08月12 營養(yǎng)補(bǔ)充劑應(yīng)不應(yīng)該吃？這七類人群可從中獲益

近年來，在健康大潮流的裹挾之下，經(jīng)常服用各種營養(yǎng)素補(bǔ)充劑的人越來越多，海淘購買國外營養(yǎng)補(bǔ)劑的人也越來越多。如果你說自己什么健康補(bǔ)劑都沒吃過，什么產(chǎn)品都沒用過，似乎就顯得落伍了……

那么，營養(yǎng)補(bǔ)充劑到底要不要吃呢？答案是：要在分析具體情況的基礎(chǔ)上做決定，而且補(bǔ)充數(shù)量要合理。大劑量補(bǔ)充的時(shí)間不要太長。

因?yàn)?，還是有很多人不屬于真正意義上的“健康人”，未必能保證“日常從天然食物中獲得充足營養(yǎng)素”，可能在短期之內(nèi)，還是需要注意補(bǔ)充某些營養(yǎng)素的。畢竟每個(gè)人遺傳基因不同，身體狀況不同，飲食內(nèi)容不同，對(duì)各種營養(yǎng)素增補(bǔ)劑的反應(yīng)也是不一樣的。

什么樣的人可能從短期補(bǔ)充一些營養(yǎng)補(bǔ)劑中獲益呢？這里簡單羅列一些情況。

1.已經(jīng)表現(xiàn)出營養(yǎng)素缺乏癥的人

缺了就要補(bǔ)充，這一點(diǎn)從未有過疑問。美國人很多日常食品中都添加了維生素礦物質(zhì)，這些措施消滅了上個(gè)世紀(jì)中期曾經(jīng)廣泛流行的各種微量營養(yǎng)素缺乏癥。我國并未進(jìn)行廣泛的食物營養(yǎng)強(qiáng)化，存在亞臨床缺乏（還不到成為嚴(yán)重疾病的程度，但已經(jīng)有各種輕度不適，身體不能達(dá)到最佳狀態(tài)）的人并不罕見。如果補(bǔ)充營養(yǎng)素，很可能會(huì)讓這些人改善狀態(tài)，或加快疾病康復(fù)的進(jìn)程。

是否存在微量營養(yǎng)素的缺乏情況，可以去三甲醫(yī)院營養(yǎng)科求診，或請(qǐng)注冊(cè)營養(yǎng)師幫助判斷。

2.因?yàn)榛疾』蚍幮枰a(bǔ)充某些營養(yǎng)素的人

一些疾病會(huì)額外消耗營養(yǎng)素。比如說，有研究發(fā)現(xiàn)，呼吸道感染者如果能夠獲得充足的維生素A，康復(fù)速度可以加快。因?yàn)榫S生素A對(duì)黏膜組織的分化和修復(fù)是必需的。有些藥物可能會(huì)干擾某些維生素的吸收和利用，比如葉酸、維生素B6、維生素B12等。

3.消化吸收能力不足的人

如胃腸道手術(shù)后、肝膽胰手術(shù)后、消化系統(tǒng)疾病、慢性消化不良等等，都會(huì)降低多種營養(yǎng)素的吸收利用率。例如，萎縮性胃炎患者胃酸嚴(yán)重不足，胃蛋白酶活性低下，同時(shí)食物中的鐵、鋅等礦物質(zhì)難以充分離子化。同時(shí)，因?yàn)閮?nèi)因子分泌障礙，使維生素B12無法被充分吸收。

一些藥物對(duì)胃或腸道的功能有損傷，也可能降低營養(yǎng)成分的吸收利用率。這時(shí)候額外補(bǔ)充一些營養(yǎng)素可以彌補(bǔ)損失，避免營養(yǎng)狀況下降的風(fēng)險(xiǎn)。

4.運(yùn)動(dòng)量特別大的人

運(yùn)動(dòng)員、馬拉松愛好者、健美人士等應(yīng)咨詢營養(yǎng)師是否需要補(bǔ)充微量營養(yǎng)素。大量運(yùn)動(dòng)和大量出汗都會(huì)額外消耗多種B族維生素，如果日常吃得少運(yùn)動(dòng)多，長期來說很容易造成營養(yǎng)素相對(duì)不足。

5.休息不足、壓力過大、經(jīng)常疲勞的人

B族維生素不足的時(shí)候很容易感覺疲勞，如維生素B1不足就會(huì)導(dǎo)致沮喪、疲乏、肌肉酸痛等癥狀。過度疲勞和熬夜都會(huì)額外消耗多種維生素，腎上腺應(yīng)對(duì)壓力的機(jī)制中，也需要更多的維生素C和泛酸等維生素供應(yīng)。

