09月04 十個細節(jié)改善免疫力

在強身健體、提高抗病能力這事上，不同領(lǐng)域?qū)＜叶加兄髯缘拿钫小＝?，美國《女性健康》雜志整理出十多位專業(yè)人士推薦的免疫力改善方法，專家進行了解讀。在當(dāng)前疫情未完全控制的情況下，讀者們不妨參考這些方法，讓自身的免疫力強大起來。

“我會堅持在固定的時間就寢和起床，即便周末也是如此?！薄鐐惐葋喆髮W(xué)巴納德學(xué)院睡眠研究員、神經(jīng)科學(xué)與行為助理教授瑪麗亞·德拉·帕茲·費爾南德斯

北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)教授王月丹解釋說，由于受到機體腎上腺皮質(zhì)激素節(jié)律性分泌的影響，人體免疫系統(tǒng)也有其內(nèi)在節(jié)律性變化。而保持良好的規(guī)律性作息，正是維持免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常功能的重要方面。

“每天清晨我都會在同一時間出門，活動30分鐘，曬曬太陽。如果趕上陰天下雨不能曬太陽，我會在座位四周擺4盞燈，在燈光下坐1個小時?！薄獋愃估绽砉W(xué)院建筑系教授、照明研究中心主任瑪麗安娜·菲格羅

陽光在不同時段的光譜組成略有不同，白天藍光占比相對更高，可刺激交感神經(jīng)，讓人更加清醒；日落前的陽光中紅光占比更大，會刺激副交感神經(jīng)，讓人進入放松狀態(tài)。因此，早起曬太陽有助調(diào)節(jié)生物鐘，形成規(guī)律作息，進而改善免疫力。借助室內(nèi)照明設(shè)備，有時也能達到調(diào)節(jié)生物鐘的作用，比如入睡前將光線調(diào)暗至接近黃昏光照，可幫助放松身體，盡快入睡。

“我會將夜間室溫控制在65華氏度（約為18℃），這一溫度看似有些冷，卻能幫助我快速入睡，提升睡眠質(zhì)量?！薄~約大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠研究員麗貝卡·羅賓斯博士

除了規(guī)律作息，充足且高質(zhì)量的睡眠對免疫力也有很大影響。發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，在接觸病毒時，那些連續(xù)一周睡眠時間不足6小時的人患感冒的幾率是睡眠時間超過7小時者的4倍，睡眠時間少于5小時則患病風(fēng)險更高。王月丹提醒，促進良好睡眠的方法很多，降低室內(nèi)溫度不一定適合每個人，最好結(jié)合自己的實際情況來選擇。

“生病后，僅靠補充維生素并不能讓免疫系統(tǒng)在一周內(nèi)變得更強健?！薄e夕法尼亞大學(xué)免疫研究所所長E·約翰·惠瑞

王月丹說，免疫系統(tǒng)的組成中包括抗體、補體以及各種免疫細胞，其產(chǎn)生需要各種營養(yǎng)物質(zhì)的供給支持，而不是某一種營養(yǎng)物質(zhì)的功勞。全面均衡地攝入營養(yǎng)是保證免疫系統(tǒng)正常發(fā)揮功能的基礎(chǔ)，特別是生病后，只補充維生素或蛋白質(zhì)、鎂、鋅等某一種營養(yǎng)元素，效果都有限。

“我非常相信感恩的力量。這并不是什么奇怪的事，而是有科學(xué)依據(jù)的。在每一天的開始和結(jié)束時刻，我都會確認三件值得感激的事?！薄A盛頓大學(xué)心理學(xué)家喬伊·赫里福德

免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)會同時受到神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響，而積極的心理狀態(tài)與良好的神經(jīng)系統(tǒng)功能直接相關(guān)，進而對免疫系統(tǒng)形成影響。美國應(yīng)用與預(yù)防心理學(xué)會終身成就獎獲得者馬丁·塞利格曼提出的24項積極心理品質(zhì)中就包括感恩。中國科學(xué)院心理研究所心理健康應(yīng)用中心測評主管肖震宇說，感恩能讓人們從正面、樂觀、幸福的角度看待世界及身邊的人和事，由此改善個人的心理狀態(tài)，從而提升身體健康狀態(tài)。

