11月03 疫情常態(tài)化防控下 如何為身體筑牢“防火墻”？

據新華社報道，截至北京時間11月3日6時30分左右，全球累計確診新冠肺炎病例47272539例，累計死亡病例1210225例，112個國家確診病例超過萬例，世界疫情依舊嚴峻。復旦大學附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏表示，只要世界范圍內的疫情還在持續(xù)，本土就一定會出現由各種途徑引發(fā)的病例。目前已經進入秋季，天氣逐漸轉涼，容易引發(fā)多種疾病，在這疫情常態(tài)防控形勢下的人們，該如何來為身體筑牢“防火墻”呢？

人體免疫力是對抗疾病最有效的“藥物”

免疫系統是人體的防御系統，抵抗外部病毒、異物的入侵，也能處理體內衰老、損傷、死亡的細胞。免疫力是衡量一個人是否健康、是否容易患病以及病后預后情況的最重要指標之一。這也就不難理解，為什么處在相同的環(huán)境中，有的人患病了而有的人依然健康，即使患病了每個人康復的時間也不相同。

張文宏在做客人民日報社旗下新媒體“人民好醫(yī)生”客戶端時介紹，當病毒或異物沖破防線侵入人體后，在無特效藥物作用下，人體免疫力就是對抗疾病最有效的“藥物”。人體免疫力的高低程度也直接影響著疾病的預后情況，對于免疫力強的人，病毒就像一場感冒，很快能扛過去；而對于免疫力差的人則很容易發(fā)展成重癥，甚至引發(fā)多種并發(fā)癥。

四種吃法降低免疫力

中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅表示，在新冠病毒肺炎流行期間，人們空前重視自身的抗病力，以為吃得多、吃得好，抵抗力自然就會強。但是，一些危害身體抗病力的錯誤飲食方式，很多人也許還稀里糊涂實踐著，根本沒有意識到其中的危險。

“降力”吃法一：喜歡過癮的咸味

研究證明，多吃鹽有害免疫力。在出汗不多的情況下，每天有3~5克鹽即可滿足人體需求，過多則可能有害。營養(yǎng)學家一直宣傳“鹽不過六”“鹽不過五”，但科普宣傳主要集中在血壓控制方面，而研究發(fā)現：高鹽還會擾亂腸道菌群，甚至有害免疫系統功能。

“降力”吃法二：迷戀甜食和含糖飲料

人們早就發(fā)現，血糖過度上升的糖尿病患者，和血糖正常者相比，身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著下降，甚至癌癥風險也會上升，這些都與免疫系統功能下降密切相關。

美國有營養(yǎng)流行病學調查發(fā)現，喝甜飲料多的成年人，患哮喘和慢性支氣管炎的風險都更大，而這些疾病都意味著免疫系統功能紊亂。幾十年前就已經有研究發(fā)現，過多吃糖降低中性粒細胞等白細胞的功能，使其對抗有害微生物的能力下降。

高糖飲食還會擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關。雖然吃米飯也會升高血糖，但吃甜食還有更多害處，因為這樣做會降低飲食的營養(yǎng)素密度，即便熱量沒有超標，也會造成維生素和礦物質缺乏，而這種情況更會讓免疫系統功能雪上加霜。

“降力”吃法三：蔬果、肉蛋搭配失衡

蛋白質太少或太多都有害免疫力。蛋白質是抗體和多種免疫應答中各種活性物質的主要原料，所以在蛋白質營養(yǎng)不良時，身體的抗感染能力會下降。只吃大量蔬果，魚肉蛋奶豆制品等食物不足，會導致蛋白質攝入量過少。淀粉類主食太少，會導致蛋白質作為能量來源被消耗，不會發(fā)揮應有的營養(yǎng)作用。

但是反過來，把魚蝦肉蛋當飯吃，同樣也是不利于免疫系統正常功能的。前文已說到，腎臟中過多的尿素不利于免疫細胞的抗菌作用，而攝入大量蛋白質，也會造成腎臟尿素水平上升。吃過多的動物性蛋白質，植物性食物比例太少，會造成身體的營養(yǎng)不平衡，抗氧化物質不足，膳食纖維不夠，這些都會影響到腸道菌群的健康和免疫系統的功能。

“降力”吃法四：饑一頓飽一頓，吃飯不按點

到點不吃飯有害免疫力。澳大利亞科學家近期研究發(fā)現，人體的腸道免疫功能具有晝夜節(jié)律，而這種規(guī)律和吃飯時間有關。到了飯點，如果及時吃飯，則免疫功能增強，有利于預防可能出現的腸道感染。

這是因為，人們每天所吃的食物，并不是無菌狀態(tài)。為了對付可能存在的有害細菌，人體通過分泌胃酸來殺滅微生物，同時還在腸道中配備了強大的免疫部隊來預防和鎮(zhèn)壓微生物作亂，保護腸粘膜的完整性，避免腸道發(fā)生炎癥。在不吃東西的時候，這些免疫部隊無事可做，它們就保持一個低活性狀態(tài)。如果沒有微生物來襲，這些免疫細胞如果活性過高，就有可能造成腸道的慢性炎癥和自身損傷。

