04月28 光吃素降不了三高 防三高這樣吃才是正道

由于生活方式的西化和運(yùn)動(dòng)量的減少，得“三高”（即高血壓、高血糖和高血脂）的人越來(lái)越多。高血脂可以引發(fā)血管栓塞，高血壓會(huì)引起腦出血和腦血管破裂，高血糖則導(dǎo)致糖尿病。世界衛(wèi)生組織明確提出，防止心血管病的第一道防線(xiàn)，就是減少“三高”和控制“三高”。該如何來(lái)控制呢？

指導(dǎo)專(zhuān)家

解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 張曄

火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌風(fēng)濕科主任 李全民

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師 夏朋濱

光吃素降不了三高

不少人認(rèn)為，只要堅(jiān)持吃素，就能遠(yuǎn)離“三高”。火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌風(fēng)濕科主任李全民表示，長(zhǎng)期吃素容易引起體內(nèi)B族維生素缺乏，特別是維生素B1、B2、B6等在蛋、奶、魚(yú)、肉中含量豐富，若體內(nèi)缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素，反而會(huì)影響糖、脂代謝及能量消耗，嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。此外，長(zhǎng)期吃素會(huì)令體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，造成營(yíng)養(yǎng)失衡。

面對(duì)“三高”患者，醫(yī)生都會(huì)建議清淡飲食，但清淡飲食不等于完全吃素，甚至魚(yú)、肉、蛋、奶一點(diǎn)不都沾。正確的飲食標(biāo)準(zhǔn)是少油、少鹽、少糖，這不是完全吃素能夠解決的。比如，在烹飪素菜時(shí)放了大量油、鹽、醬、糖，做成仿葷素菜、油炸素菜等，對(duì)控制“三高”顯然起不到作用。脂肪不僅存在于肉類(lèi)食物中，瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含較多脂肪。所以，常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是，“三高”還與久坐、吸煙、飲酒、熬夜、作息不規(guī)律、情緒不穩(wěn)定等有關(guān)，過(guò)度強(qiáng)調(diào)飲食調(diào)節(jié)而忽略其他，效果也會(huì)打折。

素食的確有益健康，但過(guò)猶不及，清淡飲食應(yīng)遵照以下原則：

1.少油、少鹽、少糖的關(guān)鍵之一是烹飪方法。做素菜時(shí)，也應(yīng)特別注意控制用油、用鹽及用糖量，優(yōu)質(zhì)植物油或橄欖油每天攝入量為25~30克，鹽每天攝入5克，糖攝入每天20克以?xún)?nèi)。

2.攝入足夠的蛋白質(zhì)。偏素飲食者需堅(jiān)持每天一個(gè)煮雞蛋和一杯脫脂牛奶，要多吃黃豆、豆腐、豆干或其他豆制品，以及各種谷物雜糧，提高蛋白質(zhì)的攝入量。

3.蔬菜要吃夠、水果要適量。每天吃1斤左右的新鮮蔬菜，建議多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果有助于保證維生素和微量元素的攝入，但要注意糖分問(wèn)題。推薦的水果有橙子、火龍果、彌猴桃、柚子等，總攝入量控制在200～300克左右。

4.可食用一些魚(yú)、蝦、雞胸肉。魚(yú)和蝦含有的不飽和脂肪酸，可起到調(diào)節(jié)血脂、防止動(dòng)脈硬化的作用，建議2~3天吃一次魚(yú)肉或蝦肉，每次攝入100~150克。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位，且蛋白質(zhì)含量高、肌纖維短，易被人體吸收，建議每次吃50~100克。還可食用適量瘦肉，因?yàn)榧t肉中含有豐富的血紅素鐵，是人體補(bǔ)血必備，建議每周1~2次，每次攝入50克左右。

苦味家族調(diào)三高

吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜，對(duì)健康有幫助，特別對(duì)于調(diào)節(jié)“三高”有好處，而且苦味食品還可促進(jìn)食欲。

苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌，促進(jìn)食欲?？喙系男迈r汁液，含有苦瓜甙和類(lèi)似胰島素的物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)血糖的作用?？喙想m有益健康，但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕婦不宜食用。有些人如果受不了“苦”，可以先用水焯苦瓜一分鐘，減少苦味的刺激。

苦苣也是典型的苦味蔬菜之一，最常見(jiàn)且最營(yíng)養(yǎng)的吃法就是涼拌，所以常見(jiàn)于大拌菜中。

如果你細(xì)細(xì)品味就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)芹菜也有一點(diǎn)苦味。它有一定的健胃、利尿、調(diào)節(jié)血壓的作用。

芹菜對(duì)血壓的調(diào)節(jié)作用首先來(lái)自芹菜中的芹菜素。建議高血壓患者以藥物為主體控制血壓，在此基礎(chǔ)之上，適當(dāng)輔助用芹菜或者芹菜汁來(lái)幫助調(diào)節(jié)血壓。但應(yīng)注意的是，芹菜里的鈉離子含量比較高，因此也不宜多吃，推薦正常成人每人每天吃200~300克。

三高人群多吃蘿卜皮

蘿卜皮營(yíng)養(yǎng)豐富，除了維生素和礦物質(zhì)外，還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類(lèi)等活性物質(zhì)，一定程度上有助調(diào)控血脂、血糖和血壓，是三高人群的理想食品。此外，異硫氰酸酯類(lèi)還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃，能留住更多的活性成分，比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

蘿卜皮做菜要注意以下幾點(diǎn)：

第一，如果打算做涼拌蘿卜皮，就把皮削得厚一些，上面帶一層蘿卜肉，拌出來(lái)的菜好看也好吃；

第二，涼拌前，把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘，有助去除異味，使其口感更脆，如果沒(méi)有冰，直接放清水也可以，效果稍差些；

第三，用鹽提前把蘿卜皮腌制一會(huì)兒，口感更好；

第四，蘿卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱，以免給冰箱帶來(lái)難聞的氣味。

有“三高”喝些谷物濃漿

解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張曄指出，中國(guó)居民膳食指南建議，每天應(yīng)該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對(duì)于“三高”人群，這個(gè)量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。與細(xì)糧相比，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多，對(duì)脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

因?yàn)榇旨Z做起來(lái)比較麻煩，算上泡煮的時(shí)間，差不多得需要兩三個(gè)小時(shí)，張曄建議，喝谷物濃漿。

谷物+豆類(lèi)+堅(jiān)果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉這種黑色組合，有補(bǔ)腎強(qiáng)身的作用，口感和營(yíng)養(yǎng)都相當(dāng)好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對(duì)于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞，有補(bǔ)血安神的作用。脾胃不好的人群，則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合，有健脾和胃，消食化積的效果。對(duì)于更年期女性，則可加些黃豆，有很好的輔助治療作用。

大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃，其實(shí)粗糧不易消化，晚飯吃得過(guò)飽，可能影響睡眠質(zhì)量。張曄建議，谷物濃漿的形式，好帶又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。