6.無法正常保證三餐的人

這個(gè)就不用解釋了，大家都懂的。但是遺憾的是，很多人自以為吃得很健康，其實(shí)并不能吃到足夠的微量營養(yǎng)素。

7.正在減肥的人

減肥的人最好能適度補(bǔ)充微量營養(yǎng)素，這個(gè)很大人數(shù)的群體也必須特別提一下。在我的減肥食譜說明里，的確建議大家每天服用一片復(fù)合維生素片（不是必須，是建議），或復(fù)合營養(yǎng)素丸，普通便宜的就可以。我的食譜中按十幾種營養(yǎng)素指標(biāo)來調(diào)配，已經(jīng)盡可能地把各種微量營養(yǎng)素都配齊了。

但即便如此，也不能保證所有營養(yǎng)素全部合乎你的身體需要，為保險(xiǎn)起見，最好再額外補(bǔ)一點(diǎn)。理由如下：

第一，考慮到?jīng)]有計(jì)算的其他微量營養(yǎng)素。營養(yǎng)素有幾十種，有些沒有足夠的含量數(shù)據(jù)，不一定所有品種都能供應(yīng)充足。比如說，B族維生素中的泛酸、生物素等，以及一些微量元素，對(duì)人也很重要，但成分表中沒有。葉酸和維生素K的數(shù)據(jù)不全。所以，我不能保證食譜中每一種微量營養(yǎng)素都達(dá)到良好供應(yīng)狀態(tài)。只能說，數(shù)據(jù)比較全的那些維生素，日常容易缺乏的幾種礦物質(zhì)，都配夠了。

第二，考慮到食材損失和烹調(diào)損失。烹調(diào)處理不當(dāng)，比如煮雜糧飯的時(shí)間太長，過度淘米，把泡米泡豆的水扔掉等等，都會(huì)增加維生素的損失；按備餐模式來吃，也就是做一次后分成幾份存起來，每次取一份熱一下吃，雖然比較方便，但再次加熱的時(shí)候，無論如何都會(huì)增加部分維生素的損失，比如維生素B1、葉酸和泛酸，以及維生素C。

第三，考慮到以往可能存在攝入不足或輕度缺乏的情況。一些經(jīng)常節(jié)食減肥的人，在吃營養(yǎng)食譜之前，很可能已經(jīng)存在多種微量營養(yǎng)素供應(yīng)不足的情況。如果按正常量吃，雖然數(shù)量合理，但沒有余下的部分來彌補(bǔ)以往的不足。如果增加復(fù)合營養(yǎng)素的供應(yīng)，就能逐漸彌補(bǔ)以往的缺乏，使身體狀態(tài)更容易恢復(fù)。

第四，考慮到增加運(yùn)動(dòng)帶來的維生素需求。減肥運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來多種營養(yǎng)素需求的增加，還會(huì)或多或少帶來出汗造成的水溶性營養(yǎng)素流失。比如說，肌肉的運(yùn)動(dòng)就需要更多的B族維生素供應(yīng)。有些人因?yàn)檫z傳原因，或體質(zhì)原因，對(duì)某些營養(yǎng)素的需求比別人高，在減肥時(shí)、運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)更容易發(fā)生輕度缺乏。適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)，可以“預(yù)防為主”，避免發(fā)生不足。

第五，考慮到代謝途徑改變的需求。減肥期間需要增加脂肪分解，糖異生作用可能加強(qiáng)，還有輕度的酮體生成等情況，從代謝途徑改變的角度來說，會(huì)增加對(duì)B族維生素的需求量。減肥過程中往往存在的精神壓力也會(huì)增加對(duì)微量營養(yǎng)素的需求。

第六，考慮到解毒壓力增加的需求。在減肥期間，除了脂肪和碳水化合物可以減少一部分，其他營養(yǎng)素一種都不能少，甚至還要增加。比如說，脂肪的分解、能量的釋放，就需要多種B族維生素的參與。脂肪中儲(chǔ)存有一些污染物質(zhì)，在脂肪分解過程中釋放出來，需要增加解毒系統(tǒng)的壓力，也需要增加多種維生素來配合工作。

最后要忠告的是：

1.本人狀態(tài)良好，飲食質(zhì)量很好，數(shù)量充足，沒有特別壓力，也沒有大量運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不必額外補(bǔ)充營養(yǎng)素。

2.補(bǔ)充營養(yǎng)素一定要注意數(shù)量合理。達(dá)到推薦量的1~3倍比較合理，既安全，又能彌補(bǔ)損失，補(bǔ)足身體儲(chǔ)備。

3.補(bǔ)充營養(yǎng)素片或膠囊，雖然能減少營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)，但不能替代日常健康飲食的防病作用，也不能延長壽命。

4.營養(yǎng)素補(bǔ)充劑并非越貴越好，商業(yè)忽悠不必太當(dāng)真。

5.長期大劑量補(bǔ)充少數(shù)幾種營養(yǎng)素，可能存在未知的風(fēng)險(xiǎn)。

范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家，食品科學(xué)博士）