所以說，如果每天按時進食，形成一個很好規(guī)律，身體就知道什么時候激活腸道的免疫系統，什么時候讓它們休息。

如果有一頓沒一頓，進食時間無法預測，那么腸道免疫系統也會無所適從，該活躍的時候不活躍，該休息的時候過度緊張，結果就容易造成腸道慢性炎癥。

一旦腸道出現疾病，人體的消化吸收功能就會受到巨大影響。一方面，容易出現消化不良的情況，吃同樣的食物，得到的營養(yǎng)可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進食的混亂也會影響到腸道菌群，而菌群狀態(tài)與身體的免疫功能息息相關。

八類食物能夠提高免疫力

1 蘑菇

北京大學第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任許新華表示，蘑菇里香菇最好。香菇也就是常說的“山珍”，富含維生素B群和維生素D原，可有效提高免疫力，抗腫瘤、降血脂，大家每天都可以多吃點。

蘑菇還含有特殊的“保健”成分——蘑菇多糖。蘑菇多糖具有較強的抗癌防癌作用，可以抑制腫瘤細胞的生長，是提高人體免疫力的營養(yǎng)物質。而且臨床上可用來提升癌癥患者的免疫力，發(fā)揮抗癌的功效。

2 蜂蜜

蜂蜜有極好的抗菌消炎、防腐的功能。優(yōu)質的蜂蜜的保質期可達永久，因此長期服用，能提高免疫力，預防細菌病毒感染，對于脂肪肝也有奇效。

3 娃娃菜

國家高級營養(yǎng)師趙英敏解釋，娃娃菜是種“超小白菜”，但它的鉀含量卻比白菜高很多。據測定，每百克娃娃菜中約含有287毫克的鉀，而同樣重量的白菜僅含鉀130毫克。鉀是維持神經肌肉應激性和正常功能的重要元素，經常有倦怠感的人多吃點娃娃菜可有不錯的調節(jié)作用。

常見的“上湯娃娃菜”就是很好的做法，可加些金針菇，用雞湯來做高湯，對提高免疫力也有好處。

4 蓋菜

蓋菜又稱芥菜。提到葉酸大家都想到菠菜，其實芥菜的葉酸含量是綠葉菜中排行第一的。芥菜維生素C的含量也僅次于甘藍菜。其還含有類黃酮素、蘿卜硫素和吲哚素等，可預防細胞老化、腫瘤和癌癥，提高免疫力。

5 紅棗

解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞表示，紅棗中的蘆丁可軟化血管，而環(huán)磷酸腺苷有提高免疫力和抗癌的作用。但紅棗是溫熱食物，吃多易上火，每人每天3—5顆為宜。

6 紫薯

紫薯含有大量黏液蛋白，能夠防止肝臟和腎臟結締組織萎縮，提高機體免疫力，預防膠原病發(fā)生。

紫薯中所含有礦物質對于維持和調節(jié)人體功能，起著十分重要的作用。所含的鈣和鎂，可以預防骨質疏松癥。

7 香蕉

北京醫(yī)院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師李長平表示，香蕉富含維生素B6，而維生素B6對增強人體免疫力有良好的作用，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。

維生素B6還可以保護腎臟不患結石癥，而且對失眠癥有治療作用。維生素B6的攝入量不需要很多，每天2毫克就可以了，相當于2個香蕉中的含量。

除了香蕉以外，富含維生素B6的食物還有雞肉、魚、動物肝臟、馬鈴薯、梨和葵花子等。

8 葡萄干

葡萄干營養(yǎng)豐富，含有豐富的天然果糖，可快速補充能量。

上班族，特別是女性，可以每天吃一小把葡萄干，對緩解手腳冰冷、腰痛、貧血等現象，對提高免疫力都有好處。此外，葡萄干對降低膽固醇和疏通腸道也有效果。

九個辦法喚醒你的免疫力

1.充足睡眠。研究表明，長期通宵熬夜會嚴重破壞人體免疫系統，從而更容易感染病毒。熬夜會消耗機體肌肉組織，現代人群熬夜多為久坐工作，又會導致脂肪堆積，這種體內營養(yǎng)成分的改變，在短期內不易被發(fā)現，長此以往會降低人體免疫力。充足的睡眠要保證醒來時體力恢復、精力充沛，一般成人每天睡眠時間在7～8小時，老人也不能低于6小時。

2.酸奶早餐。美國健康協會的一項研究發(fā)現，酸奶可以使“壞”膽固醇（低密度脂蛋白LDL）水平降低，并將尿路感染的風險降低47%。某些酸奶中所含的益生菌，更可以大幅提高機體免疫力和抗病能力。酸奶熱量約為等量牛奶的1.5倍，且酸奶ph值低，因此酸奶白天喝比晚上喝更能補充能量，同時便于消化吸收。

