險提高：睡眠不足會影響體內(nèi)的新陳代謝功能，因此增加了罹患糖尿病的風險。

20、做事錯誤百出：缺乏充足的睡眠，導致精神不濟，也會增加工作的錯誤率。

21、癌癥風險高：關于睡眠與癌癥之間的關聯(lián)，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結(jié)果來看，睡眠不足確實會增加罹癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。

22、容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年時罹患阿茲海默癥的風險也會增加。

23、基因干擾：2013年最新的研究顯示，睡眠不足會干擾基因的正?；顒?，如果連續(xù)一星期每天睡眠不足6小時，會有超過700種基因的活動出現(xiàn)異常，包括與免疫力和壓力有關的基因。

24、情緒低落：科學家的臨床研究顯示，晚上睡眠品質(zhì)好的人，情緒較為正面;若睡眠品質(zhì)不佳，也會影響第二天的工作情緒。

25、死亡風險高：長期睡眠不足的人，最大的風險就是，在短時間內(nèi)死亡的風險明顯增加。

睡眠達標六大好處

成年人每晚應該至少睡7個小時，但很多人達不到這個標準。對于睡眠不足者，多睡1小時能讓身體和大腦得到更好的休息，從多方面提升健康。近日，美國《讀者文摘》雜志總結(jié)了睡眠達標的好處。

1.保護心臟。歐洲心臟病學會大會上宣布的一項研究成果表明，睡眠不足和過度睡眠都對心臟有害。這可能是因為睡眠會影響諸如葡萄糖代謝、血壓和炎癥等生理過程，這些都會對心血管疾病的發(fā)病產(chǎn)生影響。

2.得糖尿病的風險降低。即使是健康的年輕人，只要一夜睡眠不足（不到6個小時），就會影響新陳代謝。阿曼卡布斯蘇丹大學研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足6小時可能與2型糖尿病的發(fā)病有關，這種情況下，身體會生成過多的胰島素，但不能用來分解血液中的葡萄糖。

3.保持身材苗條。運動和均衡的飲食對于保持健康、苗條的身材是必不可少的，但晚上休息得好也有助于保持體重穩(wěn)定。美國護士健康研究（NHS）發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7小時的同齡人相比，睡眠不足5小時的人肥胖的風險高出了15%。

4.不容易得抑郁癥。研究表明，失眠的人患抑郁癥的風險是正常人的10倍，而且更容易自殺。有阻塞性睡眠呼吸暫停的人更可能患上抑郁癥。

5.增強免疫力。睡眠質(zhì)量差會對免疫力造成負面影響，更易患感冒或感染。熟睡時，免疫系統(tǒng)通常會釋放出細胞活素。然而，在經(jīng)過許多不眠之夜后，身體生成的具有抗感染能力的細胞活素、抗體和細胞的數(shù)量會減少。

6.患老癡的風險降低。美國波士頓大學醫(yī)學院的研究者發(fā)現(xiàn)，快速眼動睡眠階段質(zhì)量差的人患癡呆癥的風險更高。這一周期是睡眠質(zhì)量最佳的時候，大腦恢復活力的效率最高。