“‘說出你的秘密!’我知道這聽起來很傻，但研究表明，保守秘密會讓人處于壓力狀態(tài)，削弱人的免疫系統(tǒng)。給最好的朋友或心理醫(yī)生打電話，減輕你肩上的負擔(dān)吧！”——加拿大達爾豪斯大學(xué)精神病學(xué)住院醫(yī)師帕特里夏·塞蘭

現(xiàn)代人最常見的一個問題就是把很多事憋在心里，長此以往必會造成較大的心理壓力。肖震宇說，心理壓力會促使壓力激素皮質(zhì)醇大量釋放，當(dāng)皮質(zhì)醇水平升高到一定程度，人體免疫系統(tǒng)功能就會受到抑制，給疾病留下可乘之機。

“我認為，控制壓力最有效的辦法就是活在當(dāng)下。當(dāng)感覺壓力很大時，我會把注意力放在今天需要完成的事情上。我的一位朋友把這叫做‘贏得今天的勝利’?！薄R床心理學(xué)家、創(chuàng)新360成癮診所執(zhí)行董事凱文·吉利蘭博士

肖震宇說，人的負面情緒主要來自過去的失敗經(jīng)歷，以及對未來生活的焦慮，選擇專注當(dāng)下能暫時忘記過去和未來，擺脫煩惱，這對身心健康都十分有益。

“我每天要運動20~30分鐘。相比過度運動或完全不運動，持續(xù)、適度的運動可以讓你的身體更快恢復(fù)或提升免疫力?！薄绹δ茚t(yī)學(xué)研究院認證執(zhí)業(yè)醫(yī)師麗莎·巴爾

適度運動能促進機體新陳代謝，減輕體內(nèi)的炎癥狀態(tài)，在一定程度上有利于免疫功能發(fā)揮。相對而言，劇烈運動會大量消耗機體能量，并產(chǎn)生大量代謝廢物，對免疫系統(tǒng)功能的發(fā)揮產(chǎn)生干擾，這也是為什么運動員更要注意避免病原體感染的重要原因。

“我會用運動手環(huán)監(jiān)測睡眠及心率，并在此基礎(chǔ)上有針對性地調(diào)整我的活動。使用這些可穿戴設(shè)備能讓我堅持健康的生活習(xí)慣，我認為這有助于免疫系統(tǒng)的健康運行?！薄獋惗鼗始裔t(yī)院急診醫(yī)師伊恩·布雷思韋特

作為輔助工具，運動手環(huán)可以幫助人們更好地了解自身睡眠和健康狀況，但王月丹同時提醒，并不是每個想改善睡眠和免疫力的人都必須配備一個手環(huán)。其他可替代的方法包括：有意識地記錄下自己每日的睡眠時間；使用跑步機等運動器械鍛煉時，觀察自己的心率變化；定期體檢，關(guān)注身體的各項指標(biāo)。依據(jù)上述指標(biāo)，視個人情況調(diào)節(jié)飲食、運動和生活習(xí)慣，即可達到保持良好免疫功能的目的。

“除了保證健康生活方式，也不要忘了科學(xué)接種必要的疫苗。”——北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)教授王月丹

人體免疫力主要包括三個部分：天然免疫力，是人體免疫功能的基礎(chǔ)，與遺傳、年齡等因素有關(guān)，一般會隨年齡增長發(fā)生變化；特異性免疫力，指接觸某種特定抗原（比如疫苗）后產(chǎn)生的免疫力；可變免疫力，主要指能夠通過后天調(diào)整改善的免疫能力。由于人體對疾病的抵抗力是這三種免疫力的總和，因此后天改善對免疫力的實際影響較為有限，必要時須科學(xué)接種疫苗。

王月丹強調(diào)，改善免疫力的方法是多種多樣的，最重要是找到適合自己的那一條。同時，人們應(yīng)該對免疫力形成科學(xué)認識，它并不能讓人們“百毒不侵”，不要指望免疫力幫你抵擋一切疾病侵襲。普林斯頓大學(xué)健康心理學(xué)客座教授妮可·阿維娜曾表示，沒有任何一種簡單方法可以立即放大免疫效果。因此，防病的最有效方法是對疾病形成正確認知，做到科學(xué)、及時的預(yù)防。