3.多吃大蒜。美國馬里蘭大學醫(yī)療中心研究發(fā)現，常吃大蒜不僅有助于提高免疫力，還能幫助防止心臟類疾病。作為蔥屬植物，大蒜含有殺菌和抗病毒化合物，利于人體提高免疫力，全力對抗“入侵者”。大蒜中的大蒜素能抑制人體內炎癥反應，減少自由基對人體細胞的損傷。但大蒜素遇熱易揮發(fā)，建議將其搗碎后放置10～15分鐘再吃，讓蒜氨酸和蒜酶等物質互相作用，提高營養(yǎng)價值。大蒜素對腸胃有一定刺激作用，腸胃疾病患者要少吃。

4.蔬菜雞湯。民間一直有喝雞湯治感冒的說法。美國內布拉斯加州大學醫(yī)學中心一項研究顯示，蔬菜搭配雞湯具有一定的抗炎效果，有部分消除因感冒引起的炎癥的食療作用。早先研究也證實，雞湯能緩解諸如咽喉充血疼痛等癥狀。搭配雞湯的蔬菜包括：洋蔥、紅薯、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、香菜等。感冒容易影響人的食欲，此時蔬菜雞湯、雞蛋羹、面片湯等流食半流食均能補充能量，提高營養(yǎng)，幫助免疫力恢復。

5.常飲蜂蜜水、姜水、檸檬水。研究表明，蜂蜜中的抗氧化劑是提高免疫力的助推器；生姜是天然的鎮(zhèn)痛劑和解毒劑，有一定對抗感染，消滅流感病毒的作用；檸檬中含有豐富的維生素C，有抗氧化性。周春凌解釋，富含抗氧化劑和維生素C的食物，能夠保護身體免受自由基的侵蝕和有害分子的損害，促進免疫系統健康。此外，溫熱水能讓毛孔打開、發(fā)汗，維生素C也能緩解發(fā)燒時的肌肉酸痛癥狀，因而感冒后，多喝蜂蜜水、檸檬水等也有助于感冒癥狀的緩解。

6.享受下午茶時光。下午3、4點后，人體精力開始衰退，此時，喝杯下午茶或咖啡、吃些點心不僅能補充熱量，提高工作和學習效率，還能緩解連續(xù)工作后的疲勞，通過自我調節(jié)，保持自身免疫系統健康。此外，老人消化吸收功能差，易有飽腹感，增加下午茶，少吃多餐還能滿足體內營養(yǎng)所需。多項研究均表明，茶葉中的化學物質烷基胺能夠加強免疫系統抵御感染的能力。如茉莉花茶富含抗氧化劑，有助于提高免疫力；薄荷茶提神醒腦，改善消化不良等。下午茶還可以搭配堅果、水果等小零食。

7.每周堅持鍛煉。美國國家醫(yī)學圖書館一項報告顯示，運動能夠幫助“沖洗”肺部細菌，還能使白細胞流通更迅速，提高免疫系統檢測疾病能力?，F代人工作壓力大，但在身體基礎狀況正常的情況下保證每周五天，每次30分鐘～60分鐘的運動量即可，步行6000步以上、騎車、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日運動量的不錯選擇；老人運動能力和身體耐受性差，爬山、自行車等容易傷害骨關節(jié)，造成膝蓋損傷，因此，不妨多增加抗阻運動，提高體內肌肉組織含量，如橢圓機、拉力器、彈力繩等對抗自身重力的運動。

8.多曬太陽。美國耶魯大學醫(yī)學院的一項研究發(fā)現，常曬太陽有助于降低流感病毒及其他常見呼吸道疾病的危害。研究者認為，保持體內高水平維生素D，就可以更好地預防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等問題。與更少曬太陽的人相比，生活在陽光充足地區(qū)的人更少感染流感病毒。周充足的維生素D還能幫助新陳代謝，減少肥胖風險，而曬太陽是最經濟有效地補充方法，已有的調查顯示，國人曬太陽的時間遠遠不夠，孕婦、老人易缺乏維生素D和鈣。一般來說上午十點、下午四點陽光中紫外線偏低，既能促進新陳代謝，又可避免傷害皮膚。每次曬的時間不超過半小時，曬完后可以搓熱雙手，按摩臉部，有清心安神、舒緩疲勞的效果。

9.保持微笑。積極樂觀的心態(tài)不僅能降低人體壓力水平，還能促進睡眠。美國斯坦福大學研究人員發(fā)現，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細胞數量，還能讓副交感神經興奮，降低腎上腺素水平，緩解疲勞，是提高免疫力的良藥。愉悅心情能降低應激激素水平，增加或激活某些免疫細胞，從而提高免疫力。過多負面情緒，不僅可能導致抑郁等心理疾病，還會減少進食，影響身體營養(yǎng)狀況。生活中，要多些積極向上的思想，通過運動、讀書、與朋友聊天等方式轉移注意力，減輕壓力。當覺得自身壓力無法排解，影響正常生活時，要及時就醫(yī)。